Какво се отнася за бавните въглехидрати

Започвайки да водят здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здравословно и рационално хранене човек трябва да консумира достатъчно количество от всички компоненти на отпадъчните продукти. При недостатъчна консумация на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разделени и абсорбирани в организма. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати - основният източник на енергия за организма. Техният дял от количеството калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?

Скоростта на храносмилането и преработването в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавен (или сложен) и бърз. Скоростта, с която тялото получава глюкоза, както и нейната наситеност на кръвта, се нарича гликемичен индекс (ГИ). В пост - ГИ повече от 70, а в бавния - по-малко от 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Състоят се от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Те осигуряват пълно разграждане на протеините, мазнините, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.

Бавно или сложни въглехидрати се намират в храни, които съдържат много фибри. Той значително подобрява храносмилателния процес, нормализира нивата на кръвната захар. Консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати, за дълго време, подхранва с енергия, подобрява настроението, общото благосъстояние и допринася за по-нисък калориен прием. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделят енергия. Нека видим какво се отнася за този вид въглехидрати:

  • Нишесте. Този полизахарид дълго се разгражда от червата, бавно се преработва в глюкоза. Поддържа дългосрочни нормални нива на кръвната захар.
  • Гликоген. Ако не е достатъчно снабден с храна, този монозахарид се извлича от мазнините и протеините от организма. Тази субстанция е необходима за човешкото тяло, тя дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулната система.
  • Fiber. Това е най-важният източник на въглехидрати: ефективно почиства организма от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се случва поради непълното му усвояване на червата и стимулиране на перисталтиката. Консумацията на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също и предотвратява процеса на гниене.
  • Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, освобождавайки големи количества енергия. Той има способността да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
  • Инсулин. Растителният инсулин се придобива чрез разлагане на фруктоза. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество растение. Използва се като безопасен заместител на захарта за диабетици.

Таблица и списък на продуктите с бавни въглехидрати за отслабване

Въглехидратите се считат за важни компоненти на ежедневната диета, която тонизира човешкото тяло. Липсата на тези вещества води до състояние на умора и сънливост, световъртеж и дори при дълъг дефицит развиват определени заболявания.

  • Бърза навигация в статията:
  • Бавни въглехидрати
  • Значението на въглехидратите
  • Мастни въглехидрати
  • Източници и видове въглехидрати
  • Въглехидрати за отслабване
  • Таблица с продукти с въглехидрати
  • Топ 5 рецепти
  • Гликемична диета
  • Дневна ставка
  • Балансирана диета
  • Отзиви

Лекарите смятат, че бавните въглехидрати имат голям ефект върху организма.

Списъкът с продукти, маса за отслабване, рецепти за закуска - всичко това ще помогне да се направи правилната диета за поддържане на тялото в добра форма и да се отърве от излишни килограми.

Бавни въглехидрати - вещества, необходими за ежедневна консумация

Въглехидратите се състоят от "единици" (захариди), а присъствието на повече от три захарида по химичен състав ги включва в групата на полизахаридите.

В състава на бавните въглехидрати са следните монозахариди.

нишесте

В храносмилателния тракт тя постепенно се разгражда от ензими и поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

гликоген

Без междинни продукти веществото се разделя на глюкоза. По време на недостиг на въглехидрати се произвежда монозахарид гликоген както от протеини, така и от мазнини.

целулоза

Тя е естествена "по-чиста". Отстраняване на токсични вещества, соли на тежки метали, вреден холестерол. Процесът се дължи на свиването на чревните стени. Разделянето на влакното спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата.

Разделянето на влакното спира гниенето и блокира развитието на заболявания, свързани с функционирането на червата. Повечето от нея в зърнени храни.

инсулин

Счита се за резервен въглехидрат на някои растения и се образува от фруктоза. Често служи като подсладител, а в тялото - стабилизатор. Съдържа се само в зрели плодове.

Така че, сложни въглехидрати - вещества, които подобряват храносмилателната система, водят до нормална концентрация на глюкоза и съдържат голяма част от фибри. Редовна употреба на дълготрайна ситост и поддържане на енергийните резерви.

Експертите казват, че най-доброто време да се вземат бавно въглехидрати до 12 дни (закуска-обяд), а за вечеря е желателно да се направи диета с ниско съдържание на мазнини храна, те имат протеин.

Сложните въглехидрати намаляват приема на калории, което допринася за загуба на тегло.

Колко важни са бавните и сложните въглехидрати за отслабване?

Колкото по-прост е съставът на въглехидратите, толкова по-ниско е количеството на захаридите. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо и това ще доведе до повишаване на концентрацията на захарта.

Колкото по-прост е съставът на въглехидратите, толкова по-ниско е количеството на захаридите. Това означава, че тялото ще ги смила по-бързо и това ще доведе до повишаване на концентрацията на захарта.

Усвояването на въглехидрати от растителен произход е малко по-бавно, тъй като скоростта зависи от гликемичния индекс. Храни с висок гликемичен индекс се състоят от повече от сто структурни елемента, свързани заедно. Така че, те са в състояние да доставят енергия на тялото в най-кратък срок.

Полезна информация за монозахариди:

  1. Сложните въглехидрати се срещат в зърнените култури. При растенията те се срещат в целулоза и нишесте;
  2. Сложната молекулна структура води до ниска разтворимост на полизахариди;
  3. Гликогенът е материал за функционирането на мускулите, системите и органите. Отлага се в мускулите, черния дроб;
  4. В процеса на физическа подготовка се получава консумацията на мускулен гликоген;
  5. При хора с тегло 70 кг, количеството гликоген след хранене е 327 грама;
  6. 80% от хранителната дажба и общия дял на въглехидратите, които консумираме на ден, е нишесте.

Мастни въглехидрати

Ползите идват от умерено топлинно обработени въглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени култури и зърнени храни със среден ГИ.

Рафинираните зърна (например ориз, брашно) се класифицират като неутрални, но прекомерната им консумация води до увеличаване на теглото.

Отговаряйки на поставения въпрос, трябва да се отбележи значението на два вида въглехидрати: с излишък от захари, те не се отлагат изцяло в гликоген.

Ползите идват от умерено топлинно обработени въглехидрати от растения и зеленчуци. Следват зърнени култури и зърнени храни със среден ГИ.

Излишъкът води до превръщане на захарите в триглицериди и те ускоряват развитието на мастната тъкан. Това означава, че редовната консумация на въглехидрати ще очисти организма и ще намали количеството на холестерола.

Експертите казват, че дневната норма на консумация на храна трябва да бъде 50% за бавните въглехидрати.

Списъкът на продуктите (таблицата за загуба на тегло показва най-често използваните продукти) е вашата здравословна кошница и ще ви помогне да разпределите правилно разхода на ден.

Проучванията в областта на медицината са доказали, че под тяхно действие издръжливостта на тялото се увеличава и изгарянето на мазнини се осъществява много по-бързо и по-ефективно.

Експертите казват, че дневната норма на консумация на храна трябва да бъде 50% за бавните въглехидрати.

Източници и видове бавни въглехидрати

Голям брой бавни въглехидрати са в такива продукти:

  • плодове;
  • нишесте;
  • житни растения;
  • плодове;
  • зърнени култури (с изключение на манна);
  • зеленчуци (праз, тиквички, домати, авокадо, зеле и лук);
  • зърна;
  • див ориз;
  • зелени;
  • Хляб с пълнозърнесто брашно;
  • гъби;
  • макарони (твърди сортове пшеница).

Наличието на повишено количество монозахариди, както и 2 или 3 молекулни вериги е предимство на бавните въглехидрати. Списъкът на продуктите в таблицата за загуба на тегло ще бъде представен по-късно, но сега научаваме видовете.

Така че, видовете бавно въглехидрати:

  • нишесте;
  • хитинът е естествено съединение, група полизахариди;
  • Глюкоманан - хранителна добавка, получена от коня коня;
  • декстрин - полизахарид. Оказва се, че в резултат на топлинна обработка на два вида нишесте: картофи и царевица;
  • гликоген;
  • Целулозата е неразтворим въглехидрат.

Източници на бавни въглехидрати.

Поради допълнителните монозахариди процесът на разделяне, освобождаване на енергия и абсорбция е много бавен.

Сложни въглехидрати за отслабване (диети на зърнени храни)

Диетата се основава на ежедневната употреба на зърнени култури, с изключение на грис. Използването на сутрешното хранене се състои в благотворното въздействие на фибри, което помага за почистването на червата.

Фитнес индустрията предлага да изберете една от двете възможности: 10-дневна и 7-дневна диета. Ефектът на всеки ще бъде видим само следвайки определени правила.

"6 каши"

Яжте каша всеки ден от всякакви зърнени култури. В последния ден повторете желаното ястие или гответе каша от няколко зърнени култури. Количеството на консумацията не е ограничено, тъй като зърнените култури са богати на бавни въглехидрати.

Списъкът на продуктите (таблицата за загуба на тегло показва техния ГИ) е разнообразен, така че изборът на допълнителни съставки за подслаждане на зърнените култури не е труден.

Пригответе ги в несолена вода. Няколко дни преди диетата, изключете бързите храни, пикантни, алкохолни и пържени.

Диетата се основава на ежедневната употреба на зърнени култури, с изключение на грис.

Диета "10 дни"

Изключете от диета картофи, масло, всички видове млечни продукти, хляб, месо, риба, сладкиши, домашни птици. В дните на диетата се яде каша без сол. Преди хранене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

По време на всяка диета е допустимо да се подслади храна с мед, плодове и ядки. Периодичност: веднъж на 6 месеца. Изходът се извършва чрез постепенно добавяне на забранените стоки.

Таблица: Списък на храните с бавни въглехидрати

Гладкото функциониране на тялото е постоянно насищане на бавни въглехидрати. Идеалното съотношение е 2: 3. Така че, трябва да ядете 300 грама. плодове и зеленчуци 450 гр.

Нека разгледаме подробно хранителните продукти, съдържащи бавно въглехидрати. Списъкът на продуктите (таблица за загуба на тегло, по-долу) включва KI и източници.

Гладкото функциониране на тялото е постоянно насищане на бавни въглехидрати.

Топ 5 правилни рецепти за закуска

Бавните въглехидрати не се отлагат в кръста и това е сериозен аргумент за започване на деня с тях.

Идеални опции за закуска:

  1. Смес от зърнени храни. Можете да направите валцувани овес или парна елда за през нощта. Но най-добре е да се поглезите с зърнени храни от овесена каша. Подсладете ястието с плодове, мед или сушени плодове.
  2. Сандвичи със зеленчуци и сирена. Разбира се, горещият сандвич е тежък за сутринта, затова започнете деня с зеленчуци. Хляб, използвайте пълнозърнест. На върха на парче сирене, маруля, краставица, доматен пръстен и клонче от Зелените.
  3. Салата от зеленчуци. За готвене всичко се побира от хладилника, но трябва да го напълните само с растително масло. Допълнение на "зелена" закуска може да бъде варено яйце.
  4. Зеленчуков омлет или бъркани яйца. Според диетолозите, малко протеин не боли. В сезона използвайте пресни зеленчуци. През зимата можете да ги замените замразени.
  5. Плодове. Можете да използвате под формата на салата. Подправете с кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, но е по-добре да оставите нарязаните плодове за 15 минути, за да може сокът да тече.

Смес от зърнени храни. Можете да направите валцувани овес или парна елда за през нощта. Но най-добре е да се поглезите с зърнени храни от овесена каша. Подсладете ястието с плодове, мед или сушени плодове.

Сутрин напитки може да бъде всеки, най-важното - не пийте закуска. Преди ядене, не пречи на чаша вода, за да работи храносмилателната система.

Гликемична диета: Пътят към красотата и здравето на тялото

За да се постигне най-добър ефект от диетата, е необходимо да се проучи таблицата за загуба на тегло, където е посочен списъкът на продуктите с бавни въглехидрати и ГИ.

Диета е разделена на 3 етапа:

  1. Включването в хранителния режим на продукти с ГИ до 39;
  2. Поетапното въвеждане на хранителни продукти с ГИ от 40 до 59;
  3. 2/3 от дажбата се състои от продукти с GI показатели до 39, останалата 1/3 от дажбата е висока Gu.

Условия за спазване на диетата:

  • процентът на консумираните калории на ден е 1400-1500. Възможно е отклонение на сто ккал;
  • напитки, които могат да използват билкови чайове, обезмаслено мляко, кисело мляко и вода;
  • премахване на брашно, сладки продукти и мастни храни.

Делът на консумираните калории на ден е 1400-1500. Възможно отклонение от сто ккал.

Приблизително дневно меню:

  1. Закуска. Елда се вари с преварена вода или овесено брашно, мляко, ябълка.
  2. Прогения. Няколко круши или салата от краставици и стебла от целина.
  3. Обяд. Супа от зеленчуци в зеленчуков бульон, парче ръжен хляб, няколко сливи.
  4. Прогения. Чаша кисело мляко или 100 гр. извара.
  5. Вечеря. Пиле яхния с фасул, домати и лук.

Дневна норма на въглехидрати и нейните ограничения

Намаляването на нивото на въглехидратите ще доведе до метаболитни нарушения. Дефицитът ще намали имунитета, мозъчната активност и физическата активност.

Скоро ще има слабост и умора. Затова намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Отпечатайте таблица за отслабване и периодично преглеждайте списъка с продукти, за да запомните кои храни са полезни и които ще навредят на тялото.

Да се ​​отговори на въпроса за скоростта на приема на въглехидрати не е лесно, поради наличието на няколко теории. Някои диетолози смятат, че на килограм телесното ни тегло трябва да се консумират в 4 грама. въглехидрати на ден. Но тази диета се предписва по отношение на ежедневното физическо натоварване.

Други твърдят, че за загуба на тегло е достатъчно да се консумират въглехидрати от 1-2 грама. за всеки килограм тегло. В същото време, диетата предвижда консумация на любимо ястие веднъж седмично, включително и тези с голямо количество захар.

Намерете правилния подход към консумацията на бавни въглехидрати.

Други са склонни да вярват, че намаляването на теглото с нискокалорична диета е възможно без физическо натоварване. В този случай дневният прием на въглехидрати не трябва да надвишава 2 грама. за всеки килограм телесно тегло.

Балансирана диета за отслабване: колко и кога да се използват протеини, мазнини и въглехидрати

Съотношение за загуба на тегло и получаване на мускулна маса:

За да поддържате форма:

Съотношение за намаляване на теглото:

Преди обяд тялото трябва да бъде пълно с вещества, които отделят енергия - въглехидрати и мазнини. След като ги консумирате по-късно, пригответе се за допълнителни сантиметри в проблемните зони.

По време на закуска тялото трябва да бъде наситено с въглехидрати и протеинови продукти.

По време на закуска тялото трябва да бъде наситено с въглехидрати и протеинови продукти. Например, направете здрава каша. Манку не може да готви. Също така е позволено да се добавят малко мазнини под формата на ядки, т.е. бавни въглехидрати от списъка на продуктите за отслабване.

Закуската между сутрешните и следобедните хранения трябва да включва храни с въглехидрати.

Обядът се приготвя съгласно следната комбинация: повечето протеини, средният дял се състои от мазнините и минималното количество въглехидрати.

Вечеря: протеинов продукт + фибри. Например, можете да приготвите пилешки гърди със зеленчуци.

Не забравяйте, че намаляването на теглото не е само в използването на здравословни храни и активни физически упражнения, но и в правилното дневно разпределение на калориите и въглехидратите.

От това видео ще научите как да се храните правилно, включително бавните въглехидрати във вашата диета.

Този видеоклип ще ви запознае с полезна информация за въглехидратите.

Това видео ще ви каже как да се хранят правилно, за да отслабнете.

Бавни въглехидрати

Ефективността и ефективността на обучението е в пряка зависимост от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, показателите за тонуса и силата на тялото рязко намаляват. Това е особено негативно за обучението с участието на бремето, защото спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани с тяхната химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В тяхната молекула има различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизнени процеси в организма се случват с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, което има положителен ефект върху черния дроб. Храните, съдържащи голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумират преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се забавя.

Тялото абсорбира захарите като глюкоза. Скоростта, с която захарите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индексът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не се проявява неравномерно, а бавно.

Храните, които имат нисък гликемичен индекс, се абсорбират от тялото по време на дъвченето. Процесът се предизвиква от въздействието върху храната на съдържащия се в слюнката ензим.

Най-бавните въглехидрати проявяват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Той има положителен ефект върху настроението на човека, а също така спомага за поддържане на топлото тяло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите шпайкове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и съответно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина за бавния полизахарид след тренировка не се препоръчва.

Бавните храни, богати на въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма, има активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Такъв състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези вещества, свързани с бавните въглехидрати, съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите от общите дневни консумирани калории трябва да бъдат поне 50%. Трудно се препоръчва да се използва преди силово обучение. Един прием включва поне 40 грама. Бавно се абсорбира, постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата, необходимо за спортиста в кръвта.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, индексите на издръжливост нарастват, а процесът на изгаряне на мазнините се ускорява. Те поддържат енергията на стабилно ниво. Яденето на част от въглехидрати, човек не се чувства глад за дълго време, което е основният ключ към успеха в намаляването на дневния прием на енергия.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Неговото бавно храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под установената марка. Голямо количество скорбяла се среща в бобовите и зърнените култури.

Разделянето на гликоген на глюкоза настъпва в черния дроб. В този процес не са включени допълнителни ензими. Най-голямо количество гликоген съдържа свинско и говеждо черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Целулозата не се усвоява напълно, но играе важна роля. Тя, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за очистването на организма и елиминира холестерола, шлаките и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Чрез стимулиране на повишен жлъчен поток, той увеличава усещането за пълнота.

В резултат на разцепването на фруктоза се образува вторичен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици и се съдържа в артишок и цикория.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Разделяйки се постепенно, те се превръщат в глюкоза, равномерно навлизаща в кръвта, дават дълготрайно усещане за ситост и поддържат енергийния баланс в тялото.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета на зърнени храни)

Ключът към загубата на тегло е яденето на храни, които не причиняват внезапни скокове в кръвната захар, насищат се за дълго време. Сложните по своята структура въглехидрати удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително загуба на тегло върху зърнени култури. Те са направени от различни зърнени храни, но не само от грис, те могат да съдържат естествен мед, плодове и горски плодове, сирене и ядки.

Кашичките са полезни за загуба на тегло поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, което помага за почистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и в някои други характеристики:

Шест каши

Проектиран за седмица. Седемдневна диета включва ядене на овесена каша от специфична зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесено брашно, просо, ечемик, ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, посочена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да приготвите някое от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само на вода.

За да диета има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството ядена каша в същото време няма ограничения.

Десет дни

Това предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, освен манна. Овесена каша се вари без сол, масло, захар, а не на мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Разрешава се добавянето на малко количество ядки, мед или плодове към овесена каша. Крушите избират по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период от време, през който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамин. За да се избегне това позволява приемането на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се съхранява максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честа периодичност може да подкопае здравето. Излизането от диетата трябва да бъде възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно усвоимите органични съединения с химическата структура на полизахаридите се съдържа в хляб и тестени изделия, зърнени храни и различни зърнени храни. Тези продукти имат висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, възниква в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, защото те имат специална структура на молекули.

Хлябът трябва да се използва с повишено внимание. Не всички са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс и следователно продуктът бързо се абсорбира и предизвиква натрупване на мастни натрупвания. Само тези макарони и хляб се считат за полезни, за които тестото е направено от едри зърна, с други думи, претърпяло минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено тези, които губят тегло. Сред естествения източник на скорбяла се предпочитат зърнените култури и зърнените култури. Особено ценни са ечемикът, овесената каша и елдата.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция от елда, овесена каша или ечемична каша позволява на човек да се чувства пълен дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряк резултат от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко скорбяла, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и почистване на организма от вредни токсини, шлаки.

Храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Те са доста многобройна група, в състава на която основно се съдържа нишесте. Характерна особеност на тези продукти е пикантният и неутрален вкус, поразително различен от този, характерен за бързите въглехидратни храни.

За да попълните енергийните си доставки, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

  • Паста от груби сортове пшеница.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Бисквитки без захар.
  • Каши (елда, ориз, царевица, овес и др.).
  • Бобови растения.
  • Кафяв ориз
  • Бял боб и червено.
  • Соя.
  • Леща.
  • Пилешки грах
  • Белен ечемик.
  • Перлен ечемик.
  • Сушени кайсии.
  • Ябълки.
  • Грейпфрутът.
  • Праскови.
  • Портокали.
  • Чери.
  • Круши.
  • Авокадо.
  • Спанакът.
  • Тиквички.
  • Зелен фасул.
  • Лук.
  • Пепър.
  • Брюксел, бял, карфиол.
  • Зеле от броколи.
  • Гъби.
  • Зелените.
  • Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на енергията, изразходена без образуването на мастна тъкан. Те могат да се използват през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди тренировка за сила. След тренировка се препоръчва да се ядат вече бързи (прости) въглехидрати.

Бавни (сложни) въглехидрати - полезни свойства и списък на продуктите

От спортисти и поддръжници на здравословна диета често можете да чуете следната фраза: бързите въглехидрати са зли, а бавните въглехидрати са добри. Но наистина ли е все едно? Въпросът изисква подробно проучване. В статията ще разгледаме процеса на трансформация на бавните въглехидрати и тяхното въздействие върху тялото на професионален кросфит спортист и представители на други спортове.

Обща информация

Сложни въглехидрати - за какво става въпрос и как те влияят на тялото? Ако сте запознати с метаболизма на въглехидратите, тогава знаете, че организмът традиционно се използва за изтегляне на цялата енергия от въглехидрати. Той ги разделя без остатък и поставя получената захар в кръвта. Но всяка излишна енергия на тялото да се скрие в депото на мазнините. Бавни въглехидрати - начин да се предотврати натрупването на излишната мазнина. Благодарение на тяхната структура те се превръщат изключително в чиста захар и следователно енергията навлиза в кръвта в дози.

Какво означава това на практика:

  1. Тялото има време да прекара почти цялата енергия, получена от бавни въглехидрати, затова не е необходимо тя да се превръща в мазнина.
  2. Ако се наблюдава някакъв излишък на калоричен прием, тогава с бавни въглехидрати е по-вероятно да има време да се разпадне в гликоген, заобикаляйки етапа на селекция на триглицериди и алкалоиди.
  3. Пълна липса на натоварване на черния дроб.

Забележителните свойства на сложните въглехидрати ги превръщат в традиционен източник на излишни калории в диетата. Това обаче не означава, че ако замените сладката с овесена каша, ще започнете да губите тегло. Не, просто ще се наситите много по-дълго и това означава, че ще ядете по-малко и по-малко.

Продуктови групи

Като се има предвид кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяме факта, че в процеса на дъвчене или приготвяне на бавни въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата.

  • Суровата пшеница - богата на фибри - стандартът на бавните въглехидрати.
  • Пречистената пшеница е лишена от фибри, гликемичният индекс е малко по-висок.
  • Пшеницата все още се счита за бавни въглехидрати, въпреки че GI значително надвишава стандартните норми.
  • Грубо брашно - вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се изравнява с високо съдържание на фибри.
  • Изпичането на пълнозърнесто брашно се счита за полезно диетично ястие, въпреки че всъщност е бързо въглехидрати.
  • Фино брашно - много бързи въглехидрати.
  • Изпичането от брашно от фино смилане не е особено препоръчително за употреба поради изключително високия гликемичен индекс.

Суровият продукт има много нисък индекс и се счита за бавен въглехидрат. В същото време, тестото от пшеница, което е просто фино смляно, на практика е лишено от нишестени съединения. Вместо това, под въздействието на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се превръщат от бавни в класически монозахариди.

Но ако не сте свикнали да преброявате гликемичния индекс, общите препоръки за определяне на сложни въглехидрати ще ви помогнат.

Група 1: зърнени култури

Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. В процеса на храносмилането въглехидратите от зърнените култури се превръщат в захар за дълго време, като по този начин подхранват тялото през целия ден. Ето защо се препоръчва използването на зърнени култури, за да се поддържа силата дори на диети.

Група 2: нишестени храни

На първо място - това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими се произвеждат за относително дълго време, така че те все още могат да бъдат наречени бавни.

Група 3: Зеленчуци, богати на фибри

Дори ако е продукт, съдържащ захар, фибри почти напълно компенсира този дефицит. Влакната не могат да се абсорбират от тялото ни и да свързват молекулите на захарта заедно. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от влакното, което отнема много енергия и време.

По-долу е дадена таблица с продукти с бавни въглехидрати.

Тази таблица представя не само чисти въглехидратни продукти. Много протеинови продукти съдържат елементи от фибри или вещества, които в процеса на храносмилането се разпадат на прости захари.

В допълнение, в таблицата ще намерите храни, чийто индекс е значително над прага от 70. Но в същото време, те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс. Факт е, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на тяхното храносмилане се осъществява без участието на инсулин. Друга причина, поради която продуктите са в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделна част от бавните въглехидрати. Този параметър е първичен коефициент за определяне на ГИ. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да се умножи по фактора на гликемичния товар, който се разделя на 100%.

Дълга таблица с храна за въглехидрати

Какви са ползите от сложните въглехидрати. Защо те трябва да бъдат включени в диетата. Където са, примери за продукти.

Много начинаещи атлети, които правят първите си стъпки (понякога несъзнателно) са объркани при избора на правилните храни. Като правило акцентът се поставя върху протеините, а сложните въглехидрати остават “извън диетата” или се приемат в малка степен. В резултат на това целите не могат да бъдат постигнати и тялото страда от липса на енергия.

За да се избегнат подобни проблеми, храната трябва да съдържа не само протеини. Трябва да съдържа дълги въглехидрати. Какво е това? Кои продукти съдържат този продукт?

Същност, видове и роля на въглехидратите

Човешкото тяло е сложна система, която действа според собствените си правила и се нуждае от правилно хранене. Малко хора знаят, че мазнините и протеините, които влизат в стомаха, не могат да се обработват без необходимото количество въглехидрати, които са два вида:

  • Бавно (сложно, дълго) - характеризира се с нисък гликемичен индекс. По правило този параметър не надвишава 40.
  • Бърз - по-чест (но вреден) тип, който има висок гликемичен индекс (над 70). Ако целта е да отслабнете, тогава тези продукти са изключени предимно от храната.

Сложните въглехидрати са вещества, които се отличават не само от малка SCI, но и от бавното храносмилане в стомаха. Те осигуряват необходимото количество енергия, толкова важно за ежедневната работа на нашето тяло. Ето защо диетолозите препоръчват да имате под ръка списък с необходимите продукти и да не забравяте да ги включите в диетата (за предпочитане сутрин).

Продуктите със сложни въглехидрати осигуряват постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В резултат на това човек получава отлично представяне, той е активен, изпълнен с енергия и сила. Ако се фокусирате върху прости елементи, тогава има рязък скок в нивото на захарта, което може да бъде опасно за тялото.

Какви са те?

Нека да разгледаме какви са сложните въглехидрати и какви елементи са представени на молекулярно ниво. Тук е необходимо да се подчертаят следните вериги от монозахаридни молекули, които са в основата:

  • Нишесте - елемент, който се образува от дълги вериги на молекули глюкоза. Такова вещество е в "чиста" или преработена форма (малтодекстрин и глюкоза). Особеност е наличието на къси полимери в основата, които бързо се разтварят в течността и влизат в кръвната плазма без забавяне. Поради това нишестето бързо се усвоява и премахва проблемите със стомашно-чревния тракт.
    Така че, ако знаете къде се съдържат сложни въглехидрати и как да формулирате правилно диета, шансът за постигане на резултати в спорта е по-висок. В противен случай рискът от затлъстяване или диабет е висок. Продукти, съдържащи нишесте - зърнени храни, макаронени изделия (както и продукти, принадлежащи към тази категория), фасул, картофи и други.
  • Целулозата е елемент, който е полезен за организма и се намира в достатъчно количество в ядки, зърна, боб, плодове и зеленчуци. Всъщност, това е диетично влакно, което не се усвоява в стомаха поради резистентност към храносмилателни ензими. Приемът на фибри надеждно предпазва организма от диабет, проблеми със сърцето и дори злокачествен тумор на дебелото черво. В допълнение, присъствието му в диетата спомага за намаляване на вредния холестерол и изтеглянето на жлъчните киселини от организма.
    Целите влакна са разделени в две категории. Първата включва веществата, които се разтварят във вода, а втората - тези, които принадлежат към категорията на неразтворимите. Всеки вид фибри има своя ефект върху тялото. Влакната, които не могат да се разтварят в течност, ускоряват отстраняването на вредните елементи, забавят хидролизата на нишестето, спират процеса на абсорбция на глюкоза. Втората категория (разтворими фибри) намалява скоростта на храносмилателния тракт, намалява холестерола. Ето защо сложните въглехидрати за отслабване играят ключова роля.
  • Гликоген. Веднага след като човек е взел храна, кръвта се насища с глюкоза, а излишъкът от това вещество се превръща в гликоген. Веднага след като се появи недостиг на глюкоза, натрупаният гликоген се разгражда, за да поддържа нивото си на доста високо ниво. Натрупването му се случва в мускулните клетки и черния дроб. Средният запас от тяло е 110-120 грама. Когато практикувате активни спортове, енергията се намалява поради липсата на гликоген. Затова се препоръчва да се вземат бавно въглехидрати 1,5-2 часа преди началото на занятията

Списъкът на продуктите с бавни въглехидрати

За правилно формиране на диета е важно да знаете какво се отнася за сложните въглехидрати. Също така трябва да се отбележи, че приемането на продукти с тяхното съдържание е уместно в часовете сутрин и вечеря. Причината е, че храната, богата на полизахариди, се абсорбира по-добре през първата част на деня.

Така че, списъкът на продуктите:

  • Култури от боб. Особеността на тези вещества е бързото усвояване на организма, наличието на витамини, микроелементи и протеин от растителен произход. Бобовите растения подобряват работата на стомаха, нормализират метаболитните процеси, допринасят за укрепването на кръвоносните съдове и имунната система. В допълнение, техните представители включват изофлавони, които изключват развитието на рак на гърдата. Тук можете да подчертаете такива продукти като нахут (48.6 грама въглехидрати), леща (46.3 грама) и соя.
  • Зърнени култури. Експерти в областта на храненето твърдят, че дългите въглехидрати трябва да бъдат част от диетата. По-специално, най-полезни са зърнените култури, които се характеризират с високо съдържание на калории, но в същото време имат малко количество мазнини. Освен това съставът им съдържа необходимите витамини и минерали. Трябва също да подчертаем, че такива въглехидрати са подходящи за загуба на тегло. Списъкът на продуктите е следният - ориз (77 г), просо (69 г), елда (65 г), овес (65,4 г).
  • Пълнозърнестият хляб се отличава с малко количество калории и високо съдържание на фибри. Това са пълнозърнест хляб (57.1 g), овесен хляб (52 g), пълнозърнест хляб (44.15 g).
  • Плодове, зеленчуци и плодове са храни с нисък гликемичен индекс. В състава им - минерали, пектини, витамини, плодови киселини. Тяхното приемане е по-полезно в суров вид. Следните продукти са най-богати на въглехидрати: нар (11.3 g), диня (9.2 g), череша (11 g), лук (9.6).

Лесно е да се разпознае дефицитът на тези хранителни вещества в тялото - той се характеризира с намаляване на мускулната маса, дисбаланс, изтощение, проблеми с работата на мозъка, раздразнителност, депресия. От друга страна, излишъкът също е опасен, което може да доведе до увеличаване на телесната маса, затруднено концентриране, тремор на крайниците или високи нива на глюкоза.

За да се избегнат споменатите по-горе проблеми, диетата трябва да бъде в изобилие - мазнини, протеини и, разбира се, сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс

Основният източник на енергия в нашето тяло е глюкозата. Именно това вещество в крайна сметка трансформира всички калории, получени от храната. Гликемичното ниво показва скоростта, с която тялото абсорбира чистата глюкоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Всеки продукт има свой специфичен индекс, редица фактори влияят на неговия размер:

  • Вид въглехидрат;
  • Съдържание на протеин;
  • Съдържание на мазнини;
  • Количество влакно;
  • Метод на топлинна обработка.

С използването на бавни въглехидрати, поради ниския гликемичен индекс, повишаването на нивото на кръвната захар е бавно. Поради това, тялото не е под стрес от внезапни капки захар. Елементи с висок индекс имат обратен ефект, има рязко увеличение на глюкозата, обаче този ефект е доста кратък.

Списъкът на продуктите, съдържащи бавни въглехидрати, включва тези, чийто гликемичен индекс не надвишава 40 единици.

Бавните въглехидрати за отслабване

Съставът на всички въглехидрати включва захари, те могат да бъдат наречени "единици". Съставът на бавните въглехидрати включва най-малко три единици, тези вещества са полизахариди. Те съдържат следните елементи:

  • Fiber. Те подобряват метаболизма, храносмилането и нормализират кръвната захар.
  • Нишесте. Запазва концентрацията на кръвната глюкоза поради факта, че се разцепва в стомашно-чревния тракт.
  • Гликоген. Разделя се в черния дроб за глюкоза. Също така, при липса на въглехидрати в храната може да се произвежда от мазнини и протеини в черния дроб.
  • Инсулин. Получава се от остатъците от фруктоза и се използва като заместител на захарта. Извършва стабилизираща функция в тялото.

Хранене на храни от списъка на бавните въглехидрати помага да се угаси чувството на глад за дълго време и да се поддържа необходимото ниво на енергия. По този начин се намалява количеството на консумираните калории и се наблюдава процес на намаляване на теглото с наднормено тегло.

Най-добре е да използвате бавни въглехидрати сутрин. По това време те се усвояват добре от тялото и помагат за получаване на енергия за целия ден.

Какви храни съдържат бавни въглехидрати

Има специални списъци и таблици с продукти, съдържащи бавни въглехидрати, които се използват за отслабване. Ниско гликемичните храни включват:

  • Зелените (магданоз, босилек, маруля);
  • Бобови растения (леща, боб, боб, грах и др.);
  • Зърнени храни и различни зърнени храни. По-добре е да се даде предимство на овесена каша, ечемик и просо. От използването на примамки, напротив, трябва да се въздържат. Има доста висок глик. индекс;
  • Макаронени изделия от твърда пшеница;
  • Хляб от пълнозърнести храни;
  • Плодовете са с ниско съдържание на фруктоза (ябълки, круши, портокали, киви). Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на сушените плодове е значително по-висок от свежите им аналози (по правило 10-15 единици). Също така, индексът се повишава значително по време на топлинна обработка. В тази връзка плодовете са по-добре да се използват сурови. Плодовите сокове, дори прясно изцедени без добавена захар, също имат индикатор близо до горната граница. Това се дължи на липсата на фибри в тях.
  • Плодове (череша, червена боровинка, слива);
  • Естествени кисели млека без добавки;
  • гъби;
  • Ядки, шоколад, слънчогледово семе. Въпреки факта, че тези храни са с високо съдържание на калории, процесът на разделянето им в тялото е доста бавен. Това обаче се отнася само за шоколад с високо съдържание на какао, над 75%.
  • Зеленчуци (зеле, тиквички, спанак, праз, домати, чушки, маруля, лук);
  • Манго, папая, Райска ябълка, сладък картоф и царевица имат най-висок гликемичен индекс сред бавните въглехидрати. Към тяхното хранене трябва да се подходи доста внимателно.

Сложни въглехидрати

Защо въглехидратите се наричат ​​комплексни? Молекулите на тези въглехидрати са по-дълги, така че когато се разделят, те дават повече енергия от простите. В същото време, те се усвояват много по-бавно и по-дълго, без да причиняват внезапно освобождаване на инсулин. Чувството на ситост се задържа много по-дълго и човекът се чувства свеж и енергичен.

Тази група включва нишесте, гликоген, пектин, фибри. Първият е най-ценният в диетата, като около 80% от консумираните сложни въглехидрати ни дават нишестени храни. Гликогенът като такъв се синтезира в организма и не идва от храна (в малки количества, намерени в месо, черен дроб, гъби).

Пектинът и фибрите в тялото са слабо смилаеми и нямат голяма хранителна стойност, но също така играят важна роля. Тъй като са в червата, те създават благоприятни условия за развитието на нормална микрофлора, допринасят за неговото почистване и нормалното храносмилане. Те също така помагат за намаляване на гликемичния индекс на храната. Списъкът по-долу ще покаже стратегията за избор на ястия на примера с ориз.

Таблица 2. Намаляването на ГУ на примера за ориз:

Друг важен момент: по-добре е да се използват въглехидрати сутрин, така че богатата на тях храна е за предпочитане да се яде за закуска или обяд. Вечерта е по-добре да преминете на протеинова храна или дори да се откажете от вечерята.

Таблица с продукти

Тази таблица не съдържа целия списък от продукти, съдържащи сложни въглехидрати, а само тези, които са най-полезни за намаляване на теглото. Например, картофите принадлежат към сложни въглехидрати, но за да отслабнете върху него няма да работи.

Белият ориз е несправедливо изтрит от такива маси, но крупата се е утвърдила сред професионалните спортисти като отлично средство за отслабване. Бодибилдърите за сушене ядат много обикновен бял ориз, но въпреки всички противоречиви аргументи и висок гликемичен индекс на продукта, те все още губят тегло.

Ръженът и хлябът от трици трябва да се консумират по ограничен начин.

Плодовете и зеленчуците (в допълнение към някои зелени листни зеленчуци) съдържат прости въглехидрати, но поради високото им съдържание на фибри се абсорбират бавно, без рязко освобождаване на инсулин.

Прости въглехидрати

Сега знаете какви са прости и сложни въглехидрати. Списък на продуктите, съдържащи тези елементи, може да бъде намерен по-горе. Ще се опитам да ги класифицирам така, че да е ясно кои продукти трябва да бъдат изключени от диетата и защо.

Простите въглехидрати се наричат ​​бързо, тъй като молекулите им са доста къси, те бързо се разграждат до глюкоза, която незабавно влиза в кръвта. Веднага големи количества глюкоза в кръвта провокира рязко освобождаване на инсулин и бързо понижава нивото му. В резултат на това отново се чувстваме гладни, макар че наскоро ядохме.

Таблица 1. Продукти, съдържащи прости въглехидрати във високи концентрации:

Този списък не показва всички продукти, които съдържат тези вещества, но само тези, в които те са в големи количества. Нормалното мляко, въпреки че съдържа лактоза и галактоза, не предизвиква рязко освобождаване на инсулин.

В природата простите въглехидрати, които дават храна на сладък вкус, се срещат само в зеленчуци, плодове и мед. Тези продукти в малки количества могат да се консумират (не на гладно). Влакно от плодовете забавя усвояването на захарта, а медът съдържа полезни биологично активни вещества. Но продуктите от промишлена обработка, съдържащи прости въглехидрати (захар), е по-добре да се изключи от диетата като цяло, ако сте на диета, за да отслабнете.

Ако искате да научите повече за простите въглехидрати и да получите пълен списък с продукти, които ги съдържат, прочетете тази статия.

Как е обмяната на въглехидрати

Храните, които съдържат въглехидрати, се разграждат в стомашно-чревния тракт до глюкоза, която след това се абсорбира в кръвта. Производството на инсулин започва, този хормон превръща глюкозата в гликоген. Процесът продължава, докато концентрацията му в кръвта е нормална.

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се отлага в някои клетки на тялото (най-вече в черния дроб и мускулите) и е неприкосновен запас от енергия. Гликогенът в мускулите се изразходва директно върху работата им, а тази в черния дроб - за поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Нормалният му диапазон е от 80 до 120 mg / dL. С недостиг на хранителни вещества, чернодробните гликогени отново се превръщат в глюкоза и влизат в кръвта. Поддържа баланса в тялото.

Какво се случва с излишък от въглехидрати

С прекомерния прием на въглехидрати, панкреасът трябва да увеличи производството на инсулин, претоварването води до изчерпване на клетките на този орган. С определена предразположеност това ще доведе до развитие на диабет. Излишният гликоген от своя страна се отлага под формата на мазнини.

Излишните въглехидрати в храната, особено ако продуктите са лошо дъвчени, предизвиква ферментация в червата. Получените токсини се абсорбират през чревните стени в кръвта и отровят тялото. Това явление се нарича ферментационна диспепсия.

Какво се случва при липса на въглехидрати

Продължителното строго ограничаване на въглехидратите в храната води до метаболитни нарушения, понякога дори необратими. Не получава необходимата енергия от храната, тялото изчерпва всички запаси на гликоген в черния дроб, което води до смущения в работата му.

Без никакви източници на енергия, тялото се опитва да разгради протеините за енергия. Резултатът - намаляване на мускулната маса, дегенерация на сърдечния мускул. Ето защо дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати за бърза загуба на тегло са неефективни и дори опасни - те водят до загуба на тегло поради мускулна тъкан.

При недостиг на кръвна захар човек се чувства глад. С неговия дългосрочен дефицит възниква слабост, гадене, изпотяване, главоболие, световъртеж и треперене на ръцете, усещането за прекъсвания в работата на сърцето. Това състояние се нарича хипогликемия.

Излишъкът или липсата на въглехидрати в храната е вреден за здравето. За нормалния метаболизъм е необходимо тези вещества в дневния хранителен режим да са поне 60%.

заключение

Ако искате да отслабнете, включете храна с нисък гликемичен индекс, т.е. богата на фибри и пектин. Това ще даде дълго чувство на ситост, ще облекчи от колебания в настроението и проблеми с храносмилането.

За загуба на тегло трябва да следвате следната стратегия:

  • напълно да изоставят храни, съдържащи прости въглехидрати;
  • ястия, съдържащи сложни въглехидрати, за използване сутрин;
  • включват фибри и пектин в храната (ябълки, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнесто брашно, трици, пълнозърнести храни).

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

  1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
  2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
  3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвоява (неразтворими фибри).

Основната функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма.

Повечето въглехидрати, които влизат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на храни, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те са склонни да имат високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболяванията (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, които облицоват червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, премахване на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечението на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

  • Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
  • Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

За да обобщим

  • Сложните въглехидрати са много по-хранителни от простите въглехидрати.
  • Те съдържат голямо количество хранителни вещества и фибри и редовната им употреба може да бъде полезна за вашето здраве и кръста.
  • От друга страна, простите въглехидрати имат ниска хранителна стойност и трябва да се избягват, ако е възможно.

Сложни въглехидрати: на рафтове от "а" до "z"

Всъщност, при сложните въглехидрати всичко е изключително просто и те са получили името си поради молекулярната структура. Групата от сложни захари включва дълговерижни олиго- и полизахариди, образувани от различни количества органични мономерни единици, които определят принадлежността на “дългоигращия” въглехидрат към определен клас химични съединения, главно алдози, кетози, по-рядко диетични киселини и алкохоли. Тези вещества осигуряват отделянето на енергия, необходима на тялото, поради разкъсването на химическите връзки между структурните единици на молекулите, което причинява дълъг период от време за разделяне и смилане на полизахариди в червата.

Човешкият организъм за успешното осъществяване на своята дейност изисква следните видове сложни въглехидрати:

Повечето от лесно усвоимите въглехидрати се срещат в растителните храни, но има и компоненти, които могат да бъдат получени от храни от животински произход. Например, гликоген, наречен животинско нишесте, в малки количества навлиза в човешкото тяло с месни продукти, но се синтезира главно от клетките като резервно снабдяване с глюкоза. Или хитин, единственият източник на който са морски дарове (скариди, раци), които също се възпроизвеждат от живите структури в себе си като част от нуждите на организма. Има погрешно мнение, че въглехидратите, които осигуряват на тялото бавна енергия, са по-малко калорични, въпреки че няма очевидна връзка между килокалориите и въглехидратния състав на продуктите, но има значителна разлика в механизма на действие върху тялото.

Стойността на комплексните полизахариди за организма

Естествените храни съдържат оптимално количество идеално балансирани съставки, което е много важно, когато става въпрос за въглехидрати. Много хора все още не разбират смисъла на думата "полизахарид", представяйки висококалорични и сладки храни, въпреки че това не винаги е така. Сложните захари рядко водят до набор от излишни килограми, от тяхното използване има само положителен ефект:

  • те осигуряват функционирането на всички клетъчни структури на тялото, през деня, плавно и равномерно подхранване с енергия;
  • контролират мозъчната активност, като не позволяват глюкозен глад;
  • регулира и нормализира мускулната активност;
  • при някои физиологични процеси въглехидратите действат като рецептори;
  • с помощта на сложни захари тялото попълва дневните запаси на гликоген;
  • намаляване на риска от чернодробна атрофия и мастни натрупвания в чернодробните клетки.

Човешкото тяло, лишено от достатъчно количество бавни въглехидрати, в крайна сметка ще започне да се самоунищожава, защото фибри и диетични фибри са необходими за поддържането на функционирането на храносмилателната система:

  • спомагат за отстраняването на токсините;
  • предотвратяване натрупването на фекалии;
  • нормализиране на чревната микрофлора, премахване на гнилостните процеси;
  • подобряване на перисталтиката;
  • предотвратяват развитието на заболявания на стомаха и червата, които включват гастрит, колит, газове и др.

Достатъчно количество въглехидратни компоненти осигурява нормалното функциониране на панкреаса, навременното и ефективно разграждане и усвояване на чревните стени на мазнини и протеини, както и поддържането на нормален метаболизъм. Преобладаващо дългите смилаеми източници на глюкоза се препоръчват при много заболявания: атеросклероза, захарен диабет, затлъстяване от втора степен и по-високо. Бавните въглехидрати като „органи на тялото” - не само почистват и почистват, но и пречат на развитието на много заболявания (рак на червата и храносмилателните органи), поддържат нормално кръвно налягане, еластичността на кожата и участват в синтеза на протеинови структури ( антитела, ензими, хормони).

Значението на полизахаридите в здравословното хранене и загуба на тегло

Ролята на сложните захари в правилното и здравословно хранене се причинява не само от нормализирането на храносмилането, но и от поддържането на тонуса, баланса на силата и енергията, защото, смилайки за значителен период от време, те допринасят за дълготрайното чувство на ситост. Всички известни храни с ниско съдържание на въглехидрати се основават единствено на механизма на разграждане на полимерите с въглехидрати и продължителността на тяхното разлагане. Тялото плавно разцепва дълговерижните полизахаридни молекули и първите глюкозни мономери влизат в кръвта само 35-40 минути след хранене. И в този период е много важно да не се яде нещо сладко, опитвайки се да получим желаното чувство за ситост. По-нататъшното усвояване на сложните въглехидрати трае поне три часа, през които не се усеща глад, но има прилив на сила и жизненост.

Разбира се, не всички полимерни захари се усвояват напълно от червата, например диетичните фибри и целулозата се усвояват средно със 70-75%, играейки ролята на баластни вещества, а не на храна. Те допринасят за регулирането на чревната активност, контролират нейната подвижност, предотвратяват появата на запек и дисфункция.

Много е важно да се използват бавни въглехидрати за хора, които се занимават с активна физическа работа, или бодибилдъри, защото липсата на сложни полизахариди може да предизвика необратими промени и да измести баланса на протеините в тялото, заемайки някои от тях за попълване на енергията. Интересното е, че специалистите по хранене не съветват да се занимавате с голям брой сложни въглехидрати вечер, защото така сърдечната вечеря провокира увеличаване на натоварването на черния дроб и панкреаса, което носи със себе си неспокоен сън, чувство на тежест и дори гадене.

Храните, богати на бавни въглехидрати, имат различно калорично съдържание, но дори и най-хранителните от тях не са причина за натрупване на прекомерно телесно тегло. Факт е, че с правилно конструирана диета, когато повечето от въглехидратите, идващи от храната (около 60%) са сложни и подготвят обяд и частично вечеря, тялото няма недостиг на глюкозно гориво. Това му позволява да попълни запасите от гликоген, които се консумират изключително дневно в чернодробните клетки и мускулните влакна, без да създава ненужни подкожни и мастни отлагания. Диетолозите препоръчват да се съсредоточи върху захар, произведен от растителни видове:

Те открили максималното съдържание на нишесте и фибри, плюс витамини, микро- и макроелементи и други хранителни вещества. Важно е да се помни, че удовлетворението от глада при употребата на такива продукти идва постепенно и измерва размера на порциите, за да се предотврати преяждането. В интерес на истината трябва да се отбележи, че простите въглехидрати са не по-малко важни за нормалното функциониране на всички системи и органи. Но основната задача е на полизахаридите, която се състои в осигуряване на клетките с необходимата им глюкоза.

Какво представляват сложните въглехидрати

Отчитайки особеностите на структурата и свойствата на полизахаридите, продуктите, които се характеризират с високо съдържание, нямат сладък вкус и се характеризират с нисък гликемичен индекс (ГИ). При последните разбират скоростта на разделяне на въглехидратната молекула на глюкоза и способността на продукта да повишава нивата на кръвната захар. Трябва да се помни, че сложните въглехидрати, съдържащи се в различни групи продукти, в тяхното въздействие върху тялото, способността да се насити с енергия, както и хранителната стойност, се различават.

Най-полезните въглехидрати се срещат в пълнозърнести продукти: хлебни и пълнозърнести, особено с добавка на трици, както и зърнени и зърнени култури. Но избора на овесена каша трябва да се помни, че зърнените култури, пшеницата, грисът и просото в повечето случаи съдържат прости захари. В списъка на продуктите с бавни въглехидрати можете безопасно да включите тестени изделия от твърда пшеница. С особено внимание, трябва да закупите ориз - колкото повече е претърпял топлинна обработка (смилане, задушаване и др.), Толкова по-безполезен е като източник на хранителни елементи. Добър източник на дълготрайни въглехидрати ще бъдат също елда или ечемична каша и бобови растения (грах, соя, всички видове фасул), сварени във вода с минимално количество сол.

Всички зеленчуци са богати на „глюкозно гориво”, главно зелено - този цвят показва наличието на голямо количество фибри, а пектините се срещат в плодове със зелена кожа, но те присъстват в някои плодове, например в касис и цариградско грозде. В дневния си хранителен режим трябва да включите ябълки, круши, сливи, череши и череши, праскови, кайсии, зеле, зелен грах и царевица, тиква, домати и други растителни храни. От особен интерес е картофите - в зависимост от метода на приготвяне в него могат да преобладават бързи или бавни въглехидрати. Ето защо, този зеленчук се препоръчва да се използва само варено или на пара.

Зеленчукови, плодови и плодови сокове, плодови и зеленчукови или зеленчукови коктейли също се справят добре със задачата да осигурят на организма полизахариди. Няма готови нектари от пакети с бавни въглехидрати, единственото изключение е доматен сок. Сушените плодове принадлежат към източниците на сложни захари, само те трябва да се консумират с повишено внимание - по време на процеса на сушене се увеличава количеството прости въглехидрати, което, ако се консумира прекомерно, може да има отрицателен ефект. Значително количество гладко разделящи се захари се среща в сушени кайсии, смокини, сливи, сушени ябълки и круши. Но компот от тази смес ще бъде полезен само ако се приготвя без захар.

Ядките, в някои видове от които се съдържат в малки количества олиго- и полизахаридни вериги на въглехидрати, ще осигурят краткосрочна помощ за облекчаване на глада, но трябва стриктно да се спазва нормата - не повече от една шепа на ден. Добра алтернатива на сандвича ще бъде шепа слънчогледови семки или тиквени семки.

Но мляко, млечни и млечни продукти, растителни и животински масла, както и риба и месо, не съдържат въглехидрати. Но от черния дроб на животните човешкото тяло синтезира собствения си гликоген по-лесно и по-бързо, а морските храни (скариди, миди, раци и техните продукти) са ненадминат източник на хитин.

Ползите от монашеския чай за стомаха и правилното му използване

Преглед: Допълнителна захарна диета Захар "Класик" - полезен и естествен.