Въглехидратите са сложни и прости: списък с продукти, таблица.

Приятен ден! Днешната статия, която пиша за въглехидрати: проста и сложна, как се различават помежду си, коя трябва да се предпочита.

Какви са прости и сложни въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати...

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта. Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

За здравето, трябва да се даде предимство на сложни въглехидрати!

Вреди, причинени от излишък от прости въглехидрати.

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло. Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите от сложните въглехидрати.

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Проста таблица с въглехидрати

Простите въглехидрати са съединения, които имат гликемичен индекс по-голям от 69. Те се състоят от една или две молекули захар. Второто им име е бързите въглехидрати, тъй като те много скоро се превръщат в енергия. Простите въглехидрати в таблицата, намерени в интернет, са изключително прости и ще ви помогнат да направите списък с правилните продукти.

Храни с прости въглехидрати

Глюкозата се счита за най-важна сред простите въглехидрати. Храните с прости въглехидрати са изключително разпространени във всички магазини. По време на няколко химични реакции тя се метаболизира до прости компоненти, които тялото се превръща в енергия. При липса на това вещество, тялото незабавно дава тревожни симптоми. Това обикновено е летаргия, сънливост и в особено тежки случаи (например, диабет) - загуба на съзнание и дори кома.

Повечето глюкоза се съдържа в пресни плодове и зеленчуци:

  • - сливи (2.5%);
  • - дини (2.4%);
  • - грозде (7,8%);
  • - малина (3.9%);
  • - череша (5,5%);
  • - ягоди (2,7%);
  • - тиква (2.6%);
  • - моркови (2,6%);
  • - бяло зеле (2,5%).

Храните с прости въглехидрати също често са съставени от фруктоза. Тя, за разлика от глюкозата, има едно много важно предимство. Не се нуждае от инсулин, за да влезе в метаболитните реакции, така че фруктозата лесно прониква в клетките.

Ето защо е фруктоза - това е отлична алтернатива на глюкозата за хора, страдащи от диабет. Трябва да се отбележи, че фруктозата е почти два и половина пъти по-сладка от обикновената захар. Това обаче не пречи да остане най-безопасният заместител на захарта при хора, които имат проблеми с въглехидратния метаболизъм. Простите въглехидрати в таблицата ще ви помогнат или да спечелите мускулна маса, или да отслабнете.

Продукти, които съдържат фруктоза:

  • - ябълки (5,5%);
  • - грозде (7,7%);
  • - диня (4.3%);
  • - круши (5,2%);
  • - черно и червено френско грозде (4,2%).

Продукти, съдържащи прости въглехидрати, са много вкусни, но не ги ядат повече. Череша, ягода, пъпеш, малина, цвекло са богати на фруктоза. Определено количеството фруктоза (3.7%) съдържа мед.

Продукти, съдържащи прости въглехидрати

Днес е абсолютно установено, че въпреки такава голяма сладост, фруктозата не влияе върху развитието на кариес. Бързите въглехидрати включват също захароза. Образуването му е резултат от комбинирането на молекулата на глюкозата с молекула фруктоза.

Захарозата претърпява бърза трансформация в стомашно-чревния тракт и, за съжаление, не носи никаква полза за организма. Нищо чудно, че захарозата е получила прякора на носителя на празни калории. Източниците на прости въглехидрати често съдържат впечатляващо количество захароза.

Процентът на захароза в продуктите:

Голямо количество захароза носи всички сладкарски изделия, сладки напитки (сокове, сода и др.), Сладолед, сладко, мед. Въпреки това, захарта е лидер в концентрацията на захароза, разбира се, познатата захар от всички - 99,5%.

Ако комбинирате две молекули глюкоза в едно, тогава изходът е малтоза, вещество, което също принадлежи към категорията на бързите въглехидрати. Малтозата е по-добре позната от хората под името "малцова захар". Източници на малтоза са меласа, мед, бира, малц, както и всички хлебни и сладкарски изделия.

Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

  1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
  2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
  3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

  • Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
  • Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

Прости и сложни въглехидрати: какво да се съдържа и какво е добро за ядене

Въглехидрати - не е лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на консумацията на големи количества въглехидрати - повече от 60% от дневните калории, като същевременно се минимизира приема на мазнини (например американската диета).

От друга страна, много диетолози смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в храната не само ще има положителен ефект върху загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички калории, получени за отклоняване на въглехидратите, като предпочитат мазнини и протеини.

Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, човек трябва да разбере, че няма "добри" или "лоши" въглехидрати. Всъщност, съществуват няколко вида от тях, разделени главно на два типа: прости и сложни. Има 4 килокалории на 1 грам въглехидрати, те са източник на енергия за тялото. Въпреки факта, че някои се абсорбират бързо, докато други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.

И така, какво са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, която ще ви помогне да направите правилния избор, който ще е от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулярна структура, която обяснява тяхното име. Т.е. въглехидратите, които се състоят от една молекула захар, се наричат ​​монозахариди:

  • Глюкозата е най-често срещаният вид захар;
  • Фруктозата се намира в плодовете;
  • Галактоза - намира се в млечните продукти.

Тези въглехидрати, които имат две молекули захар в състава им, се наричат ​​дисахариди:

  • Захароза - глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза - глюкоза + галактоза;
  • Малтоза - два остатъка от глюкоза, свързани помежду си.

Мнозина смятат, че леките въглехидрати са вредни, защото са известни и като захар. Това обаче не е напълно вярно. Така че, ако бялата таблична захар (захароза) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза) е доста полезна, тъй като навлиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.

Разбира се, между естествени прости въглехидрати и рафинирани има разлика. За да разберете всичко, от което се нуждаете, е да си зададете въпроса: „Дали този продукт е бил отглеждан или не?“. Ако отговорът е да, може би този вид въглехидрати ще ви хареса, за разлика от този, който е произведен по изкуствен начин.

Таблица с въглехидрати в храната: прости и сложни въглехидрати

В ерата на консумация, когато не само може да се радваме на факта, че има храна на масата, но и да избираме кои храни ще присъстват в диетата на определено семейство и която трябва да остане на витрините на магазина, правилното хранене бързо набира скорост.

Често можете да чуете, че красива фигура и здраво тяло не са съвместими с въглехидрати. Продуктите, съдържащи въглехидрати, са критикувани. Препоръчва се или да се елиминират напълно от диетата, или да се доближат до минимума и да се използват като награда. Но нали?

Защо тялото се нуждае от въглехидрати?

Въглехидрати - органични вещества, отговорни за енергията.

В тялото те са представени от:

  • глюкоза, свободно циркулираща през кръвния поток;
  • гликоген, произведен от глюкозни остатъци и депозиран в тъканите на вътрешните органи.

Гликогенът е експлоатационен енергиен резерв и неговото количество зависи от степента на годност на човека. Колкото е по-високо, толкова повече допълнителни резерви ще има.

Човешкото тяло е способно самостоятелно да произвежда въглехидрати, но в малки, недостатъчни количества. В тази връзка, повечето от въглехидратите идват от външния свят чрез консумацията на храни, които ги съдържат.

Нуждата на организма от въглехидрати е безспорна, защото:

  • подкрепа на мозъчната дейност;
  • осигуряват енергия за зареждане на всички важни процеси, протичащи във вътрешните органи и тъкани;
  • действа като строителен материал и има положителен ефект върху имунната система.

Въглехидратни функции

В организма въглехидратите изпълняват редица функции, познати на учебната програма.

Те включват:

  • Защитен. Лигавични вещества, покриващи бронхите, пикочните пътища, храносмилателния тракт и съдовете в носа, не само предотвратяват проникването на инфекции и паразити, но и намаляват механичните увреждания.
  • Регулиране. С консумацията на фибри се подобрява работата на чревния тракт, като се гарантира свободното движение на храната, нормализира се процесът на усвояване и усвояване на хранителните вещества.
  • Обратно. Както бе споменато по-рано, запасите от гликоген се натрупват в тъканите, действайки като резервна енергия. Колкото е по-голямо, толкова по-големи са физическите възможности на даден организъм.
  • Специфична. Въглехидратите предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и развитието на тумори, както и участват в образуването на кръвни групи.
  • Строителство. Нуклеотидът на ADP, който участва в енергийния метаболизъм и се преражда в АТФ, се основава на наличните въглехидрати. Те могат да бъдат открити и в клетъчните мембрани и ензими.
  • Енергетиката. Повече от половината от дневната енергия се приема от въглехидрати. С отказа от въглехидратни храни можете да забележите рязка загуба на тегло през първите дни. Това обаче не е мазнина, а обикновена вода, съхранявана от организма по време на окисляването на входящите въглехидрати.

Полза и вреда от въглехидрати

Сред полезните свойства на въглехидратите са:

  • генериране на енергия за умствени и физически дейности;
  • насищане на тялото и потискане на глада;
  • регулиране на метаболизма;
  • намаляване на холестерола в кръвта и болка по време на менструация;
  • производство на хормона на радостта;
  • защита срещу заболявания на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт.

Моите пациенти са доволни от получения ефект, защото, освен идеалната фигура, те засилват имунитета си и усещат безпрецедентен скок на жизнена енергия.

Тази напитка помага на пациенти, които не могат да се хранят поради определени причини. За да се консолидира резултатът от намаляването на теглото и да не се увеличава теглото отново след края на курса, се придържа към здравословна диета и правилен начин на живот.

Видове въглехидрати

Има няколко вида въглехидрати, които се различават по състав и въздействие върху тялото:

  • Монозахариди. Тези най-прости въглехидрати, съдържащи се в плодовете и влизащи в тялото в чиста форма, включват:
    • глюкоза;
    • рибоза;
    • фруктоза;
    • еритрозо.
  • Олигозахариди. Съдържат няколко монозахариди (до 10 вида):
    • лактоза;
    • малтоза;
    • захароза.
  • Полизахариди, разделени на резервни и структурни. Първата група включва гликоген и нишесте, а втората - целулоза.

В допълнение към определената класификация, всички въглехидрати са разделени на 2 големи групи:

  • проста, включително първите 2 вида;
  • комплекс, състоящ се от полизахариди.

Нека се запознаем с тях по-близо и да анализираме основните разлики.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати включват различни захари и сладкиши.

Представени са основните им характеристики:

  • проста композиция от малък брой молекули;
  • добра разтворимост във вода;
  • бързо усвояване от организма;
  • изразен сладък вкус;
  • незабавно зареждане с енергия.

В рамките на няколко минути, простите въглехидрати се преработват в захар, повишават жизнеността и нивата на инсулина. Скоростта, с която протича този процес, обяснява високия гликемичен индекс (ГИ).

Опасността от безсмислена консумация на прости въглехидрати е:

  • метаболитни нарушения;
  • повишен риск от диабет.

В тази връзка се препоръчва да се използват не повече от 30% от простите въглехидрати. Останалите 70% от въглехидратната диета трябва да се състои от сложни представители.

Сложни въглехидрати

Това е от сложни въглехидрати, консумирани по-голямата част от енергията.

Комплексният състав осигурява дълготрайно разцепване, осигуряващо дълготрайно усещане за ситост. С консумацията на сложни въглехидрати се произвежда чиста енергия.

Захарите не се отлагат в мастните резерви, нормализира се работата на стомашно-чревния тракт, увеличава се метаболизмът и абсорбцията на полезни микроелементи от червата. Поради тези свойства, продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, са част от хранителните дажби.

Бързи въглехидрати: списък с храни

Горната концепция за ГУ.

Тя позволява отделянето на храни, съдържащи въглехидрати, в:

  • бърз (висок gi);
  • бавно (ниско gi).

Захарните скокове, провокирани от високия ГИ, са изпълнени с развитие на заболявания и метаболитни нарушения, поради което трябва да се даде предимство на бавните въглехидрати. Това обаче не означава пълно отхвърляне на бързи аналози.

Бързите въглехидрати са за предпочитане по време на закуска, за да се събуди тялото и по време на обяда да се попълни силата през работния ден.

Като правило продуктите с ГИ над 70 единици са опасни.

Помислете за някои от тях в таблицата:

Обикновена и сложна таблица с хранителни въглехидрати

Правилното хранене е в основата на доброто здраве.

Необходима е разнообразна диета за възстановяване на организма, за поддържане на защитни сили. Има често срещано погрешно схващане, че въглехидратите са основната причина за проблеми с теглото.

Въпреки това, статистическите данни показват разочароващи последици, свързани с отхвърлянето на въглехидрати, специфичните особености на които лекарите силно препоръчват да се изследват преди изготвянето на индивидуална диета.

Задължителен компонент на здравословния начин на живот - сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване е необходим за създаване на индивидуално меню.

Сложните въглехидрати са представени от много монозахариди, асимилирани постепенно. Това позволява на тялото да извлича енергия от храната за дълго време.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости и сложни. Сравнението ще направи разумен избор в полза на комплекса за поддържане на велика фигура без увреждане на здравето.

"Добро" и "лошо" по отношение на въглехидрати за загуба на тегло

Простите въглехидрати се усвояват лесно, но успоредно с това нивото на глюкозата в кръвта бързо се увеличава. След като бързо ядат храни с тяхното съдържание, има чувство на глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

Честа или прекомерна консумация на прости въглехидрати в големи количества оказва отрицателно въздействие върху здравето, което неизбежно ще доведе до развитие на хронични заболявания.

Полезно е да се ядат сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване ще помогне за създаването на оригинални ястия. Бавно се абсорбира, зареждайте тялото с енергия за дълго време.

Основното предимство е високата хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След дълъг период на хранене няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: нервните сривове, раздразнителност и депресия са изключени. Сложните въглехидрати са получили здравословен статус, потвърден от научните изследвания.

Групи сложни въглехидрати

Специалистите подчертават видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Специалистите подчертават видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Тези основни въглехидрати включват:

Целулозата е любима на любителите на здравословния начин на живот, защото стимулира храносмилателните органи, но не се усвоява от тялото. Ефективен за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, рак. Fiber почиства тялото от токсини, необходими за поддържане на холестерола при нормални условия.

Ежедневно се препоръчва използването на сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите (таблица) за загуба на тегло е доста обширен, използва се за разработване на система за намаляване на теглото, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.

Нишесте - уникално вещество: с малко количество калории, енергийната стойност е доста висока. Предимствата на яденето на нишесте са липсата на ограничения: ползвайки любимото си ястие, не рискувате да натрупате излишни килограми.

Списък с продукти за отслабване се използва, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, за да се върне нормалното тегло, за да се подобри производителността. Продуктите се разпространяват според тяхната полезност.

Усещането за ситост възниква незабавно след консумация на нишесте, което има положителен ефект върху тялото. Продукти, съдържащи нишесте, се предписват като превенция на рака, за укрепване на имунната система, за понижаване на кръвната захар.

Нишестето незабавно се разтваря в гореща вода, затова е съществен компонент от менюто на професионалните спортисти: то помага да се издържат на значителни натоварвания, да се поддържа нормално емоционално състояние.

Гликогенът насища тялото с глюкоза и предотвратява неговия упадък. Този вид сложни въглехидрати - линейка, превенция на намаляване на нивата на глюкозата поради прекомерно физическо натоварване. Гликогенът е незаменим в условията на бърз ритъм на живота, спомага за комбиниране на кариера, спорт, личен живот.

Използвайте списъка с продукти (таблица) за загуба на тегло, за да направите промени в менюто, ако е необходимо, за да върнете теглото обратно към нормалното, за да подобрите производителността. Сложни въглехидрати - източник на енергия.

Продукти, съдържащи нишесте:

Нишестето е най-добрият вариант за менюто на хората с проблеми с храносмилателните органи: коремният дискомфорт не засяга обичайния начин на живот.

Богат на фибри:

Сложни въглехидрати са необходими ежедневно, за да се изчисли нормата, за която е съставен списък на продуктите за отслабване.

За безопасна загуба на тегло, консумирайте сложни въглехидрати, особено фибри. Използвайте сезонни продукти за отслабване от списък или таблица.

Сложни въглехидрати за перфектни форми

Гладът е често срещана причина за нервни разстройства: преследването на физическото съвършенство може да причини депресия. Отслабващите диети не са съвместими с начина на живот на активен човек.

Без енергийни източници е невъзможно да се справят с натоварванията: физически, умствени. Борбата с излишни килограми осигурява паралелно придържане към индивидуална диета и спорт.

Правенето на упражнения, чувството на глад е почти невъзможно. За да се постигне целта - красива фигура - е необходимо да се постигне хармония на душата и тялото.

Сложните въглехидрати стимулират метаболитните процеси.

Сложни въглехидрати са необходими ежедневно, за изчисляване на нормата, за която е съставен списък на продуктите (таблица) за загуба на тегло. Важно е да предотвратите злоупотребата с любимите си (но не здрави) ястия.

Броят на необходимите продукти зависи от начина на живот и възрастта.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че те традиционно се препоръчват да се яде сутрин - за да осигури на тялото енергия за целия ден.

Изчислява се по проста формула: въглехидрати - N g, умножено по телесно тегло (kg).

N формулата е:

  • 4 g X 1 kg за поддържане на формата и благосъстоянието;
  • 5 g X 1 kg оптимално количество за спортисти;
  • 2,5 - 3 g X 1 kg е норма за периода на активен контрол на затлъстяването;
  • 5.5 g X 1 kg е норма за бременна жена.

Пренебрегването на препоръките за необходимостта от въвеждане на сложни въглехидрати в храната неизбежно ще доведе до отрицателни последствия.

"Верен спътник" - негативните последици ще бъдат:

Изпотяването, тъпата коса, крехките нокти неизбежно ще доведат до разочарование на нежния пол, който реши да се промени.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че те традиционно се препоръчват да се яде сутрин - за да осигури на тялото енергия за целия ден.

В същото време диетолозите се фокусират върху хранителните навици на хората, които водят активен начин на живот, придружени от физически и психически стрес вечер (работа, спорт).

Сови "се нуждаят от храна, която съответства на начина на живот, което означава, че въглехидратите" през нощта "в разумни граници няма да причинят вреда.

"Сови" се нуждаят от храна, която е подходяща за начина на живот, което означава, че въглехидратите "през ​​нощта" в разумни граници няма да причинят вреда.

През зимата значението на бавните въглехидрати се увеличава. Тялото се нуждае от защита от ниски температури.

Съставът на въглехидратите е специален хормон - серотонин, който спомага за затопляне, като същевременно е и ефективно средство срещу депресията.

Избор на източници на бавни въглехидрати

За загуба на тегло е необходим списък с продукти (таблица): важно е да се знае колко сложни въглехидрати могат да се консумират (като се вземе предвид възраст, начин на живот).

Трябва да се внимава за хлебни изделия, като се предпочита да се дават продукти от пълнозърнесто брашно (колкото по-малко се преработват съставките, толкова по-добре).

Най-достъпната храна - каша:

Гликемичният индекс на горните ястия е идеален за диетата на спортиста - ефективността на използването на доказани няколко поколения. Успоредно с това се препоръчва използването на бобови растения, осигуряващи на тялото достатъчно количество фибри.

Сложни въглехидрати - единственият начин за възстановяване на енергията, която не води до образуването на мастни съединения.

Списъкът на продуктите (индивидуална маса) за правилно хранене ще ви позволи да забравите за постоянното чувство на глад, излишни килограми.

Най-достъпна и полезна опция за храна - овесена каша.

Въглехидратите са необходими за доброто хранене, редовната консумация има положителен ефект върху всички органи, докато дефицитът на тези вещества води до намаляване на активността, рязко влошаване на благосъстоянието.

Гликемичен продуктов индекс:

  1. Кайсии - 20 бр.
  2. Дюля - 35;
  3. Портокали - 35;
  4. Царевица - 35;
  5. Сусам - 35;
  6. Сушени кайсии - 30;
  7. Мая - 35;
  8. Фигури - 35;
  9. Бяло зеле - 10 бр.
  10. Цвекло - 30;
  11. Корен от целина - 35;
  12. Лук - 10;
  13. Ленено семе - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Доматен сос без захар - 35;
  16. боб - 35;
  17. Сини сливи - 25;
  18. Тъмен шоколад - 20;
  19. Шоколадова лента без захар - 35;
  20. Мляко - 32;
  21. Моркови - 35.

Когато правите менюто, не правете често срещана грешка: полезна, това не означава, че можете да ядете в неограничени количества. Чувство за пропорционалност - основа за загуба на тегло.

Трябва да се внимава, когато се консумират храни, съдържащи фибри: бобовите растения могат да предизвикат повишено образуване на газ, болки в корема - не надвишават скоростта, съответстваща на теглото ви.

За да подобрите ефективността на диетата от първия ден, започнете упражнението.

Сложните въглехидрати осигуряват нормалното функциониране на ЦНС. Мозъкът се нуждае от глюкоза: диетичните ограничения влияят отрицателно върху умствените способности. Липсата на ум, слабата памет са признаци на недохранване на хората с интелектуален труд.

При изготвянето на менюто, се фокусира не само на масата, но обмислете личните си вкусове: храната трябва да бъде удоволствие. Въглехидратите се намират в различни храни, така че приготвянето на меню според вашия вкус няма да допринесе.

За да подобрите ефективността на диетата от първия ден, започнете упражнението.

Предимството от намаляването на теглото с помощта на сложни въглехидрати се крие в "удобството" на диетата: здравословните храни се консумират на работното и бизнес пътуванията, тъй като трудностите при закупуването и готвенето са изключени.

Преди да започнете борбата с излишни килограми задължително преминете през цялостен преглед, обсъдете планираното меню с Вашия лекар. Въглехидратната диета се прехвърля безболезнено, не влияе на представянето.

Видеоклипът ще ви запознае с продукти, съдържащи въглехидрати и техните функции за тялото.

В това видео човек разказва за различните видове въглехидрати, които се срещат в нашата диета.

От това видео можете да намерите цялата необходима информация за въглехидратите.

Какво се отнася за тях?

Полезно е при приготвянето на седмична диета да се включат в менюто полизахариди. За да направите това, трябва да знаете какво се отнася за сложните въглехидрати.

  1. Нишесте. Това вещество принадлежи към нискокалорични, така че дори и с усещането за пресищане е малко вероятно излишните мастни гънки да бъдат депонирани. Освен това, когато се използва нишесте, чувството за ситост се постига доста бързо. Това вещество се проявява перфектно в следните точки:
    • превенция на злокачествени тумори;
    • коригиране на нивото на захарта;
    • укрепване на имунитета;
    • нормализиране на метаболизма.
  2. Fiber. Влакната от растителен произход спомагат за запазването на усещането за пълен стомах и в същото време имат добър ефект върху чревната подвижност.
    • големи влакна - подпомагат абсорбирането на токсини и отрови от долната част на червата, като по този начин инхибират процесите на гниене и ферментация;
    • малки влакна - помагат в процеса на правилно храносмилане.
  3. Пектинът. Веществото от растителен произход, комбинирано с течна среда, се превръща в маса от вискозна консистенция, която помага за събирането на шлаки и канцерогени, които се отлагат в тялото. Пектините също нормализират червата.
  4. Гликоген. Това е глюкозата, необходима за поддържане на нивата на захарта и възстановяване на мускулната маса.

Сложни и прости въглехидрати: каква е разликата?

Когато участват в храносмилателния процес, полизахаридите имат предимство пред дизахаридите. За по-подробно проучване на темата е да се разбере каква е разликата между бавните и бързите въглехидрати.

    1. Прости въглехидрати. Гликемичният индекс на такива вещества е висок, тъй като има увеличено количество:
      • фруктоза;
      • захароза;
      • лактоза;
      • глюкоза.

    Тоест, голямото съдържание на вещества, които се превръщат в захар за кратък период от време, едновременно влизат в тялото. И една трудна ситуация възниква, когато е необходимо да се неутрализира това свръхпредлагане, в противен случай могат да възникнат функционални неуспехи. И следвайки пътя на най-малкото съпротивление, тялото превръща излишната захар в тези излишни килограми, поставяйки го в резерв под формата на мастни клетки. Но тъй като преработката на такава храна настъпва бързо, то за кратко време има чувство на глад, а човекът отново консумира храна, обикновено съдържаща бързи въглехидрати. Тъй като настройките на вътрешната система вече са съборени и такава храна изглежда позната, а също така отговаря на нуждите на бързо насищане.

  1. Сложни въглехидрати. Тези вещества се предписват от молекули, съставени от дълги вериги, и следователно системата на стомашно-чревния тракт трябва да отделя повече време и усилия, за да получи необходимата захар. В този случай, няма пренасищане и хранителните вещества са равномерно разпределени, осигурявайки енергия за 5-6 часа.

Както сложните, така и простите въглехидрати трябва да присъстват в диетата на човека, но тяхното съотношение трябва да се обмисли. Тъй като дизахаридите трябва да бъдат включени в менюто в размер на 10%, но полизахаридите са 90%. Но за да разберете какви продукти принадлежат на сложни въглехидрати, трябва да се запознаете с таблицата. Защото погрешното присвояване на определени групи храни за забавяне на въглехидратите нарушава баланса в храносмилателната система.

Таблица: Списък на продуктите и тяхното съдържание на сложни въглехидрати

За да може тялото да работи гладко и да има достатъчно хранителна енергия през целия ден, за да се избегне неразумната консумация на бързи захари, трябва да знаете личните стандарти за консумация на въглехидрати в грама.

  • заседнала работа и липса на упражнения - 3-4 грама;
  • мобилен начин на живот - 4 - 5 гр.;
  • професионалните спортове и особено тежките натоварвания включват използването на до 8 грама.

По-долу са сложните въглехидрати под формата на списък с храни и таблица за по-лесно извличане на информация.

Плодове и плодове

В допълнение към снабдяването с енергия, такива деликатеси насищат тялото с витамини и минерали.

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

  • прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
  • комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

  • Поддържане на имунитет на определено ниво.
  • Включено в клетката.
  • Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
  • Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

  1. Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
  2. Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Как бързо да се намалят триглицеридите в кръвта

Какви храни съдържат въглехидрати?