Кое е по-добре - аеробни или анаеробни упражнения?

Аеробни упражнения (кардио) е вид физическа активност, при която се извършват мускулни движения, дължащи се на енергията, получена по време на аеробната гликолиза, т.е. окисляването на глюкозата с кислород.

Аеробните тренировки се характеризират с голяма продължителност (постоянна мускулна работа трае повече от 5 минути), докато упражненията имат динамичен повтарящ се характер. Тези обучения включват дълги разстояния, ходене, колоездене, активни игри, танци и т.н.

Аеробните упражнения работят основно с теглото ви. Аеробните тренировки са предназначени за увеличаване на издръжливостта, увеличаване на аеробната издръжливост ("подобряване на дихателния капацитет"), повишаване на тонуса, укрепване на сърдечно-съдовата система и изгаряне на мазнини.

За да получите ефект от кардио, сърдечна честота (HR) или по друг начин, интензивността на тренировката трябва да бъде стриктно поддържана в определени граници. Например, ако един стационарен велосипед едва можеше да върти педала или да ходи бавно на бягаща пътека, нямаше да има почти никакъв ефект поради ниската интензивност на тренировката. В същото време, постоянно практикувайки с максималната интензивност, при която сърцето буквално изскача от гърдите, тогава ефектът от намаляването на теглото ще се появи малко, но сърцето ще “седне” още по-рано.

Определянето на безопасната интензивност на кардио тренировките за максимален ефект при загуба на тегло и сърдечно обучение е лесно. Има една проста формула за това (има много формули за изчисляване на сърдечната честота, но тази е проста и дава доста точен резултат):

• HR (макс.) = 220 минус възраст (за мъже),

• HR (макс.) = 226 минус възраст (за жени)

Формулата се дава на човек с нормална физика. Затлъстелите хора трябва да намалят сърдечната честота и стреса. За начинаещи, можете спокойно да разделите тази цифра на 1,5 поне през първите 2 седмици от часовете.

За да се изгарят мазнините с максимална ефективност, сърдечната честота трябва да бъде 60. 70% от максималната стойност. За трениране на сърцето и дишането (и загуба на тегло), сърдечната честота трябва да бъде малко по-висока - 75..90% от максималната стойност.

Можете да следите сърдечната честота с помощта на сърдечен монитор. Пример за сърдечен монитор може да служи като сензор, монтиран на гърдите и предаващ показания на екрана, монтиран на каишката в изображението на часовник.

Анаеробно упражнение

Анаеробното упражнение е вид физическа активност, при която се осъществяват мускулни движения, дължащи се на енергията, получена по време на анаеробна гликолиза, т.е. окисляването на глюкозата се извършва в отсъствието на кислород. Типични анаеробни тренировки - силови тренировки по бодибилдинг, пауърлифтинг, армрестлинг.

Анаеробното упражнение се различава при периодизация на натоварването (постоянната мускулна работа трае по-малко от 3-5 минути, след което се изисква почивка). При анаеробни тренировки има мрежи - кратък период от време, през който се извършва интензивна работа с големи тежести. Значително увеличаване на мускулната маса (анаболизъм) се дължи на точно анаеробно упражнение.

Трябва да се отбележи, че чисто аеробно или анаеробно обучение не съществува, във всеки случай и двата вида присъстват по време на тренировките, но са налице в различни пропорции (аеробният компонент е значително по-нисък по време на анаеробно обучение и обратно).

Аеробни и анаеробни упражнения, упражнения у дома

Какво е аеробно упражнение

Упражнението е аеробно, за което използваме кислород като енергия. Това упражнение трябва да е достатъчно леко за поддържане на мускулната активност с кислород.

За да изпълняваме аеробни упражнения, изразходваме много енергия, но не сме много уморени, така че обучението може да продължи един час. Ефективността на изгарянето на мазнините по време на аеробни упражнения зависи пряко от честотата на пулса.

Трябва да тренирате така, че максималният импулс да не надвишава определен параметър, който се изчислява по формулата: 160 минус вашата възраст.

Ако се придържате към това правило, обучението ще бъде ефективно. За да контролирате своя пулс, трябва да се включите в маншет, благодарение на който можете да забавите тренировката си, ако е необходимо.

Ефектът от аеробни упражнения за загуба на тегло се постига само чрез редовни тренировки, така че ако започнете да тренирате, тогава трябва да го правите постоянно, докато не достигнете до резултата. След това можете да практикувате поддържане на формата в по-лесен режим.

Анаеробно упражнение - какво е това?

Анаеробното упражнение е упражнение, тренировка, при която мускулната система работи благодарение на енергията, получена по време на анаеробна гликолиза. За типични аеробни упражнения могат да се припишат силови тренировки в бодибилдинг, пауърлифтинг и др.

Такива тренировки са периодични (мускулите работят 3-5 минути, след което се прави прекъсване). При анаеробни тренировки е обичайно да се разпределят комплекти - кратък период от време, през който се извършва интензивна работа с голямо тегло.

Ползите от аеробни упражнения

Интервално обучение

Това е натоварването на границата, което е редуването на ниска и висока интензивност. Анаеробното упражнение е последвано от продължителна фаза на релаксация.

Това е идеалното решение за подготовка за състезания и тежки товари, но след известно време такова обучение трябва да бъде заменено с по-традиционно.

Обучение по верига

Същността на обучението - в бързото изпълнение на упражненията и преходите "от станция на станция". По време на един урок се изследват всички основни мускулни групи. Средно за 45 минути трябва да изпълните 8-10 упражнения, всяка от които зарежда другата мускулна група (не тази, която е работила преди).

Функционално обучение

Такъв товар комбинира кардио и силово обучение със собствено тегло. Подходящ е за хора без физическа подготовка, на възраст, претърпяла рехабилитация след наранявания, както и за тези, които искат да отслабнат и да тонизират малко тялото си.

HIIT обучение

Основата на уроците е редуване на силови и аеробни натоварвания, както и статични и динамични упражнения без почивка. Един кръг включва най-малко четири упражнения.

По време на тренировка, често пулс до високи до умерени промени, което помага за изгаряне на мазнини. Това са професии с висока интензивност, поради което те са категорично неподходящи за хора със сърдечни заболявания, заболявания на ставите и мускулите.

Скоростно обучение

Принципът на обучение: целева - едностранна - по-малка група от мускули. Например, първите упражнения се изпълняват на гърдите (лицеви опори), след това - на раменете (люлеещите се дъмбели), в края - окабеляване на гири отново на гърдите.

Обучение за обем

Това обучение е изградено като силово: основни и изолирани упражнения, но с използване на суперсетки и капка комплекти, т.е. извършване, например, на две упражнения за една мускулна група без почивка.

Броят на повторенията: 15-20 пъти за жените и 12-15 пъти за мъжете. Обучение за тези, които искат да бъдат в добра форма и да работят по формуляри, без да променят теглото си.

Основно обучение

В един ден от седмицата се зарежда само една мускулна група. Схемата е следната: първите три основни упражнения за целевата група (четири серии от по 15 повторения), след това кръгова тренировка за всяка мускулна група, с изключение на тази, която е била разработена в началото (четири кръга от 20 повторения).

Отлично решение за тези, които току-що започват да спортуват, както и спортисти след дълга почивка. Въпреки това, основно обучение ще бъде безполезно за тези, които рядко (1-2 пъти седмично).

Когато правите избор, изграждайте своите цели и здравословно състояние. Тогава комбинацията и периодичната промяна на видовете дейност ще ви донесат най-голяма полза.

  • подобряване на кръвообращението;
  • намален риск от диабет;
  • намалява риска от апатия и депресия;
  • укрепва сърдечния мускул;
  • подобрява се белодробната функция;
  • намалява риска от сърдечна недостатъчност.

Полезността на аеробните упражнения ще бъде реална само ако е добре обучена. Важно е да следите дишането си - по време на тренировката не трябва да се задушавате.

Трябва да се учиш на това темпо, за да можеш, ако е необходимо, да говориш по телефона, ако е необходимо. Ако тренирате така, че да нямате достатъчно въздух, това означава, че го правите твърде интензивно.

Разлика от аеробика

Ако разбирате термините, тогава всичко става ясно: „аеробика“ означава наличието на кислород, „анаеробно“, напротив, кислородно гладуване. Първите обучения са с дългосрочен характер и се провеждат с един умерено интензивен темп, поради което тялото получава необходимия въздух.

Обучението без кислород е високоинтензивно и краткотрайно натоварване, при което тялото не получава кислород. В същото време енергията, съхранявана в мускулите, се губи активно.

Основното условие за такива товари е увеличената интензивност: скачащо въже, 100 метра джогинг, вдигане на тежести, бягаща пътека с програма за анаеробни упражнения и скално катерене са всичко, което трябва да се справи с бързи или тежки тренировки.

Как да тренираме

Нивото на интензивност на аеробните упражнения зависи от вашата издръжливост. В началото на занятията ще бъде трудно да извършите това или онова упражнение, но докато тренирате, вашата издръжливост ще се увеличи. Продължителността на аеробните упражнения също зависи от състоянието ви.

На начинаещите се препоръчва да тренират първо не повече от 20 минути на ден, като постепенно увеличават броя на упражненията и времето за обучение. Имайте предвид, че кратките тренировки (по-малко от 20 минути) не изгарят мазнините.

Не е достатъчно да знаете видовете аеробни упражнения за отслабване, вие също трябва да изберете оптималния товар за себе си. Най-популярни са бягане и ходене. Ходенето е подходящо за начинаещи в спорта и за хора с проблеми с коляното.

Популярна форма на аеробни упражнения е колоезденето. Това е не само приятно преживяване, но и много полезно! Можете да комбинирате физическа активност с интересна разходка, която е привлекателна за хора, които не се интересуват от просто бягане на бягаща пътека или измъчване на велоергометър.

За момичета, които не могат да си позволят да играят спортове у дома, групата аеробика ще направи. Доказано е, че нежният пол е по-ефективно обучен в групи под ръководството на обучител, отколкото самостоятелно.

Аеробни упражнения е най-добрият начин да се отървете от излишни килограми и да изгаря мазнините. Тялото ще се изтегли. Веднага щом започнете урок, ще започне интензивно изгаряне на гликоген, който се натрупва през деня.

Гликогенът се изгаря за около половин час, след което тялото започва да изгаря мазнините. Затова трябва да тренирате повече от половин час. Положителният ефект се поддържа в продължение на 2 часа след сесията.

Но ако по време на тези два часа след края на урока използвате плодов сок или ядете ябълка, изглежда, че е малка закуска, изгарянето на мазнините ще спре.

Тялото няма да разгражда мазнините, няма да има нужда от него. Затова в тези два часа след занятието е по-добре просто да пиете вода и да ядете само тези храни, които съдържат протеини.

След като захарите се разрушат, ще започне разграждането на протеините. Протеините са основният материал за изграждане на мускулни клетки, те не трябва да бъдат загубени.

За да се предотврати загубата на протеини ще помогне специални добавки, например, BCAA, те са напълно безвредни, те могат да бъдат използвани дори от деца след спорт.

Добавките помагат да се избегне разграждането на протеините, те трябва да бъдат взети преди, по време и след тренировка. L-карнитинът ускорява изгарянето на мастните натрупвания (трябва да се пие четвърт час преди сесията и един час и половина след това)

Видове анаеробни спортни натоварвания

Анаеробните натоварвания включват:

  • силово обучение;
  • обучение на симулатори;
  • пауърлифтинг и бодибилдинг;
  • бързо колоездене;
  • спринт

Когато "безкислородно" обучение със спортни снаряди, е необходимо да се извършват няколко цикъла на интензивни натоварвания, редуващи се с кратки прекъсвания.

Например, ако в ръцете на гири до 7 кг, а след това в рамките на една минута трябва да се вдигне снаряд много бързо, за да "победи" ръцете. Броят на повторенията зависи от нивото на обучение.

Основното нещо е да не се спира и да не се намалява интензивността по време на упражнението. След минута интензивно обучение - една минута, за да се прекъсне. 5-7 такива цикъла са достатъчни за мускулите да вършат работата си.

Ако вашият избор е класове на велоергометъра, тогава трябва да помните, че след минута интензивна тренировка, една минута трябва да работите с ниски темпове, за да възстановите дишането.

Видео: анаеробно упражнение у дома

Всеки има възможност да прави такива упражнения у дома. Не се нуждаят от симулатори и много пространство. Упражненията трябва да се избират въз основа на големината на стаята, в която ще бъдете ангажирани, и на вашата физическа подготовка. Оптималната продължителност на занятията у дома е 45-60 минути.

Cardioaerobic използва енергия от разделяне, с помощта на кислород, въглехидрати и мазнини. Първо, въглехидратите се разделят, изгарянето на мазнините започва след 20-30 минути. от началото на часовете няма смисъл да правите тренировка.

Аеробни упражнения у дома се изпълняват с ритмична музика. Те могат да бъдат комбинирани, за да разнообразят класовете с различни вариации - най-важното е, че ви дава удоволствие.

  • бягане на място и скачане;
  • скокове;
  • клякам, упражнения за разтягане;
  • подскачане с подчертаване;
  • рита;
  • елементи на танца, степ аеробика.

Голям процент от населението страда от отлагането на мастни натрупвания по корема, в бедрата. Аеробика упражнения за изгаряне на мазнини трябва да се направи най-малко 3 пъти седмично, и е желателно да се направи 6 пъти.

  • Изскачане Седнете, петите на пода, тазът е поставен обратно. Направо имитира движението на жаба.
  • Скочи да спреш да лъжеш. Начална позиция: стоим точно. Приклекнете, наведете се на ръцете си и леко скочете нагоре, за да заемете легнало положение. Повторете всичко в обратен ред.
  • Plyometric pushups. Постоянно изправено положение. След като се отблъснат от пода, хвърляйте тялото нагоре, за да направите пляскане с длани.
  • Работещи на място "нисък старт". Вземете поза, както с нисък старт: един крак под него, а вторият - максимално опънат. Едновременно с това се сменя положението на краката, с прехвърляне на тежестта върху ръцете. В това упражнение мазнините „изчезват“ перфектно, мускулите се засилват.

С "безкислородно" натоварване е необходимо много по-малко време, за да може техникът да изпълни, а крайните резултати не са по-лоши, отколкото след един час джогинг.

Експертите казват, че 15 минути периодично натоварване на ден е достатъчно, за да забравите за допълнителното тегло. Предлагаме ви да гледате видеоклип, който ви казва кои анаеробни упражнения се правят най-добре у дома.

За какво се използват анаеробни упражнения?

Някои експерти казват, че това са "безкислородни" товари, които ви позволяват да постигнете високи нива на сила и издръжливост. Освен това те ускоряват процеса на отслабване в сравнение с аеробното обучение.

  1. Увеличава и укрепва мускулната система. Експертите смятат, че това е "безкислородно" натоварване, съчетано с компетентно хранене, което може да даде на тялото желаното облекчение и да повиши привлекателността на формите.
  2. Да подобри метаболитните процеси в организма. Аеробните упражнения изграждат мускулите и ускоряват обмяната на веществата, което ви позволява бързо да изгаряте мазнините по корема и в други проблемни области. Въпреки това, човек губи тегло с тях по-бавно, отколкото с анаеробни. Ето защо в идеалния случай е по-добре да комбинирате тези два вида обучение.
  3. За да се увеличи издръжливостта и силата на тялото, както и да се засили неговото противопоставяне на умората и натрупването на биологични отрови.
  4. Като цяло, подобряване на здравето: подобряване на стойката, ускоряване на отстраняването на шлака, да направи костите по-силни, и в същото време да намали риска от нараняване в нормалния живот, подобряване на тялото и удължаване на живота.

За изгаряне на мазнини

Мнозина вярват, че най-добрият метод за премахване на наднорменото тегло - кардио, но това мнение е погрешно. С правилния подход и професионално разработена програма за обучение, това са "кислород-свободни" товари, които ви позволяват бързо да се справяте с излишни килограми, без да изчерпвате диетата и вредите за здравето.

Кислородните товари изгарят излишни калории само по време на тренировки. Докато анаеробно изгаря мазнините за дълго време след приключване на обучението.

Трябва да се помни, че с увеличаване на мускулите, обемът на консумираните калории се увеличава. Ето защо, колкото повече мускули ще бъдат натоварени, толкова по-ефективна ще бъде следващата тренировка.

Не бива да натоварвате тялото си и да му давате непоносимо натоварване за отслабване, в противен случай може да се появят наранявания и болка, поради което трябва да се откажете напълно от обучението.

За укрепване и растеж на мускулите

Първото нещо, за което започвате да мислите, когато става въпрос за сила или анаеробно упражнение, е растежът и укрепването на мускулната система, и това не е изненадващо. Все пак, всеки знае, че най-ефективният метод за изграждане на мускулна маса е да се използват енергийни натоварвания.

Въпреки това, само тези мускули, които са били засегнати при изпълнение на техниките, ще растат. Не забравяйте за протеин, който е необходим за мускулния растеж и възстановяване.

С недостиг на вещества, необходими за организма, работните мускули ще бъдат засилени поради тези, които не са участвали в обучението, което ще се отрази на асиметрията на фигурата.

Аеробни упражнения за отслабване

В борбата със затлъстяването обучението има 15-20% ефективност, 40% е на диета. Ако практикувате много интензивно, но в същото време храната ви е далеч от правилното хранене, режимът на прием на храна не се спазва, ефективността на обучението ще бъде сведена до минимум.

Алактатната аеробика трябва да се комбинира с анаеробни упражнения, тъй като аеробните изгаряния на захарта и анаеробните изгаряния на мазнините.

Аеробни упражнения за отслабване:

  • Тичане на място. Извършва се интензивно с високо повдигане на бедрата, обтегнати са мускулите.
  • Дълбоки клякам с претегляне. Начална позиция: стоене, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, с гири или тежък предмет. Клякам и стани.
  • Прескачане. На пода е монтирана пейка или друг плосък обект. Скачането през него се извършва надясно и наляво.
  • Натиснете нагоре с скок. Стоейки на място, приклекнали, скачайки назад, вземете акцент в легнало положение. Върнете се в седнало положение, изправете се.

За да се върне фигурата в нормално състояние, е необходимо да се преразгледа начинът на живот и да се избавят от вече натрупаните мастни резерви. Най-ефективният начин да си възвърнете хармонията е да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики тренировка за изгаряне на мазнини

Върнете се на фигурата, която ще ви помогне да тренирате за изгаряне на мазнини за жените. Същият ефект не може да се постигне нито чудо кремове, нито най-добрите диети.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

  • те могат да се използват с всякаква физическа годност;
  • Учебни занятия са възможни у дома или във фитнеса. Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани.

Ако във фитнеса или вкъщи, за да изпълните целия списък на упражненията, които са известни - това няма да е достатъчно. Това отношение често прави процеса на отслабване труден, дори ако се провеждат редовни тренировки.

За да изберете типа обучение, трябва да решите да:

  • За да се поддържа тялото в тонус и да се предотврати набор от нежелани паунда трябва да предпочитат аеробни кардио.
  • За значителна загуба на тегло е перфектни упражнения сила.

Тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинират силата и аеробното обучение. С всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

  • спазват редовността;
  • да се придържат към конкретен енергиен план;
  • съчетават видове тренировки;
  • постепенно увеличаване на товара.

Упражнения за изгаряне на мазнини: основните правила

1. Висока темпо тренировка. Не се фокусирайте върху обучението в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от пулса от максимума). При този метод мазнините се консумират главно, но често това се отразява само като процент, а не в количество.

2. Към подбора на класовете трябва да се обърне специално внимание. Колко енергия се изразходва в тренировъчния период зависи не само от тях, но и от усилията, продължителността и редовността на обучението.

Препоръчително е да се дава предпочитание на товари, които ще се извършват редовно. Не трябва да избирате програма, която да ви кара да се чувствате негативни емоции.

3. Увеличаване на издръжливостта и силата. С увеличеното натоварване на големите мускулни групи (краката, гърдите, гърба) можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнините. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калориите. Тези упражнения включват клякам.

4. Поддържайте необходимата скорост. Класове, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, помагат за постигане на най-добрия ефект на изгаряне на мазнините.

5. Погледнете отблизо интервалните тренировки. Интервално обучение е редуването на периоди на стрес и възстановяване. Те са в състояние да максимизират количеството на изразходваните калории, което ще даде невероятен резултат в по-кратък период.

6. Задействайте собственото си тегло. Упражненията, в които се полагат усилия за борба с гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или джогинг вместо плуване или колоездене.

7. Нека вашият ден бъде активен. Учените са доказали, че хората, които се държат активно изразходват 300-400 ккал повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате с празен стомах. А упражнение на гладно ви позволява да изгаряте повече мазнини. Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителната „гладна стачка” преди класовете да имат страничен ефект - напълно е възможно тялото да не може да издържи интензивността или продължителността на товара.

9. Използвайте ефект на изгаряне. Силно интензивните упражнения имат едно отлично качество - ефектът на изгаряне на мазнините продължава дори след приключване на тренировката.

Това е ефектът от "доизгарянето" (или увеличената консумация на калории). Активирането му става при натоварване с честота на пулса 75% и над максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на натоварванията. Плавното увеличаване на интензивността на тренировките ви позволява да подобрите хода на тренировките за изгаряне на мазнини.

Обучение за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражнения за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящата опция, трябва внимателно да проучите всички качества на двата типа класове.

гимнастически салон

  • Професионално оборудване - симулатори, спортно оборудване и др.
  • Опитният инструктор, който ще ви помогне да изпълните правилно всички упражнения, да избегнете наранявания, да изберете подходяща програма за обучение и диета.
  • Около хората, които преследват общи цели.
  • Спортни фигури, които помагат да се вдъхнови.
  • За да посетите някои спортни зали, ще се нуждаете от впечатляващо количество пари.
  • Ще трябва да се адаптирате към режима на центъра.
  • Много дами, чиято фигура е несъвършена, могат да бъдат смутени от присъствието на редица красиви опънати момичета.

Начало условия - плюсове и минуси

  • Уроците са напълно безплатни.
  • Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
  • Няма нужда да отидете никъде и да бързате.
  • Няма никой у дома, така че няма ограничения.
  • Изгаряне на мазнините за жени.
  • За домашни тренировки ще се изисква огромна воля, защото мързел може да триумфира над желанието да отслабнете.
  • Липса на специално оборудване.
  • Съставяне на програма от упражнения и диети самостоятелно.
  • Отнема много време, защото ще трябва да проучат значителна част от съответната литература.
  • Грешният избор би довел до липса на желания резултат или дори вреда за здравето.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини у дома за жени видео

А веригата тренировка включва набор от упражнения, които правят всички мускулни групи работят. Интервалите между различните упражнения трябва да се правят минимално.

Плюсове на обучението на веригата:

  • спестяване на време (набор от упражнения трае около 30 минути);
  • висока интензивност, която позволява бързо изгаряне на мазнини;
  • повишена физическа издръжливост;
  • изследване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса остава същата;
  • ускоряване на метаболизма;
  • укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
  • достъпност за начинаещи;
  • Уроците могат да се провеждат у дома.
  • Не увеличава мускулната маса.
  • Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част на тялото или 5-6 за повечето мускули.
  • Загрейте преди тренировка.
  • Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи товари.
  • Свободните тежести избират внимателно. Те не трябва да бъдат много тежки.
  • Всяко упражнение може да се повтори 10 до 50 пъти.
  • Опитайте се да не забавяте времето за обучение (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите част от мускулния обем.
  • За общо здраве се препоръчва провеждане на занятия 2-3 пъти за 7 дни.
  • Отнема 48 часа за пълно възстановяване на мускулите.

Основните компоненти на веригата:

  • Клекове. Формирайте мускулите на задните части. Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава вашето собствено тегло може да бъде допълнено с гири или мряна.
  • Лицеви опори. Проучване на мускулите в гърдите и ръцете поради тежестта на тялото.
  • Акцентът се свива - преходът чрез скок от поза, когато се избутва в клек.
  • Starfish - скокове с разреждане на ръцете и краката встрани. Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
  • Завъртете пресата. Укрепва пресата. По време на занятията товарът трябва да пада върху горната и долната преса.
  • Скачането на въже е кардио упражнение, което дава добър товар на краката.
  • Шофьор Означава непрекъснато движение от една точка към друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да стигнете до пода. Опитайте се да достигнете максималната скорост.

Можете да завършите кръгова тренировка. За домашни упражнения към тези упражнения могат да се добавят още няколко по-ефективни опции: препоръчва се да извършвате дробове, крака на краката, „велосипеди“.

Упражнения, при които се формира енергия поради увеличения прием на кислород в тялото, се наричат ​​аеробика. Те включват:

  • танци;
  • аеробика;
  • плуване;
  • умерено бягане;
  • върви бързо;
  • някои ежедневни дейности.

Всички тези дейности перфектно увеличават издръжливостта и укрепват сърдечно-съдовата система. Те могат да се използват и ако искате да загубите малко тегло (2-3 кг на месец).

Въпреки това, те не са подходящи за дълги сесии, за да отслабнете, защото след един месец тренировка, процесът на отпадане на излишни килограми намалява и мускулната маса започва да гори.

За да се постигне ефект на изгаряне на мазнините, тренировката трябва да продължи поне 40 минути, защото използването на запасите от мазнини като гориво започва само след 20 минути. класове.

По време на класовете импулсът трябва да бъде поне 60% от максимума. Изчислява се максималната сърдечна честота при жените по формулата: 220 - възраст.

Изпълнение на класове

Най-доброто време за кардиото е сутрин. В това време на деня тялото все още не е уморено и пълно с сила. Но е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма. Има и ситуации, в които няма възможност да се тренира сутрин.

Сърдечно съчетано със силови тренировки. За начало си струва да се изпълняват кардио упражнения, а след това да се премине към упражнения за сила. Тази комбинация ще бъде чудесно решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовите тренировки. Въпреки това, кардиопериодът не трябва да трае повече от 20 минути, в противен случай можете да изтощите тялото.

Интервално обучение за изгаряне на мазнините

Интервално обучение е набор от силови и кардио упражнения, между които има малки паузи. Такива упражнения правят цялото тяло работа, увеличават пулса до максимум и помагат на организма да консумира повече кислород.

Максималното време на една тренировка е 20-30 минути, което може да се извърши не повече от 3-4 пъти през седмицата.

  • изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
  • ускоряване на метаболизма;
  • развитие на мускулите;
  • повишена консумация на калории по време на възстановяването;
  • увеличаване на издръжливостта;
  • времето за обучение е 20-30 минути;
  • няма нужда да практикувате всеки ден;
  • представяне на дома;
  • без загуба на мускулна маса.
  • Не се препоръчва за начинаещи (можете да започнете интензивно обучение след 2-3 месеца);
  • не е подходящ за хора с увреждания, сърдечна недостатъчност или други заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • невъзможност да се изпълнява с наднормено тегло (BMI

Аеробни и анаеробни упражнения - описание и различия

Много от тях, които започват да спортуват, са малко объркани при споменаването на аеробни и анаеробни тренировки. Възниква въпросът как те се различават и какъв тип е необходим за какво.

Всяко от тези товари има свои характеристики и работи по различен принцип. Аеробните упражнения са упражнения, насочени към загуба на мазнини и укрепване на сърдечно-съдовата система. Анаеробната е по-мощна тренировка, тренировки, които помагат за развитието на мускулите и получават мускулна маса. Нещата обаче не са толкова прости и за много от тези товари ще работи ефективно само в комплекса.

Аеробно изгаряне на мазнините


Както бе споменато по-горе - това е товар, който помага при изгаряне на излишната мазнина и укрепва сърдечно-съдовата система. Това обучение е насочено към обогатяване на организма с кислород и неговото цялостно укрепване. Най-често това е дълга тренировка, измерена природа. А също така те се наричат ​​кардиотреки.

Ползите от аеробното обучение:

  1. Повишена издръжливост на тялото.
  2. Укрепва сърдечно-съдовата система, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания и кръвоносни съдове.
  3. Тялото се очиства от токсини и замърсяване.
  4. Благодарение на добрата консумация на калории, мазнините са активно изгорени, съответно, това е ефективен начин за изгаряне на излишната мазнина.
  5. Емоционалният фон се подобрява и нивото на стрес намалява.
  6. Увеличава костната плътност.

Трябва да се разбере, че най-ефективното аеробно обучение работи във връзка с други упражнения. И голяма роля играе правилното хранене, без което обучението рядко дава силен положителен ефект.

Анаеробно упражнение


Анаеробните упражнения се извършват без кислород. Те се характеризират с висока интензивност и кратка продължителност. Когато това усилие е максимално. Това са поредица от упражнения, които се разбиват на кратки подходи и се изпълняват с бързи темпове.

Анаеробното упражнение дава следните резултати:

  1. Увеличава силата и издръжливостта.
  2. Процесът на загуба на мазнини се ускорява поради големия брой изразходвани калории.
  3. Метаболизмът се увеличава, мускулите се укрепват и развиват.
  4. Със специални диети има набор от мускулна маса.
  5. Благодарение на анаеробните упражнения можете да създадете красиво мускулно облекчение.
  6. Укрепване на опорно-двигателния апарат.
  7. Имунитетът се увеличава и състоянието на здравето се подобрява.

Но, както при аеробика, трябва да разберете, че всичко това работи само във връзка с правилното хранене и подлежи на редовно обучение, изградено според правилната програма.

Аеробни и анаеробни упражнения

Видове аеробни упражнения:

  1. Всяко кардио натоварване във фитнеса (оборудване за упражнения в кардио зоната).
  2. Работещи за дълги разстояния в измерен темп.
  3. Езда на велосипед.
  4. Танци, аеробика и други подобни упражнения.
  5. Плувен.

Това е само малък списък от аеробни упражнения. Както можете да видите, списъкът е доста разнообразен и ви позволява да изберете нещо най-интересно за себе си. А тренировките могат да бъдат взети така, че да могат да се провеждат както в зала, така и в домашни условия. Видовете обучение могат да бъдат комбинирани и коригирани в зависимост от възможностите.

В същото време има ясни правила, които трябва да се спазват, за да могат аеробните упражнения да постигнат максимални резултати. Първото нещо, което е важно да се разбере е, че изгарянето на мазнините в тялото не започва веднага. Преди това се изгарят гликоген и други енергийни източници. Мазнината се дава на тялото най-неохотно, така че продължителността на кардио трябва да бъде строго определена. И най-големият ефект от аеробното обучение донесе, ако те отиват след мощност (анаеробни), които ефективно изгарят доставката на гликоген в организма.

Нормалната продължителност на аеробните упражнения е около 40 минути. В същото време аеробното обучение не струва повече от час, може да доведе до опасни условия за кръвоносните съдове и сърцето.

Друг важен момент е, че тренировките трябва да се провеждат с определен темп, аеробните упражнения са полезни само в случай на определен пулс по време на тренировка. Изчислете сърдечната честота по време на тренировка, както следва:

  • Цифрата се изчислява: 220 минус възрастта на стажанта.
  • От тази цифра са взети 70%.

Именно с тази честота трябва да правите аеробни упражнения. По-малкият няма да доведе до желания ефект и по-голям риск от увреждане на сърцето и кръвоносните съдове. За да се придържаме към този ритъм, мога да фитнес гривни с монитор за сърдечен ритъм - в този случай е по-добре да не приемате спорта леко и да придобиете устройство, полезно за работата.

Видове анаеробни упражнения:

  1. Силова тренировка.
  2. Културизъм и пауърлифтинг.
  3. Работете върху всякакви симулатори в салона.
  4. Спринт спринт.
  5. Всички натоварвания с висок интензитет, които се изпълняват за кратък интервал от време и се редуват с кратки прекъсвания за почивка.

При анаеробни упражнения е важно упражненията да се правят интензивно, да се правят кратки почивки между покоите. Има няколко подхода за всяко упражнение (обикновено 3-4). Ако работим с претегляне, теглото се увеличава с развитието на спортиста. Такива тренировки ефективно разрушават складовете на гликоген, унищожават мускулите и ги накарат да се възстановяват и да растат.

По време на анаеробни упражнения, производството на енергия се осъществява без кислород, поради количеството енергия, която се съдържа в мускулите. Запасът не е толкова голям, така че го отнема за кратък период от време. Следва разбивка на глюкоза към млечна киселина. Тялото се опитва да се отърве от млечната киселина възможно най-бързо, ако този процес се забави, тогава той ще се отрази, включително благосъстоянието на обучаемия. След това, когато резервите на мускулната енергия свършат, се активира аеробното упражнение.

Аеробни и анаеробни упражнения работят добре в комплекс - на първо място за тези, които искат да отслабнат. Чрез свързване на правилното хранене (максимално количество протеини и въглехидрати от фибри, елиминиране на мазнини и "тежки въглехидрати") и комбинация от тези два вида натоварвания, човек може ефективно да се отърве от излишната мазнина и да се превърне в атлетична форма.

За хората, които се стремят към увеличаване на теглото, силните анаеробни натоварвания са предимно подходящи. Храненето също се избира по различен начин и включва повече въглехидрати.

За тези, които току-що започват да спортуват, най-добре е да се свържат с обучител, който ще помогне при изготвянето на правилната програма за обучение и диета. Самите по-опитни спортисти често разбират какви упражнения са им необходими повече и какъв вид хранене ще бъде ефективно.

Аеробни и анаеробни упражнения.

Мнозина смятат, че има ясно разделение между аеробни и анаеробни упражнения. Например, вдигането на мряна е анаеробно (сила), а тичането е аеробно. В съответствие с тези идеи се изграждат тренировки: сила (анаеробна) - за получаване на мускулна маса, кардио (аеробна) - за отслабване. Този подход често е неправилен и неефективен.

Нека да разгледаме разликата между силни (анаеробни) и кардио (аеробни) упражнения, какво е въздействието на силите и аеробните упражнения върху тялото и как да комбинирате различни видове упражнения, за да получите желания резултат - красиво тяло, което отговаря на вашите желания :)

Видове упражнения: анаеробни и аеробни

Каква е разликата между анаеробни (силови) и аеробни упражнения?

Аеробните упражнения са различни от силата (анаеробния) енергиен източник, който се използва от организма.

  • Аеробни упражнения - кислородът е единственият и достатъчен източник на енергия.
  • Анаеробно упражнение - кислородът не участва в производството на енергия. Енергията се генерира от снабдяването с "готово гориво", което се съдържа директно в мускулите. Този резерв продължава 8-12 секунди. И тогава тялото започва да използва кислород. и упражнението става аеробно.

По този начин, никакво упражнение, което продължава повече от 12 секунди, ще бъде чисто сила.

Но няма и никакви аеробни упражнения - в началото на всяко упражнение, енергията се произвежда анаеробно (без кислород), както при силовите упражнения.

Следователно, когато говорим за анаеробно или аеробно обучение, обикновено означава кой метод на производство на енергия е преобладаващ.
И това зависи от интензивността и продължителността на товара. Това означава, че 15 минути непрекъснато движение със средно темпо е "по-аеробно" упражнение, отколкото 2 цикъла от 10 минути с прекъсване между тях. Друг пример - бягане със средна скорост за дълги разстояния може да се счита за аеробно упражнение. Спринтът вече е силова тренировка.

В края на статията ще ви кажа как да превърнете 5 минути в аеробни упражнения и да накарате тялото да изгаря мазнините от първата минута;)

Някои упражнения и спорт са по своята същност "по-аеробни", други - "по-анаеробни".

Примери за аеробни упражнения:

  • Извършване на дълги разстояния.
  • Бързо ходене
  • Плувен.
  • Езда на велосипеди или велосипедни часове.
  • Аеробика.

Примери за анаеробно упражнение:

  • Вдигане на тежести (кратки подходи - не повече от 10-15 повторения).
  • Спринт (до 30 секунди).

Примери за сложни упражнения (комбиниране на аеробни и анаеробни упражнения):

  • Кикбокс.
  • 20-30-минутна тренировка с редуващи се леки джогинг и спринт състезания.

При разработване на симулатори или със свободно тегло (гири, мряна) общото правило е както следва:

Аеробни упражнения - направете повече повторения с по-малко тегло и скъсете почивката между комплектите. Признаци за аеробни упражнения ще бъдат ускорение на пулса (до 90% от максимума) и изпотяване. Изчисляване на максималната сърдечна честота може да бъде изваждане на вашата възраст от 220. Например, ако сте на 30, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде равна на 190 (220-30). Съответно пулсът ви по време на аеробни упражнения трябва да се повиши не повече от 170. В допълнение към увеличаване на пулса, обърнете внимание на увеличеното дишане. Ако дишането не се увеличи, това означава, че не се упражнявате интензивно. И ако не сте в състояние да говорите, трябва да намалите интензивността на обучението.
Анаеробни упражнения - увеличаване на теглото, намаляване на броя на повторенията и не забравяйте да се отпуснете между подходите.

Ефектите на анаеробни и аеробни упражнения върху тялото.

Въпреки че границата между силови и аеробни упражнения, както виждаме, е доста тънка, ефектът от тези и други ще бъде напълно различен. И тук се връщаме към популярното мнение за енергийните и аеробни упражнения, споменати в началото на статията: първите са предназначени за натрупване на мускулна маса, а вторите са за загуба на тегло. Така ли е?

И отново, не е толкова просто.

Въздействието на анаеробното (силово) обучение върху тялото.

Анаеробното упражнение стимулира мускулния растеж, укрепването и укрепването. Но този растеж е възможен само при адекватно хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на другите мускули, които са най-малко включени в упражненията. Момичетата не трябва да се страхуват да изпомпват големи мускули - това е просто невъзможно поради ниското ниво на тестостерон.

По време на силни (анаеробни) тренировки се консумират по-малко калории, отколкото при кардио (аеробни) тренировки. Но самите мускули консумират повече калории. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории се изгарят през деня - когато седите, легнете, гледате телевизия и дори спите. В допълнение, повишен метаболизъм, който насърчава изгарянето на мазнините, продължава след тренировка още 36 часа! По този начин анаеробните тренировки са много ефективни за намаляване на теглото.

Мускулите тежат повече от мазнините. Това означава, че обемът на тялото намалява дори когато теглото не падне. При загуба на тегло резултатът обикновено се измерва в килограми. Но, виждате ли, едва ли някой ще ви претегли - още по-важно, колко сантиметра ще намалее талията ви :)

Само анаеробни упражнения могат да "модят" идеалната фигура. Нито диета, нито аеробика ще ви помогнат.

Анаеробните упражнения са изключително полезни за здравето.

  • Увеличете костната плътност - костите винаги ще останат силни.
  • Укрепване на сърдечно-съдовата система.
  • Те предотвратяват диабета и допринасят за лечението на диабет.
  • Намаляване на риска от рак.
  • Удължаване на живота.
  • Подобряване на настроението, борба с депресията.
  • Подобряване на качеството на съня и подобряване на благосъстоянието в случай, че не Ви се даде достатъчно сън.
  • Помогнете за очистване на организма от токсините.
  • Насърчаване на почистването на кожата.

Въздействието на аеробното обучение върху тялото.

Аеробните упражнения изгарят мазнините. Вярно е, че мазнините не започват да горят незабавно, а само когато запасите от гликоген са изчерпани. Първите 20 минути тренировка на мазнините почти не изгарят, а само след 40 минути тренировка мазнината става основен източник на енергия!

Не забравяйте, че обещах да кажа тайната за това как да накарам тялото да изгаря мазнините, започвайки от първата минута на аеробните упражнения? Не, не, все още е рано! Тайната е в края на статията.

По време на аеробни тренировки се консумират много калории. В резултат на това, ако следвате диетата, можете да отслабнете. Каква е уловката? Изглежда, че тичаш 40 минути на седмица и губиш тегло. Факт е обаче, че тялото много бързо свиква с аеробни упражнения. След 2 седмици ще похарчите за половин час по-малко калории, отколкото в началото.

Отслабването, използвайки само аеробни упражнения е изключително трудно. Ако през първия месец, подлежащ на редовно обучение и диета, можете да загубите 2-3 кг, тогава процесът ще се забави.

Въздействието на аеробното обучение с нисък и среден интензитет ще се различава от по-интензивните натоварвания. Леките и средни аеробни натоварвания включват предимно сърдечно-съдовата система (затова те се наричат ​​още кардио тренировки). Високоинтензивните аеробни тренировки натоварват не само сърцето, но и мускулите, тъй като те вече не са аеробни в чист вид. По-скоро те могат да бъдат наречени сложни.

Ако говорим за "чистите" аеробни тренировки, те допринасят не само за изгарянето на мазнините, но и за загубата на мускулна маса, което е силно нежелателно. „Още“ не винаги означава „по-добро“. С аеробни упражнения е важно да не прекалявате! Излишните аеробни упражнения се възприемат от тялото като шок, причинявайки хормонална реакция, водеща до разрушаване на мускулната тъкан. Ако е по-подробен, увеличава нивото на кортизола, което причинява разграждане на мускулите и намалява нивото на тестостерон, отговорен за техния растеж.

Проучванията показват, че хормоналните промени започват след около час аеробни упражнения. Така оптималната продължителност на аеробните упражнения не трябва да надвишава 1 час. По-дълго аеробно упражнение е опасно чрез понижаване на имунитета, увеличаване на броя на свободните радикали и повишаване на риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания!

В същото време ползите от умерените аеробни упражнения за здравето са очевидни:

  • Увеличете общата издръжливост на тялото.
  • Предупреждение за сърдечно-съдови заболявания.
  • Помогнете за очистване на организма от токсините.
  • Насърчаване на почистването на кожата.

Така че, ние сме разгледали основните характеристики на аеробни и анаеробни (сила) упражнения. Сега нека поговорим за това как да комбинирате тези два вида упражнения, за да получите максимален ефект, в зависимост от целта на обучението.

Комбинация от анаеробни и аеробни упражнения.

Можете да напишете повече от една, а не две статии за правилното комбиниране на анаеробни и аеробни упражнения. Тук искам да разгледам основните принципи за комбиниране на различни типове упражнения за постигане на желания резултат.

Нека разгледаме 4 възможни опции за тренировъчна програма:

Само аеробни (кардио) упражнения.

Поради естеството на ефектите на аеробните упражнения върху тялото, оптималната продължителност на една тренировка трябва да бъде от 20 минути до 1 час.

Обучението, което включва само аеробни упражнения, е подходящо за две цели:

За поддържане на стабилно тегло, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на здравето:

Достатъчно 20-30 минути аеробни упражнения. Такова обучение трябва да се извършва редовно. Можете всеки ден.

За бърза еднократна загуба на тегло с няколко килограма:

Редовно (ежедневно) аеробно обучение с постоянно нарастване на продължителността на обучението (до 1 час). Не забравяйте, че тялото бързо се използва за аеробни упражнения, така че резултатът трябва да се получи за 1-2 месеца. Тогава няма да има смисъл от аеробното обучение! Ето защо, не пропускайте тренировки и не пренебрегвайте диетата.

При достигане на резултата се препоръчва да се избере тренировъчна програма, предназначена за продължителна употреба, и да я следвате, без да забравяте за други компоненти на здравословния начин на живот (правилно хранене и почистване на тялото).

Само анаеробни (сила) упражнения.

За да бъдат ефективни анаеробните тренировки, трябва да изпълнявате упражнения за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. В същото време е невъзможно да се зарежда същата мускулна група всеки ден. Отнема време за възстановяване на мускулите от анаеробно упражнение. Така, ако тренирате 2-3 пъти седмично, всяка тренировка трябва да включва упражнения за всички мускулни упражнения. Ако тренирате по-често, препоръчително е да направите 2 комплекта упражнения и да ги изпълните във времето.

За да стане по-ясно, ще дам два примера:

Програмата на силовите упражнения се използва 2-3 пъти седмично.

Такава програма трябва да включва упражнения с всички изброени по-долу мускулни групи. Примери за упражнения могат да бъдат намерени в изброените тук статии (мисля, че след като прочетете тази статия, няма да ви е трудно да избирате от упражненията, дадени в упражненията за якостни (анаеробни) упражнения).

Внимание! За да избегнете наранявания, никога не изпълнявайте коремни упражнения преди упражнения, които натоварват мускулите на гърба (това не са само упражнения, предназначени специално за мускулите на гърба, но и някои упражнения за краката - например, клякам с тегло).

Програмата за силови упражнения се използва 4-7 пъти седмично.

Както казах, такава програма трябва да се раздели на две групи упражнения, всяка от които включва само определени мускулни групи. По-долу ще дам пример за два такива комплекса, но можете да ги направите по различен начин. Основното - мускулите, включени в първия комплекс (А), не трябва да участват във втория (Б).

Комплексът от силови упражнения А:

Сложни упражнения за сила B:

Обучението, което включва само силови (анаеробни) упражнения, може да се използва за различни цели:

  • За общи здравни цели.
  • За да "мода" перфектната фигура, в съответствие с вашите желания.
  • За набор от мускулна маса.
  • За загуба на тегло.

Комплекси, състоящи се само от анаеробни (силови) упражнения, могат да се използват дълго време. За да се постигне траен ефект, програмата за анаеробни упражнения трябва да се сменя на всеки 1-2 месеца.

Загуба на тегло с анаеробни упражнения не се дължи на изгаряне на калории директно по време на тренировка, а поради ускорението на метаболизма след тренировка, което продължава 12-36 часа (в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията). И, разбира се, поради растежа на мускулите, които консумират, за да запазят съществуването си, има много повече калории, отколкото мазнините.

Има една тайна, която ще помогне за удължаване на ефекта от ускоряване на метаболизма след тренировка на сила за 36 часа или повече. Ето го:

Ако в рамките на 36 часа след анаеробно (силово) трениране, продължило поне 1,5-2 часа, направете 15-минутно тренировка за сила (това са 2-3 анаеробни упражнения по ваш избор), тогава ускореният метаболизъм ще продължи още 12 часа! Освен това, този трик с 15-минутна тренировка може да бъде повторен отново - и да удължи ефекта за още 12 часа.

Цялостно обучение с акцент върху аеробните упражнения.

Включването на анаеробни упражнения в аеробното обучение ще подобри както общия здравен ефект, така и ефекта от тренировката върху външния ви вид. Няма да се повтаря (ефектът от анаеробните упражнения върху тялото е написан по-горе), само ще кажа, че добавянето на упражнения за сила към комплекс от аеробни упражнения ще направи този комплекс подходящ за по-дълга употреба и различни приложения.

Нека разгледаме различните възможности за включване на силови (анаеробни) упражнения за аеробно обучение:

Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 1:

Най-честата опция е, когато след 30-40 минути аеробно обучение се извършва 15-20-минутен набор от силови упражнения. Тази опция е не само най-често срещаната - тя е и най-жалко!

В тази ситуация силовите упражнения се изпълняват с уморени мускули, което е не само неефективно, но и води до претрениране. Особено вредно е да се добавят силови упражнения без оглед на това кога такива мускулни групи са участвали в анаеробни упражнения. Например, упражнява сила упражнения на краката си след бягане.

Мисля, че не трябва да обсъждате този вариант по-нататък - съветвам ви никога да не го използвате.

Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 2:

Друг вариант е да се извърши малък набор от анаеробни упражнения преди аеробни упражнения (след загряване).

Против от тази опция:

  1. Ограничете силовите упражнения във времето (15-20 минути). През това време можете да изпълнявате или лека версия на силовите упражнения (1 подход на упражнение за всяка мускулна група), или упражнения само за една мускулна група. Нито едно от двете няма да има почти никакъв ефект. За да бъдат ефективни анаеробните упражнения, е необходимо да се изпълняват 2-3 подхода за упражнение за всяка мускулна група 2-3 пъти седмично.
  2. Overtraining. Опасността от претрениране с този подход е не по-малка, отколкото в първия вариант.

Заключение: вторият вариант е малко по-добър от първия.

Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 3:

Третият вариант е коренно различен от първите два. Това е разделяне на силата и аеробното обучение. Анаеробните (силови) упражнения се изпълняват отделно от аеробни, т.е. други дни или по друго време на деня (например сутрин - аеробно обучение, а вечер - силови тренировки).

В това изпълнение силовото обучение се основава на същия принцип, както в програмата, състояща се единствено от силови упражнения. Единствената разлика е, че при съставянето на програма за силово обучение, трябва да обърнете повече внимание на опасността от претрениране. Това означава, че трябва да обмислите кои дни правите аеробни тренировки и не зареждате същите мускули със силови упражнения за 24 часа преди и след аеробни тренировки.

Включване на анаеробни упражнения за аеробно обучение - вариант 4:

И накрая, интервално обучение.

Какво е това? Това е комплекс от различни упражнения, комбинирани според принципа на променливите натоварвания. Силите и аеробните упражнения се редуват помежду си. Всеки цикъл продължава 5-7 минути.

Продължителността на всеки урок не трябва да надвишава 40 минути. Обучението се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Когато добавяте интервални тренировки към графика си, ограничете други спортни тренировки (както аеробни, така и силови) до 1-2 занятия седмично.

Внимание! Интервалното обучение включва много интензивна физическа активност и не е подходящо за начинаещи (до 1 година редовни спортни тренировки). Препоръчва се да се консултирате с Вашия лекар преди започване на обучението.

Интервалното обучение насърчава по-ефективно изгаряне на мазнините по две причини:

  1. Интервалната тренировка има по-голям ефект върху укрепването и мускулния растеж в сравнение с аеробното (кардио).
  2. Потреблението на кислород остава повишено по-дълго, отколкото след аеробни упражнения.

Но увеличаването на консумацията на кислород след интервално обучение (и съответно изгарянето на увеличен брой калории) не е толкова голямо и дълготрайно, както след анаеробно (силово) обучение!

заключение: Най-ефективният (и най-безопасният!) Начин за включване на анаеробни (сила) упражнения в програма за аеробни упражнения е третият (добавяне на набор от силови упражнения в определени дни).

Цялостно обучение с анаеробно упражнение.

Така че, защо трябва да включим аеробни упражнения в програмата за обучение? Има няколко причини за това:

  1. Аеробните упражнения ще увеличат издръжливостта.
  2. Аеробните упражнения са отлична превенция на сърдечно-съдовите заболявания.
  3. Въпреки факта, че анаеробните (силови) упражнения са по-ефективни за отслабване, правилното добавяне на аеробни упражнения ще ускори процеса на отслабване.

Нека разгледаме няколко възможности за комбиниране на аеробни упражнения с анаеробни упражнения:

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 1:

Не забравяйте, че в началото на статията обещах да кажа тайната на изгарянето на мазнини от първата минута на аеробните упражнения? Така че, за това просто трябва да изпълнявате аеробни упражнения след пълно обучение. Гликогенът в мускулите вече е напълно изразходван и аеробните упражнения ще накарат тялото да изгаря мазнините от първата минута. Не 20 минути бягане "губи" - отслабване веднага!

Както вече разбрахте, първият начин да добавите кардио упражнения към силовите тренировки е да изпълнявате аеробни упражнения (кардио) веднага след завършването на анаеробното обучение. Ако искате да отслабнете - ефектът ще бъде видим почти веднага.

Продължителността на аеробните упражнения ще зависи от продължителността на анаеробното упражнение. В някои случаи 5-10 минути ще бъде достатъчно.

Недостатъкът на този метод за добавяне на кардио упражнения е леко намаляване на ефективността на силовите тренировки за растежа на мускулната маса и силата.

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 2:

Вторият вариант е използването на аеробни упражнения като 5-15-минутно загряване преди започване на тренировка за сила. Това е доста обичаен вариант, но неговата ефективност е изключително ниска - в края на краищата, мускулният гликоген все още не е консумиран, което означава, че такава загрявка дори не може да се нарече аеробно упражнение.

По принцип това е само загряване и съответно се отнася до него. Целта на тренировката е да затопли мускулите и да предотврати наранявания по време на основната тренировка.

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 3:

Провеждане на аеробни и анаеробни тренировки по различно време. Принципите за изграждане на такава програма за обучение са описани по-горе (Включване на анаеробни упражнения в аеробното обучение - вариант 3). Единствената разлика е пропорционална.

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 4:

Е, последният вариант е интервално обучение (виж по-горе - Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 4).

заключение: вариант 1 и вариант 3 са най-обещаващи. Първият вариант ще ви помогне да спестите време, а вторият ще е подходящ, ако сте готови да се посветите на обучение повече от 2-3 пъти седмично в името на постигането на максимални резултати.

Предварително на краката: видове, причини, лечение, профилактика

Диета за рак на панкреаса