Анаеробни и аеробни упражнения

Аеробни и анаеробни упражнения - какво е това? Какви са техните различия? Не всеки може да отговори на този въпрос, особено ако е далеч от спорта. Можете също така да се объркате в тези условия. Ще се опитаме да го разберем.

Всяка година спортът все повече увеличава инерцията на тяхната популярност. Днес спортът е модерен. Но е необходимо да се съгласите, че подобна мода перфектно влияе на външния вид на спортист, неговото състояние на здраве и самочувствие. Разбира се, ако го направите правилно.

Има два вида товари, които имат свои собствени характеристики

  1. Аеробни (сърдечно-съдови) се разбира като набор от упражнения, насочени главно към укрепване на сърдечно-съдовата система и намаляване на теглото.
  2. Анаеробният (мощен) товар е тренировка, целта на която е да се развият мускули и да се получи мускулна маса. Истина ли е това разбиране? Как трябва да се изградят спортове за постигане на желания ефект? Нека се опитаме да научим колкото е възможно повече за тези видове товари.

Какво е аеробно упражнение

Аеробните упражнения са вид упражнение, в което кислородът е източник на енергия. Те са насочени предимно към активното обогатяване на организма с кислород и укрепването на всички негови системи. Тези видове товари станаха популярни през 70-те години на миналия век благодарение на Силвестър Сталоун и Арнолд Шварценегер. Учените са успели да разберат, че аеробните упражнения допринасят за изгаряне на мазнините, загуба на тегло и контрол над нивото на подкожната мазнина. Най-общо казано, този вид натоварване се измерва и дълготрайно.

Какво трябва да се приписва на аеробни упражнения:

  • различни видове аеробика;
  • колоездене;
  • каране на ски;
  • плуване;
  • класове на бягаща пътека, стационарно колело, елипсоид и степер;
  • пързаляне с кънки и кънки;
  • ходене пътеки;
  • бягане с измерено темпо;
  • танци.

Както виждате, изборът е достатъчно широк и всеки ще може да намери нещо, което не е скучно за себе си. Можете дори да комбинирате видове аеробни упражнения за разнообразяване на спортните дейности.

Ползите от аеробните упражнения:

  • повишаване на издръжливостта на тялото;
  • значително намаляване на риска от сърдечни заболявания и съдови патологии;
  • помага за очистване на организма от токсини, а кожата - от замърсяване;
  • предотвратяване на развитието на диабет;
  • увеличаване на костната плътност, което ги прави по-силни;
  • намаляване на риска от развитие и развитие на раковите клетки;
  • помагат за подобряване на емоционалния фон, позволяват ефективно справяне със стреса;
  • са отлична превенция на нарушения на съня;
  • те помагат за запазване на младостта, енергията и благоденствието възможно най-дълго.

Когато аеробни упражнения калории са много добре изразходвани, поради което има активно изгаряне на мазнини резерви. Много важно място обаче е дадено на правилния начин и състав на храненето, без които е невъзможно да се постигне желания резултат. За да разберете как да ядете, трябва да знаете какви процеси се случват в организма по време на аеробни упражнения.

Приблизително през първите 20-30 минути се изгаря гликоген, който се получава за един ден. И едва след това започва изгарянето на протеини и мазнини. Ако тренировката трае 40-50 минути, то спортната сесия не е напразна и процесът на изгаряне на мазнините продължава 2 часа след неговото завършване. Това е само в този случай, трябва да знаете характеристиките на хранителното поведение. Ако предположим, че по време на тези 2 часа да ядете банан или да пиете сок, тогава няма да има правилен ефект. Процесът на разделяне на мазнините просто спира.

Също така трябва да се отбележи, че заедно с натрупаните запаси от мазнини, протеините също се разделят, което е основният строителен материал на мускулите. И това просто не е позволено. Отлично решение в този случай: пийте само чиста негазирана вода и яжте протеинови храни. Така мускулите ще получат необходимото за тях хранене и в същото време процесът на загуба на мазнини ще продължи успешно.

Бягането е аеробно упражнение.

Има и друг важен нюанс. Да, аеробното обучение консумира голямо количество енергия и съответно калории. Въпреки това, тялото бързо се свиква с нивото на стрес, поради което скоро те няма да бъдат достатъчни за постигане на желания ефект. Ето защо експертите съветват да се комбинират аеробни упражнения с анаеробни. Също така е нежелателно, че аеробните упражнения са продължили повече от 1 час, тъй като хормоналните промени вече започват да се проявяват. То е опасно за състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, а също така предизвиква намаляване на имунитета.

Характеристики на анаеробни упражнения

Основната характеристика на анаеробните "свободни от кислород" товари е висока интензивност, краткотрайност, максимален стрес. По време на такива упражнения тялото практически не получава кислород, в резултат на което се губи голямо количество енергия, отделяно от мускулите. Упражненията се изпълняват много бързо с кратки подходи.

"Безкислородните" товари включват следното:

  • спринт;
  • бързо колоездене;
  • силово обучение;
  • бодибилдинг и пауърлифтинг;
  • занятия във фитнес залата на симулатори.

При работа със спортни снаряди е необходимо да се изпълняват няколко подхода при интензивни натоварвания, които се редуват с кратки прекъсвания. Например, когато практикувате с гири, е необходимо да повдигнете снаряда последователно с всяка ръка с много бързи темпове (приблизително в рамките на една минута). Тогава ти трябва време за почивка. Броят на повторенията е пряко пропорционален на нивото на физическа годност на спортиста. Основното правило: упражненията трябва да се извършват с бързи темпове, без да се забавя и да не се спира. Буквално се подхожда 5-7 - и енергията, съхранена в мускулите, се губи активно.

Културизъм е анаеробно упражнение.

С помощта на редовни и правилни анаеробни тренировки можете да постигнете следните резултати:

  • Развитието на издръжливост, постигането на висока сила.
  • Физиологично ускорява процеса на намаляване на теглото поради големия брой килокалории, изразходвани за товара. Поради повишения метаболизъм, излишната мазнина се превръща в материал, който е насочен към развитието на мускулите.
  • Укрепване и мускулен растеж. Набор от мускулна маса е възможен само ако комбинирате анаеробно упражнение със специална диета. Момичетата не бива да се страхуват, че ще напълнят мускулите си. Поради ниските нива на тестостерон това не е възможно. Между другото, факт е: колкото по-добре се развиват мускулните мускули и колкото повече тежест има, толкова повече енергия ще се изразходва за тяхното функциониране, дори и в условия на тренировка.
  • Тялото придобива красиви релефи, формите стават по-привлекателни.
  • Укрепване на опорно-двигателния апарат, коригиране на стойката.
  • Повишаване на имунитета.
  • Анаеробното упражнение е добра профилактика на диабета.
  • Подобрява цялостното здраве.
  • Човек, който упражнява редовно, се чувства енергичен, активен и силен. Увеличава самочувствието.
  • Рискът от нараняване в ежедневието е драстично намален.

Изненадващо, ефектът на анаеробното упражнение се поддържа за 36 часа. По това време в организма продължават интензивни метаболитни процеси.

Анаеробна гликолиза

Анаеробното упражнение е упражнение за сила, при което кислородът не участва. Производството на енергия става за сметка на пряко запаса, който се съдържа в мускулите. Този резерв е достатъчен за натоварване за 8-12 секунди. След това, тялото "включва" процеса на консумация на кислород, причинявайки анаеробно упражнение да стане аеробно.

При анаеробните упражнения съществува концепцията за "анаеробна гликолиза", на която се основава целият ефект от такова обучение.

За да може човек да извършва физическа дейност, тялото се нуждае от енергия. Неговият източник е АТР молекула (аденозин трифосфат). В малки количества се намира в мускулите. По време на анаеробно упражнение в отсъствието на кислород, глюкозата се разгражда до млечна киселина.

Анаеробен праг

Анаеробният праг (AnP) е един от основните понятия в спорта, който предполага силен акцент върху издръжливостта. Тя се нарича също така праг на анаеробния метаболизъм. Той представлява праг за интензивността на конкретно упражнение, по време на което количеството лактат (млечна киселина) надвишава нейната неутрализация в кръвта.

Има различни методи за измерването му. Нека не най-точен, но достъпен метод - е измерването на сърдечната честота (пулса) на дългите състезателни разстояния. Много по-точно, AnP може да се измери в лабораторията. Анаеробният праг е решаващ при избора на степента на натоварване, упражнения, тренировка в тренировките и др.

При интензивно физическо натоварване мускулите отделят млечна киселина. Колкото повече мускули работят, толкова повече лактат излъчва. Тялото се опитва да се отърве от този продукт възможно най-скоро. Ако той няма време да се освободи от млечната киселина, това ще се отрази на здравето и работата на спортиста. За да се избегне това, е необходимо да не се превишава AnP.

За да обобщим, прагът на анаеробния метаболизъм е границата, при която се постига балансиран баланс между скоростта, с която се освобождава лактата и скоростта, с която се използва.

Аеробно и анаеробно дишане

Целта на дихателната система е да произвежда специални молекули, наречени съхранение на енергия. При извършване на физически дейности те играят важна роля.

Има два вида дишане, които могат да се използват при спортни тренировки - аеробни и анаеробни.

С аеробни упражнения, кислородът се използва като важен елемент, който ви позволява интензивно да изразходвате енергия. Този газ е необходим за окисляване на въглехидрати и липиди. Белите дробове активно участват в дишането, което ви позволява да наситите организма с много кислород. Техниката на аеробното дишане се използва широко за намаляване на телесното тегло, укрепване на белите дробове.

При метода на анаеробното дишане е свързана напълно различна система, която не се нуждае от кислород отвън, за да работи. Ролята на окислителя е свързана с кислорода на неорганичните вещества (нитрати, сулфати и др.). Този вид дишане все още може да се нарече клетъчен. За организирането му е необходимо повече време, тъй като клетъчното дишане е по-бавен процес.

За активиране на анаеробното дишане силовото обучение се извършва бързо и чрез краткосрочни подходи.

Сърдечно натоварване

Сърдечният товар е физическа активност, която води до увеличаване на сърдечната честота и увеличаване на сърдечната честота. Основната полза от това натоварване е, че помага за укрепване на сърдечния мускул и стабилизиране на работата му.

Как действа кардиограмата и какъв е нейният благоприятен ефект?

Всичко е лесно обяснено от физиологична гледна точка. Общото благосъстояние на човека зависи от състоянието на работата на сърцето. Ако има някакви проблеми в работата на това тяло, то това със сигурност ще повлияе на влошаването на здравето.

С кардиото, придружено от повишена сърдечна честота, цялото тяло става здраво. Въпреки това, не можете да натоварвате сърцето твърде интензивно. Основната забележителност в това обучение е индивидуалното здравословно състояние. Всеки се нуждае от различна програма. В противен случай, ако тялото стане твърде високо за себе си, това може да доведе до сериозни последствия.

Избирайки нивото на кардио натоварване, първо трябва да обърнете внимание на фитнеса, тъй като пулсът в процеса на упражнението може да бъде увеличен както леко, така и изключително. Човек, който редовно играе спорт, толерира постепенно увеличаване на натоварването. Но по-възрастните хора и тези, които имат лошо здраве, е по-добре да отдават предпочитание на леки упражнения.

Съществуват различни видове сърдечно-съдови и по много начини, които се пресичат с аеробни, т.е. всички същите аеробни натоварвания:

  • Пешеходна. Този вид сърдечно-съдови упражнения е отлично обучение за начинаещи в спорта, тъй като е по-добре да се започне с неинтензивно ходене. Постепенно можете да увеличите темпото, правейки го много ускорено. Бързото ходене може да се счита за ходене със скорост над 110 стъпки в минута. Всеки, който не е подготвен за спорт, ще бъде много трудно и опасно да започне веднага от това темпо. Ако има някакъв опит, можете да опитате редуващи се 5 минути ходене с лесна крачка с 5 минути ускорено ходене. Постепенно, с всяка тренировка, увеличавайки темпото, трябва да достигнете бързо ходене. Трябва да е като че ли някой е някъде много късно.
  • Бягането е друга много популярна форма на сърдечен товар. Поради факта, че по време на пробега повечето мускули са натоварени, за такова обучение може да има редица ограничения. Например, ако има заболявания на ставите или гръбначния стълб, сериозни сърдечни проблеми, най-добре е да се консултирате с лекар. Възможно е лекарят да даде препоръки, които да ви помогнат да не се откажете напълно.
  • Танци. Да, те също могат да бъдат безопасно приписани на сърдечно-съдови заболявания. Ефектът от тях се постига по същия начин, както след обичайното обучение във фитнеса. По време на танца има интензивно увеличаване на пулса, което е полезно за сърцето, мускулите и цялото тяло. В допълнение към факта, че тялото става тънък и годен, човек, участващ в танци, придобива гъвкавост, грация, благодат.
  • Колоездене. Те подпомагат укрепването на сърцето, различните мускулни групи (особено краката) и отслабване. Отлична алтернатива на такива товари е обучението на стационарен велосипед във фитнеса или у дома.

Сърдечните натоварвания са отличен начин да подобрите здравето си, да станете много по-тънък и по-монтьор. Въпреки това, за да има правилен ефект, е необходимо да се практикува редовно, 4-5 пъти седмично.

Сърдечно натоварване на велотренажора

Комбинацията от аеробни и анаеробни упражнения

В чист вид аеробните и анаеробните товари практически не съществуват. Много е трудно да се отдели един от друг, тъй като анаеробното упражнение буквално след 10-15 секунди на изпълнение става аеробно.

За да се постигне максимален ефект при намаляване на теглото, укрепване на мускулите и сърдечно-съдовата система, по-добре е да се тренира по сложен начин - да се правят упражнения както анаеробни, така и аеробни (ако няма противопоказания). Можете да ги комбинирате по различни начини, но трябва да се придържате към основните принципи.

Възможни са няколко опции:

  • цялостни спортни дейности с акцент върху аеробни упражнения;
  • цялостни спортни дейности с анаеробно упражнение.

В първия случай, обучението ви позволява да подобрите цялостния здравен ефект, да се отървете от излишни килограми. Към аеробните упражнения, които са по-голямата част, се добавят силови упражнения.

Има няколко варианта на такива програми за обучение. Най-честата е 30-40 минути аеробни упражнения, които се заменят със сила, изпълнявани за 15-20 минути. Този подход обаче е не само неефективен, но може да бъде опасен за мускулите. Най-добрият вариант са аеробни и анаеробни тренировки, които се изпълняват отделно един от друг в различни дни. Това ви позволява да не претоварвате мускулите и да постигнете желания ефект.

Има и концепция за комплексно обучение, в която акцентът е върху анаеробни упражнения. В техните граници има и няколко възможности:

  • Първият е 15-20 минути аеробно упражнение след пълно обучение.
  • Второ - аеробни упражнения се изпълняват за 5-15 минути като загряване преди анаеробно упражнение.
  • Третият е да се проведе "кислородно" и "безкислородно" обучение в различни дни в съответствие с предварително определена програма.

Така че трябва да се сключи. За да се подобри здравето, да се развият мускулни мускули, да се затегне фигурата и да остане в добра форма, желателно е да се комбинират аеробни и анаеробни упражнения. Основното нещо е, че те трябва да бъдат добре обмислени, за да донесат полза, а не вреда.

Сърдечно: аеробни упражнения за здраве

Всички физически дейности са разделени на два вида: мощност и аеробика. Последният тип се нарича също кардио тренировка и често се използва за да се отървете от излишните телесни мазнини, да подобрите скоростта и издръжливостта си, както и физическата годност на спортистите.

Аеробни упражнения: същността и ползите

Сърдечно-съдовата дейност е физическа активност, при която не само мускулите на цялото тяло, но и сърцето работят активно, което позволява развиване на издръжливостта и укрепване на здравето на сърдечно-съдовата система. Когато извършвате аеробни упражнения, молекулите на глюкозата се окисляват, като по този начин освобождават енергия за извършване на всички необходими движения. Това е основната разлика между кардио упражненията и силовите тренировки, при които енергията се произвежда по кислород. Отличителните черти на кардиото са и продължителността му (поне половин час) и динамичното темпо. Те включват движение на дълги разстояния, колоездене, скачащо въже, плуване и др.

Аеробните упражнения са еднакво полезни за изграждането на красиво тяло и за обща промоция на здравето. Неговото основно действие е насочено към:

  • развитие на сила и издръжливост на организма като цяло;
  • повишаване на устойчивостта на стреса;
  • подобряване на защитните сили на организма;
  • изгаряне на излишната мазнина;
  • образуването на тънко тяло;
  • укрепване на ставите и предотвратяване на техните заболявания;
  • подобряване на сърдечно-съдовата система.

Към днешна дата има голямо разнообразие от видове кардио, от които можете да изберете най-подходящия за постигане на целите си. В допълнение, това обучение е чудесно за начинаещи, за да подготвят тялото за по-сериозно физическо натоварване.

Сърдечно изгаряне на мазнините

Най-честата причина за практикуване на аеробно обучение е желанието да се отървете от излишните мазнини. За да направите това, използвайте различни симулатори във фитнес центрове, като бягаща пътека, велоергометър, орбитрек, или направете джогинг на чист въздух.

Този метод за намаляване на теглото е доста ефективен поради факта, че по време на интензивно и продължително физическо натоварване, мазнините бързо се окисляват и превръщат в енергия, което помага на спортиста да стане по-силен и тренира за по-дълго време.

За постигане на желания ефект е важно да се обърне внимание на две основни точки: продължителността на обученията и тяхната редовност. В самото начало оптималната продължителност на обучението е половин час; Постепенно този път може да се увеличи до един час. На начинаещите се препоръчва да тренират три пъти седмично през ден, докато е важно да се разпределят класовете, така че разликата между тях да е не повече от два дни. С увеличаването на нивото на обучение, часовете трябва да се провеждат 4-5 пъти седмично.

Най-активните метаболитни процеси се провеждат в интервала между 5 и 7 часа вечерта, така че през този период кардио тренировките се провеждат най-добре за изгаряне на мазнини. Ако си поставиш друга цел, тогава можеш да се включиш в сутрешното време.

По време на аеробни упражнения е важно да следите сърдечната честота и да избягвате надвишаването на прага от 60-80% от максималния сърдечен ритъм за вас. Важно е да се разбере, че по-голям ефект се постига не чрез увеличаване на интензивността на тренировката, а чрез увеличаване на неговата продължителност.

Правила за обучение

Сред основните правила на кардиото са следните:

  • изберете вида на натоварването и тези упражнения, изпълнението на които ви носи удоволствие и не причиняват физически дискомфорт;
  • непрекъснато следете пулса си и не го оставяйте да излиза извън границите на допустимите норми;
  • обучението ще бъде по-ефективно, ако от време на време се променят работните упражнения и симулаторите;
  • направете любимата си музика - ще ви бъде по-лесно да поддържате ритъма и да не се чувствате уморени;
  • облекло за тренировка, изберете най-удобното и подходящо за температурата на помещението;
  • ако е възможно, отдайте предпочитание на дейности на открито;
  • понякога провеждат интервални тренировки, променяйки темпото на работа от умерено до бързо, което ще ви позволи да получите максимален ефект на изгаряне на мазнините;
  • последното хранене трябва да бъде 2 часа преди тренировката и се състои главно от храни, които съдържат протеини и сложни въглехидрати;
  • По време на занятията често трябва да пиете чиста вода, а след тренировка трябва да ядете там не по-рано от час.

Видове аеробни упражнения

В допълнение към добре познатите скокове на въжето, бягане и колоездене, има и други аеробни упражнения, които включват работата на много мускули и насърчават изгарянето на мазнините по тялото.

Най-популярните аеробни упражнения:

  1. Легнете на гимнастически килим, с лицето надолу, поставете дланите и краката си върху него, вземете легнало положение. Направете лицеви опори в класически стил, но в най-ниската позиция с натискане на сила от повърхността на пода, така че торсът да скочи нагоре.
  2. Застанете изправено, закопчайте ръцете си в задната част на главата и приклекнете до положение, при което бедрата ще станат успоредни на пода. Веднъж в най-ниската позиция, силно избутайте краката от пода и скочете нагоре, изправяйки торса. Когато кацнете, незабавно вземете приземена позиция и скочете отново.
  3. Изправете се, след това седнете и поставете дланите си на пода пред себе си. Върнете си краката назад, без да движите дланите си, и вземете легнало положение. След това отново, със скок, преместете коленете си в гърдите си и със сила скочете нагоре, като повдигнете двете ръце вертикално.

Първите няколко пъти този набор от упражнения трябва да се извършват не повече от 10 минути, строго контролирайки пулса. Впоследствие трябва да се увеличи продължителността на обучението и ако искате да го направите, трябва постоянно да се консултирате с Вашия лекар за възможното ниво на физическа активност за Вас.

Аеробни упражнения - какво е това и защо са необходими тези товари?

Много хора вярват, че е възможно да се разграничат ясно упражненията от аеробни и анаеробни. Например, докато вдигате щанга, човек изпълнява анаеробно (силово) упражнение, а по време на бягане - аеробно упражнение (по-нататък понякога АЕМ). В съответствие с такива основни концепции се изгражда обучение: сила (анаеробна) - за да се получи мускулна маса, кардио (аеробна) - да отслабнете.

Мнозина смятат, че такъв подход е неточен и неефективен, така че днес ще повдигнем темата: „аеробно упражнение, какво е то?“ И каква е разликата между тяхната сила (анаеробна). Как действа силата и аеробните упражнения върху тялото и как да ги комбинираш, за да получиш красиво тяло. Сигурен съм, че всичките ми абонати отдавна практикуват здравословен начин на живот. Прав съм

Резюме на статията (с възможност за кликване)

Анаеробно упражнение - какво е то и каква е разликата им с аеробните упражнения

Аеробни упражнения са различни от анаеробни, енергия, която използва тялото. Човек използва кислород за извършване на аеробни упражнения - това е единственият източник на енергия.

При извършване на анаеробни (сила) упражнения - кислородът не участва в производството на енергия. Тя се появява от запасите на "готово гориво", което се съдържа директно в мускулите.

Този резерв е достатъчен за 12 секунди, след което тялото започва да използва кислород... и упражнението става аеробно.

По този начин, никакво упражнение, което продължава повече от 12 секунди, не може да се нарече чисто сила. Но чисто AU не съществува - в началото на всяко упражнение, енергията се генерира анаеробно. Надявам се, че не съм много объркан? Ако отговорът е да, след това гледайте съответните видеоклипове в YouTube, има много от тях.

Следователно, ако говорим за анаеробно или аеробно обучение, като правило ние имаме предвид как се произвежда енергията и какъв е методът на неговото потребление.

И в основата на тази концепция е интензивността и продължителността на товара. С други думи, 20-минутен цикъл със средна скорост е много по-аеробно упражнение, отколкото няколко десетминутни писти с прекъсвания. Друг пример: аеробното упражнение се разбира като среднопреходно движение, въпреки факта, че спринтът се счита за силово обучение.

Аеробно обучение - програма:

  • Работещи на дълги разстояния.
  • Спринтер разходка.
  • Плувен.
  • Езда на симулатор на велосипед или колоездене.
  • Художествена гимнастика.

За сравнение, обърнете внимание на анаеробните упражнения:

  • Повдигане на бара (малки подходи за 10 повторения).
  • Спринт (максимум 30 секунди).

Има сложни упражнения (съчетаващи два вида натоварване):

  • Японски кикбокс.
  • Половинчасова тренировка, в която се редуват леки джогинг и спринт.

По време на занятия по TRX симулатор или със свободни тежести (гири, мряна) има общо правило:

Аеробно упражнение - изпълнява максималния брой повторения, като същевременно намалява теглото и намалява паузата между групите. Признаци, които показват аеробни упражнения, са ускорен сърдечен ритъм и повишено изпотяване. Оптималната продължителност на аеробното обучение е от 30 до 60 минути.

Как да изчислим максималния пулс за загуба на тегло?

Изчислете максималния импулс може да бъде, отнемане на номера на вашата възраст от 220. Например, ако сте на 20, тогава вашият максимален импулс ще бъде равен на 200 (220-20). Съответно, импулсът по време на изпълнението на AEM не трябва да надвишава 170.

В допълнение към увеличаване на честотата на пулса, обърнете внимание на дишането. Ако не се увеличи, това означава, че обучението ви не е достатъчно интензивно.

И ако не можете да кажете нито дума, трябва да намалите интензивността на вашата тренировка.

Ефект на аеробни упражнения върху тялото

Въпреки че границата между сила и аеробни упражнения, както забелязахте, е много тънка, ефективността им също ще бъде различна. И тук отново трябва да се върнем към популярното мнение за властта и аеробните упражнения, споменати по-горе: първите се записват в техните тренировки само от тези, които искат да получат мускулна маса, а втората - да отслабнат. Така ли е? Всичките ви отговори, напишете в коментарите.

Аеробни упражнения работят, за да изгаря мазнините. Вярно е, че тя започва да гори не веднага, а само след изчерпване на складовете на гликоген. Първите 20 минути интензивна тренировка мазнини почти не се консумират и едва след 40 минути тренировка те стават основният източник на енергия.

При извършване на аеробни тренировки се консумират много калории. В крайна сметка, ако сте на диета, можете да отслабнете без проблеми. Каква е уловката? Всичко изглежда просто, изпълнявайте поне 40 минути седмично и губите тегло. Но тайната е, че тялото ми моментално се свива с аеробни упражнения. След няколко седмици ще започнете да харчите значително по-малко калории за 40-минутен цикъл, отколкото от самото начало.

Аеробна загуба на тегло

Загуба на тегло, като се използва само AEU е много трудно.

Ще бъдете безумно щастливи през първия месец (ако тренировките са редовни и следвате диетата), губите няколко килограма, но след месец процесът ще започне да се забавя.

Ефектите от аеробното обучение с ниска и средна интензивност са различни от интензивните упражнения. Извършването на леки и средни аеробни упражнения включва сърдечно-съдовата система (поради което хората ги наричат ​​сърдечно-съдови упражнения). Благодарение на високоинтензивното аеробно обучение, не само сърцето участва в работата, но и мускулите. Елиптични обучители, които да ви помогнат!

каква е аеробното упражнение

Ето защо е трудно да ги наречем аеробни в чист вид, най-вероятно бих казал, че те са сложни.

Ако говорим за "класическото" аеробно обучение, то допринася не само за факта, че мазнините започват да изгарят, но и загуба на мускулна маса, а това е напълно нежелателно. Думата "повече" не винаги е синоним на "по-добро". С упражнения от този тип най-важното е да не се прекаляваме!

Излишъкът на AES ще се възприема от организма като шок, ще започне да се развива хормоналната реакция, която ще доведе до разрушаване на мускулната тъкан. Ако искате повече подробности, процентното съотношение на кортизола се увеличава по време на този период, което провокира разрушаване на мускулите и намалява нивото на тестостерон, който е отговорен за техния растеж.

Проучванията показват, че хормоналните промени започват след около шестдесет минути аеробни упражнения. Съответно, най-идеалната продължителност на аеробното обучение не може да продължи повече от час. По-дълго аеробни упражнения неблагоприятно засягат имунната система, увеличава броя на свободните радикали и увеличава процента на риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Най-ефективни са комплектите от различни упражнения, които са комбинирани според принципа на променливите натоварвания. Силата и аеробните ефекти трябва да се редуват един с друг. Един цикъл продължава до 7 минути, а самият урок продължава не повече от 40 минути. Такова обучение се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Ако сте добавили интервални тренировки, ограничете всички други варианти (за аеробни и силни). Максимално добавете още едно аеробно упражнение на седмица. Не забравяйте, че тялото веднага ще свикне с такива товари, така че резултатът вече може да се види след 2 месеца.

Тогава няма да има смисъл от аеробното обучение. Затова не пропускайте класове и следвайте диетата.

След като постигнете желания резултат, изберете всяка тренировъчна програма, която е предназначена за дълги сесии, и я следвайте.

Аеробни упражнения у дома

Ако си си поставиш за цел - да изгаря мазнините, тогава най-доброто време за провеждане на аеробни упражнения е сутрин, преди хранене.

аеробни упражнения у дома

Когато отваряте очите си, но нямате време да ядете, доставката на гликоген в тялото ви е в етап на изтощение, така че тялото ви веднага ще консумира енергия поради мазнините.

Въпреки това, много хора просто не могат физически да правят аеробика сутрин, това не е много удобно или просто неприемливо по една или друга причина, следователно, обучението обикновено се провежда през деня или вечерта като последен етап от силовите тренировки (като правило това обучение включва малки мускулни групи - ръце или коремни преси). Страхотна идея да правите аеробика вечер преди лягане.

Смята се, че е по-интелигентно да не се правят аеробни упражнения в онези дни, когато работите върху мускулите на краката.

Дългосрочната работа по издръжливост, която се допълва от тежки клякания или преси за крака, може да доведе до претрениране. Ако все още искате да правите аеробика тези дни, намалете продължителността на упражненията. Нека бедрата ви се възстановят малко (тази фраза се отнася само за момичета и жени).

Аеробни упражнения за дома

Ако искате да започнете метаболизма сто процента от ранната сутрин, а също и да направите всяка мускулна работа, така че да можете да продължите да изгаряте калории през деня, тогава направете този комплекс.

Скален катерач

  1. Обърнете внимание, сложете дланите си върху топката. Затегнете мускулите на кората и гърдите, след което започнете да дърпате дясното коляно към топката и така нататък.
  2. Бързо сменяйте краката си на места, докато гледате таза, той не трябва да се издига. Изпълнете упражнението за 40 секунди. Това е само първият подход. Направете тези 4, почивайки между тях за 60 секунди.

Гръдни мускули и кора

Гири с дървени дръжки. Натискаш ги на гири, увеличаваш амплитудата, като в същото време се опитваш да слезеш колкото се може по-ниско. Съответно, максимизирате гръдните си мускули. Освен това е трудно да се поддържа баланс на опора, така че вашата сърцевина също работи на максимална скорост.

Избутвания на гири

  1. Вземете началната позиция, поставете ръцете си върху гири, поставени вертикално. Напрегнете коремните мускули.
  2. Бавно се спускайте, докато гърдите ви са на няколко сантиметра под четките.
  3. Ако се върнем към първоначалната позиция, трябва да направим такива подходи 10.

Сърдечно, аеробно или анаеробно упражнение - думите, които всеки трябва да знае, че наблюдава тяхното здраве.

Не забравяйте, че през годините метаболизмът се влошава, така че посещаването на фитнес е задължително, и това е въпреки какъв тип упражнение или каква тренировка избирате. Ако ви харесва тази статия, не забравяйте да споделите връзката с приятелите си в социалните мрежи и не забравяйте да се абонирате за приключенския блог "На ръба". Ще се видим скоро, приятели!

Аеробни упражнения

А еробичното обучение е дългосрочно упражнение с умерена интензивност, което включва основните мускулни групи. По време на аеробни упражнения тялото консумира голямо количество кислород и ефективно изгаря подкожната мазнина.

Аеробни упражнения са колоездене, джогинг, стъпване, плуване, танци, баскетбол, аеробика и др. Всеки може експериментално да намери точно какво ще се ползва и да се наслаждава.

За какво са аеробни тренировки?

С правилния подход такова обучение има положителен ефект върху състоянието на целия организъм. Положителни точки, които забелязвате редовно получаване на аеробни упражнения:

  • загуба на тегло;
  • увеличаване на издръжливостта;
  • подобряване на производителността;
  • укрепване на сърдечно-съдовата система;
  • повишаване на жизнеността.

Хората, които са направили аеробни упражнения като част от живота си, казват, че стават все по-весели и балансирани.

Аеробна тренировка за интензивна загуба на мазнини

Много хора използват аеробни упражнения, за да изгарят мазнините. Необходимо е да се обърне специално внимание на правилата, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и без вреда.

продължителност

Оптималната продължителност на аеробните тренировки е 30-60 минути - този път не включва загряване и прикачване.

Ако никога не сте извършвали такова обучение или сте го правили дълго време, можете да започнете с по-кратки класове. Увеличете продължителността на вашата тренировка постепенно, започвайки от 5 минути, и веднага щом почувствате, че това е лесно, направете 10 минути. Действайте по този начин, докато достигнете оптималния товар.

интензивност

Аеробни упражнения не е трудно упражнение, което отнема всички ресурси на тялото. Важно е да се ангажирате с умерена интензивност, наблюдавайки вашето благополучие. След тренировка, трябва да се чувствате приятно уморени и повишени, не изчерпани.

Има прост тест за определяне на оптималната интензивност на дадена дейност. По време на тренировка, опитайте да говорите - ако периодичното дишане затруднява това, натоварването е прекалено високо, трябва да го намалите.

Можете също да изчислите идеалния брой сърдечни удари в минута, като използвате формулата (220 - възраст) х 0.7 и запазите импулса в него.

Честота на обучението

Оптималната честота на трениране е 3-5 тренировки на седмица. Препоръчително е да се започне от 3. Когато тялото се адаптира към натоварването, броят на упражненията може да се увеличи до 5.

храна

Яжте 1,5-2 часа преди тренировката. След тренировка, можете да ядете, но за предпочитане протеинови храни (нискомаслена извара, например).

Можете да пиете вода преди тренировка, по време и след нея. Пийте толкова, колкото тялото ви изисква.

По кое време на деня да тренираме

Аеробните упражнения се препоръчват сутрин, но не тренирайте на празен стомах. Ако имате възможност да учат само вечер, не се отчайвайте: все още постигате желания резултат.

Как да получите максимален ефект

Ако целта ви е изгаряне на мазнини, тогава е по-добре да комбинирате аеробни тренировки със силови тренировки. Можете да започнете с аеробна тренировка, да отидете в силовата секция и отново да завършите тренировката с аеробни упражнения - след натоварването мазнината ще бъде изгорена по-ефективно.

Видове аеробни тренировки

Има много аеробни програми: можете да отидете във фитнеса, да се запишете за фитнес, да танцувате, да започнете да бягате в парка или да тренирате у дома.

В салона тези упражнения включват:

  • бягаща пътека;
  • велоергометър;
  • степер;
  • елиптичен треньор;
  • klimbere;
  • гребане.

Ако предпочитате да се включите в група, има и голям избор от аеробни упражнения:

Всеки фитнес център разполага със собствен набор от групови тренировки и не винаги се нарича точно както в горния списък. Струва си да се чудите как продължава урокът, за да разберете дали има аеробен компонент: ако тренировката се провежда постоянно и включва упражнения с умерено упражнение, това ви подхожда.

За тези, които предпочитат да правят това, което изисква обучение и сериозен подход, има аеробни спортове. Най-популярните включват:

За домашна работа, вие ще се нуждаете от подложка, и ако е необходимо, можете да си купите тежести, тежести, колани и друго спортно оборудване.

Друга отлична опция за обучение без допълнително заплащане е бързото ходене или джогинг. Но, разбира се, такива класове са подходящи само в топлия сезон, а през зимата можете да карате ски.

Уроци във фитнес клуб или у дома: за и против

За да направите избор, трябва внимателно да претеглите всички аспекти на различните видове обучение и наличните обстоятелства: способност за самомотивация, материални възможности и много други.

Групови тренировки и упражнения в салона

плюсове:

  1. По-малък риск от нараняване, защото работите под ръководството на треньор.
  2. Получавате допълнителна мотивация, като гледате други участници.
  3. Ниска вероятност от нискокачествено обучение, защото няма да можете да почивате без причина.
  4. Не е нужно да избирате програма за дълго време и да закупувате допълнителни инвентаризации.

минуси:

  1. Доста висока цена.
  2. Не винаги е възможно да се избере подходящо време за практика.
  3. Трябва да прекарват времето си, за да стигнем до мястото.

Класове у дома

Аеробните упражнения у дома са чудесна алтернатива на груповите занятия. Тази схема обаче има своите предимства и недостатъци.

плюсове:

  1. Това е по-евтино от занятията във фитнеса или фитнес центъра.
  2. Можете сами да персонализирате графика на уроците.

минуси:

  1. Можете да се нараните, ако правите упражненията неправилно.
  2. Поддържането на мотивация и настройка за упражнения е много по-трудно, отколкото във фитнес центъра.
  3. С течение на времето ще трябва да закупите допълнително спортно оборудване, но все още е трудно да получите такова разнообразие като във фитнес клуб.

Ако не искате да практикувате у дома, но груповите тренировки не ви подхождат, а услугите на личен треньор са прекалено скъпи, т.е. изходът. Упражнявайте се сами в салона. Въпреки това, първо трябва внимателно да проучите техниката на всяко упражнение, в противен случай може да се нараните.

Противопоказания

Основните противопоказания за аеробни упражнения включват:

  • сърдечно заболяване;
  • бронхиална астма с чести пристъпи;
  • тежка психична болест;
  • всяко остро заболяване.

Ако имате сериозни здравословни проблеми, обърнете внимание на плуването: това е най-нежната аеробна тренировка, при която рискът от нараняване на скелета и мускулите е минимален. Но, отново, не пренебрегвайте предварителната консултация с лекар.

Светът на аеробните тренировки е толкова голям и завладяващ, че със сигурност ще намерите сред тях този, който е подходящ за вас. Основното нещо е да се намери баланс и да не се ангажират с увреждане на здравето.

Аеробни упражнения


Със сигурност многократно сте срещали такива имена като аеробни тренировки, сърдечно-съдови упражнения, упражнения за развитие на аеробна издръжливост. Какво означават те?

За какво са аеробни упражнения и какви упражнения включват? Какъв е лечебният ефект на кардио? И как да ги изпълнявате правилно, за да постигнете резултати и да не навредите на тялото си?

Нека се опитаме да намерим отговори на всички тези въпроси и да разгледаме подробно какво казват експертите за кардио и аеробни упражнения.


Какво е аеробно упражнение?

Какво са аеробни упражнения или, както се наричат, сърдечно-съдови упражнения?

Буквално "аеробика" означава "с кислород". Това означава, че това са натоварвания, които осигуряват голямо насищане на всички мускули с кислород. Аеробното обучение е упражнение с ниска и средна интензивност без използване на допълнителни тежести.


Подобряване на ефекта на аеробните упражнения

Такива натоварвания допринасят за укрепване на сърдечно-съдовата система, правят мускулите по-еластични, укрепват сърцето и също допринасят за подобряване на белите дробове.

Но най-голямата полза от аеробните упражнения е изгарянето на подкожната мазнина.


Аеробни упражнения

Аеробните упражнения включват всякакъв вид моторно натоварване без тежести - ходене, бягане, скачане на въже, колоездене, плуване, игри на открито (футбол, волейбол, тенис, бадминтон и др.), Извършване на ритмична музика и дори танци.

Вижте също: Как да изберем подходящия мотор?

За аеробни упражнения са включени степ-аеробика и напоследък обучение под формата на ходене на горния етаж. При изкачване на 100 стъпки се изгаря средно 40 kcal при жени и 45 kcal при мъжете.

Във фитнес центъра можете да се възползвате от възможността да укрепите тялото си чрез упражнения на стационарно колело, бягаща пътека, степер или специални кардиомашини.

Аеробните упражнения за изгаряне на мазнините се различават по ефектите си върху различни мускулни групи и стави.

Например, ако имате много наднормено тегло, тогава трябва внимателно да изберете този вид обучение, като бягане. По време на манипулацията се случват значителни ударни натоварвания в коленните стави. Също така, силно въздействие върху глезените стави.

За да се избегнат наранявания и да се предотврати унищожаването на хрущяла в резултат на ударни натоварвания, с голям излишък се препоръчва да се изберат упражнения на велоергометър, елипсовиден треньор или степер.

Много добър избор за започване на тренировка с много наднормено тегло ще бъде плуване. При плуване всички мускулни групи са активни, докато няма скелетно натоварване, което се проявява, когато се практикува на сушата и води до наранявания на ставите.

Като цяло, за начинаещи, всяко циклично упражнение с малък товар върху ставите ще бъде добър избор - плуване, ходене и обучение на елиптичен треньор.

За най-популярните видове аеробни упражнения, описани в този видеоклип:


Как да изберем интензивността на натоварванията?

За да се тренирате възможно най-ефективно, трябва внимателно да следите сърдечната честота, която не трябва да надвишава 85% от максималния брой сърдечни удари за вашата възраст.

Има няколко различни формули за изчисляване на пулса по време на аеробно обучение. Най-простият от тях е разликата между числото 220 и номера за вашата възраст.

Например, вие сте на 45 години. За да се определи оптималната честота на пулса при сърдечно-съдови тренировки, извадете 45 от 220:

220 - 45 = 175 удара в минута.

Следната формула се счита за по-точна:
205,8 - (0,685 * възраст)

Това означава, че за 45 години, сърдечната честота, определена от тази формула ще бъде:

205.8 - (0.685 * 45) = 174.975

Както виждате, практически няма разлика. Следователно е напълно възможно да се използва опростено изчисление.


Продължителността на кардио

Въпреки че аеробните упражнения изглеждат доста лесни, обучението трябва да започне с кратки сесии. Оптималното време за тренировка на първия етап е 15-20 минути.

Правете упражнения, контролирайки сърдечния си ритъм и слушайки вътрешните си чувства. Ако чувствате, че започвате да се задушавате, че нямате достатъчно въздух, трябва да спрете упражнението и да дишате.

Увеличаването на интензивността и продължителността на обучението трябва да става постепенно. Започвайки от 15-20 минути, времето на обучение постепенно се увеличава до 25-30, а след това до 40-45 минути. Достатъчно е да увеличите продължителността с 5 минути седмично. Това означава, че първата седмица е 20 минути, втората седмица е 25 минути, третата седмица е 30 минути и така нататък.

С течение на времето, с добро ниво на обучение, продължителността може да бъде увеличена до 50-60 минути.

Една седмица трябва да се практикува поне 3-5 пъти. Първоначално ще бъде достатъчно 3 пъти с почивка от не повече от 2 дни, постепенно довеждайки до 5 пъти седмично.


Аеробни упражнения у дома

Ако нямате възможност да се движите редовно на стадиона или да отидете във фитнеса, можете да го направите сами у дома.

Те могат да бъдат упражнения за отслабване, изпълнявани с ритмична музика:

Също полезни са симулаторите.

Когато избирате симулатор за домашна работа, първо трябва да обърнете внимание на велоергометъра, бягащата пътека или елиптичния треньор.

Бягащата пътека ви позволява да ходите и да бягате, без да напускате дома си. Но трябва да се разбере, че за неблагодарна ще се изисква доста голяма площ. Като правило, за да се инсталира бягаща пътека в къща, се разпределя отделна стая или част от голяма стая.

Ако нямате излишъци от налично пространство, тогава трябва да погледнете по-отблизо елипсовидния или велоергометър.

Елиптичен симулатор заема по-малко място и ви позволява да създадете натоварване не само върху мускулите на краката, но и върху мускулите на ръцете и мускулите на раменния пояс, което ви позволява да изгаряте калории по-ефективно.

Ако в апартамента няма никакво допълнително пространство, можете да си купите степер. Той на практика не заема свободно място, е в състояние да създаде добър товар върху мускулите на краката и лесно се отстранява под леглото.

Преглед на различните модели на симулатори за дома можете да видите в видеото по-долу:


Какво време е по-добре да се направи?

Повечето експерти препоръчват да се прави кардио в следобедните часове. По това време тялото ни вече беше напълно будно, всичките й системи „се затоплиха“ и започнаха да работят.

Именно по това време, когато следобедът вече беше изминал, и вечерта беше още далеч, мускулите и сухожилията бяха вече достатъчно топли, но още не бяха уморени и лесно можеха да изпълнят тренировката. Рискът от нараняване е значително намален.

Но много експерти препоръчват, ако е възможно, да се използват за аеробни тренировки сутрешните часове и първата половина на деня. Те вярват, че джогинг, колоездене и ходене ще помогнат да се повиши общия тон и да се получи енергия за целия ден.

Ето защо тук избирате само.

Не се препоръчва да се пускате и да се излагате на други активни кардио натоварвания преди лягане. Това време е по-добре да се посвети на медитация, дихателни упражнения, тай-ци или йога.


Загрейте преди тренировка

Не пренебрегвайте такива етапи на обучение като загряване и затруднение. Ако започнете да тренирате, а не затопляте мускулите, можете да получите доста неприятно увреждане - разтягане или дори разкъсване на сухожилията.

В допълнение, рязко увеличаване на натоварването на сърцето също може да доведе до тъжни последствия.

Ето защо, не бъдете мързеливи да отпуснете 5-10 минути, за да се подготвите за урока.

Извършване на упражнения за стречинг, клякам, завои, размахване на ръцете си и едва след това продължете с обучението.

Същото се отнася и за края на занятията - не спирайте рязко и отидете в съблекалнята. Преди да приключите с тренировката, преминете от бягане към ходене, завъртете ръцете си, вземете серия от дълбоки вдишвания и издишайте, за да успокоите пулса си и да отпуснете мускулите си след натоварването.


След аеробни упражнения

След края на тренировката не трябва веднага да изтичате до хладилника, за да се освежите.

В продължение на 40-50 минути след тренировка продължава процесът на изгаряне на калории, който позволява дори след завършване на упражненията да изгорят калориите, съхранявани в подкожните отлагания за известно време.

По това време е препоръчително да се пие 0,5 литра чиста питейна вода без газ или билкови чай, за да се попълни загубата на течност по време на тренировка. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратацията.

За възстановяване на мускулите след тренировка се препоръчва да се яде пълнозърнест хляб със сирене, кисело мляко с плодове или бъркани яйца със зеленчуци.

***
Както можете да видите, аеробни тренировки могат да бъдат много ефективни за намаляване на теглото и издръжливост.

В следващите публикации ще говорим повече за избора на симулатори от различен тип за практикуване в домашни условия, както и за това как да работят правилно с тях.

Споделете тази страница с приятели в социалните мрежи:

Лечение на панкреатит и холецистит

ALT в кръвта