Храни, богати на въглехидрати - диети за отслабване и набор от мускулна маса на базата на тях

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите в този списък с хранителни вещества играят важна роля, като основен източник на енергия и трябва да бъдат 60-70% от храната.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Жената-гадателка Нина: "Парите винаги ще бъдат в изобилие, ако се поставят под възглавницата." Прочетете повече >>

Тези, които следват здравето и фигурата, трябва да се придържат към принципите на правилното хранене, което предполага използването на БЖУ в правилните пропорции.

Храни, богати на въглехидрати

Въглехидратите са отговорни за метаболитните процеси в организма, подпомагат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в синтеза на нуклеинови киселини, стимулират червата.

Въглехидрати - източник на енергия за организма. Често след хранене има усещане за сънливост, умора. Бързите въглехидрати не дават този ефект. Разграждането на захарите се извършва почти мигновено, в резултат на което се отделя много енергия. В тази връзка, в напрегнатите моменти от живота, изискващи концентрация на вниманието и ефективна работа на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладки. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържането на жизненост.

Има прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите са прости захари. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в организма. Храните, съдържащи този вид въглехидрати, са сладки на вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин.

Това е сложен вид въглехидрати, процесът на разлагане на които в захари се случва бавно. Полизахаридите помагат на храносмилателната система да се справи с храносмилането. В допълнение, витамините и минералите В влизат в тялото заедно с тях.

Таблица с продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати.

  • Плодове: диня, пъпеш, ягоди, ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, череши, цариградско грозде, френско грозде, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, консерви, сушени плодове).
  • Зеленчуци: моркови, тиква, зеле, цвекло.
  • Med.
  • Захарни и сладкарски изделия (сладкиши, шоколад).
  • Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана.
  • Кондензирано мляко.
  • Сладолед
  • Бира, квас.
  • Плодове: банани, смокини.
  • Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз, сладки пиперки, тиквички, маруля, спанак.
  • Едрозърнест грис: елда, ориз, ечемик, овесена каша.
  • Бобови растения: боб, грах, соя, леща.
  • Хляб от пълнозърнест хляб
  • Макаронени видове твърда пшеница.
  • Ядки.

Гликемичният индекс показва ефекта на консумирания продукт върху нивото на глюкозата в кръвта. Тези, които искат да се отърват от излишни килограми, е желателно да не се ядат храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора, с чувствителност към диабет, сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, това е важно за спортистите.

Счита се, че високото ниво е над 70. Въглехидратните продукти с такъв индекс:

  1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, царевични люспи - 70.
  2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова млечна каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
  3. 3. Мюсли, бисквити, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
  4. 4. Пудинг за оризово мляко, хамбургери, мед - 85.
  5. 5. Хот-дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
  6. 6. Пържени картофи, кифли, варени моркови - 95.
  7. 7. Скорбяла, бира - 100.
  8. 8. Дати - 140.

Съдържанието на захар в продукта и скоростта на смилаемост на храната са показатели за гликемичния индекс.

На първо място, ГИ е важно за диабетиците. Рязък скок на кръвната захар води до сериозни усложнения и диетата, посочена в случай на болест, помага да се контролират нивата на глюкозата. Следователно продуктите с висок индекс с такава диагноза трябва да бъдат изключени.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40): t

  1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
  2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5.
  3. 3. Авокадо - 10.
  4. 4. Фъстъци, лешници, бадеми, шам-фъстъци, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, червен пипер, касис, горчица шоколад - 15.
  5. 5. Естествено кисело мляко, патладжани, ягоди, ягоди, червено френско грозде - 20.
  6. 6. цариградско грозде, малина, ечемик, боб, цвекло - 25.
  7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30.
  8. 8. Портокал, нар, нектарин, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледово семе, доматен сок, див ориз, елда - 35.
  9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети с твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с малък гликемичен индекс увеличават процента на захар в кръвта директно пропорционално на показателя: колкото по-малък е броят, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но при изготвянето на дажбата е погрешно да се разчита само на цифрите на ГИ: те са средни и зависят от качеството на храната, от начина на обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, следователно, успоредно с разглеждането на ГИ, е необходимо да се поддържа нисковъглехидратна диета.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумацията на гликоген (въглехидратния резерв) или глюкозата.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
  3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Включва се в лигавицата на стомашно-чревния тракт, на повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
  6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и, следователно, подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

В допълнение, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглерода са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те са прости по състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин се намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. Освен това, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
  • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захар на практика не се увеличава, и следователно, човек чувства ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. те са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. определете своя стандарт за тегло, т.е. вземете 100 см от височината;
  2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
  • грис и оризово бяло брашно;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки видове плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Въглехидратни продукти: Списък за загуба на тегло

Бавно глюкоза (нисък GI) - полезна. Яжте тези въглехидрати всеки ден, дори и на най-строгата диета.
Забравете за броенето на калории! Оставете се на "здрави" продукти, без да се съобразявате с висококалоричното пълнене.

Енергията за активността и жизнеността на тялото на здравия човек винаги идва от храната. Хранителните продукти, богати на въглехидрати, задоволяват повечето от енергийните нужди. Въглехидратите традиционно се разделят на бързи и бавни. Те се наричат ​​и прости и сложни (или сложни). Загуба на тегло се случва, ако изключите от диетата си най-много прости "вредни" въглехидрати, оставяйки менюто "добри" въглехидрати.

Мазнини, протеини и въглехидрати - това, което се комбинира с това

Диетолозите отдавна са разделили всички продукти на масата на един човек на три основни групи:

Първият включва месо и риба под всякаква форма, яйца от всички видове птици, бобови растения и различни ядки. Най-мощният и същевременно опасен енергиен източник по отношение на калоричното съдържание са тежките животински мазнини и растителните масла (включително рафинираните). Мазнините влизат в тялото с риба и млечни продукти, месо и яйца. И накрая, съдържащите въглехидрати храни са всички видове брашно, захар и цялото разнообразие от сладки, картофи и зърнени храни. Въглехидратите по никакъв начин не са съвместими с протеините и обратно.

Основната разлика между първата и последната е, че стомашно-чревният тракт трябва да има кисела среда за правилно храносмилане на протеиновия продукт в стомаха и неговото качествено разцепване, а за да може тялото да абсорбира храна от въглехидрати, околната среда трябва да стане алкална. Така, когато тези несъвместими групи продукти са комбинирани на вашата чиния, стомахът или ще пренебрегне първия по време на храносмилането или няма да асимилира втория. Това може да доведе до редовни храносмилателни нарушения, неизправности на стомашно-чревния тракт, намаляване на нивото на метаболизма, поява на захарен диабет и негативни колебания на теглото.

Но третата група - мазнини - е съвместима както с първата, така и с втората, но не се препоръчва за намаляване на теглото. Вярно е, че само в някои от неговите варианти на продукта. Въпреки постоянните асоциации на мастни храни с пържени картофи и хамбургери и в резултат на излишни килограми и замъглени кръстове, "правилната" мазнина (която е ненаситена мастна киселина) може да изгори най-безнадеждните мастни натрупвания. Полезни източници на ненаситени мазнини са: авокадо, риба и бяло месо, ядки и естествени растителни масла (първо и второ).

Какво са лоши и добри въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения на въглерода и водата. Човешкото тяло няма да функционира напълно без редовно хранене с въглехидрати. Без прием на въглехидрати, вътрешните органи няма да могат да обработват нито мазнини, нито протеини, а черният дроб няма да функционира правилно - съществен орган за обогатяване на кръвните клетки с необходимите вещества.

Въглехидратите са основният доставчик на храна за ума - глюкоза за мозъка.

Разделянето на бавни / бързи въглехидрати е пряко свързано със степента на разграждане на организма от тялото и времето, в което тя се превръща в хранителна глюкоза. Между другото, глюкозата е основният незаменим източник на енергия за тялото.

За измерване на скоростта на превозното средство се използва индикатор за пробег, разделен на единица време, час - километри на час. За да се посочи степента на разцепване на глюкозата, се въвежда също толкова интересна стойност на измерването - гликемичният индекс.

Списък на продукти със здравословни въглехидрати (и гликемичен индекс под 40):

  • кафяв и оцветен дълъг ориз
  • суров ориз
  • пълнозърнести хлебни продукти
  • пълнозърнести юфки
  • всички видове зърнени култури, с изключение на манна
  • пресни или замразени тиквички
  • зелен спанак и други зеленчуци от градината
  • всички видове зеле
  • кисели плодове (пресни киви и грейпфрут, портокал и зелена ябълка)
  • варени червени и зелени леща
  • всички видове соя
  • боб, боб
  • ечемична каша
  • сушени кайсии
  • сливи с праскови
  • зряло авокадо
  • пресни чушки и чушки
  • Всички видове лук - жълто, червено, праз и др
  • обработени ядливи гъби
  • сочни пресни домати

Как "правилните" въглехидрати

Веднъж попаднали в тялото с храна, те се абсорбират в стените на стомашно-чревния тракт и бавно повишават нивата на кръвната захар. Нарушенията на глюкозата в организма не се случват, настроението и състоянието при хората остават стабилни и равномерни. Като цяло, не искам да премина за нервен и нервен човек? Настройте диетата си в посока на най-полезните "бавни" въглехидрати.

Трябва да се отбележи, че човек започва да усвоява този вид въглехидрати от първото парче от продукта, който е влязъл в устата му. Това се улеснява от специален ензим, произведен от човешка слюнка. Ето защо, не - стрес, да - загуба на тегло и мир!

"Грешни" въглехидрати

Както става ясно от обяснението за ефективността на въглехидратите с оглед на скоростта на тяхното усвояване, бързите въглехидрати (или „смърт на диета”) са тези, които имат висок гликемичен индекс. Разбира се, те също са наситени с редица витамини, а в тях присъстват и микроелементи. Но в тях има по-малко ползи, отколкото при въглехидратите с нисък индекс. Ето защо, тези, които искат да губят тегло всеки ден, за да си ги позволят, не се препоръчва. Между другото, този вид въглехидрати включва алкохол, необичан от диетолозите във всички негови вариации.

Но ако не можете да се справите без „неправилни” въглехидрати, тогава се отдайте на вкусни десерти, вкусни сладкиши и релаксация с чаша поне във формата на много рядък „празник”. Не забравяйте, че по-честите отстъпки на вашето „аз искам и аз ще направя“ ще навредят повече не на ширината на талията, а на здравето като цяло. Така че, панкреасът, който е отговорен за производството и доставката на инсулин, започва да работи на своите граници, струва си претоварването на организма с такива "неправилни" въглехидратни храни. В резултат на това захарта скача в кръвта, настроението се променя от весело към сълзено, мозъкът потъва в отчаяние, а стресовото състояние и мрачното напрежение не изчезват дори и след „лечението“ с шоколадови глазура.

Стимулирането на серотонина (хормона на щастието) от консумацията на въглехидратни храни не може да доведе до абсурдност, ако следвате съвета на лекарите. Развеселете себе си (от време на време) със следните продукти.

Списък на храни с гликемичен индекс над 60:

  • мед, прополис, отпадъчни продукти от пчели
  • пресни и консервирани захаросани ананаси
  • сушени стафиди
  • диня
  • жълт банан
  • захарният пъпеш
  • сладки дати
  • къпини, включително закупени
  • бисквити
  • пръчици от царевично брашно
  • царевични люспи, включително деца
  • бърза каша (овесена каша и др.)
  • печени картофи във фурната или в жаравата на огъня
  • домашно приготвен / незабавно картофено пюре
  • варени моркови
  • ряпа
  • всички видове тиквени плодове и десерти
  • бял ориз
  • зърно и бял хляб
  • сладкиши
  • кус-кус, включително пълнозърнести зърна
  • грис
  • суха готова храна (промишленото производство във вече преработените храни добавя въглехидрати в чист вид - захар / глюкоза, както и нишесте).

Как да отслабнете с въглехидрати, протеини, мазнини

Знанието е сила, а отделното хранене е сила, уверени са тълпи от мъже и жени, които са постигнали идеални резултати по скалата благодарение на отделната система за захранване. Основното предимство на отделното електрозахранване е липсата на строги забрани и следователно на аварии. Създател на системата е д-р Хърбърт Шелтън, известен през ХХ век.

Така че, правилата за отделно хранене (или въглехидратно-протеинови диети):

  1. Никога не яжте протеини заедно с въглехидрати. Вторият трябва да бъде изпратен в устата не по-рано от три до четири часа след хранене с протеинова храна.
  2. Счита се, че храна с въглехидрати е тази, която съдържа най-малко 20% въглехидрати. Протеиновият продукт включва такъв продукт, който съдържа повече от 10% протеин.
  3. Едното хранене трябва да съдържа само 3-4 храни, или протеини, или въглехидрати. Събрани да ядат диетична зеленчукова салата? И трябва да се готви с не повече от 2-3 съставки!
  4. Планиран белтъчен обяд или вечеря? Допълнете го с прясно нарязана зеленчукова салата без скорбяла в състава (например, китайско зеле, прясна краставица, сочна репичка, червено-домати).
  5. Изхвърлете комбинацията от въглехидратни продукти с GI над 60 с продукти, съдържащи киселини (лимон, ябълка, грейпфрут, домати).
  6. Киселите храни също са несъвместими с греди (извара, риба и др.).
  7. Ако откажете захарта е много трудно, заменете го с пчелни продукти. Не е необходимо да се разпространяват и купуват храни с "невидими" в състава на захарите.
  8. Няма монодиет! Няма еднаква диета, в противен случай съществува висок риск от много вреди за здравето. В един ден, колкото е възможно повече заместник храна в различни приеми.
  9. Искаш ли хляб? Яжте го! Но не и в ухапване от пилешки бульон или зеленчукова салата, а като отделен независим продукт - автономно хранене.
  10. Бременни всякакви експерименти с храна и диети - при пълна забрана. Ограниченията за корекция на храната и диетата в бъдещата или кърмещата майка трябва да бъдат под строгия контрол на лекуващия лекар.

Приблизителна дневна дажба за отделяне на храна

  • Закуска “Хранителни въглехидрати” плюс пресни зеленчуци
  • Обяд "Протеин" плюс зеленчукова салата
  • Вечеря "Монокарбохидрат"

Отслабване

  • Премахнете всякаква захар от диетата.
  • Забравете за брашното и брашното от най-висок клас.
  • Хвърли в кошчето всички закупени полуготови продукти.
  • За какви енергийни ленти за спортисти те лесно се заменят с естествени „правилни“ въглехидратни продукти.
  • Следете нивата на инсулин в кръвта. Ниското му ниво предизвиква процеса на изгаряне на мазнините.
  • Въглехидрати - за закуска, за енергия, активност, спорт.
  • Ако има избор, протеини или въглехидрати за вечеря, вземат протеини (риба, извара, яйца). Така инсулинът ще остане на предишното си ниво (в менюто за вечеря няма сладко), а процесът на намаляване на теглото ще продължи дори и в сън!

Трябва да се отбележи, че по време на отделната храна не трябва да се опитвате да преодолеете постоянното чувство на глад. Ще ядете доста познато и ще ядете колкото е необходимо, за да се наситите. Няма да изпитате промени в настроението, желание да подремнете, раздразнителност и умора.

Без жертви, финансови разходи, психологически сривове и най-важното, с почти никакви усилия, вие ще започнете да губите тегло и да ставате по-активни и по-весели!

Всичко за въглехидратите - изчерпателен списък на продуктите за отслабване

През 21-ви век мазнините са заменени с въглехидрати като „врагове № 1“ за фигурата.

В списъка на продуктите за отслабване сега може да се намери на всички, на пръв поглед, не диетични пържени и яхнии, богати на протеини и мазнини, но въглехидратите се вземат под строг контрол.

Ние предлагаме да се разбере дали въглехидратите все още са вредни или ползи, какви храни се намират в - и какво трябва да се включи в собствената си таблица за намаляване на теглото.

Съдържание:

  1. Въглехидрати в таблицата за отслабване
  2. Отслабнете правилно: как да изберете диета по отношение на въглехидрати

Въглехидрати - какви храни? Основното в таблицата за загуба на тегло

Най-простото и най-често срещаното определение за въглехидрати в домакинството е сладкиши.

Но това трудно може да се нарече изчерпателен отговор, тъй като въглехидратите се съдържат в огромно количество различни храни.

Те са в почти всички плодове и много зеленчуци, както и във всякакви полуфабрикати или готови продукти от супермаркети и магазини.

Всички видове зърнени култури са богат източник на въглехидрати и дори подправките са скрили коварните "вредители на хармонията".

Образът на „враговете на фигурата“ обаче не важи за всички въглехидрати.

Трябва да знаете, че те са разделени на две големи групи:

  1. Трудно или бавно
  2. Просто или бързо

Ядките придават на тялото усещане за пълнота

Сложните въглехидрати са полизахариди - съединения, които постепенно се разделят от нашето тяло в процеса на храносмилането, бавно освобождавайки съхраняваната в тях енергия.

Затова те се наричат ​​"бавни". Такива въглехидрати дават дълготрайно усещане за пълнота, добър заряд на енергия през целия ден и като цяло са полезни за хората.

Те включват зърнени храни, ядки, сушени плодове, някои пресни плодове и зеленчуци, висококачествени сирена, както и пълнозърнест хляб и макаронени изделия.

Простите въглехидрати са класически сладкиши.

Но не само: в списъка с шоколадови бонбони, сладкиши, сладки плодове, мед и банална захар, богати на нишесте храни - бял хляб, картофи, царевица, тиква и др.

След хранене, съдържащите се в тях моно- и дизахариди се абсорбират много бързо от тялото, осигурявайки бърз поток на енергия и енергия в мозъка.

Ако сте служител на умствената сфера, не бива да се отказвате напълно от шоколад

Вярно е, че тялото много бързо неутрализира скока на кръвната захар, изхвърляйки инсулиновите дози и следователно ефектът от бързите въглехидрати е краткотраен.

Те са вредни поради следните причини:

  1. Захарни капки значително подкопават здравето и могат да доведат до диабет.
  2. Глюкозните остатъци активно образуват подкожния мастен слой, от който е изключително трудно да се отървете.

Така че, тайната на успешното постигане на тънка фигура според съвременните правила е да се контролира съдържанието на въглехидрати в менюто, да се направи списък на правилните продукти за отслабване, както и наличието на маса за ежедневна употреба.

С това всичко ще бъде невъзможно да се обърка - и лесно ще стигнете до тялото на мечтите си.

Отслабнете правилно: как да изберете диета или дневна диета, като се вземе предвид съдържанието на въглехидрати

Идеалното меню трябва да включва бавни въглехидрати и, ако е възможно, изключва бързи.

За да направите това, не е необходимо да следвате някаква специална диета, най-важното е да изучавате списъците на продукти, съдържащи прости и сложни въглехидрати, и да създадете своя собствена маса за отслабване.

Въглехидратите трябва да бъдат стриктно контролирани по време на загуба на тегло.

Трябва да се вземат предвид редица фактори:

  1. Колко активен живееш?
  2. Вашият пол и възраст
  3. Наличие или липса на специални изисквания по здравословни причини
  4. Играете ли спортове - и как?
  5. Животът ви има ли повишен интелектуален товар (проучване, отговорна работа и т.н.)?

Всичко това има пряко влияние върху това колко и какви въглехидрати трябва да включите в менюто си.

Без бързи въглехидрати не могат да се правят спортисти, студенти и всички, чиято професионална дейност е свързана с интелектуалната сфера.

Но за тези, които водят заседнал начин на живот, работят в офис или правят редовна физическа работа (трябва да се отличава от физическото натоварване във фитнеса и спорта като цяло), по-добре е да предпочитате бавни въглехидрати.

Съвет: запомнете златното правило на баланса. Когато добавяте или изключвате определени вещества от менюто, уверете се, че диетата остава пълна, балансирана и съдържа достатъчно калории за човек на вашата възраст, пол и начин на живот.

Влакното е важно за здравето.

Вашият начин на живот диктува списъка с продукти, които трябва да бъдат изоставени и чийто брой трябва да бъде увеличен.

Въпреки факта, че хранителната му стойност е почти нулева, влакната са много важни за правилното функциониране на храносмилателната система, почистване на тялото и оптимално усвояване на всички хранителни вещества от храната.

Богатите източници на диетични фибри са трици, бобови растения, зеленчуци, плодове, сушени плодове и редица пресни плодове.

Преди да пристъпим към разглеждане на всяка категория продукти, е необходимо да разберете как да правите разлика между прости и сложни въглехидрати в храната.

Списъкът на продуктите с индикация за съдържанието на въглехидрати за загуба на тегло не винаги помага: имаме нужда от таблица на гликемичния индекс на различните ястия.

GI е индикатор за скоростта на преработка на въглехидрати, и колкото повече е, толкова по-бързи са продуктите.

Най-вредната храна има индекс над седемдесет (сто е чиста захар), но средният ГИ (от четиридесет до седемдесет) не е най-добрият вариант за всеки ден.

Продуктите, съдържащи трици, са богати на фибри

Прости въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Бързи въглехидрати - мигновен заряд на енергия както за нашето тяло, така и за мозъка.

Пренасяйки ги в ежедневието, можете бързо да спечелите нежелани сантиметри в кръста.

Но има и такива категории хора, за които простите въглехидрати, напротив, ще помогнат за отслабване и поддържане на здравето.

Те включват всички, които активно участват в спорта, както и учат или участват в тежка умствена дейност.

Ако отидете във фитнеса, бягате, плувате или рок в дома си, не забравяйте, че след тежка тренировка мускулите растат и укрепват, което означава, че се нуждаят от допълнителна енергия.

Същото важи и за активните "мислители": нашият мозък работи предимно върху глюкозата и следователно липсата на презареждане след психическо напрежение може да доведе до стрес и дори до нервен срив.

Без незабавно снабдяване с енергия, тялото буквално започва да се абсорбира, което се изразява във физически и психически разстройства.

Въглехидратите след спорт са незаменими

Ето защо, след физически и интелектуален стрес, част от бързите въглехидрати ще бъдат подходящи за попълване на ресурсите на организма.

А ето и списък с храни с високо съдържание на въглехидрати, които можете да поставите на графиката си за отслабване:

  1. Пресни плодове: кайсии, пъпеши, банани и ананаси
  2. Зеленчуци: картофи под всякаква форма, тиква, царевица
  3. Печене (по-добре е да се избира от ръжено брашно от пълнозърнесто)
  4. дини
  5. Сушени плодове
  6. Ядките
  7. ориз

High GI включва и сладкарски изделия от пшенично брашно, всички видове бонбони и шоколадови бонбони, сладки напитки (особено газирани), както и чипс.

Те не се препоръчват да се използват: дори и след тренировка, ресурсите на организма трябва да бъдат попълнени с по-полезни продукти.

"Вредните" източници на прости въглехидрати включват мюсли, които трябва да бъдат изключени от списъка на продуктите в таблицата за отслабване.

Не забравяйте за ползите от сушени плодове

Храните без въглехидрати: списък за отслабване

Крайният, който често се хвърля от феновете и любителите на различни диети - пълно ограничение в сладкото.

Важно е обаче да се разбере, че кето-диетата, ограничаваща приема на въглехидрати, е доста сложна.

Необходимо е да се разберат неговите принципи, механизми на работа и противопоказания, за да се ядат само продукти без въглехидрати за отслабване.

Тази диета се показва на спортистите по време на "сушенето" на тялото, както и на здрави физически и психически хора, които искат бързо да намалят количеството на подкожната мазнина.

Още веднъж подчертаваме: абсолютно здраво!

Факт е, че стриктното ограничаване на въглехидратите в храната създава сериозна тежест за организма, принуждавайки го да се преструктурира напълно, за да получи енергия от липиди.

Той е много ефективен за намаляване на теглото, но и е много опасен в присъствието на всякакви нередности в организма, които може дори да не знаете.

Съвет: преди да отидете на продукти за отслабване без въглехидрати, консултирайте се с Вашия лекар. Проучването ще помогне да се определи дали имате някакви противопоказания за кето-диета.

Сирената са в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Зеленчуци, сирена, пекани, фъстъчено масло - това е приблизителен общ списък на нисковъглехидратните продукти за отслабване.

Трудно е да се създаде пълноценен вегетарианско кето-меню, тъй като се изключват много източници на растителен протеин: нишестени зърна и царевица. Под забраната са хляб и зърнени храни.

Такава диета е по-подходяща за краткосрочно разтоварване и завършване на програмата за отслабване, а не като основно средство за намаляване на теглото.

Започвайки такава "смилаща" диета, не забравяйте да проверите списъка на продуктите за отслабване без въглехидрати, тъй като дори и най-малкият излишък от 30 грама на ден може да свали процеса - трябва да започнете отначало.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Диетата, базирана на бавните въглехидрати, е подходяща за тези, които няма да се втурват към крайности.

Списъкът на продуктите за включване в таблицата за отслабване е изключително лесен:

  1. цитрусов
  2. плодове
  3. Круши, ябълки и кайсии
  4. Всички зеленчуци, с изключение на картофи, тикви и царевица
  5. боб
  6. леща
  7. грис от ечемик
  8. грах

Възможно е тази основа да се разреди с всички нисковъглехидратни зеленчуци, както и с подходящи напитки: неподсладен чай, кафе, цитрусови и бери пресни и негазирани води.

Диета, базирана на сложни въглехидрати, ви позволява да създадете пълно и балансирано меню, използвайки този списък от продукти за отслабване.

Продукти, съдържащи въглехидрати, списък на продуктите за отслабване

Въглехидратите са основен източник на енергия за организма и се извличат главно от растения и млечни продукти. Има три вида въглехидрати - нишесте, захар и фибри.

Нишестето се състои от верига от малки захари. Тези вериги трябва да се сринат, за да произвеждат енергия. Всеки грам нишесте съдържа 4 калории. Захарите са прости въглехидрати, които лесно се абсорбират от организма. Влакната нямат никакви калории, защото тялото ни не я абсорбира в процеса на храносмилането.

Храни, които съдържат високи нива на захар: бонбони, желе, сода, торта и плодове. Храни, които съдържат нишесте: юфка, хляб, зърна и зеленчуци. Умереният прием на здравословни въглехидрати с високо съдържание на фибри ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Но твърде много калории могат да доведат до увеличаване на теглото и високо кръвно налягане, особено при тези, които страдат от диабет.

Продукти, съдържащи въглехидрати, списък на продуктите за отслабване

Повечето хора избират диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване. Но приемът на въглехидратни храни трябва да бъде добре балансиран, защото в противен случай той може да бъде вреден за организма. Всеки грам въглехидрати съдържа 3,75 ккал. Нашето тяло се нуждае от 40 до 60% калории от въглехидрати и такива порции, които не са вредни за здравето. Препоръчителният дневен прием на въглехидрати е 130 g за възрастни.

Списък на въглехидратните продукти

1. Картофи:

Картофите съдържат необходимото количество въглехидрати под формата на нишесте. Една чаша варени картофи съдържа 31 грама въглехидрати, а чаша картофено пюре - 36 гр. Оладените напитки имат най-голямото количество въглехидрати, т.е. Картофите също са богати на калий. Зеленчук със средна големина съдържа само 110 калории и е напълно лишен от натрий, холестерол и мазнини, поради което е подходящ за всяка диета. Съдържа витамин С, В6, фибри и желязо.

2. Цели зърна:

Цели зърна са отличен източник на сложни въглехидрати и диетични фибри.

Цели зърна съдържат големи количества сложни въглехидрати.

Почти всяко зърно съдържа голямо количество сложни въглехидрати, както и трици и ендосперма, които осигуряват на организма различни хранителни вещества и други компоненти, които допринасят за здравето. Зърната, съдържащи въглехидрати, включват: ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес и елда. Кафявият ориз съдържа 38 мг въглехидрати на порция. Той не само осигурява на тялото ни енергийни въглехидрати, но също така съдържа необходимото количество фибри, което подобрява храносмилането. Цели зърна съдържат подобни, а понякога и повече, химикали, които се борят с болестите, отколкото много типични плодове и зеленчуци. Цялото зърно подобрява храносмилателния тракт и помага за контролиране на теглото.

3. Цитрусови плодове:

Известно е, че цитрусовите продукти са добър източник на витамини, минерали и диетични фибри, които допринасят за здравословния растеж, развитието и благосъстоянието на организма.

Основният източник на енергия в цитрусите са въглехидратите. Тези плодове съдържат само прости въглехидрати: фруктоза, глюкоза и захароза, както и лимонена киселина, която ни осигурява енергия. Средно голям грейпфрут съдържа 18,5 г въглехидрати и 2,7 г фибри. 151 г портокали съдържат 14 г въглехидрати.

4. Плодове:

Сладки и сочни плодове са богати на проантоцианини, естествени пигменти и антиоксиданти. Ягоди, като боровинки и къпини, също съдържат значителни количества въглехидрати. И двете съдържат 14 г въглехидрати, а боровинките имат по-висок процент въглехидрати - 21 г на 1 чаша. Тези плодове също помагат на организма да се освободи от вредния кислород и да го предпази от рак и други инфекции.

Зърната са богати на антиоксиданти

5. Диня:

В допълнение към прекрасния вкус и малкото количество калории (динята има много вода), това зрънце е отличен източник на витамин С (е мощен антиоксидант) и бета-каротин и по този начин осигурява достатъчно количество витамин А, който предотвратява катаракта и подобрява зрението. ½ чаша кубчета диня съдържа 5,5 г въглехидрати, а също така има среден гликемичен индекс от 72.

Диня източник на витамин С

6. Ябълки:

Вкусни и хрупкави ябълки са едни от най-популярните плодове, както и домашни любимци на здравословните фитнес.

Те съдържат необходимото количество въглехидрати. Една ябълка съдържа 23 грама въглехидрати. Можете също да пиете ябълков сок, ако не харесвате самия плод. 236 мл ябълков сок съдържа 30 г въглехидрати. Тази напитка е богата на фитонутриенти и антиоксиданти, които са необходими за нашето здраве.

7. Сладък картоф:

Сладките картофи осигуряват на организма добри въглехидрати, за да ни дадат енергия. 227 грама сладки картофи съдържат 240 калории и 55 грама въглехидрати. Той почти не съдържа натрий и много малко наситени мазнини и холестерол. Той е добър източник на фибри, витамин В5, калий, витамин А, С и манган.

8. Ядки и бобови растения:

Бобовите растения като важен източник на енергия са много близки до зърнените култури. Те съдържат повече протеини от всички други зеленчуци и по този начин приличат на месо от животни по хранителна стойност. Както и зърната, ядките и бобовите са богати на сложни въглехидрати.

Бобовите култури съдържат много протеини

В допълнение към въглехидратите, те съдържат също протеини, омега-3 мастни киселини и комплекс от витамини и минерали, както и много фибри, които помагат в храносмилането и поддържането на здравословно тегло. Леща, грах, соя, боб и боб могат да се считат за продукти, съдържащи необходимото количество протеини.

9. Зърнени култури:

Зърнените храни - здравословен начин да започнете деня, но по-добре измервайте техния брой и сте наясно със съдържанието на въглехидрати.

Повечето готови за консумация зърнени култури съдържат много захар, въпреки че производителите твърдят на опаковката, че тя е пълнозърнести храни. Тези зърна имат 98% въглехидрати, за разлика от покълналите, като овес или ръж, които съдържат 13-15% въглехидрати. Други хранителни вещества в зърната са фибри, протеини, цинк, желязо и витамини. Овес - най-здравословният вариант за закуска.

10. Сушени плодове:

Сушени плодове като киви, сливи и дати съдържат необходимото количество въглехидрати заедно с други важни компоненти (фибри и витамини). Те могат да се консумират в умерени количества, за да задоволят Вашия сладък зъб.

Използвайте сушени плодове в салати и печени изделия.

Сушени плодове като ябълки, сини сливи и банани съдържат 88% въглехидрати и сушени праскови, кайсии и стафиди, около 75%. 1/4 чаша стафиди осигурява 45 грама въглехидрати. Много диетолози препоръчват използването на сушени плодове в салати и печене.

11. Банани:

Бананите са богати на фибри и калий. Така че, един банан има 24 грама въглехидрати. Той също така съдържа повече захар, отколкото всеки друг плод. Бананите са богати на витамин В6, С и фибри. Включете поне един банан в ежедневната си закуска или го добавете към зърнени храни, плодови салати, кисели млека и млечни шейкове.

12. Хляб:

Хлябът доставя на тялото ни значителна част от хранителните вещества, необходими за растежа и поддържането на здравето и благосъстоянието на тялото. Той е добър източник на витамини, минерали, фибри и въглехидрати, освен това почти не съдържа холестерол и мазнини.

Хлябът е добър източник на фибри.

Парче пълнозърнест хляб съдържа около 20 грама въглехидрати, а белият хляб съдържа още повече въглехидрати. Опитайте се да ограничите консумацията на хляб или да изберете черно вместо бяло. Той също е богат на фибри, което помага да се насити за по-дълъг период и контролира глада.

13. Макаронени изделия:

Бялата брашно и грисната паста съдържа голямо количество въглехидрати и гликеминова киселина. Опитайте се да използвате макарони от киноа или пшеница вместо вредни аналози и добавете здрави зеленчуци като пълнеж. Три чаши спагети ще осигурят на тялото ви 97 г въглехидрати. Тестените изделия от твърда пшеница също са богати на витамин В и желязо, които само допринасят за тяхната хранителна стойност.

14. Зелени зеленчуци:

Някои зелени зеленчуци също са богати на въглехидрати и съдържат важни витамини и минерали. Въпреки че трябва да намалите до минимум консумацията на прости въглехидрати, ниското им ниво, което се открива в зелени зеленчуци, не правят последното вредно поради високото съдържание на хранителни вещества. Грах, сок от жълъди и аспержи могат да съдържат до 30 грама въглехидрати. Други зеленчуци са боб, плодове окра, краставици, тиквички и спанак.

Зелените зеленчуци съдържат важни витамини и минерали.

Както виждате, не всички продукти, съдържащи много въглехидрати, могат да бъдат вредни за организма. Важно е винаги да помните кои от тях могат действително да причинят вреда на тялото, а кои не са, защото нашето тяло се нуждае не само от протеини и мазнини, но и предимно от въглехидрати.

Сложни въглехидрати за отслабване

Сложни въглехидрати за отслабване

В човешката диета, за да се гарантира дейността си през деня трябва да бъдат сложни въглехидрати, които са част от зърнени храни, зърнени храни и зелени. Тези продукти трябва да бъдат 40% от дневния прием на храна. Ястията, приготвени от горните компоненти, ще осигуряват:

  • снабдява тялото с необходимата енергия
  • благоприятен ефект върху стомашно-чревния тракт,
  • разнообразие от вкусно меню.
  • нарушени метаболитни процеси,
  • има трайно усещане за умора,
  • започва да замества липсващата енергия от мускулната тъкан чрез абсорбиране на гликоген.

Продуктите, които съдържат въпросните елементи, се консумират най-добре за закуска и обяд. В случай на приемане на такава храна вечер:

  • енергията, получена от продуктите, няма да се консумира напълно от тялото,
  • Трудности могат да възникнат при обработката на храната в стомашно-чревния тракт.

Особеността на сложните модификации на компонентите на храната е:

  • в сложността на молекулярната структура,
  • при бавно усвояване от тялото,
  • в лошо разтваряне във вода и в резултат на това при продължително задържане в тялото,
  • в отсъствието на внезапни вливания на инсулин при употребата на храна, която съответно не допринася за образуването на мастни слоеве.

Сложните въглехидрати имат характеристики:

  • хранителна стойност
  • гликемичен индекс.

Тяхната структура включва елементи:

В зависимост от броя на компонентите на елементите зависи от техните характеристики.

Необходимостта от сложни въглехидрати за отслабване

Липсата на наднормено тегло влияе не само върху външния вид на човека, но и върху неговото здравословно състояние. За да се гарантира ефективното функциониране на тялото, трябва да бъдат осигурени подходящи елементи:

Признаци на недостатъчен прием на храни, съдържащи въглехидрати, са:

  • нарушение на съня
  • болка в главата,
  • депресивно настроение
  • умора.

Въглехидратите, особено сложните, трябва да се вземат предвид при съставянето на меню за отслабване. Те допринасят за:

  • активна икономия на енергия
  • активиране на енергията, необходима за разделяне на мазнините.

Принципът на увеличаване на теглото на човешкото тяло е липсата на енергия, необходима за изгаряне на мазнините от липсата на въглехидрати в организма.

Използването на въглехидратни диети за отслабване може да постигне резултати по-бързо и по-ефективно, отколкото използването на протеини. Причината е най-добре поносима от тялото метод. Протеиновите диети гарантират лошо здраве, сънливост и депресия, което се обяснява с липсата на въглехидратно съдържание в организма.

Когато губят тегло, лекарите препоръчват да се изпълнят изискванията, които осигуряват нормално благосъстояние, без да се нарушава здравословното състояние:

  • скоростта на загуба на тегло на седмица е 500-850 грама,
  • забранен пост
  • ястията трябва да се счупят на много парчета, като се приемат на малки порции,
  • минималното количество вода, което пиете, трябва да бъде 2 литра,
  • при подготовката на менюто за деня, трябва да се има предвид, че въглехидратите трябва да съставляват 60 процента от общите калории.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Компоненти на прости модификации:

Източникът на сложни модификации са:

Нишестето в тялото се разпада на глюкоза за дълго време, осигурявайки бавен поток на захари в кръвта. Гликогенът се натрупва в черния дроб и мускулната тъкан, разделянето му се извършва, когато възникне необходимост, която може да послужи като упражнение.
Влакното и пектинът не се абсорбират от организма, но те участват в нормализирането на храносмилателния процес, като премахват холестерола от организма.

Използването на продукти, съдържащи въглехидрати в големи количества, може да доведе до:

  • дефицит на диетични фибри и пектин,
  • захарен диабет
  • прекалена пълнота
  • появата на тромбоза в някои области на сърдечно-съдовата система.

Обикновено се състои от:

Съставът на комплекса се определя от:

  • полизахариди
  • влакнести вещества.

За улеснение при приготвянето на дажбата, като се вземат предвид съставните елементи в продуктите, беше изготвена специална таблица, която показва хранителната стойност на продуктите на базата на теглото от 100 грама. По-пълна картина на характеристиките на даден продукт може да се намери в таблицата на гликемичните индекси.

За нискокалорични диети е по-добре да се избират продукти с ниско съдържание на този индикатор поради продължителното разделяне в организма на нивото на глюкозата, което осигурява постепенно изтичане на захарите в кръвта.

Таблица с хранителни стойности и гликемични индекси на продуктите

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло: списък на продуктите

Тези, които често са на диета, трябва да помнят колко важни са въглехидратите за отслабване. Много хранителни системи за отслабване се основават на редуциращи захари, но това не е вярно. Диетата се оказва небалансирана, нездравословна. Менюто може да включва прости и сложни въглехидрати, но в правилно съотношение.

Какви въглехидрати са необходими за отслабване

За тялото въглехидратите служат като източник на енергия, без които дейността на всички органи и системи е невъзможна. Пълното им изключване води до летаргия, слабост, липса на концентрация, чувство на глад.

Липсата на въглехидрати с активна загуба на тегло - причината за жаждата за шоколад, черен дроб и захар.

Всички те са източници на глюкоза. Ролята на захарите:

  • укрепване на имунната система
  • защита срещу вируси, бактерии,
  • укрепване на мускулите.

Има бързи и бавни въглехидрати. Първо трябва да намалите загубата на тегло. Напълно отхвърли ги не си струва - това е източник на глюкоза за мозъка и поддържа неговото изпълнение. Бавните захари могат да се приемат почти без ограничения. Те дават ситост за дълго време, което ви позволява да отслабнете.

Сложни въглехидрати за отслабване

Бавно, или сложни въглехидрати се наричат ​​така, защото процесът на разделянето им на прости молекули продължава с часове. Това тяло изразходва много енергия, която при правилна защита на мускулите се извлича от мастната тъкан. При изгаряне на липиди, захарта се съхранява в кръвта на същото ниво, което елиминира атаките на глада.

Групата на сложните въглехидрати включва:

  1. Гликоген - намира се в свински и пилешки дроб, мая, морски дарове. В тялото се превръща в глюкоза.
  2. Нишестето - се превръща в декстроза. Те са богати на зърнени култури, картофи, бобови растения.
  3. Целулозата е компонент на чревното почистване, не се абсорбира, оставя непроменен, приема със себе си шлаки, токсини, излишен холестерол. Тя е богата на зеленчуци и плодове.
  4. Инулин - образуван от фруктоза, дава на мозъка сигнал за насищане. Компонентът е част от цикория, артишок.
  5. Пектин - те са богати на растителни продукти: зеленчуци, плодове.

За да отслабнете, трябва да разнообразите менюто с бавни захари. Сложни въглехидрати в храните:

Фасул, грах, боб, соя, леща

Босилек, маруля, лук, зеле, тиквички, праз, спанак, пипер, домати, зеленчуци, тиквички

Овес, просо, ечемик, царевица

Ядки, плодове, плодове

Лешници, фъстъци, папая, манго, Райска ябълка, ябълки, киви, череши, мандарини, слънчогледови семки, сливи, боровинки

Бързи въглехидрати за загуба на тегло

Когато се погълнат, бързите въглехидрати за половин час се усвояват, разделят и влизат в кръвта, повишавайки нивото на глюкозата. Острият скок стимулира повишеното производство на инсулин от панкреаса. Веществото използва глюкоза, като я изпраща на мастните клетки. Това провокира тяхното попълване, а не потребление.

Половин час след края на сложния биохимичен процес тялото отново иска сладко, изпращайки сигнал за глад към хипоталамуса. При загуба на тегло, това може да доведе до прекъсвания, преяждане, лека закуска по-често, отколкото е необходимо. Невъзможно е да се откажат от прости захари. Важно е просто да се сведе до минимум техният брой. Прости въглехидрати:

  1. Глюкозата - служи като източник на храна за клетките, провокира чувство на глад, предизвиква сънливост и летаргия след вечеря.
  2. Фруктозата се преработва в глюкоза. Тя е богата на сладки плодове.
  3. Лактозата е не сладка захар, намерена в млечните продукти.
  4. Малтоза - източници са бирата, мед.

Въглехидратните храни, съдържащи бързи захари, трябва да бъдат включени в храната до минимум. От тях са разрешени:

  • млечен шоколад
  • няколко парчета хляб на ден
  • спагети,
  • банани, грозде, пъпеш - не повече от 75 г на ден.

Скоростта на въглехидратите на ден

Един възрастен трябва да получава 100–500 g въглехидрати на ден. Цифрата варира в зависимост от начина на живот, спорта, височината, теглото. С умствен труд се поставят 400 г захари на ден, с физически, 500 г. Диетолозите предлагат 5 г въглехидрати на килограм телесно тегло на ден за хора със заседнал начин на живот и 8 кг на кг телесно тегло за спортисти. От тях 75% трябва да попаднат на сложни захари, 25% - на прости.

Интензивните спортове ще консумират допълнителни калории, ще ускорят изгарянето на мазнините. Храненето с въглехидратни храни трябва да бъде един час преди тренировка (за бързи въглехидрати) или 1,5 часа след нея (за бавни). Прости захари са желателно да се вземат сутрин, сложни - на обяд и за закуски. Вечерята остава свободна от тях.

При загуба на тегло е важно да спазвате правилата:

  • спазвайте калоричното съдържание - от 1200 kcal за жени и от 1500 kcal за мъже,
  • Пийте поне 2 литра вода на ден,
  • въглехидрати оптимално комбинирани с протеини
  • монодиетите са нежелани, по-добре е да се даде предимство на комбинираната диета,
  • избягвайте пържени храни,
  • вечерята е по-добра за 3-4 часа преди лягане.

Гликемичен продуктов индекс

При диета концепцията за гликемичния индекс на храните. Той показва скоростта, с която тялото абсорбира храната и повишава нивото на захарта в кръвта - количеството глюкоза, образувана в процеса на храносмилането. На практика, храни с висок гликемичен индекс (ГИ) са наситени с прости захари, отделят енергия по-бързо и обратно. Разделяне на храните по категории:

"Carbon" uklovody

Както знаете, въглехидратите са основният източник на енергия, необходима на човешкото тяло за неговото общо и правилно функциониране.

Недостигът им води до влошаване на човешкото здраве, чувство за стабилна умора и загуба на сила. В резултат на това се развиват различни заболявания, придружени от неуспехи в правилното функциониране на черния дроб, бъбреците и т.н.

В същото време повечето хора, които искат да запазят идеалните си форми, избягват да ядат храни, които съдържат въглехидрати, въпреки факта, че опасността от диети без въглехидрати отдавна е потвърдена.

Уврежда простите въглехидрати, докато губи тегло

В действителност, така наречените прости въглехидрати са вредни за човешкото тяло, причинявайки силен скок на инсулин в кръвта, когато влязат в човешкото тяло.

Консумацията на храни, съдържащи въглехидрати (прости), води до постоянно чувство на глад, който организмът се опитва да неутрализира със закуски. Диета от този вид много бързо ще доведе до загуба на дългоочакваната тънкост, както и до сериозни заболявания.

Съвсем различно, човешкото тяло обработва така наречените сложни въглехидрати. Така че, те се абсорбират много по-бавно, без да причиняват рязко покачване на инсулина в кръвта, и след тяхното разделяне оставят най-малкото количество вещества (ненужно).

В резултат на това, човек дълго време поддържа усещане за пълнота и няма промяна в настроението, както често се случва, когато се яде храна, която съдържа въглехидрати (прости).

Съставът на сложните въглехидрати включва значително количество съединения, полезни за човешкото тяло, което допринася за неговото пречистване и подобряване на GIT.

За продукти, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

  • зърнени култури (кафяв ориз, овес, елда и др.)
  • и семейството на бобовите растения (като фасул, леща и т.н.).

Трябва да се отбележи, че в допълнение към разпределението на въглехидратите в два вида (по-специално, прости и сложни), диетолозите ги разделят и на така наречения гликемичен индекс.

Например, съдържащите нишесте продукти също са източник на сложни въглехидрати, но продукти като картофи или ориз (бяло) не могат да бъдат наречени диетични, поради високия им индекс (гликемичен).

Ето защо хората, които се притесняват за собствената си форма, трябва да знаят не само минимална информация за сложни въглехидрати, но и списък с продукти, съдържащи нисък гликемичен индекс.

Обща информация за сложни въглехидрати за намаляване на теглото

  • Както вече беше отбелязано, главно въглехидрати (комплексни) се съдържат в зърнените култури (цели), в растенията те се съхраняват под формата на нишесте, както и целулоза.
  • Сложните въглехидрати или полизахариди се характеризират със сложна структура на молекулите и ниска разтворимост във вода. Въглехидратите (комплексни) включват гликоген, вещества (пектин), нишесте и фибри.
  • Гликогенът в човешкото тяло се използва като материал (енергия) за храненето на функциониращи органи, мускули и системи. Гликогенът се отлага както в черния дроб, така и в мускулите.
  • Мускулният гликоген често се консумира по време на активни физически упражнения и този, който се съдържа в черния дроб, е пряко отговорен за поддържането на нивата на кръвната захар в момент, когато човек не консумира храна.
  • Количеството гликоген в човешкото тяло с тегло около 70 килограма след хранене е около 327 грама.
  • Нишестето в човешката хранителна дажба е около 80% от общия прием на въглехидрати.
  • зърнени храни (тестени изделия, зърнени храни, брашно), t
  • зърнени култури (с изключение на соя),
  • зеленчуци (царевица, картофи).

Незабавното разграждане на нишестето започва в устната кухина с помощта на слюнка, след което процесът на усвояване се извършва в стомашно-чревния тракт, докато се разпадне в въглехидрати (прости) и се абсорбира напълно от човешкото тяло.

Що се отнася до пектините, трябва да се отбележи, че многобройни проучвания са доказали неоспоримия положителен ефект на тези вещества върху човешкото здраве.

Коя храна се съхранява в мазнини?

Целулозата изобщо не се абсорбира от човешкото тяло (т.е. не се превръща в мастни натрупвания). Редовно консумирайки храни, които съдържат целулоза (диетични фибри) в собствената си хранителна диета, тялото се чувства пълно за дълго време.

  • в зеле (бяло),
  • трици,
  • зеленчуци,
  • зеленина и т.н.

Ето защо единственото нещо, което може да се яде през нощта, е зеленчуци, зеленчуци, които да задоволят силен глад.

Потребността на организма от въглехидрати се изчислява от размера на разходите (енергията). Така средната нужда от група хора, които не водят активен физически живот, е 400-500 грама на ден.

Прекомерният прием на въглехидрати води до затлъстяване. Важно е да се наблюдава съотношението на различните видове въглехидрати, особено лесно смилаеми (захари) и бавно усвоими (гликоген, нишесте).

Гликогенът и нишестето се разграждат в тялото бавно, докато нивото на кръвната захар се увеличава постепенно. Като се има предвид този факт, препоръчва се да се задоволяват човешките нужди от въглехидрати чрез бавно усвояване на въглехидрати (комплексни). Така че техният дял трябва да бъде 80-90% от общото количество консумирани въглехидрати.

Трябва да се отбележи, че продуктите, които са били преработени (сладки люспи, захар, продукти от бяло брашно) имат относително ниска хранителна стойност. Като консумирате тези продукти, лесно можете да получите много повече калории, отколкото тялото ви може да преработи, докато излишъкът им се превръща в запаси от мазнини. Те обикновено не са подходящи за въглехидратни диети.

Както вече беше отбелязано, сложните въглехидрати се абсорбират от човешкото тяло по-дълго от обикновените и също са основен източник на енергия. Те осигуряват усещане за ситост и следователно наистина принадлежат към диетичната храна.

Например, ако вашата закуска се състои от кок (сладка) и чаша кафе, тялото ще получи само бързо смилаеми въглехидрати и рязък скок в нивата на кръвната захар, което скоро ще прояви чувство на глад.

Но ако за закуска се правят въглехидрати (сложни), които бавно се усвояват (например каша), тогава такава храна ще „подкрепи” тялото абсолютно през целия ден.

Не е чудно, че специалистите по хранене препоръчват организирането на собствена хранителна диета, така че половината от нея да е точно въглехидрати.

Списък на храни, съдържащи най-сложните въглехидрати.

И така, на вашето внимание списъка на продуктите, съдържащи голям брой сложни въглехидрати:

  • леща,
  • боб,
  • грах
  • боб,
  • ръж (неполиран),
  • овес,
  • пшеница,
  • ориз (кафяв),
  • продукти, произведени от брашно, по-специално груби (хляб, тестени изделия, мюсли, цели зърнени култури), t
  • картофи,
  • пащърнак,
  • зеленчуци (пресни, сушени, замразени и също консервирани), t
  • плодове (пресни, замразени, сушени и също консервирани).

Сложните въглехидрати се обработват от човешкото тяло за дълго време, като се насищат с разнообразни хранителни вещества и "зареждат" с енергия, и най-важното - не се отлагат в него под формата на излишни килограми. Сложните въглехидрати са истински приятели на загуба на тегло!

Въглехидрати, които не могат да бъдат на диета.

Въглехидратите са необходими за нашето тяло - с други думи, това е „горивото”, което тялото използва за добро здраве и нормално функциониране. Те също участват в сложния процес на окисление на мазнини и протеини в човешкото тяло.

Темата за въглехидратите вече се е повишила на нашия сайт и между другото остава един от най-популярните и дискутирани въпроси сред читателите. Освен това в коментарите по тази статия се разгоря цяла дискусия с огромен брой мнения и въпроси. Затова беше решено да се рови в темата на този брой и да се напише по-подробно описание на ефекта на въглехидратите върху загубата на тегло.

За пълно разбиране на тази тема ви съветвам да започнете да четете тази статия - Прости и сложни въглехидрати + продукти за маса.

Вече знаем, че въглехидратите са прости и сложни, които не знаят, кликнете върху връзката по-горе. Нека се върнем към темата на днешния разговор - как и какви въглехидрати засягат загубата на тегло.

Нека си припомним процеса на отслабване.

За да може човешкото тяло да загуби килограми, е необходимо да се създаде енергиен дефицит, идващ от храната, и да се принуди тялото да вземе тази енергия от запасите от мазнини. За да направим това, намаляваме приема на калории и увеличаваме физическата активност.

Но тялото не е толкова просто и лесно да се раздели с резервите си, а въглехидратите са едни от най-важните "играчи" на това "бойно поле" за тънко тяло.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете?

Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин, и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.

С други думи, постоянно да губят тегло трябва да се създаде отрицателен енергиен баланс, както и да се поддържа ниско ниво на инсулин.

За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.

Какво друго да прочетете
по тази тема?

Опитайте се да изключите тези храни от вашата диета.

  • - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
  • - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
  • - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
  • - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с кондензирано мляко, сокове със захар.
  • - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.

Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора, а всъщност се нуждаем от енергия за обучение. Ето защо трябва да пиете прясно изцедени сокове, без да добавяте захар, а ако нямате такава възможност, разредете сока с преварена вода, като по този начин намалите количеството захар. Пийте не повече от една чаша на ден и за предпочитане сутрин.
За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 g на ден и за предпочитане да се консумира до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.

Такива въглехидрати също се наричат ​​бавни.

  • - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, боб, грах).
  • - Различни зърнени култури: пшеница, ечемик, елда.
  • - Паста от пълнозърнеста пшеница.
  • - Пълнозърнест хляб.
  • - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
  • - Гъби.
  • - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.

Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.

Размерът на използване на ден.

Ако се откажете изцяло от въглехидрати или ги ядете твърде малко, тогава това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окислението се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.

Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие ​​постоянно, какво ядете. Вашето настроение ще се промени, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормона на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да продължава и да не губи тегло в тялото си.
Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.

Хляб за хранене

Какви храни се допускат с панкреатит