Аеробно тренировъчен режим за развитие на издръжливост, загуба на мазнини и цялостно здраве

Аеробните упражнения също се наричат ​​кардио (кардио е гръцко за сърцето), т.е. буквално това означава, че такива упражнения засягат на първо място сърдечно-съдовата система. Такива видове обучение включват бягане, аеробика, ходене, плуване, каране на колела и др. В статията за това какво е анаеробно обучение, открихме, че е необходима АТР молекула, която да осигури на тялото енергия, която може да бъде получена по два начина - аеробно и анаеробно производство на енергия. В първия случай процесът се осъществява с участието на кислород, а във втория - без него. По време на анаеробно упражнение се появява така наречената анаеробна гликолиза, при която мускулен гликоген се разпада на млечна киселина, което осигурява възстановяване на АТФ. Но намаляването на АТФ с гликоген е възможно без млечна киселина, ако присъства кислород. Аеробните упражнения се основават именно на тази биохимична реакция и това е отличителна черта.

Какво е аеробна енергия?

Същността на аеробното обучение е, че пуска в действие малко количество мускулни влакна, в резултат на което се счита за нискоинтензивна, а тялото успява да попълни енергийните разходи директно по време на тренировка. Ето защо можем да правим аеробни упражнения за дълго време. Но как се осъществява възстановяването на енергия?

Както вече знаем, АТР се възстановява или чрез креатин фосфат, или чрез гликоген. Креатин фосфатът се приема при работа с високо интензивно краткотрайно натоварване, гликоген при по-малко интензивно и по-дълго обучение. Гликогенът може да ни осигури енергия с и без кислород. Без кислород гликогенът се разпада на млечна киселина, с участието на кислород се окислява и в същото време произвежда повече въглероден диоксид и вода.

Този вид енергийни доставки е почти 13 пъти по-ефективен от анаеробния.

Ефект на изгаряне на мазнини

Не е тайна, че аеробното обучение се счита за най-ефективно по отношение на изгарянето на мазнини. Факт е, че няма много гликоген в мускулите и черния дроб, така че е необходимо да се вземе енергия от други източници, тя е мазнина. Също така е забележително окислен. Мастната тъкан се намира под кожата под формата на мастна тъкан или под формата на капки триглицериди в мускулите. В първия случай мастните киселини се транспортират чрез кръв към мускулите, а във втория - директно от мускула. Но това не означава, че ако правите аеробни упражнения всеки ден в продължение на 90 минути, всички мазнини ще изчезнат. Във всеки случай, огромната част от енергията се осигурява от гликоген. Дори и при маратонците от световна класа, само 20% се осигуряват от мастните клетки. Затова аеробното обучение за изгаряне на мазнини е изключително ефективно, но не и панацея. Основен фактор в загубата на тегло е балансираната диета. Важно е да се разбере какво е през деня, както и преди и след клас. Но благодарение на неговата наличност, можете да отслабнете у дома, а не да отидете на фитнес. Но тук си струва да се отбележи, че във всеки фитнес клуб има много области, например бягащи пътеки, елиптични треньори, велосипедисти и различни групови дейности. Можете да изберете най-добрата опция за обучение за натоварване и продължителност. Това е особено важно, ако сте начинаещ. В допълнение, във фитнес залата, можете да комбинирате силово обучение с кардио, например, в кръгъл формат. Резултатът ще бъде много по-добър по отношение на здравето и от гледна точка на загуба на тегло.

Концепция за издръжливост

Режимът на аеробните упражнения е най-добрият начин да развиете издръжливост както за мъже, така и за жени, но какво се има предвид под това? Тук се има предвид, че тялото, адаптирайки се към този вид стрес, започва да преразпределя енергийните си ресурси, натрупвайки повече гликоген и триглицериди в мускула. По този начин, получаване на друг товар, ще имате значително повече ресурси за изпълнение на упражнението. Но увеличаването на издръжливостта изисква компетентен подход - аеробното обучение трябва да бъде с подходяща интензивност и продължителност.

Най-важното е, че увеличаването на издръжливостта ви позволява да увеличите анаеробния праг, т.е. Лактатният път за енергия се активира много по-късно, тъй като количеството креатин фосфат и гликоген в мускулите се увеличава. Следователно, правилната програма за обучение трябва да включва както аеробни, така и анаеробни упражнения.

Ползи и противопоказания

Аеробните упражнения имат много предимства:

  • Укрепва мускулите, които са отговорни за дишането. По-специално, важно е да се отбележи обучението на диафрагмата, от която зависи здравето на органите над нея.
  • Подсилен скелетен мускул;
  • Благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система;
  • Повишено кръвоснабдяване и доставка на кислород и хранителни вещества до всички органи и тъкани;
  • Намалява риска от диабет;
  • Нормализирано налягане;
  • Намалява напрежението;
  • Изгаряне на излишната мазнина;
  • Качеството на съня е подобрено.

Както всички други видове физическа активност, аеробните упражнения имат редица противопоказания:

  • Сърдечна недостатъчност;
  • Белодробен оток;
  • ревматизъм;
  • Мио- и ендокардит;
  • Недостатъчност на кръвообращението;
  • атеросклероза;
  • Други сърдечни заболявания.

Принципи на кардио

Извършвайки аеробни упражнения, трябва да следим състоянието им, а именно сърдечната честота (HR). Максималната сърдечна честота се изчислява по формулата 220 - възраст. Нормален пулс в покой е 60-80 удара. Средният товар трябва да бъде приблизително 60% от максималния пулс. Това означава, че ако сте на 30 години, тогава максималната ви ставка е 190 удара. За ефективно и безопасно обучение, трябва да се придържате към нивото от 190 * 0.6 = 114 удара в минута. Да се ​​започне по-интензивно или интервално обучение е възможно само след 2-3 месеца, при условие добро здраве. След това можете да увеличите сърдечната честота до 75% от максимума.

Преди тренировка е необходимо да се проведе добро загряване.

Гледайте кратък видеоклип за ползите от кардио тренировки.

заключение

Както виждате, сърдечно-съдовата тренировка е изключително полезна за здравето, насърчава изгарянето на мазнините, осигурява правилното хранене. Тя има добра съвместимост със силово обучение и е достъпна за тези, които искат да работят у дома. Няма значение дали сте момиче или човек, искате да отслабнете в корема или бедрата, или да увеличите издръжливостта си, да подобрите общото здраве - няма разлика. Този тип упражнения ще ви дадат възможност да постигнете всички тези цели.

Използвани материали:

  • Вадим Протасенко "Мисли или супертренирайте без заблуди"
  • Майк Менцер "Супер обучение"
  • Й. Хартман, Х. Tyunnemann. Теория и практика "

Аеробни упражнения

А еробичното обучение е дългосрочно упражнение с умерена интензивност, което включва основните мускулни групи. По време на аеробни упражнения тялото консумира голямо количество кислород и ефективно изгаря подкожната мазнина.

Аеробни упражнения са колоездене, джогинг, стъпване, плуване, танци, баскетбол, аеробика и др. Всеки може експериментално да намери точно какво ще се ползва и да се наслаждава.

За какво са аеробни тренировки?

С правилния подход такова обучение има положителен ефект върху състоянието на целия организъм. Положителни точки, които забелязвате редовно получаване на аеробни упражнения:

  • загуба на тегло;
  • увеличаване на издръжливостта;
  • подобряване на производителността;
  • укрепване на сърдечно-съдовата система;
  • повишаване на жизнеността.

Хората, които са направили аеробни упражнения като част от живота си, казват, че стават все по-весели и балансирани.

Аеробна тренировка за интензивна загуба на мазнини

Много хора използват аеробни упражнения, за да изгарят мазнините. Необходимо е да се обърне специално внимание на правилата, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и без вреда.

продължителност

Оптималната продължителност на аеробните тренировки е 30-60 минути - този път не включва загряване и прикачване.

Ако никога не сте извършвали такова обучение или сте го правили дълго време, можете да започнете с по-кратки класове. Увеличете продължителността на вашата тренировка постепенно, започвайки от 5 минути, и веднага щом почувствате, че това е лесно, направете 10 минути. Действайте по този начин, докато достигнете оптималния товар.

интензивност

Аеробни упражнения не е трудно упражнение, което отнема всички ресурси на тялото. Важно е да се ангажирате с умерена интензивност, наблюдавайки вашето благополучие. След тренировка, трябва да се чувствате приятно уморени и повишени, не изчерпани.

Има прост тест за определяне на оптималната интензивност на дадена дейност. По време на тренировка, опитайте да говорите - ако периодичното дишане затруднява това, натоварването е прекалено високо, трябва да го намалите.

Можете също да изчислите идеалния брой сърдечни удари в минута, като използвате формулата (220 - възраст) х 0.7 и запазите импулса в него.

Честота на обучението

Оптималната честота на трениране е 3-5 тренировки на седмица. Препоръчително е да се започне от 3. Когато тялото се адаптира към натоварването, броят на упражненията може да се увеличи до 5.

храна

Яжте 1,5-2 часа преди тренировката. След тренировка, можете да ядете, но за предпочитане протеинови храни (нискомаслена извара, например).

Можете да пиете вода преди тренировка, по време и след нея. Пийте толкова, колкото тялото ви изисква.

По кое време на деня да тренираме

Аеробните упражнения се препоръчват сутрин, но не тренирайте на празен стомах. Ако имате възможност да учат само вечер, не се отчайвайте: все още постигате желания резултат.

Как да получите максимален ефект

Ако целта ви е изгаряне на мазнини, тогава е по-добре да комбинирате аеробни тренировки със силови тренировки. Можете да започнете с аеробна тренировка, да отидете в силовата секция и отново да завършите тренировката с аеробни упражнения - след натоварването мазнината ще бъде изгорена по-ефективно.

Видове аеробни тренировки

Има много аеробни програми: можете да отидете във фитнеса, да се запишете за фитнес, да танцувате, да започнете да бягате в парка или да тренирате у дома.

В салона тези упражнения включват:

  • бягаща пътека;
  • велоергометър;
  • степер;
  • елиптичен треньор;
  • klimbere;
  • гребане.

Ако предпочитате да се включите в група, има и голям избор от аеробни упражнения:

Всеки фитнес център разполага със собствен набор от групови тренировки и не винаги се нарича точно както в горния списък. Струва си да се чудите как продължава урокът, за да разберете дали има аеробен компонент: ако тренировката се провежда постоянно и включва упражнения с умерено упражнение, това ви подхожда.

За тези, които предпочитат да правят това, което изисква обучение и сериозен подход, има аеробни спортове. Най-популярните включват:

За домашна работа, вие ще се нуждаете от подложка, и ако е необходимо, можете да си купите тежести, тежести, колани и друго спортно оборудване.

Друга отлична опция за обучение без допълнително заплащане е бързото ходене или джогинг. Но, разбира се, такива класове са подходящи само в топлия сезон, а през зимата можете да карате ски.

Уроци във фитнес клуб или у дома: за и против

За да направите избор, трябва внимателно да претеглите всички аспекти на различните видове обучение и наличните обстоятелства: способност за самомотивация, материални възможности и много други.

Групови тренировки и упражнения в салона

плюсове:

  1. По-малък риск от нараняване, защото работите под ръководството на треньор.
  2. Получавате допълнителна мотивация, като гледате други участници.
  3. Ниска вероятност от нискокачествено обучение, защото няма да можете да почивате без причина.
  4. Не е нужно да избирате програма за дълго време и да закупувате допълнителни инвентаризации.

минуси:

  1. Доста висока цена.
  2. Не винаги е възможно да се избере подходящо време за практика.
  3. Трябва да прекарват времето си, за да стигнем до мястото.

Класове у дома

Аеробните упражнения у дома са чудесна алтернатива на груповите занятия. Тази схема обаче има своите предимства и недостатъци.

плюсове:

  1. Това е по-евтино от занятията във фитнеса или фитнес центъра.
  2. Можете сами да персонализирате графика на уроците.

минуси:

  1. Можете да се нараните, ако правите упражненията неправилно.
  2. Поддържането на мотивация и настройка за упражнения е много по-трудно, отколкото във фитнес центъра.
  3. С течение на времето ще трябва да закупите допълнително спортно оборудване, но все още е трудно да получите такова разнообразие като във фитнес клуб.

Ако не искате да практикувате у дома, но груповите тренировки не ви подхождат, а услугите на личен треньор са прекалено скъпи, т.е. изходът. Упражнявайте се сами в салона. Въпреки това, първо трябва внимателно да проучите техниката на всяко упражнение, в противен случай може да се нараните.

Противопоказания

Основните противопоказания за аеробни упражнения включват:

  • сърдечно заболяване;
  • бронхиална астма с чести пристъпи;
  • тежка психична болест;
  • всяко остро заболяване.

Ако имате сериозни здравословни проблеми, обърнете внимание на плуването: това е най-нежната аеробна тренировка, при която рискът от нараняване на скелета и мускулите е минимален. Но, отново, не пренебрегвайте предварителната консултация с лекар.

Светът на аеробните тренировки е толкова голям и завладяващ, че със сигурност ще намерите сред тях този, който е подходящ за вас. Основното нещо е да се намери баланс и да не се ангажират с увреждане на здравето.

Аеробни и анаеробни упражнения.

Мнозина смятат, че има ясно разделение между аеробни и анаеробни упражнения. Например, вдигането на мряна е анаеробно (сила), а тичането е аеробно. В съответствие с тези идеи се изграждат тренировки: сила (анаеробна) - за получаване на мускулна маса, кардио (аеробна) - за отслабване. Този подход често е неправилен и неефективен.

Нека да разгледаме разликата между силни (анаеробни) и кардио (аеробни) упражнения, какво е въздействието на силите и аеробните упражнения върху тялото и как да комбинирате различни видове упражнения, за да получите желания резултат - красиво тяло, което отговаря на вашите желания :)

Видове упражнения: анаеробни и аеробни

Каква е разликата между анаеробни (силови) и аеробни упражнения?

Аеробните упражнения са различни от силата (анаеробния) енергиен източник, който се използва от организма.

  • Аеробни упражнения - кислородът е единственият и достатъчен източник на енергия.
  • Анаеробно упражнение - кислородът не участва в производството на енергия. Енергията се генерира от снабдяването с "готово гориво", което се съдържа директно в мускулите. Този резерв продължава 8-12 секунди. И тогава тялото започва да използва кислород. и упражнението става аеробно.

По този начин, никакво упражнение, което продължава повече от 12 секунди, ще бъде чисто сила.

Но няма и никакви аеробни упражнения - в началото на всяко упражнение, енергията се произвежда анаеробно (без кислород), както при силовите упражнения.

Следователно, когато говорим за анаеробно или аеробно обучение, обикновено означава кой метод на производство на енергия е преобладаващ.
И това зависи от интензивността и продължителността на товара. Това означава, че 15 минути непрекъснато движение със средно темпо е "по-аеробно" упражнение, отколкото 2 цикъла от 10 минути с прекъсване между тях. Друг пример - бягане със средна скорост за дълги разстояния може да се счита за аеробно упражнение. Спринтът вече е силова тренировка.

В края на статията ще ви кажа как да превърнете 5 минути в аеробни упражнения и да накарате тялото да изгаря мазнините от първата минута;)

Някои упражнения и спорт са по своята същност "по-аеробни", други - "по-анаеробни".

Примери за аеробни упражнения:

  • Извършване на дълги разстояния.
  • Бързо ходене
  • Плувен.
  • Езда на велосипеди или велосипедни часове.
  • Аеробика.

Примери за анаеробно упражнение:

  • Вдигане на тежести (кратки подходи - не повече от 10-15 повторения).
  • Спринт (до 30 секунди).

Примери за сложни упражнения (комбиниране на аеробни и анаеробни упражнения):

  • Кикбокс.
  • 20-30-минутна тренировка с редуващи се леки джогинг и спринт състезания.

При разработване на симулатори или със свободно тегло (гири, мряна) общото правило е както следва:

Аеробни упражнения - направете повече повторения с по-малко тегло и скъсете почивката между комплектите. Признаци за аеробни упражнения ще бъдат ускорение на пулса (до 90% от максимума) и изпотяване. Изчисляване на максималната сърдечна честота може да бъде изваждане на вашата възраст от 220. Например, ако сте на 30, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде равна на 190 (220-30). Съответно пулсът ви по време на аеробни упражнения трябва да се повиши не повече от 170. В допълнение към увеличаване на пулса, обърнете внимание на увеличеното дишане. Ако дишането не се увеличи, това означава, че не се упражнявате интензивно. И ако не сте в състояние да говорите, трябва да намалите интензивността на обучението.
Анаеробни упражнения - увеличаване на теглото, намаляване на броя на повторенията и не забравяйте да се отпуснете между подходите.

Ефектите на анаеробни и аеробни упражнения върху тялото.

Въпреки че границата между силови и аеробни упражнения, както виждаме, е доста тънка, ефектът от тези и други ще бъде напълно различен. И тук се връщаме към популярното мнение за енергийните и аеробни упражнения, споменати в началото на статията: първите са предназначени за натрупване на мускулна маса, а вторите са за загуба на тегло. Така ли е?

И отново, не е толкова просто.

Въздействието на анаеробното (силово) обучение върху тялото.

Анаеробното упражнение стимулира мускулния растеж, укрепването и укрепването. Но този растеж е възможен само при адекватно хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на другите мускули, които са най-малко включени в упражненията. Момичетата не трябва да се страхуват да изпомпват големи мускули - това е просто невъзможно поради ниското ниво на тестостерон.

По време на силни (анаеробни) тренировки се консумират по-малко калории, отколкото при кардио (аеробни) тренировки. Но самите мускули консумират повече калории. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории се изгарят през деня - когато седите, легнете, гледате телевизия и дори спите. В допълнение, повишен метаболизъм, който насърчава изгарянето на мазнините, продължава след тренировка още 36 часа! По този начин анаеробните тренировки са много ефективни за намаляване на теглото.

Мускулите тежат повече от мазнините. Това означава, че обемът на тялото намалява дори когато теглото не падне. При загуба на тегло резултатът обикновено се измерва в килограми. Но, виждате ли, едва ли някой ще ви претегли - още по-важно, колко сантиметра ще намалее талията ви :)

Само анаеробни упражнения могат да "модят" идеалната фигура. Нито диета, нито аеробика ще ви помогнат.

Анаеробните упражнения са изключително полезни за здравето.

  • Увеличете костната плътност - костите винаги ще останат силни.
  • Укрепване на сърдечно-съдовата система.
  • Те предотвратяват диабета и допринасят за лечението на диабет.
  • Намаляване на риска от рак.
  • Удължаване на живота.
  • Подобряване на настроението, борба с депресията.
  • Подобряване на качеството на съня и подобряване на благосъстоянието в случай, че не Ви се даде достатъчно сън.
  • Помогнете за очистване на организма от токсините.
  • Насърчаване на почистването на кожата.

Въздействието на аеробното обучение върху тялото.

Аеробните упражнения изгарят мазнините. Вярно е, че мазнините не започват да горят незабавно, а само когато запасите от гликоген са изчерпани. Първите 20 минути тренировка на мазнините почти не изгарят, а само след 40 минути тренировка мазнината става основен източник на енергия!

Не забравяйте, че обещах да кажа тайната за това как да накарам тялото да изгаря мазнините, започвайки от първата минута на аеробните упражнения? Не, не, все още е рано! Тайната е в края на статията.

По време на аеробни тренировки се консумират много калории. В резултат на това, ако следвате диетата, можете да отслабнете. Каква е уловката? Изглежда, че тичаш 40 минути на седмица и губиш тегло. Факт е обаче, че тялото много бързо свиква с аеробни упражнения. След 2 седмици ще похарчите за половин час по-малко калории, отколкото в началото.

Отслабването, използвайки само аеробни упражнения е изключително трудно. Ако през първия месец, подлежащ на редовно обучение и диета, можете да загубите 2-3 кг, тогава процесът ще се забави.

Въздействието на аеробното обучение с нисък и среден интензитет ще се различава от по-интензивните натоварвания. Леките и средни аеробни натоварвания включват предимно сърдечно-съдовата система (затова те се наричат ​​още кардио тренировки). Високоинтензивните аеробни тренировки натоварват не само сърцето, но и мускулите, тъй като те вече не са аеробни в чист вид. По-скоро те могат да бъдат наречени сложни.

Ако говорим за "чистите" аеробни тренировки, те допринасят не само за изгарянето на мазнините, но и за загубата на мускулна маса, което е силно нежелателно. „Още“ не винаги означава „по-добро“. С аеробни упражнения е важно да не прекалявате! Излишните аеробни упражнения се възприемат от тялото като шок, причинявайки хормонална реакция, водеща до разрушаване на мускулната тъкан. Ако е по-подробен, увеличава нивото на кортизола, което причинява разграждане на мускулите и намалява нивото на тестостерон, отговорен за техния растеж.

Проучванията показват, че хормоналните промени започват след около час аеробни упражнения. Така оптималната продължителност на аеробните упражнения не трябва да надвишава 1 час. По-дълго аеробно упражнение е опасно чрез понижаване на имунитета, увеличаване на броя на свободните радикали и повишаване на риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания!

В същото време ползите от умерените аеробни упражнения за здравето са очевидни:

  • Увеличете общата издръжливост на тялото.
  • Предупреждение за сърдечно-съдови заболявания.
  • Помогнете за очистване на организма от токсините.
  • Насърчаване на почистването на кожата.

Така че, ние сме разгледали основните характеристики на аеробни и анаеробни (сила) упражнения. Сега нека поговорим за това как да комбинирате тези два вида упражнения, за да получите максимален ефект, в зависимост от целта на обучението.

Комбинация от анаеробни и аеробни упражнения.

Можете да напишете повече от една, а не две статии за правилното комбиниране на анаеробни и аеробни упражнения. Тук искам да разгледам основните принципи за комбиниране на различни типове упражнения за постигане на желания резултат.

Нека разгледаме 4 възможни опции за тренировъчна програма:

Само аеробни (кардио) упражнения.

Поради естеството на ефектите на аеробните упражнения върху тялото, оптималната продължителност на една тренировка трябва да бъде от 20 минути до 1 час.

Обучението, което включва само аеробни упражнения, е подходящо за две цели:

За поддържане на стабилно тегло, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на здравето:

Достатъчно 20-30 минути аеробни упражнения. Такова обучение трябва да се извършва редовно. Можете всеки ден.

За бърза еднократна загуба на тегло с няколко килограма:

Редовно (ежедневно) аеробно обучение с постоянно нарастване на продължителността на обучението (до 1 час). Не забравяйте, че тялото бързо се използва за аеробни упражнения, така че резултатът трябва да се получи за 1-2 месеца. Тогава няма да има смисъл от аеробното обучение! Ето защо, не пропускайте тренировки и не пренебрегвайте диетата.

При достигане на резултата се препоръчва да се избере тренировъчна програма, предназначена за продължителна употреба, и да я следвате, без да забравяте за други компоненти на здравословния начин на живот (правилно хранене и почистване на тялото).

Само анаеробни (сила) упражнения.

За да бъдат ефективни анаеробните тренировки, трябва да изпълнявате упражнения за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. В същото време е невъзможно да се зарежда същата мускулна група всеки ден. Отнема време за възстановяване на мускулите от анаеробно упражнение. Така, ако тренирате 2-3 пъти седмично, всяка тренировка трябва да включва упражнения за всички мускулни упражнения. Ако тренирате по-често, препоръчително е да направите 2 комплекта упражнения и да ги изпълните във времето.

За да стане по-ясно, ще дам два примера:

Програмата на силовите упражнения се използва 2-3 пъти седмично.

Такава програма трябва да включва упражнения с всички изброени по-долу мускулни групи. Примери за упражнения могат да бъдат намерени в изброените тук статии (мисля, че след като прочетете тази статия, няма да ви е трудно да избирате от упражненията, дадени в упражненията за якостни (анаеробни) упражнения).

Внимание! За да избегнете наранявания, никога не изпълнявайте коремни упражнения преди упражнения, които натоварват мускулите на гърба (това не са само упражнения, предназначени специално за мускулите на гърба, но и някои упражнения за краката - например, клякам с тегло).

Програмата за силови упражнения се използва 4-7 пъти седмично.

Както казах, такава програма трябва да се раздели на две групи упражнения, всяка от които включва само определени мускулни групи. По-долу ще дам пример за два такива комплекса, но можете да ги направите по различен начин. Основното - мускулите, включени в първия комплекс (А), не трябва да участват във втория (Б).

Комплексът от силови упражнения А:

Сложни упражнения за сила B:

Обучението, което включва само силови (анаеробни) упражнения, може да се използва за различни цели:

  • За общи здравни цели.
  • За да "мода" перфектната фигура, в съответствие с вашите желания.
  • За набор от мускулна маса.
  • За загуба на тегло.

Комплекси, състоящи се само от анаеробни (силови) упражнения, могат да се използват дълго време. За да се постигне траен ефект, програмата за анаеробни упражнения трябва да се сменя на всеки 1-2 месеца.

Загуба на тегло с анаеробни упражнения не се дължи на изгаряне на калории директно по време на тренировка, а поради ускорението на метаболизма след тренировка, което продължава 12-36 часа (в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията). И, разбира се, поради растежа на мускулите, които консумират, за да запазят съществуването си, има много повече калории, отколкото мазнините.

Има една тайна, която ще помогне за удължаване на ефекта от ускоряване на метаболизма след тренировка на сила за 36 часа или повече. Ето го:

Ако в рамките на 36 часа след анаеробно (силово) трениране, продължило поне 1,5-2 часа, направете 15-минутно тренировка за сила (това са 2-3 анаеробни упражнения по ваш избор), тогава ускореният метаболизъм ще продължи още 12 часа! Освен това, този трик с 15-минутна тренировка може да бъде повторен отново - и да удължи ефекта за още 12 часа.

Цялостно обучение с акцент върху аеробните упражнения.

Включването на анаеробни упражнения в аеробното обучение ще подобри както общия здравен ефект, така и ефекта от тренировката върху външния ви вид. Няма да се повтаря (ефектът от анаеробните упражнения върху тялото е написан по-горе), само ще кажа, че добавянето на упражнения за сила към комплекс от аеробни упражнения ще направи този комплекс подходящ за по-дълга употреба и различни приложения.

Нека разгледаме различните възможности за включване на силови (анаеробни) упражнения за аеробно обучение:

Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 1:

Най-честата опция е, когато след 30-40 минути аеробно обучение се извършва 15-20-минутен набор от силови упражнения. Тази опция е не само най-често срещаната - тя е и най-жалко!

В тази ситуация силовите упражнения се изпълняват с уморени мускули, което е не само неефективно, но и води до претрениране. Особено вредно е да се добавят силови упражнения без оглед на това кога такива мускулни групи са участвали в анаеробни упражнения. Например, упражнява сила упражнения на краката си след бягане.

Мисля, че не трябва да обсъждате този вариант по-нататък - съветвам ви никога да не го използвате.

Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 2:

Друг вариант е да се извърши малък набор от анаеробни упражнения преди аеробни упражнения (след загряване).

Против от тази опция:

  1. Ограничете силовите упражнения във времето (15-20 минути). През това време можете да изпълнявате или лека версия на силовите упражнения (1 подход на упражнение за всяка мускулна група), или упражнения само за една мускулна група. Нито едно от двете няма да има почти никакъв ефект. За да бъдат ефективни анаеробните упражнения, е необходимо да се изпълняват 2-3 подхода за упражнение за всяка мускулна група 2-3 пъти седмично.
  2. Overtraining. Опасността от претрениране с този подход е не по-малка, отколкото в първия вариант.

Заключение: вторият вариант е малко по-добър от първия.

Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 3:

Третият вариант е коренно различен от първите два. Това е разделяне на силата и аеробното обучение. Анаеробните (силови) упражнения се изпълняват отделно от аеробни, т.е. други дни или по друго време на деня (например сутрин - аеробно обучение, а вечер - силови тренировки).

В това изпълнение силовото обучение се основава на същия принцип, както в програмата, състояща се единствено от силови упражнения. Единствената разлика е, че при съставянето на програма за силово обучение, трябва да обърнете повече внимание на опасността от претрениране. Това означава, че трябва да обмислите кои дни правите аеробни тренировки и не зареждате същите мускули със силови упражнения за 24 часа преди и след аеробни тренировки.

Включване на анаеробни упражнения за аеробно обучение - вариант 4:

И накрая, интервално обучение.

Какво е това? Това е комплекс от различни упражнения, комбинирани според принципа на променливите натоварвания. Силите и аеробните упражнения се редуват помежду си. Всеки цикъл продължава 5-7 минути.

Продължителността на всеки урок не трябва да надвишава 40 минути. Обучението се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Когато добавяте интервални тренировки към графика си, ограничете други спортни тренировки (както аеробни, така и силови) до 1-2 занятия седмично.

Внимание! Интервалното обучение включва много интензивна физическа активност и не е подходящо за начинаещи (до 1 година редовни спортни тренировки). Препоръчва се да се консултирате с Вашия лекар преди започване на обучението.

Интервалното обучение насърчава по-ефективно изгаряне на мазнините по две причини:

  1. Интервалната тренировка има по-голям ефект върху укрепването и мускулния растеж в сравнение с аеробното (кардио).
  2. Потреблението на кислород остава повишено по-дълго, отколкото след аеробни упражнения.

Но увеличаването на консумацията на кислород след интервално обучение (и съответно изгарянето на увеличен брой калории) не е толкова голямо и дълготрайно, както след анаеробно (силово) обучение!

заключение: Най-ефективният (и най-безопасният!) Начин за включване на анаеробни (сила) упражнения в програма за аеробни упражнения е третият (добавяне на набор от силови упражнения в определени дни).

Цялостно обучение с анаеробно упражнение.

Така че, защо трябва да включим аеробни упражнения в програмата за обучение? Има няколко причини за това:

  1. Аеробните упражнения ще увеличат издръжливостта.
  2. Аеробните упражнения са отлична превенция на сърдечно-съдовите заболявания.
  3. Въпреки факта, че анаеробните (силови) упражнения са по-ефективни за отслабване, правилното добавяне на аеробни упражнения ще ускори процеса на отслабване.

Нека разгледаме няколко възможности за комбиниране на аеробни упражнения с анаеробни упражнения:

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 1:

Не забравяйте, че в началото на статията обещах да кажа тайната на изгарянето на мазнини от първата минута на аеробните упражнения? Така че, за това просто трябва да изпълнявате аеробни упражнения след пълно обучение. Гликогенът в мускулите вече е напълно изразходван и аеробните упражнения ще накарат тялото да изгаря мазнините от първата минута. Не 20 минути бягане "губи" - отслабване веднага!

Както вече разбрахте, първият начин да добавите кардио упражнения към силовите тренировки е да изпълнявате аеробни упражнения (кардио) веднага след завършването на анаеробното обучение. Ако искате да отслабнете - ефектът ще бъде видим почти веднага.

Продължителността на аеробните упражнения ще зависи от продължителността на анаеробното упражнение. В някои случаи 5-10 минути ще бъде достатъчно.

Недостатъкът на този метод за добавяне на кардио упражнения е леко намаляване на ефективността на силовите тренировки за растежа на мускулната маса и силата.

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 2:

Вторият вариант е използването на аеробни упражнения като 5-15-минутно загряване преди започване на тренировка за сила. Това е доста обичаен вариант, но неговата ефективност е изключително ниска - в края на краищата, мускулният гликоген все още не е консумиран, което означава, че такава загрявка дори не може да се нарече аеробно упражнение.

По принцип това е само загряване и съответно се отнася до него. Целта на тренировката е да затопли мускулите и да предотврати наранявания по време на основната тренировка.

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 3:

Провеждане на аеробни и анаеробни тренировки по различно време. Принципите за изграждане на такава програма за обучение са описани по-горе (Включване на анаеробни упражнения в аеробното обучение - вариант 3). Единствената разлика е пропорционална.

Включването на аеробни упражнения в анаеробна (сила) тренировка - вариант 4:

Е, последният вариант е интервално обучение (виж по-горе - Включване на анаеробни упражнения в аеробно обучение - вариант 4).

заключение: вариант 1 и вариант 3 са най-обещаващи. Първият вариант ще ви помогне да спестите време, а вторият ще е подходящ, ако сте готови да се посветите на обучение повече от 2-3 пъти седмично в името на постигането на максимални резултати.

Аеробни тренировки и упражнения

Съдържанието

Аеробни тренировки (тренировки, упражнения), аеробика, кардио са всякакъв вид физическа активност, в която участват много мускули и се консумира голямо количество кислород. [1] Аеробните упражнения се изпълняват с ниска и средна интензивност, а също така се отличават с динамичен, продължителен и дълготраен характер на изпълнение (повече от 5 минути), който е съпроводен с висок пулс и бързо дишане.

Типично аеробно обучение - бягане, ходене, плуване, колоездене, танци, активни игри и др.

Аеробната издръжливост зависи главно от функционалното състояние на сърдечно-съдовата система, която осигурява снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества. [2] Следователно аеробното обучение се нарича също кардио тренировка, а аеробната издръжливост се нарича сърдечно-съдова [3].

Аеробната тренировъчна зона може да се изчисли въз основа на максималната сърдечна честота (MCS) според формулата за мъже: 220 - възраст; за жени: 226 години. Аеробният режим предполага 70-80% от MCS.

От гледна точка на биохимията, аеробното упражнение е вид физическа активност, при която се осъществяват мускулни движения, дължащи се на енергията, получена по време на аеробната гликолиза, т.е. окисляването на глюкозата с кислород.

Аеробни тренировки са предназначени за увеличаване на издръжливостта, повишаване на тонуса, укрепване на сърдечно-съдовата система и изгаряне на мазнините.

Трябва да се помни обаче, че не са провеждани систематични изследвания. Това заключение е по-скоро направено от заключението, че при аеробни упражнения консумацията на енергия е леко повишена. Той пренебрегва факта, че по-голямата част от дневния прием е основен метаболизъм, който се забавя след спиране на аеробните упражнения. Това се дължи на факта, че тялото изисква ресурси за възстановяване на загубени. Нещо повече, колкото повече енергия се съхранява от мастните клетки, толкова по-силно ще се опита да компенсира загубите, спестявайки бъдещето и забавяйки метаболизма. За да сведете до минимум негативните ефекти от аеробните упражнения, ще трябва да ограничите дневните си калории и ако намалите дневните си калории твърде много, тялото ви започва да увеличава броя на мастните клетки. По този начин аеробните упражнения трябва да се прилагат внимателно и умишлено, като се имат предвид отрицателните ефекти от тяхната употреба. Параграфът се състои от съмнителни необосновани твърдения!

Проучванията показват също, че аеробните упражнения предизвикват хипертрофия на мускулите. [4]

Проучването на Michele Tine от 2014 г. показа, че едно аеробно упражнение за 12 минути води до значително подобрение на визуалното възприятие и внимание на учениците непосредствено след физическа активност и 45 минути по-късно, което от своя страна спомага за повишаване на академичното им представяне. [5]

Американски изследователи от Калифорнийския университет оценяват количеството енергия, изразходвано от мъже и жени, които са останали във форма и водят активен начин на живот на 60 или 70 години. Оказа се, че по-възрастните хора, които редовно са избягали, изразходват толкова енергия за ходене като 20-годишни. Нормалните разходки нямаха такъв ефект. Такива хора изразходват 20% повече енергия при ходене. [6]

Терминът "сърдечно-съдови" или "аеробни" упражнения се отнася до вид физическа активност, която има голяма продължителност, е комбинация от движения на голям брой мускули и други системи на тялото и се придружава, като правило, от повишен ритъм на сърдечен ритъм. Примерите включват ходене, бягане, колоездене, плуване и каране на ски. Думата "аеробика" буквално означава "абсорбиращ въздух". Това директно показва ролята на кислорода в окислението ("изгаряне") на въглехидрати и мазнини за производството на аденозин трифосфат - основната форма на енергия, използвана в клетъчните реакции. Предимствата на аеробните упражнения включват подобряване на работата на сърцето и белите дробове, понижаване на кръвното налягане, активиране на обмяната на веществата, укрепване на имунната система, повишаване на самочувствието и нивото на стрес-толерантност. Този тип упражнения са един от най-важните компоненти за поддържане на здравето и жизнеността. За да изберете желания тип и ниво на аеробни упражнения, както и да направите упражненията възможно най-безопасни и ефективни, трябва да се ръководите от следните принципи и концепции.

Честотата на обучението е броят на часовете на седмица. За подобряване на сърдечно-съдовата дейност, Американският колеж по спортна медицина препоръчва аеробни тренировки 3-5 дни в седмицата. За начинаещи и тези с ниски физически умения се препоръчва да започват три тренировки седмично с интервал от не повече от два дни между тях (например в понеделник, сряда и петък). С течение на времето техният брой може да се увеличи до пет.

С повишаването на нивото на физическа подготовка и интензивността на тренировката, честотата им започва да зависи от натоварването. Относително трудните тренировки изискват повече време за последващо възстановяване от тренировките с умерени натоварвания, особено при ниско ниво на фитнес. Следователно, при достигане на определен напредък е необходимо да се редуват кратки, но интензивни тренировки с по-дълъг, но свързан с по-малко стрес. В същото време това намалява риска от нараняване.

Начинаещите най-често задават въпроси: „Колко трудно трябва да бъде обучението?“ И „На какво ниво на упражнение ще донесе най-голяма полза?“. Има няколко метода за оценка на интензивността на обучението. Най-лесно е да използвате мащаба на товара, с който да сравнявате чувствата си, когато правите упражнения. Повечето спортни зали използват скали от 1 до 10 и от 6 до 20. Ако се ръководите от оригиналната скала на Борг (от 6 до 20), тогава вашата тренировка трябва да има ниво на интензивност в диапазона 12-16. Според новата скала (CR10) това съответства приблизително на нивото от 4-6 от десет.

Borg Scale CR10

  • 0 - състояние на почивка
  • 1 - много лесно
  • 2 - лесно
  • 3 - умерено натоварване
  • 4 - доста трудно
  • 5 - трудно
  • 6 - трудно
  • 7 - много трудно
  • 8 - много трудно
  • 9 - много, много трудно
  • 10 - максимално натоварване

Друг доста точен и прост метод се нарича тест на говор. Както подсказва името, той предполага, че когато се изпълняват аеробни упражнения, трябва да се затопли и да се потят добре, но дишането ви не трябва да е толкова периодично, за да ви предпази от говорене.

По-сложен метод, който изисква специално техническо оборудване, е да се измери пулса по време на тренировка. Съществува връзка между количеството консумиран кислород при извършване на определена активност, сърдечната честота и ползите, получени от обучението с тези показатели. Има доказателства, че най-големите ползи за сърдечно-съдовата система водят до тренировка в определен диапазон на пулса. Под това ниво обучението не дава желания ефект, а по-горе - води до преждевременна умора и претрениране.

Има различни методи за правилно изчисляване на нивото на сърдечния ритъм. Най-честата от тях е определянето на тази стойност като процент от максималната сърдечна честота (MCSS). Първо трябва да изчислите условната максимална честота. При жените тя се изчислява чрез изваждане на собствената Ви възраст от 226. Пулсът по време на тренировка трябва да бъде в рамките на 60-90% от тази стойност. За дългосрочни тренировки с намалено натоварване, честотата се избира в рамките на 60-75% от MCS, а за по-кратки, но интензивни тренировки, тя може да бъде 75-90%.

Процентът на MHSS е доста консервативна формула, а хората, които са добре подготвени физически по време на аеробно обучение, са в състояние да превишат предписаните стойности с 10-12 удара в минута. Те са по-добре да използват формулата Karvonen. Въпреки че този метод не е толкова популярен като предишния, той може да се използва за по-точно изчисляване на консумацията на кислород от определено упражнение. В този случай, сърдечната честота в покой се изважда от MCHSS. Работната честота се определя като 60-90% от получената стойност. След това този брой се прибавя към пулса в покой, който дава последния еталон за обучение.

Посъветвайте се с инструктор да ви покаже как се изчислява сърдечната Ви честота по време на тренировка. На първо място, трябва да намерите точката, в която пулсът е осезаем (за тази цел най-подходящо е врата или китката), и се научете как правилно да изчислявате сърдечните удари. В допълнение, много симулатори в спортните зали са оборудвани с вградени импулсни сензори. Има и доста достъпни индивидуални сензори, които могат да се носят на тялото.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва обучение в диапазона от 60-90% от MHSS, или 50-85% от формулата на Karvonen, за да се извлече максимална полза от тях. По-ниските стойности, в диапазона от 50-60% от MCSS, са подходящи главно за хора с намалено ниво на сърдечно-съдово обучение. Хората с много слаба подготовка ще се възползват дори от обучение с честота на пулса само 40-50 процента от MCS.

Забележка. Ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота в покой и под товар (например, предписани за хипертония и други заболявания на сърдечно-съдовата система), консултирайте се с Вашия лекар.

Видът на аеробните упражнения до голяма степен се определя от вашите способности и условия на околната среда, както и от нивото на фитнес, самочувствие и лични предпочитания, особено когато те се извършват на открито.

Някои упражнения като ходене, бягане и колоездене са чисто аеробни; натоварването по време на тяхното изпълнение е постоянно (тип 1). Други, като плуване, аеробика и тенис, изискват определени умения и са доста трудни за изпълнение (тип 2). За третото, например, баскетболното и планинското колоездене, типично е променливото натоварване; те изискват значителна сила и гъвкавост (тип 3).

Ако сте начинаещ и имате ниско ниво на физическа подготовка, по-добре е да започнете с първия тип упражнения. Младите и физически развити хора се нуждаят от по-голямо разнообразие, така че за тях ще бъде по-интересно да правят упражнения от тип 2 и 3.

В някои упражнения е необходимо да се преодолее теглото на собственото ви тяло (например ходене). В други, телесното тегло е по-малко важно (например плуване). Освен това е необходимо да се вземе предвид така нареченият скелетен товар (физическо въздействие върху ставите и костите). Тази разлика най-добре може да бъде илюстрирана чрез примера за ходене (нисък скелетен товар) и бягане (висок скелетен товар). С висок скелетен товар увеличава вероятността от наранявания, така че тези упражнения трябва да се третират по-консервативно и да не се стремят към бърз напредък. Всички тези аспекти трябва да бъдат взети предвид при избора на програми за обучение. Например, ако сте склонни към чести наранявания на коляното, тогава бягството трудно може да се счита за идеален вариант за вас. По-добре ходи или плуваш. Ако сте начинаещ с ниско ниво на физическа подготовка, тогава, за да предотвратите наранявания, по-добре е да изберете упражнения, които не са свързани с преодоляване на собственото си телесно тегло и висок скелетен товар. Те могат да бъдат включени в тяхната програма само когато повишават нивото на физическа подготовка.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва продължителност на аеробната активност от 20-60 минути, без да се брои загряването и упражненията за разтягане след тренировка. Ако обаче нивото ви на фитнес не е достатъчно високо, можете да започнете от 5 минути и постепенно да увеличите продължителността до 20 минути. Тези, за които това е прекалено много, могат да бъдат ограничени до 5-10 минути, но в същото време увеличават честотата на обучението. При жени със средно ниво на физическа подготовка аеробното обучение трябва да продължи 15–45 минути, а ако са над това ниво - 30–60 минути. Като цяло продължителността на обучението трябва постепенно да се увеличава, когато тялото се адаптира към тренировката. Най-доброто от всички, ако естеството на движенията се затопли с предстоящото обучение. Например, ако ще тичате, тогава бързото ходене или джогингът ще направят за загряване.

Аеробни упражнения


Със сигурност многократно сте срещали такива имена като аеробни тренировки, сърдечно-съдови упражнения, упражнения за развитие на аеробна издръжливост. Какво означават те?

За какво са аеробни упражнения и какви упражнения включват? Какъв е лечебният ефект на кардио? И как да ги изпълнявате правилно, за да постигнете резултати и да не навредите на тялото си?

Нека се опитаме да намерим отговори на всички тези въпроси и да разгледаме подробно какво казват експертите за кардио и аеробни упражнения.


Какво е аеробно упражнение?

Какво са аеробни упражнения или, както се наричат, сърдечно-съдови упражнения?

Буквално "аеробика" означава "с кислород". Това означава, че това са натоварвания, които осигуряват голямо насищане на всички мускули с кислород. Аеробното обучение е упражнение с ниска и средна интензивност без използване на допълнителни тежести.


Подобряване на ефекта на аеробните упражнения

Такива натоварвания допринасят за укрепване на сърдечно-съдовата система, правят мускулите по-еластични, укрепват сърцето и също допринасят за подобряване на белите дробове.

Но най-голямата полза от аеробните упражнения е изгарянето на подкожната мазнина.


Аеробни упражнения

Аеробните упражнения включват всякакъв вид моторно натоварване без тежести - ходене, бягане, скачане на въже, колоездене, плуване, игри на открито (футбол, волейбол, тенис, бадминтон и др.), Извършване на ритмична музика и дори танци.

Вижте също: Как да изберем подходящия мотор?

За аеробни упражнения са включени степ-аеробика и напоследък обучение под формата на ходене на горния етаж. При изкачване на 100 стъпки се изгаря средно 40 kcal при жени и 45 kcal при мъжете.

Във фитнес центъра можете да се възползвате от възможността да укрепите тялото си чрез упражнения на стационарно колело, бягаща пътека, степер или специални кардиомашини.

Аеробните упражнения за изгаряне на мазнините се различават по ефектите си върху различни мускулни групи и стави.

Например, ако имате много наднормено тегло, тогава трябва внимателно да изберете този вид обучение, като бягане. По време на манипулацията се случват значителни ударни натоварвания в коленните стави. Също така, силно въздействие върху глезените стави.

За да се избегнат наранявания и да се предотврати унищожаването на хрущяла в резултат на ударни натоварвания, с голям излишък се препоръчва да се изберат упражнения на велоергометър, елипсовиден треньор или степер.

Много добър избор за започване на тренировка с много наднормено тегло ще бъде плуване. При плуване всички мускулни групи са активни, докато няма скелетно натоварване, което се проявява, когато се практикува на сушата и води до наранявания на ставите.

Като цяло, за начинаещи, всяко циклично упражнение с малък товар върху ставите ще бъде добър избор - плуване, ходене и обучение на елиптичен треньор.

За най-популярните видове аеробни упражнения, описани в този видеоклип:


Как да изберем интензивността на натоварванията?

За да се тренирате възможно най-ефективно, трябва внимателно да следите сърдечната честота, която не трябва да надвишава 85% от максималния брой сърдечни удари за вашата възраст.

Има няколко различни формули за изчисляване на пулса по време на аеробно обучение. Най-простият от тях е разликата между числото 220 и номера за вашата възраст.

Например, вие сте на 45 години. За да се определи оптималната честота на пулса при сърдечно-съдови тренировки, извадете 45 от 220:

220 - 45 = 175 удара в минута.

Следната формула се счита за по-точна:
205,8 - (0,685 * възраст)

Това означава, че за 45 години, сърдечната честота, определена от тази формула ще бъде:

205.8 - (0.685 * 45) = 174.975

Както виждате, практически няма разлика. Следователно е напълно възможно да се използва опростено изчисление.


Продължителността на кардио

Въпреки че аеробните упражнения изглеждат доста лесни, обучението трябва да започне с кратки сесии. Оптималното време за тренировка на първия етап е 15-20 минути.

Правете упражнения, контролирайки сърдечния си ритъм и слушайки вътрешните си чувства. Ако чувствате, че започвате да се задушавате, че нямате достатъчно въздух, трябва да спрете упражнението и да дишате.

Увеличаването на интензивността и продължителността на обучението трябва да става постепенно. Започвайки от 15-20 минути, времето на обучение постепенно се увеличава до 25-30, а след това до 40-45 минути. Достатъчно е да увеличите продължителността с 5 минути седмично. Това означава, че първата седмица е 20 минути, втората седмица е 25 минути, третата седмица е 30 минути и така нататък.

С течение на времето, с добро ниво на обучение, продължителността може да бъде увеличена до 50-60 минути.

Една седмица трябва да се практикува поне 3-5 пъти. Първоначално ще бъде достатъчно 3 пъти с почивка от не повече от 2 дни, постепенно довеждайки до 5 пъти седмично.


Аеробни упражнения у дома

Ако нямате възможност да се движите редовно на стадиона или да отидете във фитнеса, можете да го направите сами у дома.

Те могат да бъдат упражнения за отслабване, изпълнявани с ритмична музика:

Също полезни са симулаторите.

Когато избирате симулатор за домашна работа, първо трябва да обърнете внимание на велоергометъра, бягащата пътека или елиптичния треньор.

Бягащата пътека ви позволява да ходите и да бягате, без да напускате дома си. Но трябва да се разбере, че за неблагодарна ще се изисква доста голяма площ. Като правило, за да се инсталира бягаща пътека в къща, се разпределя отделна стая или част от голяма стая.

Ако нямате излишъци от налично пространство, тогава трябва да погледнете по-отблизо елипсовидния или велоергометър.

Елиптичен симулатор заема по-малко място и ви позволява да създадете натоварване не само върху мускулите на краката, но и върху мускулите на ръцете и мускулите на раменния пояс, което ви позволява да изгаряте калории по-ефективно.

Ако в апартамента няма никакво допълнително пространство, можете да си купите степер. Той на практика не заема свободно място, е в състояние да създаде добър товар върху мускулите на краката и лесно се отстранява под леглото.

Преглед на различните модели на симулатори за дома можете да видите в видеото по-долу:


Какво време е по-добре да се направи?

Повечето експерти препоръчват да се прави кардио в следобедните часове. По това време тялото ни вече беше напълно будно, всичките й системи „се затоплиха“ и започнаха да работят.

Именно по това време, когато следобедът вече беше изминал, и вечерта беше още далеч, мускулите и сухожилията бяха вече достатъчно топли, но още не бяха уморени и лесно можеха да изпълнят тренировката. Рискът от нараняване е значително намален.

Но много експерти препоръчват, ако е възможно, да се използват за аеробни тренировки сутрешните часове и първата половина на деня. Те вярват, че джогинг, колоездене и ходене ще помогнат да се повиши общия тон и да се получи енергия за целия ден.

Ето защо тук избирате само.

Не се препоръчва да се пускате и да се излагате на други активни кардио натоварвания преди лягане. Това време е по-добре да се посвети на медитация, дихателни упражнения, тай-ци или йога.


Загрейте преди тренировка

Не пренебрегвайте такива етапи на обучение като загряване и затруднение. Ако започнете да тренирате, а не затопляте мускулите, можете да получите доста неприятно увреждане - разтягане или дори разкъсване на сухожилията.

В допълнение, рязко увеличаване на натоварването на сърцето също може да доведе до тъжни последствия.

Ето защо, не бъдете мързеливи да отпуснете 5-10 минути, за да се подготвите за урока.

Извършване на упражнения за стречинг, клякам, завои, размахване на ръцете си и едва след това продължете с обучението.

Същото се отнася и за края на занятията - не спирайте рязко и отидете в съблекалнята. Преди да приключите с тренировката, преминете от бягане към ходене, завъртете ръцете си, вземете серия от дълбоки вдишвания и издишайте, за да успокоите пулса си и да отпуснете мускулите си след натоварването.


След аеробни упражнения

След края на тренировката не трябва веднага да изтичате до хладилника, за да се освежите.

В продължение на 40-50 минути след тренировка продължава процесът на изгаряне на калории, който позволява дори след завършване на упражненията да изгорят калориите, съхранявани в подкожните отлагания за известно време.

По това време е препоръчително да се пие 0,5 литра чиста питейна вода без газ или билкови чай, за да се попълни загубата на течност по време на тренировка. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратацията.

За възстановяване на мускулите след тренировка се препоръчва да се яде пълнозърнест хляб със сирене, кисело мляко с плодове или бъркани яйца със зеленчуци.

***
Както можете да видите, аеробни тренировки могат да бъдат много ефективни за намаляване на теглото и издръжливост.

В следващите публикации ще говорим повече за избора на симулатори от различен тип за практикуване в домашни условия, както и за това как да работят правилно с тях.

Споделете тази страница с приятели в социалните мрежи:

Най-добри ендокринолози в Москва

Лекарства Глюкофаж и аналози