Здрави мазнини за отслабване: какви храни имате и колко грама ви е необходимо на ден?

"Мазнините са вредни за здравето и слабата фигура" - това изявление доскоро не беше поставено под въпрос. В опит да нормализираме теглото си, ние ги изоставихме напълно, но не наблюдавахме желания ефект. Оказа се, че човешкото тяло е много по-сложно. Доказано е, че има полезни мазнини, които могат успешно да се използват за загуба на тегло. Ще разберем този въпрос.

Полезни функции

В физиологията няма нищо излишно, всяко вещество е незаменима. По същия начин мазнините изпълняват много важни задачи:

  • Структурният елемент на клетъчната мембрана

Това е същият холестерол, който ни плаши. Оказва се, че без него клетките престават да се делят и функционират нормално.

  • Производство на половите хормони

Изключването на мазни храни от диетата води до сексуална дисфункция.

  • Витамини А, Е, D Абсорбция

Това са мастноразтворими вещества, които не могат да проникнат в чревната лигавица без липидни молекули. Диета води до дефицит - ноктите, косата, еластичността на кожата страдат. Сънят е нарушен, човек става нервен и раздразнителен.

Мозъкът получава по-голямата част от енергията за своята работа при разделянето на мазнини. Невроналните мембрани са 30% съставени от омега-3, 6 мастни киселини. Липсата им води до нарушаване на всички кортикални функции: памет, внимание, волеви качества.

Вътрешните мазнини около органите абсорбират удари, изпълнявайки защитна функция. Подкожната тъкан е „козина“, която ни предпазва от хипотермия или прегряване.

Неправилните диети с необмислено ограничаване на мастни храни водят човек до букет от хронични заболявания. За да избегнете това, трябва да сте в състояние да различавате здравословни мазнини от вредни мазнини.

"Приятели и врагове"

Човек трябва да яде 80 грама мазнини на ден (за жените процентът е малко по-нисък - 60-70 г). Това количество зависи от масата (1 g на килограм тегло). В храната трябва да се доминират здрави мазнини, които не се отлагат в мъртвата маса в подкожната тъкан. Те са разделени на растения и животни. Но произходът не е толкова важен, колкото структурата на органичната материя. В зависимост от дължината на молекулярната верига има четири вида.

1. Мононенаситени

Тази палмитинова и олеинова киселина е най-необходимият вид, който не само не се натрупва в организма, но и насърчава разграждането на излишните липиди. Друга полезна характеристика е намаляването на "лошия" холестерол и инхибирането на неговото окисление (механизма на образуване на атеросклеротична плака).

Продукти, съдържащи коректни мазнини: рапица, слънчоглед, фъстъци, зехтин, авокадо, маслини, ядки, фъстъци, бадеми. Те имат високо съдържание на калории, но те също допринасят за загуба на тегло.

2. Полиненаситени

Групата включва:

  • линолова киселина - омега-6;
  • алфа линолова киселина - омега-3;
  • ейкозапентоенова киселина - ЕРА;
  • докозахексаенова киселина - DHA;
  • конюгирана линолова киселина - CLA.

Тяхната обща собственост е структурна, тя е "строителният материал" на клетките. В мастната тъкан не се отлага, следователно, продуктите с високо съдържание на полиненаситени киселини не могат да се страхуват от:

  • риба (главно морска), ленено масло, орехи, конопено масло - омега-3;
  • Соево масло, слънчогледово масло, царевица, фъстъци, сусам, памучно масло - омега-6.

3. Наситени

Най-противоречивата група е палмитинова, стеаринова, лауринова киселина. Те се срещат в месо, млечни продукти, шоколад, кокосово масло и палмово масло. Преди това повечето от тези вещества се отлагат в подкожната тъкан и се разделят с липсата на енергия на последно място. Днес подходите малко смекчиха:

  • Тези вещества са необходими за синтеза на половите хормони, така че те не могат да бъдат напълно изключени от диетата;
  • Важно е да се контролира количеството въглехидрати (ако не надвишава 4 g на килограм тегло, наситените мазнини не водят до увеличаване на теглото);
  • Лауриновата киселина в кокосовото масло увеличава само "добрия" холестерол, който е полезен за хора със затлъстяване.

Важно е да запомните, че дневната ставка зависи от енергийните разходи на човека. Хората, водещи активен начин на живот или ангажирани в активни тренировки за отслабване, могат да ядат около 30 грама повече (за сметка на наситени, включително). Всички те ще бъдат разделени с образуването на енергия с ограничена консумация на въглехидрати.

4. Транс-мазнини (маргарин)

Единствените вещества, чието увреждане е безспорно. Те трябва да бъдат изключени от диетата, не само да губят тегло, но и всеки, който иска да остане здрав. Последствията от транс-мазнини са затлъстяване, започващо от детска възраст, ендокринни и сърдечно-съдови заболявания.

Забранените продукти включват сладкарски изделия от промишлено производство, полуготови продукти, майонеза, кетчуп, маргарин, нискомаслени млечни продукти, бързо хранене (пържени картофи, чипс и др.). Всички те съдържат растителни масла, обогатени с водород, които блокират ензимната система на клетката, което води до нейната смърт.

Как да отслабнете на мастни храни?

Открихме, че без мазнини е невъзможно да се поддържа здравето и красотата. При загуба на тегло е важно да се следват няколко правила, които са формулирани от известния специалист по хранене Jan Kwasniewski, след това вкусна мазна храна само ще бъде от полза.

  1. Съответствие с правилното съотношение. В деня трябва да използвате 2,5-3 части мазнини, 1 част от протеините и само 0,8 части въглехидрати. Според диетолога именно тази пропорция характеризира майчиното мляко.
  2. Няма ясни времена за хранене. Можете да ядете колкото искате, забраната "след 18:00 - нищо друго освен вода" се отменя.
  3. Важно е да се спазва ритуалът на хранене: в спокойна атмосфера, в тишина, без телевизор и вестник. Храната трябва да се дъвче добре и не бърза.
  4. Ние отхвърляме плодове, зеленчуци, зърнени влакна. Това е точно обратното на традиционните препоръки на диетолозите. Според Kwasniewski, целулозата не се усвоява и не носи никаква полза, витамини и минерали могат да бъдат получени от месо и риба.
  5. Вместо растителна храна, ние ядем храна за животни: месо, риба, мляко, сметана, сирене, яйца (има до 8 от тях на ден). Броят на тези продукти е практически неограничен (най-важното, което трябва да се помни за съотношението BJU).

Предимството на тази диета е пълната липса на глад, емоционално и енергийно възстановяване (човек не е под стрес, свързан с постоянен контрол и ограничаване). Укрепване на ефективността на метода на упражнението 2 часа след хранене.

Примерно меню

Закуска: традиционен омлет от 3-4 яйца. Можете да се изпържи в масло или мазнина. Измиваме неподсладен чай.

Обяд: 150 грама месо във всякаква форма (можете да се задушите, изпържете, изпечете). От страна - пържени картофи (2 бр.), Мариновани краставици.

Вечеря: специалистът по хранене призовава да откаже вечерята, но ако тялото получи по-малко енергия през деня, не трябва да го гладуваш. Яжте извара със заквасена сметана (но без захар), можете да повторите месото.

Това количество мазни храни е желателно да се въведе незабавно в диетата, без подготвителните етапи. При хронични заболявания е по-добре да се получи одобрението на лекуващия лекар.

Противопоказания

Диетата има общи ограничения, свързани с хронични заболявания:

  • кардиоваскуларна патология;
  • хроничен хепатит, панкреатит, друга патология на стомашно-чревния тракт;
  • онкология;
  • ендокринни заболявания;
  • проблеми с бъбреците;
  • напреднала възраст;
  • бременност;
  • психично заболяване.

Диета е абсолютно противопоказана при деца и юноши поради възможността от метаболитни нарушения. Много диетолози не приемат тази система поради пълната липса на плодове и зеленчуци и риска от повишаване на нивата на холестерола. Пациентите им отбелязват монотонността на диетата.

Продукти, съдържащи здравословни мазнини

Ние описахме диетата на Квашневски като спорен метод, който обаче се оказа ефективен. Не можете да прибягвате до такива радикални мерки, включително в храната си някои храни, които улесняват загубата на килограми.

Масло от черен дроб на треска Днес рибеното масло се използва в капсули като обикновен наркотик. Ефектът от намаляването на теглото се основава на способността да се регулират нивата на инсулин и да се създаде дълготрайно усещане за пълнота. Приемайте по 30 mg (2 капсули) три пъти дневно в продължение на три седмици. След това направете почивка за три месеца, след което курсът се повтаря.

Диетолозите считат месото на млади животни (агнешко, козе, теле) за източник на мононенаситени мастни киселини, които задействат процеса на разделяне на липидните резерви.

  • Растителни масла

Традиционният източник на полиненаситени мастни киселини. Лидерът е маслинено - една супена лъжица съдържа 9 гр. Лененото семе не е по-малко полезно, но има специфичен вкус. Редовната консумация на растителни масла има благоприятен ефект върху храносмилането и метаболизма, което ускорява загубата на тегло.

  • Горчив шоколад

Съдържанието на какао трябва да превишава 70%. След това от 100 г можете да получите 32 г мазнини, много от които стимулират липолизата. В комбинация с потискане на апетита, това е чудесен начин да отслабнете.

Много висококалоричен продукт, но признат "шампион" в съдържанието на ценни липиди.

Като се имат предвид тези числа, можете спокойно да включите малко количество деликатес в диетата на човек за отслабване.

Когато съдържанието на мазнини е по-малко от 40%, продуктът се счита за диетичен. Има гладни дни на сирена, които ви помагат бързо да изгубите няколко килограма. За разлика от маргарина, те са съставени от здрави мастни киселини.

Този екзотичен плод отдавна е известен като ефективен сгъстител на мазнини. Но 10 грама от неговата каша съдържа 1 г мазнини. Важно е да се ядат пресни плодове, които не са подложени на топлинна обработка. Това правило важи за всички продукти, тъй като при високи температури мастните киселини се превръщат в трудно смилаеми токсични вещества.

Интересни факти

  • Диета, богата на мастни храни, намалява честотата на болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
  • Възможно е да се различи структурата на мазнините по външен вид: ненаситени - течни, наситени - твърди.
  • Намаляването на веществата под физиологичната норма води до увеличаване на теглото. Тялото включва стрес-реакция и въглехидратите се депонират в мастните депа. За загуба на тегло е важно да не се намалява общото количество в храната, а да се преразпределят към полезни фракции.
  • Маслиновото масло не трябва да се използва за пържене. Той напълно губи свойствата си.
  • Зеленчуците се абсорбират по-добре с растителни мазнини, така че салатите, подправени със зехтин, са много по-здравословни.

Мазнините вече не са врагове на фигурата. Те са включени в много от системите за отслабване и, ако се използват правилно, носят ползите за тялото и красотата.

Как се прави меню Нова година
и направете празничната вечеря безопасна за фигурата

Изберете удобен пратеник, за да получите отговор.

Кликнете върху бутона, за да можем да споделим с вас полезна информация.

Какви мазнини можете да ядете, загуба на тегло за здраве и хармония?

Добър ден приятели!

5 правила за правилно хранене от Олга Декер

Изберете удобен пратеник, който да получите

Често срещам хора, които са уверени, че ако има мазнини в менюто си, тогава мечтата за хармония и здраве ще остане мечта.

Никога ли не сте чували такива категорични изявления: „Не яжте след шест!”, „Не използвайте сол!”, „Дебелата храна е злото!”?

Днес ще говорим за източниците на мазнини :) И за това какви мазнини могат да се използват за нас - бойците за тънкост; )

Да започнем с основния въпрос.

Къде са те?

Има само два основни източника:

Това са всички видове растително масло (слънчогледово, маслиново, соево, рапично, царевично и др.). Както и ядки, маслини, авокадо.

Тези храни имат повече ненаситени мастни киселини.

Те включват: мляко, риба, свинско, телешко, овнешко, пиле.

Те са главно доминирани от наситени мастни киселини.

Какво да не правим

Надявам се, че няма да използвате този списък, за да елиминирате съдържащите мазнини продукти от вашата диета? Не за това им напомням! ; )

И ако пресечете, не се учудвайте, ако се появят последиците:

  • кожата може да стане суха и набръчкана,
  • коса и нокти - тъпи и крехки,
  • и депресията и умората могат да се превърнат във вашите редовни спътници! : (

Най-вероятно скоростта на реакциите, умствените способности и паметта също ще се влошат! В крайна сметка, човешкият мозък е 60% мазнина! Представете си?!

Ако направите главния си враг от мазнините, можете дори да станете ваш собствен враг! : (

Мастните храни и олиото са много важни за здравето и с правилното хранене те никога не трябва да бъдат изваждани от менюто!

Необходими за здравето и тънкостта на веществото

  • Чувствайте се свободни да пълните със салати от растително масло

Запомнете: много витамини се усвояват само с мазнини! Вземете всеки - слънчоглед, маслина, сусам, ленено семе - и добавете към прекрасна зеленчукова салата или ярка салата с цвекло.

Използвайте нерафинирано масло за презареждане и изпържете само рафинирано масло!

  • Наситените мазнини също ни трябва

Не получавате мазнини от една лъжица заквасена сметана, чаша мляко, парче мазна риба или месо. Но организмът ще бъде много доволен от „снабдяването с материали” за създаването на нови клетки и синтеза на хормони.

Знаете ли, че хормоните не са само способността ни да забременяваме?

В края на краищата, те са отговорни и за устойчивостта на стреса, за развитието на всички тъкани и за метаболизма! Така че дори при загуба на тегло не можете да изоставите наситените мазнини.

Между другото, те са в моите диетични ястия! Например, в свинско месо с домати и сирене, и в свинско месо в строганов стил. А в домашно приготвена майонеза има и наситени, и ненаситени мазнини.

Надявам се, сега разбирате какви мазнини са полезни? :)

А сега за това, което наистина трябва да се избягва.

Вредна вреда

  • Много опасни транс мазнини. Не купувайте продуктите, в които се намират - за бързо хранене, за хранене и нискокачествени сладкиши.
  • Маслото се приема само естествено, с масленост най-малко 82,5%. Изхвърлете спреда (смес от масло, зеленчуци, емулгатори и консерванти).
  • Съхранявайте всички видове масло на хладно, тъмно място или в тъмен контейнер и плътно затворени - така че да няма достъп на светлина и кислород.
  • И изберете млечни продукти с минимален срок на годност. Внимателно прочетете етикетите, не се колебайте да попитате продавача.

Има прости начини да разберете дали изварата е добра. Можете да научите повече за тях в статията "Как да проверим качеството на извара"

Нека да обобщим

Искате ли здравето да е в ред? И да запазим младостта по-дълго? Искате ли отличен метаболизъм? Тогава не забравяйте за ползите от мазнините! И те трябва да съставляват 30% от вашата диета :)

Дневната норма за възрастен е 1 до 1,5 грама диетична мазнина на 1 kg телесно тегло. Изчислете скоростта си и се придържайте към нея. Не е трудно да се направи това, нали? :)

Важно е продуктите - източници на мазнини - да са с високо качество и разнообразие.

Препоръчвам ви този комплект масла за всеки ден:

  • маслини,
  • ленено семе,
  • кедър,
  • масло от гроздови семки
  • и кремаво, със съдържание на мазнини най-малко 82,5%.
  • Като хранителна добавка е добре да добавите още рибено масло и лецитин.

Чували ли сте някога, че мазнините са полезни за здравето? Или най-често срещате информация за тяхната вреда? Не забравяйте да ми пишете за това! И за това дали ядете мазнини и риба и какъв вид масло харесвате? :)

Желая ви здраве и благополучие!

5 мита за намаляване на теглото. Освободете се от звездния диетолог Олга Декер

Изберете удобен пратеник, който да получите

P. S. Дефицитът на мазнини може наистина да доведе до много неприятни последствия.

Можете да научите повече за опасността от липсата на тези вещества в статията „Липсата на мазнини в храната“

П. С. С. Никой не се притеснява как изглежда, ако изглежда страхотно!

Но за да се постигне това - да отслабнете и да изглеждате по-млади - това изобщо не е трудно! И аз ще го докажа, ако се абонирате за моя бюлетин малко по-ниско. Постепенно ще ви разкрия всички тайни на хармонията и споделям най-добрите рецепти за здравословни ястия :)

По някаква причина винаги съм вярвал, че растителните мазнини са по-полезни от животните, защото ги считам за по-леки. Не е за нищо, че диетите и не само диетите се препоръчва да се пие супена лъжица масло сутрин, особено лененото семе често се среща в съветите. Но се оказва, че тялото ни не може без животински мазнини, дори се съгласявам да приемам рибено масло, за да изглежда винаги добре и да съм здрав.

Много добра статия. Особено за тези, които с цел да намалят теглото си, отказват мазнините. Аз не съм първият ден "изучаване" на правилното хранене и напълно съгласен, че ние просто се нуждаем от правилните мазнини. Предпочитам да ги взема от добра морска риба. А от растителните масла наскоро се опитах да готвя с кокос - много полезен и не губи свойствата си дори при високи температури.

Знаех, че мазнините са необходими организми, но не мисля, че това се отнася за цялото месо като цяло. Обикновено се опитват да ядат само морска риба и за предпочитане салати със зехтин. Хубаво е, че можеш да правиш крем, обичам го, само постоянно се отричам от това удоволствие, тъй като съм постоянно в състояние на борба със затлъстяването. Радвам се. Като цяло ползите от мазнините, които познавам, са отговорни за производството на простагландини, серотонин и съдържат куп полезни витамини.

Алла, радвам се, че в статията си открихте полезна информация за себе си.

Аз също обичам маслото. Най-важното нещо, което трябва да се контролира е, че то “пита”. Ако хляб на бяло брашно, си струва броене на количеството въглехидрати.

Използвам пълнозърнести зърна за сандвичи. В тях въглехидратите са сложни и по-малко.

Като правило получаваме излишни килограми от излишък от въглехидрати и липса на движение, а не изобщо поради мазнини.

Желая ви здраве!

Оксана, благодаря ти, че ми напомни за кокосово масло.

Вярно е, че много от тях сега са заплашени от палмово масло и често се бъркат един с друг.

Опитах се да покажа в статията, че мазнините са различни и не всички са вредни.

Много е хубаво, че в диетата си имате мазни риби. Но все пак препоръчвам да се обърне внимание, че дневната консумация е най-малко 1 г мазнини на 1 кг тегло.

Пребройте колко грама мазнини получавате с храната всеки ден. Може да се наложи да добавите други източници на мазнини към вашата диета.

Желая ви чудесно настроение!

Елена, препоръчвам да се използва рибено масло през цялото време, като добавка към храната. Много полезни свойства за тялото.

Много хора пият курсове, но всъщност ненаситените животински мазнини са необходими за организма ежедневно.

Наистина, широко разпространено е мнението, че растителните мазнини са по-благоприятни, защото са ненаситени и там няма холестерол.

Уверявам ви, че тялото ви се нуждае от холестерол всеки ден. Ето защо, животинските мазнини са не по-малко полезни от растителните мазнини.

Опитайте се да имате и двете в диетата си.

Успех и здраве!

Преди около година преминах на правилно хранене, преди това бях щастлив да ям майонеза и, разбира се, обожавах всички видове сладкиши, особено бисквити, което беше моя изненада, когато научих, че сладките съдържат огромно количество транс-мазнини, които влияят отрицателно за здравето и за външния вид! Отначало беше трудно да се премахне вредата от диетата, но по-късно, когато започнах да изследвам състава на продуктите и в диетата си имаше само здравословни мазнини, започнах да забелязвам как се трансформира кожата ми, как се подобрява косата ми, ноктите, особено когато целулита изчезна, след това желанието да се върне Все още не искам предишното меню. Получавам мазнини от различни източници, както от растителни, така и от животински, и моето тяло пита за това, от което се нуждае, и се научих как да го разбирам ясно. Бях много изненадан от факта, че ако по-рано в периода на ИПС замахнах всички видове сладкарски изделия, сега разбирам, че през този период ми трябват мазни храни.

Много полезна статия! Винаги се опитвам да се придържам към правилното хранене, но не и добре. но всичко, свързано с темата за здравословния начин на живот, винаги е интересно за мен.)

Изненадани препоръки да се използва масло от гроздови семки вътре. Използвах го само за грижа за кожата)

Бих добавил, че маслото от морски зърнастец също е много здраво.

Никога не съм задавал такива въпроси, но сега просто се опитвам да отслабна и да се оформя, а статията е много полезна. Напълно съм съгласен, че мазнините са полезни в разумни количества, аз винаги ям салата само с масло. Момичета и какви ястия харесвате? Виж тук препоръчвам кедрово масло и масло от гроздови семена, в чиито ястия трябва да се добавят, кой го е опитал?

Анна, кедровото масло е много вкусно само по себе си, след първата лъжица, която искате добавка.

Маслото от гроздови семки добавям към салата и пълнозърнестите житни растения.

Можете да направите такъв интересен салатен микс. Добавете няколко вида масло към изхода, разбъркайте с любимите си подправки и изстискайте чесъна. Дайте малко настояване.

Всичко! Презареждането е готово! Можете да напълните салата :)

Съгласен съм с теб, Валерия! Маслото от морски зърнастец има ценни свойства за тялото.

Погледнете диетата си, може би няма достатъчно протеини в съдовете и затова е трудно да останете на правилната диета?

Обикновено всички разбивки на брашно и захар възникват по тази причина.

Харесвам и темата за здравословния начин на живот, споделете с нас, ако има интересна информация!

Да, Анна по време на ICP е проблем за много момичета. Съгласен съм с вас, по-добре е да го оставите да бъде правилното нещо

Опитайте, въпреки това, да увеличите протеина в диетата си. А хемоглобинът ще остане нормален и ефектите върху скалите ще бъдат по-малко.

Наистина правилните мазнини до цифрата няма да навредят. Има дори такава средиземноморска диета, където можете да използвате цяла чаша масло на ден, можете ли да си представите?

Много жени, които са опитвали тази диета, забелязват подобрение в ноктите, косата и кожата. Ето го!

Продукти, съдържащи здравословни мазнини

В продължение на много десетилетия загубата на тегло се страхуваше да яде храни с висок процент мазнини. Но мазнините също са различни!

Някои мазнини (транс-мазнини) увеличават количеството на вредния холестерол и причиняват диабет. А други (ненаситени мазнини) подпомагат укрепването на имунната система и предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания.

В допълнение, добрите мазнини са добри за загуба на тегло. Тъй като те участват в секрецията на хормони и допринасят за бързо насищане.

Първите ползи от ефектите на правилните мазнини могат да се видят в подобряването на цвета на кожата и нормализирането на работата на червата.

А при редовна консумация те спомагат за намаляване на хроничната болка и възпалението, тъй като повечето продукти, които съдържат здрави мазнини, са богати на мощно противовъзпалително средство (омега-3).

Списъкът на продуктите с полезни мазнини за отслабване

Рибено масло

Яденето на тази мазнина е важно не само за загуба на тегло, но и за цялостно здраве. Наскоро проучвания са били завършени австралийски професори, които показаха, че консумацията на рибено масло увеличава ефективността на обучението, насочено към загуба на тегло.

Възможно е този вид мазнини да се открият в големи количества в черния дроб на атлантическата треска, както и в такива видове риба като скумрия и камбала, есетра и сьомга.

Много хора погрешно вярват, че този продукт е мазнина и не е от полза за тялото. Да, мазнините са само мазнини, но здравите мазнини ви помагат да отслабнете.

Те допринасят за активното изгаряне на допълнителни калории. Въпреки че, разбира се, този продукт не трябва да се злоупотребява: само малко парче на ден е достатъчно.

Повечето грама здрави мазнини могат да бъдат намерени в свинското месо. Така, на 100 грама такова месо е 2 грама мазнини. Разбира се, не става дума за мазна котлетка, а за рязане на младо теле, готвено правилно на пара или във вода.

Между другото, използването на малко количество свинско месо благоприятно се отразява на работата на сърдечно-съдовата система. Трябва да се отбележи, че парното прасенце е не само източник на мононенаситени мазнини, но и калий и желязо.

Диетолозите смятат, че свинското месо е по-здравословно от бялото птиче месо. От полезните видове месо можете да обърнете внимание и на агнешкото (агнешко бебе). Сто грама продукт съдържа 3,5 грама мазнини.

Ядките

Всеки, който брои калориите, знае, че ядките са калории. Но една шепа ден можете да ядете. Продуктът подобрява функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, подтиска чувството на глад.

Всеки вид орех в умерени количества е полезен, всички съдържат полезни мастни киселини. Така че в 10 грама шам-фъстък е 2 грама здрави мазнини. В същото количество здрави мазнини орехи ще бъдат 0,7 грама, и бадеми - 3 грама, 4 грама в лешници, в 100 грама борови ядки - 1,5 грама.

Ако целта е да отслабнете, по-добре е да изберете кедрови ядки, които съдържат киселина, потискащи чувството на глад. Благодарение на съдържанието на мед лешниците оказват благоприятен ефект върху усвояването на желязото от организма, шамфъстъците намаляват нивото на лошия холестерол, а бадемите допринасят за подмладяването на тялото.

Маслото

Всички диетолози са съгласни, че най-полезно масло е само зехтин. Поддържа максимално полезни свойства, е отличен антиоксидант и оказва голямо влияние върху работата на организма като цяло. В една супена лъжица зехтин е 9 грама здрави мазнини.

Все още е полезно лененото масло. Но той има специален вкус, който не всеки харесва. Важно е да се купува само студено пресовано масло, което съдържа полезни ненаситени мастни киселини.

авокадо

10 грама нежно авокадо съдържа 1 грам здрави мазнини. Освен това, самият плод е 75% съставен от растителни мазнини. Всички мазнини са полезни и необходими за човешкото здраве и красота.

Плюс това, като част от пулпа на плода има много витамини и минерали. Важно е само да се яде пулпа от авокадо изключително суров. Ако топлинна обработка на продукта, тя няма да бъде толкова полезно.

семена

Много здрави мазнини могат да бъдат намерени в соята или лененото семе. Но е важно тези продукти да се използват в строго ограничени количества.

Горчив шоколад

Странно, но истинският горчив шоколад е продукт, който диетолозите са повече от снизходителни. Той помага да отслабнете и съдържа здрави мазнини, но е важно продуктът да е 70% или по-точно какао.

100 грама черен шоколад съдържа 32 грама здрави мазнини (ако в шоколада има ядки, тази цифра ще бъде по-висока).

Твърдо сирене

Освен че висококачественото сирене съдържа здрави мазнини, то съдържа и калций и витамини. Единственото нещо, което трябва да се има предвид е фактът, че със загуба на тегло можете да ядете само тези сирена, чието съдържание на мазнини не надвишава 40%. Например, можете да помислите за моцарела.

И още няколко съвета:

  1. Без значение колко полезни са ненаситените мазнини, консумацията им също трябва да се контролира. Дневна ставка - 1 грам на 1 кг тегло.
  2. Колкото по-малко продуктът е обработен, толкова по-полезен е той. Дайте по-голямо предимство на семената, ядките, зеленчуците, а след това и рибата, маслото, сиренето и другите продукти с топлинна обработка.
  3. Отново разнообразие, разнообразие и разнообразие! Всеки продукт съдържа различно съотношение на мастни киселини и запасите от полезни свойства.

Донесете в диетата си добри мазнини от правилните източници и тези излишни килограми ще се стопят като сняг през пролетта.

Мазнини и диета. Дневна ставка за загуба на тегло.

Здравейте, скъпи читатели на сайта dietalegko.com, тази статия ще обсъди мазнините, техните сортове, как да се прави разлика между добри и лоши мазнини и как те влияят на процеса на намаляване на теглото като цяло.

Ще разберем въпросите, свързани с консумацията на мазнини по време на загуба на тегло и ще научим как да изчисляваме индивидуалния процент на консумация на тези вещества на ден по време на диетата.

Искам да започна със следващата лична история на загубата на тегло, където ще ви разкажа за грешките, които са допуснали и които ме възпрепятстват да постигна целите си.

След като решихме да отслабвам, прегледах диетата си и първото нещо, което се премахнаха в него са всички видове мастни храни. Мислех, че трябва да ги елиминирате максимално. Ядеше изключително зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и си даваше плодове. По това време считах месото и рибните продукти за неподходящи за отслабване, тъй като те съдържат мазнини. Може и да сте се научили тук.

След седмица от диетата си започнах да се чувствам уморена и раздразнена и след две седмици гладът ми беше вълк. Не разбрах защо? Защо всичко, което ядох, не ми донесе чувството на ситост. И всичко се оказва в мазнините, които изхвърлих от менюто си.

Ако се сблъскате с подобен проблем, прегледайте диетата си и особено обърнете внимание на съдържанието на мазнини в менюто си, с какви продукти ги консумирате и в какво количество.

Препоръчвам да се обърне внимание на тези статии, те добре допълват тази тема:

За да ви помогнем да разберете темата за мазнините по време на загуба на тегло, аз ще ви дам информация, базирана на моите лични изследвания и наблюдения, получени чрез изучаване на книги за загуба на тегло и интернет.

Оказва се, че мазнините са просто необходими за намаляване на теглото, а броят им е индивидуално за всеки човек. Иска ми се някой да ми е казал това преди.

Ползите от мазнините за човешкото тяло, докато губят тегло:

  • - те са източник на енергия;
  • - участват в образуването на мозъчни неврони;
  • - осигуряват имунната система;
  • - стимулира освобождаването на жлъчката по време на храносмилането;
  • - насърчаване на усвояването на витамини и минерали;
  • - абсорбцията на калций в костите се среща и в комбинация с мазнини;
  • - регулират скоростта на метаболизма;
  • - насищат тялото и това осигурява отсъствието на глад, което от своя страна не провокира човек да преяжда.

Как да се изчисли дневният прием на мазнини, докато губите тегло.

Диетолозите казват, че докато намалява теглото, трябва да намалите приема на мазнини до 80 грама на ден. И най-доброто решение на този въпрос е да се изчисли индивидуалният процент на консумираните мазнини. Има няколко начина, по които да направите изчисленията.

1-ви метод.

С растеж до 165 cm, извадете 100;
Ако височината ви е 166 - 175 cm, извадете 105;
Височина над 175 cm, извадете 110.

Резултатите от изчислението ще съответстват на нормалния прием на мазнини на ден със загуба на тегло в грамове.

2-ри начин.

Мисля, че този метод е по-ефективен, защото всеки ден можете да ядете различно количество мазнини. Тази сума се изчислява, като се използва индивидуалната минимална дневна надбавка за всяко лице и не превишава 80 g мазнини на ден.

Минималното индивидуално количество мазнини може да се изчисли, ако умножите идеалното си тегло с 0.8.

Можете да откриете идеалното си тегло, като използвате формулата Brocc, като кликнете върху връзката.

Например, идеалното тегло е 65 кг.
65 * 0.8 = 52 g

Вашият минимален прием на мазнини за загуба на тегло е 52 грама.Ако създадете ежедневната си диета с количеството мазнини в диапазона от 52-80 грама, това ще бъде достатъчно за комфортна загуба на тегло, добро здраве и без глад.

Но ползата от мазнините е възможна само при правилното му използване.

Добри и лоши мазнини.

Какво мазнини да се използва за загуба на тегло, и което е по-добре да се ограничи или напълно премахване от вашата диета.

Обикновено тези вещества могат да бъдат разделени на два вида:

  • зеленчук
  • и животински произход.

И в неговия състав:

  • наситени мастни киселини
  • и ненаситени.

Наситени мазнини - съхраняват се в твърдо състояние при стайна температура. За да разтопят съдържанието си, те трябва да бъдат добре загряти. Поради тази причина, когато влязат в човешкото тяло в големи количества, те причиняват заболявания на сърдечно-съдовата система, причинявайки повишаване на холестерола в кръвта. В допълнение, консумацията на наситени мазнини води до затлъстяване.

Наситените храни се намират в месо, риба, яйца, млечни продукти (свинска мас, маргарин, масло, сметана, свинска мас и др.).
Много често те се използват за бързо хранене, различни сладкиши, сладкарски изделия.

Затова хората, които искат да останат здрави и тънки, се опитват да изключат такива продукти от диетата си. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са важни за здравословното развитие на човешкото тяло, така че те трябва да се консумират в определено количество и да избират по-малко мастни сортове.

Ненаситените мазнини се намират в растителни масла (слънчогледово, маслиново и кокосово масло, както и в ядки и семена). Тези мазнини се считат за едни от най-полезните за човешкото тяло по време на различни диети, тъй като неадекватната им вреда за храносмилателния тракт, нервната система води до отслабване на имунитета, влошаване на паметта и развитие на атеросклероза.

Обобщавайки, искам да подчертая - мазнините навреме, за да отслабнете, трябва да присъстват в ежедневната ви диета. Основното нещо е да разберем продуктите, които имат в състава си полезни (ненаситени) и вредни (наситени) мазнини, след което загубата на тегло ще бъде ефективна и няма да навреди на тялото ви.

При загуба на тегло, мазнините трябва да се консумират под формата на растителни масла. Маслиново, слънчогледово, ленено масло, използвайте за салатиране и готвене.
Също така трябва да обмислите получаване на мазнини чрез млечни продукти, месо, яйца и риба.

Използвайте ниско съдържание на мазнини от тези продукти в диетата си, тъй като разделянето на 1 грам мазнини отделя до 9 килокалории. Ако тези килокалории не се изразходват, те се отлагат в тялото под формата на мастни резерви в черния дроб, подкожната мазнина, вътрешните органи и други депа за мазнини.

Диетата на човек, който губи тегло, не трябва да включва такива продукти като маргарин, масло, различни спредове и свинска мас. Също така трябва да изключите сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене, мазнини и мазни меса и риба.

Съставяйки диетичното си меню, не забравяйте за качеството и количеството на консумираните мазнини в ежедневната ви диета. Не забравяйте, че диета с ниско съдържание на мазнини води до хронично чувство на глад и може да причини сериозно метаболитно разстройство.

Отслабване на мазнини

В преследването на тънко тяло, много хора се опитват да консумират възможно най-малко мазнини, вярвайки, че тези вещества допринасят за увеличаване на теглото. И това не е изненадващо, защото за мнозинството са мазнини, които са свързани с излишни килограми, така че решението да ги изключим от диетата си предполага самото. В действителност, не всички мазнини са вредни за фигурата: има мазнини, чието използване е просто необходимо за пълната работа на тялото ни и за да се отървем от наднорменото тегло, колкото и парадоксално да звучи.

Ползите от мазнините за загуба на тегло

Повечето учени са съгласни, че количеството мазнини в човешкото хранене трябва да бъде 20-30% от общото количество консумирана храна. Без мазнини, за да отслабнете, като същевременно поддържат здравето, това е невъзможно. Това е научно обоснован факт и затова:

  • мазнините са необходими на човешкото тяло, за да поддържа еластичността на клетъчните мембрани;
  • те защитават вътрешните органи;
  • насърчаване на най-доброто храносмилане;
  • защита срещу сърдечно-съдови заболявания;
  • регулират нивата на холестерола в кръвта.

Но всичко по-горе не е любимо на много хрупкави пържени картофки или пържена свинска пържола. Има мазнини, които са полезни и необходими за човека, и мазнини, които са вредни за здравето и формата на тялото.

Ние не получаваме нищо друго освен вреда и допълнителни калории от мазнините, наречени наситени, т.е. съдържащи водородни молекули. Те се абсорбират слабо от организма и затова те са активно депонирани като „резервни резерви“ под формата на допълнителни килограми на кръста и бедрата. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и включват: свинска мас, палма, кокос и масло, мастни млечни продукти. Такива мазнини за отслабване изобщо не са подходящи, особено в комбинация с нишестена храна и въглехидрати.

Има и синтезирани от човека, така наречени транс-мазнини, предимно маргарин. Транс мазнини - незаменим атрибут на бързо хранене, чипс и много други "екстри", които са не само вредни за фигурата, но и опасни за здравето.

Ненаситените мазнини са наши приятели, те са мононенаситени (съдържащи малко количество водород) и полиненаситени (практически няма водород в тях). Мононенаситените мазнини се втвърдяват малко при охлаждане (така че ако сложите зехтин в хладилник, той се сгъстява). Продуктите, съдържащи такива мазнини, включват ядки, авокадо, тиквени семки, маслини. Полиненаситените мазнини се срещат в морските риби и морски дарове, в повечето растителни масла. Присъствието на ненаситени мазнини в човешкото хранене играе важна роля за поддържането на добро здраве, младост и красота.

Многобройни проучвания показват, че ненаситените мазнини са необходими и за тези, които искат да отслабнат, защото:

  • В нашето тяло произвежда холестерол, който е опасен за здравето, и холестерол, който е необходим за пълното функциониране на всички органи и системи. Ненаситените мазнини намаляват нивото на "лошия" холестерол и стимулират производството на "добро", като по този начин допринасят за предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания;
  • Използвайки ненаситени мазнини за отслабване, вие в никакъв случай не сте абсурдни, защото стимулират метаболитните процеси, подобрявайки храносмилателната дейност;
  • Ненаситените мазнини регулират нивата на кръвната захар, като ни предпазват от внезапно избухване на глад, което се дължи на рязко намаляване на нивата на захарта.

Въз основа на гореизложеното, това предполага съвсем логично заключение: мазнините трябва да присъстват в човешката диета. Но тези мазнини трябва да бъдат ненаситени, а обемът им трябва да бъде около 30% от дневната диета, в противен случай не може да се избегнат проблеми с наднорменото тегло.

Калорийна мазнина

За много хора, които искат да се отърват от излишни килограми, въпросът "Колко калории са в мазнините?" Е много актуален. Все пак всеки знае, че продуктите, съдържащи това вещество в състава им, имат висока енергийна стойност. И ако мазнините са просто необходими за нашето тяло, как да ги използваме без вреда на фигурата?

Смята се, че калоричното съдържание на мазнините е равно на 9 калории на грам, докато калорийното съдържание на протеините и въглехидратите е само 4 калории. Именно този факт е източникът на заблудата, че мазнината се разраства и за да отслабне, трябва да бъде изоставена.

Но, въпреки високото съдържание на калории, с мазнини, ние не получаваме 9 допълнителни калории. В края на краищата, тялото първо използва входящите вещества за собствените си нужди, т.е. за изграждане на клетки, стимулиране на храносмилателната дейност и т.н., и едва тогава отлага това, което остава. Ето защо тези 30% от мазнините, които ще съставят дневната ви диета, изобщо няма да навредят на фигурата, а напротив, ще помогнат да се отървете от ненужното тегло. Припомнете си, че говорим само за ненаситени мазнини, полезни и питателни.

За колко калории в мазнините трябва да мислите само ако ще ядете бърза храна, пържени картофи или месо, сметана или други продукти, съдържащи наситени мазнини.

Здрави мазнини за отслабване: какво да включите в менюто си

Тези, за които собственото им здраве и тяло не са безразлични, трябва да включат в диетата си следните продукти, които съдържат здрави мазнини за отслабване:

  • Ядките са богати на ненаситени мазнини, спомагат за предотвратяване на сърдечна недостатъчност, инсулти и инфаркти. Мед и манган се намират в големи количества в лешници, шамфъстъците успешно се борят с „лошия” холестерол, кедровите ядки перфектно потискат глада, а бадемите отдавна са известни на испанските красавици като източник на младост и красота;
  • Облегни месо от свинско и агнешко месо, което може да се пече във фурната или да се приготвя, в допълнение към ненаситените мазнини, необходими за нашето тяло, съдържат протеини, витамин В 12, цинк, селен, калий и желязо;
  • Необходимите за отслабване мазнини се съдържат в пулпа на авокадо, от който можете да приготвите оригинална и питателна салата, полезна не само за тялото, но и за здравето. Този плод съдържа огромно количество витамини, минерали и витаминоподобни съединения (фолиева киселина, лутеин и много други);
  • Лененото масло не се използва толкова често от домакините като зехтин, а напразно. Неговият вкусен вкус е в състояние да подправки на ястието, да не говорим за ползите, които този продукт носи на тялото. Студено пресовано ленено масло е не само източник на ненаситени мастни киселини, но и отличен антикарциноген;
  • Мазнините, полезни за загуба на тегло, се срещат в морските риби и морски дарове, които също са богати на йод, цинк и фосфор;
  • Сладки зъби понякога могат да се поглезят с истински тъмен шоколад, със съдържание на какао не по-малко от 70%. В малки количества, този продукт е много добър за здравето, съдържа флавоноиди, антиоксиданти, както и перфектно повдигане.

Всеки, който мечтае за тънка фигура, трябва да включите в диетата си мазнини, за загуба на тегло и поддържане на здравето е много важно.

Здрави мазнини за отслабване: списък от 13 продукта

Когато погледнете гарантираната хранителна стойност на продукта, не се колебайте да погледнете заглавието "мазнини".

Здрави мазнини за отслабване

Тази категория може да включва до четири вида мазнини: наситени, полиненаситени, мононенаситени и транс-мазнини. В допълнение към това, което е написано на опаковката, днес е необходимо да има представа кои мазнини са добри за тялото и които изобщо не трябва да се консумират.

Повечето хора приемат, че ако продуктът съдържа големи количества мазнини, той става нездравословен. За съжаление, това предположение не винаги е вярно. Разбира се, това може да изглежда като шега, но тази статия ще ви помогне да разберете какви са мазнините.

В тази публикация ще намерите списък с продукти, съдържащи здравословни мазнини. Това са 13 храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да бъдат добавени към вашата диета.

За да разберете същността на хранителната стойност на мазнините, първо трябва да разберете разликите между мазнините.

Често срещани мазнини

Въглехидратите понякога се наричат ​​макроелементи или хранителни вещества, в които тялото се нуждае от големи количества, за да функционира правилно.

Мазнините също се класифицират като макроелементи, те също трябва да се консумират от организма. Въпреки това, като въглехидрати, не всички мазнини са еднакво хранителни. В действителност, някои мазнини, като транс-мазнини, могат да бъдат много нездравословни.

Между другото, наситените мазнини и транс-мазнините са два добре познати класа мазнини, докато мононенаситените и полиненаситените мазнини изглежда най-много плашат хората. Всичко зависи от това колко добре сте информирани.

Нека да разгледаме 4-те вида мазнини, които най-често се срещат в храните.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са органични вещества, всички въглеродни връзки в които са единични. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в животински и растителни мазнини, масла, червено месо, яйца и ядки.

Може да сте чували различна информация за наситените мазнини. Някои проучвания сочат, че няма доказателства, че ненаситените мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Докато други проучвания, като тези, направени от American Heart Association, твърдят, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола и трябва да бъдат ограничени: не повече от 10% от дневната доза.

В действителност, в тези проучвания, които стигнаха до заключението, че доказателството, че наситените мазнини увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, е несъстоятелно, бе отбелязано също, че замяната на наситените мазнини с полиненаситени може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

В действителност, Американската диетична комисия наскоро преразгледа данните за холестерола и наситените мазнини, което доведе до Диетичните насоки за 2015 г., които не отразяват ограниченията върху приема на холестерол в диетите. Също така беше предложено да се преразгледат ограниченията за консумация на наситени мазнини, тъй като няма сериозни доказателства за свързването на тези мазнини със сърдечни или други заболявания. Пълният доклад може да се прочете на health.gov.

Трябва да признаете, че това е доста шокираща новина, защото винаги ни се казва да ядем по-малко мазни храни и холестерол. Но най-вероятно ще видим промени във всички насоки за храненето през следващата година.

Бих искал да обърна внимание на това, за да не се страхувате от мазнини, защото Повечето от здравословните храни в нашия списък съдържат наситени мазнини. Много естествени наситени мазнини не причиняват вреда. Но от друга страна, има и вредни наситени мазнини в остатъци от замразени мазнини (например след пържене на бекон) и в други вредни продукти.

Изглежда на някои хора е нормално да се консумират храни и вредни продукти. Разбира се, тези продукти съдържат не само наситени мазнини. Но най-важното, което трябва да научим, е да разграничим храните с добро съдържание на наситени мазнини от лошите.

Транс мазнини

Говорейки за разтопените мазнини, транс-мазнините могат да се намерят в нездравословни храни, като например пържени, пържени храни, картофен чипс, замразена пица и различни немолочни кремове и др.

Транс тлъстината е масло от луд учен. Според Mayo Clinic, към растителното масло се добавя водород за създаване на транс-мазнини, което го прави твърдо при стайна температура. Това се случва и с изкуствено синтезирани наситени мазнини.

Резултатът е частично хидрогенирани масла. Може да сте чули този термин преди, защото Тези масла често се използват поради следните причини:

  1. Те не трябва да се променят толкова често, колкото други масла (Мислете за дълбоко пържене на места за бързо хранене, като например Mac Donalds - те често не сменят маслото)
  2. Те имат по-дълъг срок на годност
  3. Те са по-евтини от натуралните масла.
  4. Те ни придават приятен вкус.

Частично хидрогенираните масла трябва винаги да се избягват. Но не всички транс-мазнини трябва да бъдат изключени от вашата диета. Да, това, което се намира в замразената пица и пържените картофки, трябва да се избягва, но частта от продуктите, която е описана в списъка по-долу, трябва да присъства в менюто ви.

Мононенаситени мазнини

Така че, достигнахме до следващото необходимо вещество, което винаги трябва да присъства във вашата диета. Мононенаситените, както и полиненаситените мазнини трябва да се приписват на категорията "добри мазнини".

За начало мононенаситените мазнини съдържат една двойна въглеродна връзка. Тази връзка означава, че синтезът изисква по-малко въглерод, в сравнение с наситените мазнини, връзките в които са предимно водород.

За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. За да си спомните това, представете си зехтин - той съдържа големи количества мононенаситени мазнини и много по-малко наситени мазнини. Следователно маслиновото масло няма да се втвърди, ако се разлее. Въпреки това, кокосовото масло, което съдържа повече наситени мазнини, се втвърдява при стайна температура. Така че най-лесният начин да запомните разликата между масла, които съдържат големи количества наситени и мононенаситени мазнини.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини имат два или повече двойни въглехидратни syazey.

Полиненаситените мазнини се намират в някои масла, например в слънчоглед, шафран, царевично масло. Тези продукти също си струва да откажат. Но тези масла могат да се намерят и в здравословни продукти като сьомга, орехи и ленени семена.

Важно е да се отбележи, че полиненаситените мазнини се считат за основни, което означава, че те са от съществено значение за нашето тяло. Най-малко половината от тях могат да бъдат намерени в нашия списък.

Има два вида полиненаситени мазнини - омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са незаменими и това означава, че трябва да ги получим с храна.

Сега имате представа за всичките четири основни вида мазнини, които можем да обсъдим в кои продукти можем да ги получим.

Здрави мазнини: списък с храни, на които трябва да обърнете внимание

В идеалния случай, трябва да получите едновременно мононенаситени и полиненаситени мазнини с храна, като се фокусирате основно върху омега-3. Досега тези два вида мазнини бяха считани за полезни и подходящи за ежедневна консумация. Някои продукти от нашия списък съдържат наситени мазнини, но е по-добре да се придържате към тези продукти, отколкото към обработените.

Препоръчваме ви да добавяте тези храни с високо съдържание на мазнини към вашата диета. Но е необходимо да се въвеждат храни с високо съдържание на мазнини в диетата постепенно, започвайки два или три пъти седмично. Също така, ако увеличите приема на мазнини, намалете приема на въглехидрати.

Но сега няма да навлизаме в такива подробности. Само имайте предвид: не трябва да ядете пай, ако сте яли много мазни храни.

Млечни продукти

  1. кисело мляко

Киселото мляко ще спомогне за подобряване на храносмилането с пробиотици или живи култури и, според проучване на Американската национална медицинска библиотека, също ще помогне да отслабнете.

Благодарение на хранителните вещества, киселото мляко подхранва и дава доза калций и протеин.

Моля, бъдете внимателни при закупуването на кисело мляко: обърнете внимание на етикетите, за да избегнете претоварването на продукта със захар. По-добре е да разтваряте киселото мляко с помощта на това, което ви харесва, например мед, пресни боровинки и канела.

Сиренето е също отличен източник на протеини, калций и минерали и може да бъде най-полезно за контролиране на апетита.

Алън Арагон, диетолог и треньор по контрол на теглото при мъжете, веднъж каза: „Комбинацията от протеини и мазнини в обикновените мастни сирена е много богата... В резултат на това закуската на мастни сирена не позволява апетит с часове; Открих, че тя намалява количеството храна, консумирана от клиентите ми в следващите ястия. "

Тъй като това все още е твърде мазна храна, обърнете внимание на размера на порциите и ги коригирайте, ако е необходимо.

масла

  1. Зехтин

Въпреки че следващите два продукта от списъка бяха обсъдени по-горе, си струва да бъдат споменати. Маслиновото масло може да съдържа повече наситени мазнини, отколкото другите масла, но неговите хранителни ползи далеч надхвърлят този недостатък.

Какво прави този продукт полезен?

В резултат на изследването беше установено, че съставът на маслиновото масло съдържа много антиоксиданти. Зехтинът действително може да предотврати развитието на ракови клетки и дори да причини смъртта им. Той има и мощни противовъзпалителни свойства, благодарение на полифенол, наречен олеакансал. Oleacansal директно се справя с възпаление и болка, като популярни НСПВС, но без странични ефекти.

  1. Кокосово масло

А кокосовото масло?

Кокосовото масло може да подобри холестерола и да даде добър тласък на енергията.

Според SFGate: "Кокосовото масло съдържа средно верижни триглицериди, които се използват директно от тялото за енергия."

Кой не харесва прилив на енергия?

Ядки и семена

  1. Ядките

Ядките също дават много енергия, така че винаги е добре да ги имате под ръка. Но основният проблем на ядките е, че те могат да съдържат изключително количество мазнини, така че контролът върху порциите е задължителен. Ограничете се до шепа, защото тези момчета са прекалено лесни и незабележимо ядени!

Нека да разгледаме този списък на съдържанието на мазнини в ядки на 100 грама:

  • Бадеми: 49 грама мазнини, 78% от калориите идват от мазнини
  • Бразилски орехи: 66 грама мазнини, 89% от калориите се получават от мазнини
  • Кашу: 44 грама мазнини, 67% от калориите идват от мазнини
  • Лешници: 61 г мазнини, 86% от калориите идват от мазнини
  • Макадамия: 76 грама мазнини, 93% от калориите идват от мазнини
  • Пекан: 72 грама мазнини, 93% от калориите идват от мазнини
  • Борова гайка: 68 грама мазнини, 87% от калориите идват от мазнини
  • Фъстъци: 44 грама мазнини, 72% от калориите идват от мазнини
  • Орех: 65 г мазнини, 87% от калориите идват от мазнини

Този списък не трябва да ви пречи да ядете ядки, напротив, трябва да докажете, че в някои количества употребата на ядки е задължителна.

Семената могат да се считат за ядки: те са полезни и необходими, но само в малки количества.

Някои от най-добрите семена:

  1. Семена от чиа
  2. Ленени семена (смлени)
  3. Тиквени семки (пържени, без сол)
  4. Семена от слънчоглед (пържени, без сол)

Въпреки високото съдържание на мазнини, семената от чиа са много полезни. Честно казано, ленените семена също са необходими, плюс те съдържат малко по-малко мазнини, отколкото семена от чиа. Ленени семена - източник на фибри, антиоксиданти и есенциални омега-3 мастни киселини.

Чрез използването на тиквени семки от време на време ще получавате антиоксиданти и около 50% от препоръчания прием на магнезий. Mercola съобщава, че магнезият е жизненоважен за поддържане на костната и зъбната тъкан, сърдечната дейност, участва в отпускането на кръвоносни съдове и осигурява добро храносмилане.

Що се отнася до слънчогледовите семена, те също са богати на антиоксиданти, както и фибри и аминокиселини. Това е безопасно да се каже, че тези семена трябва да бъдат задължителна част от вашата диета.

  1. Орехова паста

Свойствата са подобни на ядките. Орехова паста е един от тези продукти, които не трябва да се избягват. Въпреки това, имате нужда от правилния вид орехова паста, като че ли избираме ядки. Не знам за вас, но най-много харесвам бадемово и фъстъчено масло.

Нарежете дръжката на целина, добавете бадемово масло, поръсете малко семена от коноп или семена от чиа, вместо сладки стафиди.

зеленчуци

  1. авокадо

Ако става дума за много мазни храни, тогава контролът е най-добрият ти приятел.

Както може да се види в гарантираната хранителна стойност, средната част от авокадото трябва да бъде около 1/3 от средното авокадо. Ако ядете цялото авокадо, ще получите 250 калории и 22,5 грама мазнини. Разбира се, добре е да ядете цялото авокадо, защото съдържа 71% мононенаситени мазнини - един от най-добрите видове мазнини.

Тук ще намерите около 20 витамина и минерала в авокадо, фибри, протеини, омега-3, 4 г общо въглехидрати и около 1,2 г налични въглехидрати, така че авокадото е бедно с въглехидрати. Всички тези предимства правят авокадо незаменим продукт с високо съдържание на мазнини.

Въпреки че се смята, че маслините съдържат много мазнини, те съдържат много мононенаситени мазнини, така че маслините са отлично допълнение към всяка диета.

Както бе споменато по-рано, по-голямо количество мононенаситени мазнини може да се дължи на баланса на нивата на кръвната захар, понижаването на холестерола в кръвта и намаляването на рисковете от сърдечни заболявания и инсулт.

Животински продукти

  1. яйца

Яйцата имат високо ниво на холестерол, но нивото на мазнини също е повишено.

Повечето от мазнините са в жълтъка. Ето защо, повечето хора на диета с намалени мазнини ядат само протеини. Единственият проблем е, че всички мазнини, открити в жълтъците, са незаменими.

В едно голямо яйце бяха намерени 1,6 g наситени мазнини, 0,7 g полиненаситени мазнини и 2 g мононенаситени мазнини. В допълнение към здравословните мазнини, вие също ще получите витамини и минерали, като по този начин ще подобрите вашия метаболизъм.

Консумацията на червено месо в излишък може да доведе до повишаване на нивата на желязо, като по този начин се намали еластичността на кръвоносните съдове и се увеличат рисковете от развитие на диабет тип 2 и болест на Алцхаймер.

Въпреки това, консумирането на месо от време на време, например, два или три пъти седмично, е добро за вашето тяло.

LiveStrong подчертават необходимостта от закупуване на правилните парчета месо. Някои парчета могат да имат повече наситени мазнини и холестерол, докато други, като филе, съдържат повече добри мазнини в правилните количества. Можете да изберете бизонско месо, по-стегнато и здравословно.

Вместо да купувате скъпи добавки от рибено масло, трябва да ядете мазна риба, например сьомга, сардини, пъстърва или скумрия.

Тези видове риби съдържат големи количества протеин и основни омега-3 мастни киселини.

Според Харвардското училище по обществено здраве: „Анализ на 20 проучвания, съдържащи стотици хиляди участници, установи, че яденето на една или две тройни мазни риби на седмица - сьомга, херинга, скумрия, цаца или сардина - намалява риска от сърдечни заболявания с 36% ".

Други продукти, съдържащи здравословни мазнини, докато губят тегло

  1. Тъмен шоколад

Да, шоколадът е полезен продукт, разбира се, ако изберете правилния вид шоколад. Избирайки шоколад с минимално съдържание на 70% какао, можете да извлечете отличните полезни вещества.

Клиниката в Кливланд установи, че мазнините, открити в какаовото масло, използвани при производството на шоколад, са например олеинова киселина, която е мононенаситена мазнина, подобна на тази в авокадото или маслиновото масло.

В допълнение към мазнините, шоколадът може да се похвали с флавоноидно съдържание, група антиоксиданти.

Когато ядете шоколад, тялото ви ще се радва на следните предимства:

  • Намаляване на излишния холестерол
  • Повишен приток на кръв към сърцето и артериите
  • Ниско кръвно налягане
  • Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци
  • Настроението се подобрява

Парче черен шоколад е необходимото количество шоколад на ден.

30 грама шоколад съдържат около 155 калории и 38% от тях са от мазнини. 150 грама тъмен шоколад съдържа 900 калории и 228% от дневния прием на мазнини.

Следователно контролът на количеството е толкова необходим, когато става въпрос за шоколад.

Да се ​​надяваме, че този списък с храни ви е помогнал да повярвате, че не трябва да избягвате мазни храни. Естествените мазнини са полезни и необходими за пълното функциониране на тялото ви. Но ако тялото получава храни с високо съдържание на мазнини от ресторанти за бързо хранене или храни с по-удобно хранене, това е друга история.

И кои продукти от списъка Ви харесват повече? Или може би имате собствен списък?

Атеросклеротична кардиосклероза

Рибено масло: ползи и вреди за здравето. Как да го вземе правилно?