Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основната причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Структурните елементи на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормални нива на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след енергийна тренировка. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги запазва дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво представляват сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

  1. Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо запълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира метаболизма, регулира нивото на захарта, повишава имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, макаронени изделия, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
  2. Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
  3. Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в цялото зърно, не се обработват с топлина или в механичен кайм. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зеленчуци и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
  4. -Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. Пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция след разтваряне във вода. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент, пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът на плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати в неговия състав: домати, зелен фасул, тиквички, сладки пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на зърнени култури от цялото зърно: овесени ядки или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Тя обогатява организма с етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Въглехидрати от сложен тип се съдържат не само в твърда храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в сок от домати, моркови, портокал, ябълка и ананас. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа за имунитета, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се намират в цели зърна и бобови растения. Източник на дълготрайна енергия са ечемик и овесена каша, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4–5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионални спортове или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме в таблицата на сложните въглехидрати да се намери съдържанието им в различни храни, за да се изчисли колко трябва да се консумира на ден.

Сложни (бавни) въглехидрати - какво е това и какво се съдържа?

Много хора знаят, или са чували, какви са въглехидратите и какви са, но не всеки знае какво са сложни (бавни) въглехидрати и колко полезни са те, така че тази статия ще разгледа подробно какви са ползите от сложните въглехидрати и какви храни съдържат в големи количества.

Какво представляват сложните въглехидрати и как са полезни?

Въглехидратите са органични съединения, официално съставени от вода и въглерод, които са важни за човешкото тяло като важен източник на енергия. Въглехидратите са сложни (бавни) и прости (бързи).

Сложните въглехидрати (бавни въглехидрати) са органични полизахариди на базата на нишесте, целулоза и гликоген. Основните източници на сложни въглехидрати за човешкото тяло са картофи, различни зърнени храни и зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения (по-късно в статията).

Употребата на бавни (сложни) въглехидрати е в техния нисък гликемичен индекс (скоростта на разцепване в човешкото тяло), което следователно допринася за дълготрайното насищане на тялото и липсата на рязко повишаване на инсулина в кръвта, което е отговорно за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.

По този начин, най-полезните бавни въглехидрати за загуба на тегло (различни диети), както и за спортисти и хора, водещи активен начин на живот (спортисти са най-предпочитани да се използват 1 час преди тренировка).

Най-предпочитаното време за ядене на храни, съдържащи сложни въглехидрати, е първата половина на деня (за закуска и обяд), тъй като през този период от деня те се усвояват по-добре и имат повече ползи за човешкото тяло. Вечерта и преди лягане, не се препоръчва въглехидрати за ядене.

Списък и таблица на продукти, съдържащи сложни (бавни) въглехидрати

На първо място, предлагаме да се запознаете с таблицата, в която са посочени продукти с високо съдържание на сложни въглехидрати и техния гликемичен индекс:

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обикновени продукти, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, тестени изделия и др. В допълнение към енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

  • прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
  • комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати бързо се разграждат в тялото и по този начин дават силен скок на инсулин, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65%) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварните - рафинираните храни, лишени от фибри, могат да се ядат без спиране, без да се чувстват тежки в стомаха, което означава: набирате тегло, без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия от меки сортове пшеница само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз със задушено броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво е прост и сложен въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални слоеве и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми със затлъстяването. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости в своята структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък на черния дроб се преработват в мастни отлагания, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. След това ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебания в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

  • Поддържане на имунитет на определено ниво.
  • Включено в клетката.
  • Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
  • Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физически упражнения, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувството на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разграждане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продуктите с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да ги използвате по време на диетата не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, твърди макарони, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки факта, че брашното е сложен въглехидрат, обработените (рафинирани) продукти от него, като печене, печене и т.н., са прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, миг каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на кръвоносните съдове. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И ние отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Затова се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. Има отделна статия по този въпрос, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате към вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат учени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. Преди това хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не изразходваме изядената енергия, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не, са измислили концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета за основа - тя има GI 100. Нисък GI - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Храните с висок GI, съответно, значително увеличават захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

  1. Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло се случва глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
  2. Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите (таблица)

Сложните въглехидрати, които се съдържат в храни от растителен произход, са неразделна част от балансираната диета поради по-високото съдържание на витамини и микроелементи в сравнение с други хранителни вещества.

Ролята на въглехидратите в организма

Основната роля на въглехидратите е да осигурят на организма енергия за нормалното функциониране на всички жизнени процеси. Сред незначителните, но не по-малко важни функции са:

  • защитно - образуването на определени видове имунни клетки, както и мукополизахариди, които предпазват лигавиците на дихателните пътища от проникването на бактерии, е невъзможно без достатъчно количество сложни въглехидрати;
  • пластмаса - въглехидрати са част от клетъчните мембрани, редица ензими, участват в изграждането на нуклеотиди и нуклеинови киселини, необходими за освобождаване на енергия в клетките и изграждане на хрущялна тъкан;
  • пребиотик - някои видове сложни въглехидрати (например фибри) не се разделят, но играят значителна роля в регулирането на функционирането на малките и големите черва, образуването на химуса и са хранителна среда за полезни бактерии в червата;
  • Осмотичните въглехидрати участват в регулирането на осмотичното налягане, като осигуряват нормалния поток на кръвната плазма в съдовете;
  • стратегически - когато се доставят въглехидрати, част от енергията се съхранява в организма под формата на гликоген и мастни натрупвания за по-нататъшна употреба.

Въглехидратни сортове


Всички въглехидрати са съставени от глюкоза - минималната структурна единица, която се превръща в енергия. В зависимост от структурните особености на глюкозата има две основни групи въглехидрати:

  • Простите (бързи) въглехидрати са съставени от молекули, които не се нуждаят от допълнително разделяне, така че те бързо се абсорбират и водят до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Тъй като тялото не е в състояние незабавно да използва цялата входяща енергия, прекомерното количество прости въглехидрати води до редица негативни ефекти върху здравето.
  • Сложните въглехидрати (бавни) са високомолекулни съединения (нишесте, фибри, пектинови вещества), абсорбцията на глюкоза от която се случва постепенно, което осигурява равномерен поток на енергия за дълго време без рязко повишаване на нивата на кръвната захар.

Има няколко начина за разпространение и използване на глюкоза в тялото:

  • преди всичко, глюкозата от храната се използва за попълване на настоящите енергийни нужди (физическа активност, работа на мозъка, храносмилане, процеси на обновяване на клетките);
  • излишната глюкоза се превръща в гликоген (енергиен резерв на тялото), който се поддържа в черния дроб и мускулите в размер на 200-300 грама;
  • след попълване на запасите от гликоген, излишната захар от кръвната плазма се превръща в мастни киселини и води до натрупване на мазнини.

Полезни свойства на сложни въглехидрати


Сложните въглехидрати не само попълват енергийните разходи на организма, но и нормализират работата на органите на храносмилателния тракт, тъй като имат следните полезни свойства:

  • нишестето в сложни въглехидрати осигурява равномерно снабдяване с енергия и дълго чувство на ситост, тъй като те се абсорбират в тънките черва, допринасят за бавно увеличаване на кръвната захар в продължение на 2-3 часа и не причиняват инсулинови скокове и подобряват работата на панкреаса;
  • Влакната не се разграждат в тялото, но осигуряват нормалното функциониране на червата, подобряват секрецията на чревни ензими и жлъчната секреция и насърчават отделянето на холестерол;
  • пектиновите киселини предпазват лигавицата на храносмилателния тракт от механично и химическо дразнене с храна, а също и лепило и отстраняват патогенни, гнилостни микрофлори и токсини.

Продукти със сложни въглехидрати (таблица)


Основните източници на сложни въглехидрати в ежедневната диета са зърнените култури, бобовите растения, зеленчуците и плодовете, консумацията на които трябва да бъде 55-60% от общия дневен хранителен режим.

Сложни въглехидрати за отслабване


Принципите на правилното хранене, които са балансирани, приемат протеини, мазнини и сложни въглехидрати, като изключват продуктите с прости въглехидрати, както и калориен дефицит от 10-15% от дневната норма, са в основата на бързата и ефективна загуба на тегло.

Когато се формира диета за отслабване, която може да се използва дълго време, трябва да се вземат предвид следните правила:

  • изчислява и стриктно се придържа към нормата на въглехидратите (4 грама на килограм желаното тегло);
  • включват бавните въглехидрати под формата на зеленчуци и зърнени храни в менюто, което ще позволи да се осигури на тялото фибри и пектинови киселини;
  • яжте повече пресни зеленчуци;
  • ограничете количеството на скорбялата (картофи, тиквички) и плодовете в храната;
  • ядат храна 4 пъти на ден;
  • пийте достатъчно вода.

Има диети, основани на употребата на една или повече храни със сложни въглехидрати при липса на други хранителни вещества, например:

  • Елда - седемдневна диета с използване на елда каша, приготвена в солена вода. В менюто можете да включите 2-3 ябълки кисели сортове.
  • Диета "6 каша" - диета, която продължава една седмица. В продължение на шест дни трябва да ядете една от видовете овесена каша (пшеница, просо, овесена каша, ориз, ечемик, ечемик), а на седмия ден изберете една от предложените зърнени култури или смес от всички разновидности (2 супени лъжици). Последното хранене на диета трябва да бъде не по-късно от 18.00 часа.
  • Отслабване на перлен ечемик - диетата е ограничена до варен ечемик без сол за 5 или 7 дни.
  • Диета на картофи - за 3 дни трябва да се яде 1 килограм печени картофи (4-5 хранения) с копър или магданоз, но без сол и масло. Позволено е да се пие черен или зелен чай без захар.
  • Цвеклото и морковите - основата на диетата на тази диета са сурови, печени и варени кореноплодни зеленчуци в неограничени количества. Можете да приготвите зеленчуци с щипка сол и зехтин. За по-голямо усещане за пълнота след закуска е позволено да се ядат 3 ореха.
  • Пектинова диета - въз основа на ябълки, магданоз и зелен лук с добавка на различни зърнени храни (ориз, елда) и зеленчуци (зеле, краставици, чушки) за 5 дни.

Ако се наблюдава някое от тези въглехидратни диети, трябва да се контролира съдържанието на калории, тъй като при излишък от калории теглото се увеличава поради превръщането на енергията в подкожна мазнина.

С диабет тип 2


Важна част от лечението на диабет тип 2 е използването на диетична храна, с пълно елиминиране на продуктите с бързи въглехидрати и ограничаване на количеството на сложни въглехидрати, като се вземе предвид гликемичният индекс.

Гликемичният индекс (GI) е показател за повишаване на кръвната захар след консумиране на храни с въглехидрати в състава. Различават се високи, средни и ниски ГИ. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (под 50 единици), сред които са зеленчуци, плодове с ниско съдържание на естествена захар и цели зърнени култури.

Гликемичният индекс може да се промени при приготвянето на продуктите. Например, GI на сурови моркови е 35, а след кипене се увеличава до 85. Също така, след топлинна обработка, GI на картофи, тиквички, карфиол и цвекло се увеличава.

Скоростта на бавните въглехидрати при диабет се регулира от индивидуални показатели за нивата на кръвната захар (измерени 2 часа след хранене). Умереният прием на въглехидрати осигурява нормалното функциониране на панкреаса, загуба на тегло и липсата на усложнения при диабет тип 2.

За да натрупате мускулна маса

Трябва да се формира балансирана диета за изграждане на мускули, като се използват високо протеинови храни, здрави мазнини и сложни въглехидрати за изграждане и поддържане на мускулна маса, които са:

  • осигуряват на тялото енергия за обучение на сила;
  • възстановяване на запасите от гликоген след тренировка;
  • насърчава производството на растежен хормон след тренировка, което допълнително стимулира мускулния растеж;
  • гарантират безопасността на мускулите (в присъствието на достатъчно количество бавни въглехидрати в диетата мускулните протеини не се използват като източник на енергия).

За да не се отлагат хранителните вещества в мазнините и да се допринесе за увеличаване на мускулите, е необходимо да се консумират сложни въглехидрати в количество от 7-9 грама на 1 килограм тегло на ден, разпределяйки дневната норма, както следва:

  • в резултат на това сутрин закуската, благодарение на която се попълват запасите от гликоген, консумирани от тялото през нощта;
  • след тренировка за попълване на енергията.

FITNESSALEX.RU

Сладка, преса и фитнес ?! Част номер 1: Прости въглехидрати за наддаване на тегло.

Много спортисти и фитнес специалисти много често си задават въпроса: „Възможно ли е да се използват„ прости ”(бързи) въглехидрати за натрупване на мускулна маса или намаляване на теглото (изсушаване на тялото) без да се увреди фигурата?

Отговорът на този въпрос е съвсем прост - да, можете, особено по време на масовия набор!

Предимно прости въглехидрати са висококалорични храни, съдържащи в състава си много захари, които се усвояват много лесно и бързо от нашето тяло. Типичен пример за бързи въглехидрати: добре познатата захароза (захар), продукти от брашно, някои видове зърнени култури (грис, просо), шоколадови бонбони, бонбони и други сладкиши от магазина.

При злоупотреба с този вид храна имате много голям шанс да спечелите излишната подкожна мастна тъкан, както и да спечелите такова неприятно заболяване като диабет. Въпреки това, в някои ситуации, този вид въглехидрати, които много хора смятат за вредни, все още могат да бъдат използвани в тяхна полза.

По-рано в моята статия за бързите въглехидрати, обясних подробно на принципа на действие на този вид храна върху човешкото тяло, така че тук ще докосна тази тема доста малко.

Като цяло, името "FAST" въглехидрати вече говори само за себе си. След като консумирате шоколад, грис, картофено пюре или кок, получавате огромно количество лесно смилаема енергия (калории, килоджаули) за кратък период от време.

След хранене с висококалорични закуски, той влиза в хранопровода, където се усвоява сравнително бързо. След това тялото превръща простия въглехидрат в глюкоза (за него е по-лесно да използва храната като източник на енергия) и изпраща разходка през кръвния поток, където всички тези молекули на глюкозата се улавят от хормона инсулин и се разпространяват до всички клетки в тялото, които се нуждаят от енергия.

По-специално, има 2 места, където транспортният хормон инсулин транспортира глюкоза (т.е. нашите бързи въглехидрати) - това е интрамускулен гликоген и подкожна мастна тъкан. Ако гликогенът вече е напълнен (количеството му в организма е много ограничено, следователно, за да се събере достатъчно количество от обема му е доста просто), тогава цялата енергия ще бъде транспортирана директно към подкожната мазнина.

Сега мисля, че разбирате защо един съвременен човек, който консумира много прости захари (въглехидрати) от кифлички и продукти от брашно през деня, толкова бързо набира мазнини по стомаха и страни. Не е необходимо обаче да се правят преждевременни заключения за консумацията на бързи въглехидрати, приятели, тъй като това е съвсем различна история с атлетите.

Тези, които практикуват поне някакъв вид спорт (т.е. човек, който прекарва гликоген по време на физическа активност), и особено анаеробно силово обучение, могат да използват този вид храна в своя полза, както по време на загуба на тегло, така и при увеличаване на теглото. това все още се радва на вкуса.

Всеки иска да яде сладкиши и да не се дебел, нали?

Ще ви кажа, приятелю, как да го направите. Превъртете долу и разберете всичко!

Прости въглехидрати за получаване на мускулна маса. Как да се яде кифлички на масата и да не се дебел.

Така че, при massabor, когато основната ни цел е да изградим повече мускулна тъкан, трябва да следваме едно много важно правило - трябва да консумирате много висококачествена храна през целия ден:

  • животински протеини, съдържащи всички незаменими аминокиселини;
  • ненаситени коректни мазнини OMEGA 3-6-9;
  • както и бавни въглехидрати (елда, овесена каша, зеленчуци).

На първо място, целта на тази „лакомия” е да се получи ПРОДЪЛЖИТЕЛНО количество калории през деня (това е едно от трите основни правила на културизма). В този случай организъм, който получава излишната енергия от храната, ще го превърне в мускулен гликоген, за да възстанови и осигури растежа на нови миофибрили (мускулна тъкан). Именно въз основа на този постулат се изграждат всички дажби за масово ползване.

Но ако има такава ситуация, че гликогеновите депа във вашите мускули са празни и има намалено ниво на захар или глюкоза (основният източник на енергия) в кръвта, то растежът на нови тъкани ще бъде напълно спрян, защото тялото просто няма да разполага с достатъчно ресурси, за да ги възстанови, растеж.

Горното състояние все още може да се нарече катаболизъм, когато разрушителните фактори на тялото започват да надвишават възстановяващите. И тъй като всички подутини и фенове на бодибилдинга са наясно, катаболизмът е много лош.

Тази ситуация, когато тялото ви преминава в състояние на засилен катаболизъм, вашите депа за гликоген са празни и кръвната Ви захар е толкова ниска, че растежът на мускулите и анаболизмът не могат да бъдат наблюдавани:

  • сутрин, когато цяла нощ тялото ви не получава хранителни вещества и е в режим на възстановителна хибернация,
  • и след тежка анаеробна (силна) тренировка, когато активно унищожавате мускулната тъкан, повдигате гири, вени и други тежести или бягате с много бързи темпове (в този случай тялото също ще премине към анаеробна гликолиза, където гликогенът е основният източник),

В такива моменти, за да се потисне напълно катаболизма и да се даде тласък на организма за анаболизъм, е необходимо бързо да се повиши кръвната захар и да се възстановят мускулните гликогенови депа. Въпреки това, за да направите това с помощта на бавни сложни въглехидрати, които се препоръчват за получаване на висококачествена мускулна маса, е просто НЕВЪЗМОЖНО, тъй като този вид храна не причинява внезапни скокове в кръвната захар (има постоянно ниско ниво на глюкоза) и се абсорбира от тялото ни за много дълго време стабилно малко количество енергия. Нуждаем се от съвсем различен ефект.

В допълнение, има още една причина, поради която яденето на бавни въглехидрати веднага след тежка анаеробна тренировка е лоша идея. Позволете ми да бъда осъден за това от много културисти, които обичат да се забавляват в съблекалнята след силен мъж, но все пак ще продължа.

Като цяло, яденето на твърда храна след упражняване с мряна или бързо движение означава натоварване на храносмилателната система много силно. Факт е, че по време на тренировка кръвта се оттича от стомаха и се влива в мускулите. И отнема време да се върне отново към хранопровода.

Но ако решите да ядете прилична твърда храна, която е доста трудно за храносмилането на нашето тяло - месо, риба, яйца, извара + добавете прилична порция ориз, елда, овесена каша или други зърнени храни, за да "максимално потиснете катаболизма", тогава много лесно можете да получите стомашно разстройство. Искате ли да посетите тоалетната веднага след тренировката, за да си починете там? Тогава добре дошли!

Сега да поговорим за ситуацията, когато се събудихте равна сутрин: имате ниска захар в кръвта и захар на дивия катаболизъм след 7-9 часа сън. Съответно, тя трябва по някакъв начин да бъде бързо потискана. Ако се опитаме да използваме сложни въглехидрати за това, то поради особеностите на усвояването на този вид храна, БЪРЗО повишаваме нивото на глюкозата в организма, за да възстановим загубения през нощта гликоген, просто няма да успеем.

Дори като факт - сутрин, веднага след събуждане, повечето хора нямат такъв глад (бутане на голяма купа от елда с месо в сънлив стомах е такъв вариант), а понякога няма достатъчно време за пълно хранене, защото все още трябва да се събудите, станете от леглото, измийте се и бързо се пригответе за работа, изучете, за да не закъснеете. Затова много спортисти просто не ядат закуска или лека закуска в движение.

Какво да направите в този случай? Много е просто, приятелю! Тя е в тези 2 точки - сутрин след събуждане и веднага след тежка тренировка за сила, можете да си позволите да ядете част от прости (бързи) въглехидрати: някои кифла, шоколад, бонбони, и не се страхувайте, че всички калории от тях отиват направо в мазнини отлагания по стените, корема.

Целият „съсирек” от висококалорична бързосмилаща се храна за въглехидрати ще отиде единствено за възстановяване на кръвната захар и гликоген в мускулната ви тъкан, което ще донесе полза само по време на нарастването на мускулната маса, тъй като всички анаболни процеси в тялото ви незабавно ще се увеличат!

Така че не забравяйте, че ако искате да ядете нещо вкусно и вредно, но не знаете какво да правите, най-добре е да преяждате бързо въглехидратите сутрин и след силно анаеробно упражнение, когато имате ниска кръвна захар и запасите от гликоген са изчерпани,

(Среден рейтинг: 1 от 5) t

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък на загуба на тегло.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете, че в диетата си помага да отслабнете и кои продукти напротив ще ви помогнат да наддадете на тегло.

Опитах се да събера основна информация за бавните и бързите въглехидрати от различни източници, което се оказа доста трудна задача, защото информацията е доста противоречива, дори и за едни и същи продукти.

Защо бързи (прости) въглехидрати допринасят за килограмите?

Всичко е съвсем просто, ако не отидете в биохимията, след това бързо въглехидрати, много бързо се разграждат в захари и почти веднага влизат в кръвта, като по този начин се повишават нивата на кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично увеличават нивото на захарта.

И както знаете, с рязко увеличаване на захарта, панкреасът произвежда инсулин за оползотворяване на захарта, инсулинът изпраща излишната захар към мастните клетки и когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, отпадъците от мастни резерви се блокират.

След като инсулинът използва захарта от кръвта, човек започва да се чувства гладен и иска да яде.

Ако обобщим, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар рязко скача.

Ето защо, когато губят тегло, закуски с бонбони или бисквитки са противопоказани, и дори ако преброите калории и не са много от тях, мазнини запаси няма да бъдат изразходвани на всички.

Има ли полза?

Без бързи въглехидрати човек не може да живее и определено трябва да се консумира.

Какво представляват въглехидратите?

Това е в крайна сметка - захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още са разделени на захари, само че отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма по време на храносмилането и усвояването на въглехидрати.

За пълното функциониране на нашия мозък е необходима захар, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Те се наричат ​​още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари, по-дълги от бързите.

Гликоген - се обработва от черния дроб в глюкоза.

Когато тялото не получи нужното количество въглехидрати, този продукт може да се образува от протеини и мазнини.

Това вещество може да се получи от свинско, телешко, пилешки дроб. В просперитет гликоген и в дрождени клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в тялото. Тези вещества се срещат в картофите, зърнените храни и бобовите растения.

Целулозата - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и оставя организма естествено, като „приема” с него „лош” холестерол и други вредни вещества. Той помага за предпазване на червата от различни заболявания.

Инулин - се образува от остатъци от фруктоза.

Той действа като запас за въглехидрати за повечето растения. Например, инулин може да бъде намерен в цикория и клетки от артишок.

Това вещество се използва като заместител на захарта за хора с диабет.

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Плодовете и зеленчуците с по-ниска продуктивност съдържат пропектин, който, когато узрее, се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас от съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно отделят захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормално ниво на енергия.

Благодарение на този продукт, чувството за насищане с консумираната храна се поддържа дълго време.

С помощта на сложни въглехидрати, можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото, което ще допринесе за загуба на тегло.

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на храна за активна физическа активност.
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разберем кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за по-подробна информация вижте статията „Гликемичен индекс на продуктите“

Елда проста или сложна въглехидрати

Правилното хранене е в основата на доброто здраве.

Необходима е разнообразна диета за възстановяване на организма, за поддържане на защитни сили. Има често срещано погрешно схващане, че въглехидратите са основната причина за проблеми с теглото.

Въпреки това, статистическите данни показват разочароващи последици, свързани с отхвърлянето на въглехидрати, специфичните особености на които лекарите силно препоръчват да се изследват преди изготвянето на индивидуална диета.

Задължителен компонент на здравословния начин на живот - сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване е необходим за създаване на индивидуално меню.

Сложните въглехидрати са представени от много монозахариди, асимилирани постепенно. Това позволява на тялото да извлича енергия от храната за дълго време.

Видове въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости и сложни. Сравнението ще направи разумен избор в полза на комплекса за поддържане на велика фигура без увреждане на здравето.

"Добро" и "лошо" по отношение на въглехидрати за загуба на тегло

Простите въглехидрати се усвояват лесно, но успоредно с това нивото на глюкозата в кръвта бързо се увеличава. След като бързо ядат храни с тяхното съдържание, има чувство на глад. Инсулинът има разрушителен ефект върху кръвоносните съдове.

Честа или прекомерна консумация на прости въглехидрати в големи количества оказва отрицателно въздействие върху здравето, което неизбежно ще доведе до развитие на хронични заболявания.

Полезно е да се ядат сложни въглехидрати. Списъкът с продукти (таблица) за отслабване ще помогне за създаването на оригинални ястия. Бавно се абсорбира, зареждайте тялото с енергия за дълго време.

Основното предимство е високата хранителна стойност с ниско съдържание на захар.

След дълъг период на хранене няма чувство на глад - това е важно за емоционалното състояние: нервните сривове, раздразнителност и депресия са изключени. Сложните въглехидрати са получили здравословен статус, потвърден от научните изследвания.

Групи сложни въглехидрати

Специалистите подчертават видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Специалистите подчертават видовете бързи въглехидрати, които трябва да присъстват в менюто на представители на различни възрастови категории.

Тези основни въглехидрати включват:

Целулозата е любима на любителите на здравословния начин на живот, защото стимулира храносмилателните органи, но не се усвоява от тялото. Ефективен за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, рак. Fiber почиства тялото от токсини, необходими за поддържане на холестерола при нормални условия.

Ежедневно се препоръчва използването на сложни въглехидрати. Списъкът на продуктите (таблица) за загуба на тегло е доста обширен, използва се за разработване на система за намаляване на теглото, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.

Нишесте - уникално вещество: с малко количество калории, енергийната стойност е доста висока. Предимствата на яденето на нишесте са липсата на ограничения: ползвайки любимото си ястие, не рискувате да натрупате излишни килограми.

Списък с продукти за отслабване се използва, за да се направят промени в менюто, ако е необходимо, за да се върне нормалното тегло, за да се подобри производителността. Продуктите се разпространяват според тяхната полезност.

Усещането за ситост възниква незабавно след консумация на нишесте, което има положителен ефект върху тялото. Продукти, съдържащи нишесте, се предписват като превенция на рака, за укрепване на имунната система, за понижаване на кръвната захар.

Нишестето незабавно се разтваря в гореща вода, затова е съществен компонент от менюто на професионалните спортисти: то помага да се издържат на значителни натоварвания, да се поддържа нормално емоционално състояние.

Гликогенът насища тялото с глюкоза и предотвратява неговия упадък. Този вид сложни въглехидрати - линейка, превенция на намаляване на нивата на глюкозата поради прекомерно физическо натоварване. Гликогенът е незаменим в условията на бърз ритъм на живота, спомага за комбиниране на кариера, спорт, личен живот.

Използвайте списъка с продукти (таблица) за загуба на тегло, за да направите промени в менюто, ако е необходимо, за да върнете теглото обратно към нормалното, за да подобрите производителността. Сложни въглехидрати - източник на енергия.

Продукти, съдържащи нишесте:

Нишестето е най-добрият вариант за менюто на хората с проблеми с храносмилателните органи: коремният дискомфорт не засяга обичайния начин на живот.

Богат на фибри:

Сложни въглехидрати са необходими ежедневно, за да се изчисли нормата, за която е съставен списък на продуктите за отслабване.

За безопасна загуба на тегло, консумирайте сложни въглехидрати, особено фибри. Използвайте сезонни продукти за отслабване от списък или таблица.

Сложни въглехидрати за перфектни форми

Гладът е често срещана причина за нервни разстройства: преследването на физическото съвършенство може да причини депресия. Отслабващите диети не са съвместими с начина на живот на активен човек.

Без енергийни източници е невъзможно да се справят с натоварванията: физически, умствени. Борбата с излишни килограми осигурява паралелно придържане към индивидуална диета и спорт.

Правенето на упражнения, чувството на глад е почти невъзможно. За да се постигне целта - красива фигура - е необходимо да се постигне хармония на душата и тялото.

Сложните въглехидрати стимулират метаболитните процеси.

Сложни въглехидрати са необходими ежедневно, за изчисляване на нормата, за която е съставен списък на продуктите (таблица) за загуба на тегло. Важно е да предотвратите злоупотребата с любимите си (но не здрави) ястия.

Броят на необходимите продукти зависи от начина на живот и възрастта.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че те традиционно се препоръчват да се яде сутрин - за да осигури на тялото енергия за целия ден.

Изчислява се по проста формула: въглехидрати - N g, умножено по телесно тегло (kg).

N формулата е:

  • 4 g X 1 kg за поддържане на формата и благосъстоянието;
  • 5 g X 1 kg оптимално количество за спортисти;
  • 2,5 - 3 g X 1 kg е норма за периода на активен контрол на затлъстяването;
  • 5.5 g X 1 kg е норма за бременна жена.

Пренебрегването на препоръките за необходимостта от въвеждане на сложни въглехидрати в храната неизбежно ще доведе до отрицателни последствия.

"Верен спътник" - негативните последици ще бъдат:

Изпотяването, тъпата коса, крехките нокти неизбежно ще доведат до разочарование на нежния пол, който реши да се промени.

Въглехидратите стимулират черния дроб, така че те традиционно се препоръчват да се яде сутрин - за да осигури на тялото енергия за целия ден.

В същото време диетолозите се фокусират върху хранителните навици на хората, които водят активен начин на живот, придружени от физически и психически стрес вечер (работа, спорт).

Сови "се нуждаят от храна, която съответства на начина на живот, което означава, че въглехидратите" през нощта "в разумни граници няма да причинят вреда.

"Сови" се нуждаят от храна, която е подходяща за начина на живот, което означава, че въглехидратите "през ​​нощта" в разумни граници няма да причинят вреда.

През зимата значението на бавните въглехидрати се увеличава. Тялото се нуждае от защита от ниски температури.

Съставът на въглехидратите е специален хормон - серотонин, който спомага за затопляне, като същевременно е и ефективно средство срещу депресията.

Избор на източници на бавни въглехидрати

За загуба на тегло е необходим списък с продукти (таблица): важно е да се знае колко сложни въглехидрати могат да се консумират (като се вземе предвид възраст, начин на живот).

Трябва да се внимава за хлебни изделия, като се предпочита да се дават продукти от пълнозърнесто брашно (колкото по-малко се преработват съставките, толкова по-добре).

Най-достъпната храна - каша:

Гликемичният индекс на горните ястия е идеален за диетата на спортиста - ефективността на използването на доказани няколко поколения. Успоредно с това се препоръчва използването на бобови растения, осигуряващи на тялото достатъчно количество фибри.

Сложни въглехидрати - единственият начин за възстановяване на енергията, която не води до образуването на мастни съединения.

Списъкът на продуктите (индивидуална маса) за правилно хранене ще ви позволи да забравите за постоянното чувство на глад, излишни килограми.

Най-достъпна и полезна опция за храна - овесена каша.

Въглехидратите са необходими за доброто хранене, редовната консумация има положителен ефект върху всички органи, докато дефицитът на тези вещества води до намаляване на активността, рязко влошаване на благосъстоянието.

Гликемичен продуктов индекс:

  1. Кайсии - 20 бр.
  2. Дюля - 35;
  3. Портокали - 35;
  4. Царевица - 35;
  5. Сусам - 35;
  6. Сушени кайсии - 30;
  7. Мая - 35;
  8. Фигури - 35;
  9. Бяло зеле - 10 бр.
  10. Цвекло - 30;
  11. Корен от целина - 35;
  12. Лук - 10;
  13. Ленено семе - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Доматен сос без захар - 35;
  16. боб - 35;
  17. Сини сливи - 25;
  18. Тъмен шоколад - 20;
  19. Шоколадова лента без захар - 35;
  20. Мляко - 32;
  21. Моркови - 35.

Когато правите менюто, не правете често срещана грешка: полезна, това не означава, че можете да ядете в неограничени количества. Чувство за пропорционалност - основа за загуба на тегло.

Трябва да се внимава, когато се консумират храни, съдържащи фибри: бобовите растения могат да предизвикат повишено образуване на газ, болки в корема - не надвишават скоростта, съответстваща на теглото ви.

За да подобрите ефективността на диетата от първия ден, започнете упражнението.

Сложните въглехидрати осигуряват нормалното функциониране на ЦНС. Мозъкът се нуждае от глюкоза: диетичните ограничения влияят отрицателно върху умствените способности. Липсата на ум, слабата памет са признаци на недохранване на хората с интелектуален труд.

При изготвянето на менюто, се фокусира не само на масата, но обмислете личните си вкусове: храната трябва да бъде удоволствие. Въглехидратите се намират в различни храни, така че приготвянето на меню според вашия вкус няма да допринесе.

За да подобрите ефективността на диетата от първия ден, започнете упражнението.

Предимството от намаляването на теглото с помощта на сложни въглехидрати се крие в "удобството" на диетата: здравословните храни се консумират на работното и бизнес пътуванията, тъй като трудностите при закупуването и готвенето са изключени.

Преди да започнете борбата с излишни килограми задължително преминете през цялостен преглед, обсъдете планираното меню с Вашия лекар. Въглехидратната диета се прехвърля безболезнено, не влияе на представянето.

Видеоклипът ще ви запознае с продукти, съдържащи въглехидрати и техните функции за тялото.

В това видео човек разказва за различните видове въглехидрати, които се срещат в нашата диета.

От това видео можете да намерите цялата необходима информация за въглехидратите.

Уврежда простите въглехидрати, докато губи тегло

В действителност, така наречените прости въглехидрати са вредни за човешкото тяло, причинявайки силен скок на инсулин в кръвта, когато влязат в човешкото тяло.

Консумацията на храни, съдържащи въглехидрати (прости), води до постоянно чувство на глад, който организмът се опитва да неутрализира със закуски. Диета от този вид много бързо ще доведе до загуба на дългоочакваната тънкост, както и до сериозни заболявания.

Съвсем различно, човешкото тяло обработва така наречените сложни въглехидрати. Така че, те се абсорбират много по-бавно, без да причиняват рязко покачване на инсулина в кръвта, и след тяхното разделяне оставят най-малкото количество вещества (ненужно).

В резултат на това, човек дълго време поддържа усещане за пълнота и няма промяна в настроението, както често се случва, когато се яде храна, която съдържа въглехидрати (прости).

Съставът на сложните въглехидрати включва значително количество съединения, полезни за човешкото тяло, което допринася за неговото пречистване и подобряване на GIT.

За продукти, съдържащи сложни въглехидрати, включват:

  • зърнени култури (кафяв ориз, овес, елда и др.)
  • и семейството на бобовите растения (като фасул, леща и т.н.).

Трябва да се отбележи, че в допълнение към разпределението на въглехидратите в два вида (по-специално, прости и сложни), диетолозите ги разделят и на така наречения гликемичен индекс.

Например, съдържащите нишесте продукти също са източник на сложни въглехидрати, но продукти като картофи или ориз (бяло) не могат да бъдат наречени диетични, поради високия им индекс (гликемичен).

Ето защо хората, които се притесняват за собствената си форма, трябва да знаят не само минимална информация за сложни въглехидрати, но и списък с продукти, съдържащи нисък гликемичен индекс.

Обща информация за сложни въглехидрати за намаляване на теглото

  • Както вече беше отбелязано, главно въглехидрати (комплексни) се съдържат в зърнените култури (цели), в растенията те се съхраняват под формата на нишесте, както и целулоза.
  • Сложните въглехидрати или полизахариди се характеризират със сложна структура на молекулите и ниска разтворимост във вода. Въглехидратите (комплексни) включват гликоген, вещества (пектин), нишесте и фибри.
  • Гликогенът в човешкото тяло се използва като материал (енергия) за храненето на функциониращи органи, мускули и системи. Гликогенът се отлага както в черния дроб, така и в мускулите.
  • Мускулният гликоген често се консумира по време на активни физически упражнения и този, който се съдържа в черния дроб, е пряко отговорен за поддържането на нивата на кръвната захар в момент, когато човек не консумира храна.
  • Количеството гликоген в човешкото тяло с тегло около 70 килограма след хранене е около 327 грама.
  • Нишестето в човешката хранителна дажба е около 80% от общия прием на въглехидрати.
  • зърнени храни (тестени изделия, зърнени храни, брашно);
  • зърнени култури (с изключение на соя);
  • зеленчуци (царевица, картофи).

Незабавното разграждане на нишестето започва в устната кухина с помощта на слюнка, след което процесът на усвояване се извършва в стомашно-чревния тракт, докато се разпадне в въглехидрати (прости) и се абсорбира напълно от човешкото тяло.

Що се отнася до пектините, трябва да се отбележи, че многобройни проучвания са доказали неоспоримия положителен ефект на тези вещества върху човешкото здраве.

Коя храна се съхранява в мазнини?

Целулозата изобщо не се абсорбира от човешкото тяло (т.е. не се превръща в мастни натрупвания). Редовно консумирайки храни, които съдържат целулоза (диетични фибри) в собствената си хранителна диета, тялото се чувства пълно за дълго време.

  • в зеле (бяло),
  • трици,
  • зеленчуци,
  • зеленина и т.н.

Ето защо единственото нещо, което може да се яде през нощта, е зеленчуци, зеленчуци, които да задоволят силен глад.

Потребността на организма от въглехидрати се изчислява от размера на разходите (енергията). Така средната нужда от група хора, които не водят активен физически живот, е 400-500 грама на ден.

Прекомерният прием на въглехидрати води до затлъстяване. Важно е да се наблюдава съотношението на различните видове въглехидрати, особено лесно смилаеми (захари) и бавно усвоими (гликоген, нишесте).

Гликогенът и нишестето се разграждат в тялото бавно, докато нивото на кръвната захар се увеличава постепенно. Като се има предвид този факт, препоръчва се да се задоволяват човешките нужди от въглехидрати чрез бавно усвояване на въглехидрати (комплексни). Така че техният дял трябва да бъде 80-90% от общото количество консумирани въглехидрати.

Трябва да се отбележи, че продуктите, които са били преработени (сладки люспи, захар, продукти от бяло брашно) имат относително ниска хранителна стойност. Като консумирате тези продукти, лесно можете да получите много повече калории, отколкото тялото ви може да преработи, докато излишъкът им се превръща в запаси от мазнини. Те обикновено не са подходящи за въглехидратни диети.

Както вече беше отбелязано, сложните въглехидрати се абсорбират от човешкото тяло по-дълго от обикновените и също са основен източник на енергия. Те осигуряват усещане за ситост и следователно наистина принадлежат към диетичната храна.

Например, ако вашата закуска се състои от кок (сладка) и чаша кафе, тялото ще получи само бързо смилаеми въглехидрати и рязък скок в нивата на кръвната захар, което скоро ще прояви чувство на глад.

Но ако за закуска се правят въглехидрати (сложни), които бавно се усвояват (например каша), тогава такава храна ще „подкрепи” тялото абсолютно през целия ден.

Не е чудно, че специалистите по хранене препоръчват организирането на собствена хранителна диета, така че половината от нея да е точно въглехидрати.

Списък на храни, съдържащи най-сложните въглехидрати.

И така, на вашето внимание списъка на продуктите, съдържащи голям брой сложни въглехидрати:

  • леща;
  • зърна;
  • грах;
  • зърна;
  • ръж (неполиран);
  • овес;
  • пшеница;
  • ориз (кафяв);
  • продукти, приготвени от брашно, по-специално груби (хляб, тестени изделия, мюсли, житни зърнени култури);
  • картофи;
  • пащърнак;
  • зеленчуци (пресни, сушени, замразени и също консервирани);
  • плодове (пресни, замразени, сушени и също консервирани).

Сложните въглехидрати се обработват от човешкото тяло за дълго време, като се насищат с разнообразни хранителни вещества и "зареждат" с енергия, и най-важното - не се отлагат в него под формата на излишни килограми. Сложните въглехидрати са истински приятели на загуба на тегло!

Отиди soderzhimomuPGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItNycgPjxkaXYgc3R5bGU9Im1heC1oZWlnaHQ6MzMlIWltcG9ydGFudDt3aWR0aDoxMDAlO2JhY2tncm91bmQ6eWVsbG93O2JvcmRlci1sZWZ0OjNweCBzb2xpZCAjMDAwO3BhZGRpbmc6MiUgMDttYXJnaW46MiUgMCI + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjwhLS0gc2xfX3NuZ2xfXzcgLS0 + DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2siDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSI3OTYzMzc2NDY1Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iYXV0byI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2PjwvZGl2Pg == PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48ZGl2IHN0eWxlPSJtYXgtaGVpZ2h0OjMzJSFpbXBvcnRhbnQ7d2lkdGg6MTAwJTtiYWNrZ3JvdW5kOnllbGxvdztib3JkZXItbGVmdDozcHggc29saWQgIzAwMDtwYWRkaW5nOjIlIDA7bWFyZ2luOjIlIDAiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29v Z2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI + PC9zY3JpcHQ + DQo8IS0tIHNsX19zbmdsX183IC0tPg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNzk2MzM3NjQ2NSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCihhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj48L2Rpdj4 = PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItNyc + PCEtLSBZYW5kZXguUlRCIFItQS0zMjE3NDAtMTUgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTMyMTc0MC0xNSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMTUiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQog ICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg == PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48IS0tIFlhbmRleC5SVEIgUi1BLTMyMTc0MC0xNCAtLT4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMzIxNzQwLTE0IiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTMyMTc0MC0xNCIsDQogICAgICAgICAg ICAgICAgYXN5bmM6IHRydWUNCiAgICAgICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgdCA9IGQuZ2V0RWxlbWVudHNCeVRhZ05hbWUoInNjcmlwdCIpWzBdOw0KICAgICAgICBzID0gZC5jcmVhdGVFbGVtZW50KCJzY3JpcHQiKTsNCiAgICAgICAgcy50eXBlID0gInRleHQvamF2YXNjcmlwdCI7DQogICAgICAgIHMuc3JjID0gIi8vYW4ueWFuZGV4LnJ1L3N5c3RlbS9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +

Какви са полезни продукти със сложни въглехидрати?

Полизахаридите имат много ползи за здравето. Тяхната основна функция е енергията. При липса на въглехидрати в храната човек може да се чувства:

  • слабост;
  • виене на свят;
  • нивото на кръвната захар пада;
  • чувствам се по-зле.

Хората се нуждаят от полизахариди, защото благодарение на тях те могат да живеят и тялото им може да функционира нормално.

нишесте

Тялото бавно разгражда този въглехидрат в отделни единици захар, което осигурява на човек стабилен източник на енергия. Яденето на нишесте не води до бързо увеличаване на кръвната захар.

Храната съдържа два основни вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява по-бавно от амилопектин, затова продуктите, които я съдържат, често се препоръчват за хора с проблеми, контролиращи кръвната захар, като например диабет.

Храненето с нишесте зависи също и от състоянието му. Когато ядем цели, а не преработени храни, въглехидратите се обработват бавно, осигурявайки на тялото дълготрайна енергия. В същото време имаме умерено повишаване на нивата на кръвната захар. Ако източникът на храна е преработена храна, скорбялата в състава им е по-скоро като дизахарид, отколкото полизахарид. Следователно, хората с проблеми с контрола на кръвната захар (хипогликемия, инсулинова резистентност или диабет) трябва да избягват такива храни и да избират по-естествени храни.

целулоза

Диетичните фибри се считат за сложни въглехидрати. Те имат изключително полезни свойства - фибрите лесно преминават през тънките черва и достигат дебелото черво. Благодарение на това тялото се почиства по-успешно и бързо, а здравето на стомашно-чревния тракт се подобрява.

Диетичните фибри, които насърчават здравословното храносмилане и изхвърлянето на отпадъци се намират в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки това, производителите често почистват храни от фибри, например, те премахват трици, богати на фибри, когато преработват зърното. Кората на плода съдържа и диетични фибри, но се прекъсва по време на обработката, поради което полезните свойства на плода се влошават.

Много изследвания потвърждават връзката между диета с високо съдържание на фибри и намаляване на някои видове рак (включително злокачествени тумори на гърдата и дебелото черво). Учените са открили, че диетичните фибри поддържат здравата чревна микрофлора.

Както знаете, в човешкото черво съдържа огромен брой бактерии, необходими на организма. Те се наричат ​​"приятелска флора" или полезни симбиотични микроорганизми. Те подпомагат здравето на човешкото тяло, подобряват имунната функция и осигуряват на клетките на чревния тракт необходимите молекули, поддържайки целостта на храносмилателния тракт. Тези бактерии използват някои видове влакна, които използваме за собствения си растеж и произвеждаме мастни киселини с къса верига. Производството на киселини е свързано:

  • с намаляване на броя на раковите клетки на дебелото черво;
  • намаляване на нивата на серумния холестерол;
  • поддържане на нормално ниво на захар в организма.

Не всички влакна се ферментират от приятелска флора в чревния тракт. Някои преминават през цялата храносмилателна система непроменени, като вземат със себе си токсини и отпадъчни продукти, за да ги отстранят от тялото. Някои видове влакна могат да ферментират от микроби от всички видове, докато други видове диетични фибри се използват предимно от бифидобактерии и лактобактерии. Когато тези приятелски микроорганизми получават фибри, те започват да работят в пълна сила, подобрявайки здравето на целия храносмилателен тракт. Отлични източници на такива пребиотични влакна:

Устойчиво на скорбяла

Устойчивото нишесте (въпреки че е нишесте) е устойчиво на храносмилане в тънките черва. Лесно преминава през чревния тракт, докато стигне до дебелото черво, където, подобно на диетични фибри, ферментира от бактерии. Проучванията показват, че резистентната скорбяла допринася за образуването на късоверижни мастни киселини и следователно има полезни свойства на влакната. Съдържа се в цели зърна:

  • кафяв ориз;
  • ечемик;
  • пълнозърнеста пшеница;
  • елда.

Учените също така вярват, че бавните въглехидрати подобряват настроението чрез увеличаване на количеството полезни химикали в мозъка. Те помагат на човек да се чувства щастлив. В едно проучване, хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, е по-вероятно да изпитат депресия, тревожност и гняв, в сравнение с тези, които консумират нормалното количество от тези вещества, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и плодове. и бобови растения.

Въглехидратите поддържат здравословни нива на кръвната захар и спомагат за укрепването на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри в овесени ядки и бобови растения с 5-10 грама на ден може да доведе до 5% намаление на лошия холестерол. Освен това, хората, които консумират повече продукти от цялото зърно (например кафяв ориз и булгур), имат намалени нива на липопротеини с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеини с висока плътност.

Сложните въглехидрати могат:

  • Предотвратяване на развитието на дегенеративни заболявания.
  • Подобряване на мозъчната функция.
  • Намалете теглото.
  • Подобряване на метаболизма.
  • Намалете нервността, тревожността и облекчаване на стреса.

Какво се отнася за сложни въглехидрати - списък на продуктите

Консумирането на големи количества пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесен начин да получите достатъчно сложни въглехидрати от храната. По-долу са основните източници на тези полезни вещества.

Плодове и зеленчуци

Въпреки че плодовете съдържат някои прости въглехидрати, те също съдържат голямо количество бавни въглехидрати. Опитайте се да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат:

Семена, ядки и бобови растения

Хранете храни като грах и боб, получавате не само достатъчно енергия, но също така и основните протеини на организма и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка. Бобовите растения намаляват риска от развитие:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • диабет тип 2;
  • рак на простатата.

Експертите препоръчват да се яде около 3 чаши боб на седмица с дневна диета от 2000 калории.

Цялото зърно

Цели зърна се считат за добри въглехидрати:

  • кафяв ориз;
  • непреработен пшеничен хляб;
  • овес;
  • елда;
  • просо;
  • ръж;
  • царевица.
  • влакно;
  • витамини;
  • минерали;
  • фитонутриенти.

Освен това тези продукти имат нисък гликемичен индекс, тъй като:

  • причиняват бавна промяна в нивата на кръвната захар;
  • насърчаване на загуба на тегло;
  • помагат за контролиране на симптомите на диабет тип 2.

Храните с висок гликемичен индекс, за разлика от тях, причиняват бързо повишаване на концентрацията на глюкоза и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Съставяйки таблица със сложни въглехидрати, ние отбелязваме ползите от соево мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. Тези продукти съдържат не само гореспоменатите органични съединения, но и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Така че, ние ви представяме един от най-популярните списъци на продукти от сложни въглехидрати в таблицата.

Източници на въглехидрати (100 g)

ВИТАМИН D: необходимост и ефект върху тялото. Какви продукти съдържат.

Лош дъх