Популярни диети

Намаляването на количеството въглехидрати в диетата ви е чудесен начин да отслабнете.

Това, като правило, намалява апетита и "автоматично" причинява загуба на тегло, без да е необходимо преброяване на калориите.

Това означава, че можете да имате своя пълнеж, да се чувствате доволни и да отслабнете.

Защо трябва да се придържате към диети с ниско съдържание на въглехидрати?

В продължение на няколко десетилетия здравните власти препоръчваха да се консумират ограничени количества калории и да се консумират храни с ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че тази диета наистина не работи. Дори когато хората успеят да се придържат към нея, те не виждат добри резултати.

Алтернатива, която е била на разположение за дълго време е ниско въглехидратна диета. Тази диета ограничава приема на въглехидрати като захари и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини и мазнини.

Проучванията показват, че храненето с намалени въглехидрати намалява апетита и ви кара да консумирате по-малко калории, което води до загуба на тегло и ви помага да се отървете от наднорменото тегло, без много усилия.

В проучвания, които сравняват ограничените с въглехидрати и мазнини диети, учените продължават активно да ограничават калориите в групите, намаляващи въглехидратите, за да получат сравними резултати, но храна, ограничена с въглехидрати, постоянно печели.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати също имат ползи, които надхвърлят простото отслабване. Той понижава кръвната захар, кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Увеличава добрия холестерол и намалява количеството на лошия.

Намаляването на количеството въглехидрати води до по-голяма загуба на тегло и по-добро здраве от ограничаването на калориите и ниско съдържание на мазнини. Това е до голяма степен научен факт.

Как да разберете каква е вашата нужда от въглехидрати?

Няма ясна дефиниция за това какво представлява ниското ниво на въглехидрати, защото „ниското” за един не означава „ниско” за друго.

Индивидуалността на оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и метаболизма на здравия човек.

Хората, които са физически активни и имат впечатляваща мускулна маса, могат да консумират повече въглехидрати, отколкото заседналите хора. Това е особено вярно за тези, които работят с висока ефективност, извършват анаеробна работа, като вдигане на тежести или бягане на дълги разстояния.

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитен синдром, те стават затлъстели и са предразположени към диабет тип 2.

Хората, които попадат в тази категория, не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите. Някои учени наричат ​​такива проблеми „непоносимост към въглехидрати“.

Препоръки, които работят в 90% от случаите

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, като пшеница (включително пълнозърнести храни) и рафинирана захар, тогава ще бъдете по пътя на здравословното хранене.

Въпреки това, за да се възползват напълно от метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, също е необходимо да се ограничат други източници на въглехидрати.

Независимо от факта, че няма научен документ, който обяснява последователността на приема на въглехидрати към индивидуалните характеристики, аз лично извеждам тези принципи, които могат да бъдат ефективни.

100-150 грама на ден

Това е повече от "умерен" прием на въглехидрати на ден. Това е подходящо за хора, които не са с наднормено тегло, активни и просто се опитват да останат здрави и да контролират теглото си.

Възможно е да отслабнете на това (и на всяко) количество въглехидрати, консумирани, но това може да наложи да преброите калориите.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Всички зеленчуци, които можете да намерите;
  • Няколко плода на ден;
  • Някои здравословни нишестета, като картофи и сладки картофи, както и здрави зърнени храни, като ориз и овес.

50-100 грама на ден

Този диапазон е подходящ за тези, които искат да отслабнат без усилие, позволявайки определено количество въглехидрати в храната. Този обем е подходящ за хора, които са чувствителни към въглехидрати.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци
  • Може би 2-3 парчета плодове на ден
  • Минимално количество нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Именно тук метаболитните ползи започват да настъпват в сантиметри. Това е идеалният диапазон за хора, които искат да отслабнат бързо, имат метаболитни противопоказания, затлъстяване или диабет.

Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви отива в кетоза, като започва да доставя енергия на мозъка от така наречените кетонни тела. Това вероятно намалява апетита и води до автоматично отслабване.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати;
  • Някои плодове;
  • Получавайте въглехидрати от други храни, като авокадо, ядки и семена.

Имайте предвид, че диета с ниско съдържание на въглехидрати не е свободна от въглехидрати. Има голям брой зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (пълен списък тук). Лично аз не ядох толкова много зеленчуци като диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако имате медицински противопоказания, говорете с Вашия лекар преди да започнете каквито и да е промени в диетата си.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само помага да отслабнете, но и ви позволява да подобрите собственото си здраве.

Поради тази причина тя трябва да се основава на натурални продукти и здрави източници на въглехидрати.

Така наречените „нисковъглеви нежелани храни“ са лош избор.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени натурални продукти: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, здрави мазнини и мастни млечни продукти.

Изберете източници на въглехидрати, които включват влакна. Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, изберете нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки, овес, ориз и други зърнени храни без глутен.

Добавянето на захар и пшеница винаги е лош вариант и трябва да се избягва.

За повече информация за конкретни храни, вижте този подробен план за диета с ниско съдържание на въглехидрати и меню за проби.

Стани изгаряне на мазнини чудовище

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулина в кръвта, хормон, който транспортира глюкозата (от въглехидрати) до клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. Много експерти смятат, че причината, поради която диети с ниско съдържание на въглехидрати работят, е да се намалят нивата на инсулина.

Друга функция е натрупването на натрий в бъбреците. Това може да е причината, поради която въглехидратните диети могат да задържат вода в организма в излишък.

Когато намалявате въглехидратите, намалявате нивата на инсулин и бъбреците започват да изтичат излишната вода.

Това е общо за всички хора, които се придържат към ниско въглехидратно хранене, когато в рамките на няколко дни загубите до 4 кг тегло, като правило, премахнете излишната вода от тялото.

Проучванията показват също, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини (коремни мазнини), което е едно от най-опасните в организма и е свързано с различни заболявания.

Ако сте нов в диети с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да преминете през фаза на адаптация, преди тялото ви да свикне с изгарянето на мазнини, вместо с въглехидрати.

Това се нарича "грип с ниско съдържание на въглехидрати", който обикновено преминава в рамките на няколко дни. След като началната фаза приключи, повечето хора забелязват прилив на енергия, без „сънливи спадове” в следобедните часове, типични за повечето диети.

Нека да обобщим

Ако искате да опитате това, препоръчвам да започнете да проследявате приема на храна в продължение на няколко дни, за да определите „оптималното“ количество въглехидрати.

Любимото ми приложение за този Cron-O-Meter. Тя е напълно безплатна и лесна за управление.

Тъй като фибри не се считат за въглехидрати, можете спокойно да го изключите от изчисленията. Вместо това, помислете за чисти въглехидрати (чисти въглехидрати = общи въглехидрати - фибри).

Въпреки това, една от големите ползи от нисковъглехидратното хранене е, че е абсурдно проста. Не е нужно да проследявате нищо, ако не искате.

Просто добавете протеин, здравословни мазнини и зеленчуци при всяко хранене. Добавете някои ядки, семена и мастни млечни продукти. Изберете нерафинирани продукти. Нищо не е по-лесно!

въглехидрати

Въглехидрати (захариди) са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на клас захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Schmidt през 1844 година. Терминът "въглехидрати" (инж. - въглехидрати) идва от израза "въглеродни хидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. По химична структура те се разделят на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и комплекс (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението влезе в тялото, нивото на глюкозата се повишава, което води до нарастване на енергията и силата. С намаляване на концентрацията на захар идва чувството на депресия, летаргия, глад.

Простите или бързи въглехидрати имат изразен сладък вкус, лесно се усвояват в организма, характеризират се с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавните захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими, за да подхранват мозъка, осигуряват енергия за всички жизнени процеси, метаболизират хранителните вещества, регулират функциите на централната нервна система. В допълнение, човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

монозахариди

Органичните съединения от този клас са най-бързият източник на енергия.

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на класа на простите въглехидрати. Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разделяне на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата: хранене на работещите мускули, по-специално на сърцето, за образуване на гликоген в тъканите на черния дроб, поддържане на захарта в нормалните граници. При пикови натоварвания се използва като енергиен източник, освободен от аминокиселини и триглицериди: храни, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, Райска ябълка, прясно изцедени плодови сокове.

фруктоза

Той е лесно смилаем, най-сладкият въглерод, със същите свойства като глюкозата. След като влезе в кръвта, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата, но много бързо се отстранява от кръвта. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата, по отношение на глюкозата, е по-лесно да се трансформира в гликоген, тя е по-сладка, не насища кръв със захар.Основните източници на монозахарида са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основния въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза - C6H12O6. В свободна форма съединението не е намерено.

рибоза

Монозахарид влиза в структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно - дезоксирибоза в ДНК молекулата. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен обмен, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява абсорбцията на креатина, бори се със свободните радикали, повишава ефективността и издръжливостта. Биологично активни добавки за освобождаване на форма: прах, капсули.

еритрозо

Това е алдозен монозахарид. Емпиричната формула на съединението е С4Н8О4. Еритрозата е междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктозо-6-фосфат.

В природата най-често монозахаридите се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентоза) или шест (хектоза). В същото време съставът на хетерофункционалните съединения включва хидроксилни групи и един карбонил (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два моносахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един хемиацетал и алкохол, или два полуацетални). Общата формула на въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

  1. Захароза. Той представлява най-голямата стойност за човешкото тяло: в процеса на хидролиза съединението се разделя на глюкоза, фруктоза, най-важните хранителни източници на захароза: корени от цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клин сироп. Съдържанието на дизахарид в захарния пясък е 99,75%.При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предимство на естествените източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат на монозахариди, без да се натоварва стомашно-чревния тракт на човека. прераждането на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Прекомерната консумация на захар повишава гнилостните процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява газове.
  2. Лактоза. Това е основният въглехидрат на млечните продукти. Химичната формула на захароза и лактоза е C12H22O11. Дизахаридът се разделя на галактоза, глюкоза. Липсата на лактоза причинява нарушения в храносмилането, стомашно разстройство, газова, непоносимост към млякото. Дефицит на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно продуциране на ензима лактаза.
  3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересно е, че малтозата е по-ниска от захарозата в сладост, но надвишава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Съставът на малтозата съдържа два остатъка от глюкоза, които в свободна форма се срещат в следните храни: зърнени култури, покълнали зърна, бира, мая, малц, мед и меласа.

По химични свойства лактозата и малтозата принадлежат към класа на редуциране (редуциране) на дизахариди, а захарозата - на нередуциращи (нередуциращи). В съединенията от първата категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка с помощта на хидроксилна група. Наличието на свободен хемиацетален хидроксил определя възможността веществото да бъде разкрито за цикъла. При не-редуцираните дизахариди, ОН-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагент на Tollens, течна вата.

Сложни въглехидрати. полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна структура на молекулата, те съдържат от десет до хиляди монозахариди. Според структурата в групата на бавните въглехидрати се синтезират хомополизахариди, които се синтезират от същия тип единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на смилане на полизахариди отнема 2 до 5 пъти по-дълго от моно- или дизахаридите.

Разграничават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през стомашно-чревния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват времето за преминаване на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха и черния дроб. Нишестени въглехидрати (гликоген) - форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват на човека енергия за целия ден.

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

  1. Нишесте. Съединението е бял прах, който не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите, които човек консумира от нишестето. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и се превръща във водоразтворими захари, от където преминава през клетъчните мембрани до грудки, корени, семена.В човешкото тяло скорбялата от сурови растения започва да се разпада дори в устата на малтоза под влиянието на слюнка. Което още веднъж доказва хипотезата, че основното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашния тракт съединението претърпява хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на нуждите на човешкото тяло в захарта. Дългите вериги на полизахарида са идеални за осигуряване на енергия за дълго време (ден) Природни източници на въглехидрати: хляб, тестени изделия, пшеница, ориз, боб, зърнени храни, картофи.
  2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който е в състояние да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съставът се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична с нишестето - (C6H10O5) n. При възрастни общото тегло на гликоген при възрастни може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвишава количеството, натрупано в хепатоцитите.
  3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се съдържат във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, пречистватели, стабилизатори, влагозадържащи агенти и в медицинската медицина за капсулиране на лекарства. Полизахаридът е регистриран като хранителна добавка под маркировката Е440.Пектиковите вещества са ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат трикратни ползи за човешкото здраве: намаляват процента на глюкоза в кръвта и количеството на „вредния” холестерол, почистват тялото (отстраняват канцерогенните вещества) намаляване на възможността от рак, сърдечни заболявания, пектинови източници: круши, дюля, Райска ябълка, мандарини, грейпфрути, ябълки, банани, сливи, ананас, фини, боровинки, череши, кайсии, смокини.
  4. Fiber. Полизахаридът е растение, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което води до второто име на съединението - “несмилаеми въглехидрати”. Видове целулоза: разтворими (хемицелулоза, пектин, гума), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия вид забавят абсорбцията на глюкоза от кръвта, намаляват нивото на холестерола в тялото, второто - абсорбират течността по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предотвратяват запек. В допълнение, фибри почиства тялото от токсини, насища се без допълнителни калории и предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур Продукти, богати на полизахариди: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млад грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок, пълнозърнеста пшеница, месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки човек се нуждае от 30 грама фибри на ден: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, скорбялата постепенно се разделят в червата, осигурявайки бавно увеличаване на съдържанието на захар в кръвта и равномерно насищане на тялото с енергия. В тази връзка се препоръчва дневната нужда от въглехидрати да се запълни за сметка на полизахаридите (85% от дневната стойност). В същото време, използването на бързо абсорбирани съединения трябва да се намали до 15% от общия брой захариди, които се консумират на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат консумацията на бавни вредни въглехидрати (брашно, сладкарски изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че като основни източници на захариди е по-добре да се използват продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнали зърна, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Храни, които съдържат бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в употреба - гликемичният индекс. Продуктите с ГИ над 69 единици принадлежат към категорията на бързо разтворимите въглехидрати. Такива съставки имат голямо натоварване на панкреаса, което води до затлъстяване и разрушаване на сърцето, така че консумацията им трябва да бъде сведена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахаридите с полизахариди. GI на бавни въглехидрати не надвишава 69 единици.

Колко въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете

Преди да ви разкажа за въглехидратите, тяхната роля в организма и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете, бих искал да обърна внимание на следното: за загуба на тегло е по-важно да се определи не какво и в какви количества трябва да се яде, и какво трябва да бъде напълно изоставено. И това, най-вече, бързите въглехидрати - захар, продукти, направени от бяло пресято брашно, всяка кок, кифли и сладкиши, бял полиран ориз. Ако искате да отслабнете, тези продукти трябва да бъдат напълно забравени. Но бавните въглехидрати могат да бъдат изядени. В какви количества - сега кажете.

Мозъкът изисква около 150 грама въглехидрати на ден, за да изпълнява функцията си. Повечето от тях влизат в организма с храна, малко повече се получава в резултат на разграждането на собствените си мазнини, плюс определено количество, синтезирано от нормалната микрофлора на дебелото черво.

За да не поемате рискове и да разчитате на малките си приятели (микроби), трябва да се застраховате и да градите върху тази цифра - 150 гр. Това е минимумът, който ще ви позволи да поддържате нормална умствена дейност при липса на сериозна физическа активност и да не се подтиквате към депресия. поради липса на глюкоза.

Същото количество въглехидрати - не повече от 150 г на ден - се препоръчва от популярния на запад проповедник на палео-диетата Марк Сисън. По-специално той пише:

Хранене 150-300 грама въглехидрати на ден, вие ще бавно, но сигурно ще натрупате тегло (един килограм мазнини годишно). Ако не надвишите цифрата от 100-150 g на ден, ще можете да поддържате теглото си в нормалните граници.

Намалявайки количеството до 50-100 грама въглехидрати на ден, ще намалите нивата на инсулин и ще увеличите изгарянето на собствените си мазнини.

По-малко от 50 грама въглехидрати поставят организма в състояние на кетоза, но това е позволено само за един или два дни, за да започне процесът на намаляване на теглото, като в същото време се изискват добавки. "

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

На принципа на намаляване на количеството на входящите въглехидрати базирани популярни нисковъглехидратни диети, например, диета Кремъл и диетата на д-р Аткинс. На първия етап пациентите ще имат драстично ограничаване на въглехидратите (до 20-40 g на ден), което поставя организма в състояние на кетоза и започва процеса на намаляване на теглото. На следващите етапи лентата се повишава до 60 g на ден, което допринася за запазването на теглото.

Лошото е, че привържениците на тези диети не ограничават количеството консумирани мазнини, абсорбират мастни месни продукти и колбаси. Освен това има и други недостатъци, основните от които бих отбелязал полидефицита на витамини и микроелементи. Не без основание, в работата си, д-р Аткинс предоставя дълъг списък от всички хранителни добавки, които са силно препоръчителни за употреба, в противен случай тялото е трудно.

Да, и неговият отрицателен пример - д-р Аткинс умря на 73, а в края на живота си имаше тегло, равно на 120 кг - не предизвиква особено доверие в тази техника, както и на руския си колега - диетата от Кремъл. Самият принцип - да се яде по-малко въглехидратни храни, за да предизвика загуба на тегло - е вярно. Ако искате да отслабнете, намалете количеството на входящите въглехидрати е необходимо.

Не виждам много смисъл в изчисляването на въглехидратите в естествената храна - зеленчуци и плодове, които могат да се консумират във всякакви количества. Ако съдите за себе си, за да получите 100 грама въглехидрати, трябва да изядете два килограма зеле или един килограм ябълки. Затова не трябва да се страхувате от зеленчуци и плодове. Единственото изключение са продукти с високо съдържание на нишесте (картофи и други кореноплодни растения, грах, бобови растения), които трябва да бъдат ограничени и контролирани. В случай на хранителни стоки, необходимата информация може да бъде намерена на етикета.

Вземете, например, пълнозърнест ръжен хляб. На етикета търсим съдържание на въглехидрати. Да предположим, че е 40 g на 100 g продукт. За да запазите фигурата, можем да ядем не повече от 150 грама въглехидрати на ден. Това количество се съдържа в 375 грама пълнозърнест хляб.

За да отслабнете, трябва да ядете по-малко от 100 грама въглехидрати на ден, което съответства на 250 грама такъв хляб.

Колко въглехидрати могат да бъдат изядени, за да отговарят на същата цифра от 40 грама, които диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват на първия етап? Всъщност доста много.

Например, две зелени ябълки сутрин (200 г = 20 г въглехидрати), 300 г зелена салата за обяд и 200 г тиквички за вечеря (10 г).

Броенето на въглехидрати в бял хляб, сладкиши и сладкиши не си струва. Позволете ми да ви напомня, че всички рафинирани и силно преработени храни не са подходящи за диета по принцип.

Колко са 300 грама въглехидрати

Необходимият брой калории, протеини и други хранителни вещества за хората, които участват в културизма, за да получат мускулна маса, е много спекулативна тема. Тази тема обаче е особено важна за хората, за които придобиването на мускулна маса е трудна задача. В крайна сметка, ефективността на правилните тренировки ще бъде само ако са подкрепени от балансирана диета в достатъчен обем за растеж.

Повечето твърди гейнери са такива поради бързия метаболизъм. Според моите наблюдения, за един хардуер, ефектът от храненето е един и същ без значение колко грама протеин консумира - 1,5 г на 1 кг собствено тегло или 2,5 гр. Като цяло формулата, в която процентът на протеини се определя от грамове на килограм собствено тегло, не е показателен. Смятам, че е по-практично и ефективно да се използва процентното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Според проучванията на хранителните продукти, диетата на тънък човек трябва да включва:

20% протеин
20% мазнини
60% въглехидрати.

Според данните от спортното хранене, човек, който има повишен метаболизъм, трябва да осигурява хранене с калории, чийто брой се определя по формулата:

Q е дневният прием на калории,
m е текущото телесно тегло,
k - скорост на метаболизма. Стойността на коефициента зависи от физическата активност (броя на тренировките на седмица, наличието / отсъствието на други физически дейности през деня, височината на тялото) и варира от 40 до 50 (ако има поне една седмица тренировки, няма друга физическа активност, скоростта на метаболизма не надвишава и растежът не е висок, тогава стойността на коефициента е близо до 40, и обратно. Въз основа на тази формула е създаден калкулатор на калориите (виж по-долу).

Получената от тази формула стойност е основна. В основата си основната стойност на калориите, получени от храната, съответства на броя на консумираните калории, като се взема предвид физическата активност. По този начин тя е в съответствие с концепцията за общия метаболизъм.

Основното количество калории трябва да се приема като 100%. От тези сто процента калории:

  • 20% трябва да бъдат получени от протеини (60% от тях са от животински произход и 40% от растителен произход),
  • 20% - от мазнини (от които най-малко 80% са ненаситени мазнини),
  • 60% - от въглехидрати (поне 80% от тях са бавни въглехидрати).

За да се осигури растежа на мускулната маса, е необходимо да се създаде положителен баланс на калориите, при който калориите, получени от храната, ще надхвърлят изразходваните. С други думи, за да расте, трябва да ядете повече калории, отколкото харчите.

Колко за увеличаване на положителния баланс на калории зависи от целта ви. Ако целта е да се увеличи телесното тегло, например, от 80 кг до 85 кг, това означава, че в изчисленията, използвайки горната формула, трябва да посочите желаното, а не текущото телесно тегло. По принцип минималната стойност, която осигурява положителен баланс на калориите, трябва да работи за увеличаване на теглото.

Можете също да увеличите положителния баланс на калориите, като използвате протеини или мазнини или въглехидрати. Въпреки това, ectomorphs са най-добре за сметка на въглехидрати. Протеините са скъп източник на калории, мазнините са по-малко ефективни, тъй като обменът на мастна енергия за ектоморфите е, грубо казано, допълнителен източник на енергия в тялото, а не основния.

Да вземем за пример ектоморф с тегло 70 кг с растеж над 180 см, чийто метаболизъм е повишен. Да предположим, че калорийното съотношение за такъв човек е 45, тогава основното количество калории, въз основа на горната формула, е 3150 ккал. От това количество калории 20% са протеини, 20% са мазнини и 60% са въглехидрати.

Ние се обръщаме от процент към калории и получаваме следното: делът на протеините е 630 kcal, мазнини - 630 kcal, въглехидрати - 1890 kcal. Освен това, знаейки, че 1 г протеин е 4,1 ккал, 1 г мазнина е 9,3 ккал и 1 г въглехидрати е 4,1 ккал, получаваме дневната потребност от макронутриенти в грамове (чрез разделяне на количеството калории за протеини, мазнини). и въглехидрати за стойностите на енергийната стойност от един грам), а именно:

протеини - 155 g (630 kcal),
мазнини - 68 g (630 kcal),
въглехидрати - 460 g (1890 kcal).

Това количество протеини, мазнини и въглехидрати е основното количество. За да се осигури мускулен растеж, трябва да създадете положителен баланс на калориите. Да предположим, че положителен баланс на калории за желаното тегло, да кажем +7 кг (77 кг), е + 10%, след това:

изходно ниво 3150 kcal + 10% = 3465 kcal.

3465 kcal е броят на калориите, които осигуряват положителен баланс на консумираните и консумираните калории (с разлика от + 10%). 10% спрямо 3150 kcal е 315 kcal. От своя страна, оптимално е да се осигурят 315 ккал за сметка на въглехидрати (но можете, повтарям, за сметка на протеини или въглехидрати, или всички заедно). 315 kcal е 77 g въглехидрати. Тогава дневният план за консумация на протеини, мазнини и въглехидрати е както следва:

протеини - 155 г,
мазнини - 68 г,
въглехидрати - 460 g + 77 g = 537 g.

Както можете да видите, в този случай, количеството протеин съответства на 2,2 г на 1 кг телесно тегло, мазнини - около 1 г на 1 кг телесно тегло и въглехидрати - 7,7 г на 1 кг телесно тегло.

Ако създадете положителен баланс на калориите, дължащи се на протеините, диетата ще бъде такава (въпреки факта, че 315 ккал се равнява на 77 грама протеин):

протеини - 155 g + 77 g = 232 g,
мазнини - 68 г,
въглехидрати - 460 g.

В този случай, количеството на протеините съответства на 3,3 г на 1 кг телесно тегло, мазнини - около 1 г на 1 кг телесно тегло и въглехидрати - 6,6 г на 1 кг телесно тегло.

В първия и във втория случай, количеството протеин на 1 кг телесно тегло е различно, но ефектът от изграждането на мускулна маса ще бъде същият.

12 коментара за „Изчисляване на калории, протеини, мазнини и въглехидрати за твърдоглав“

Статията е полезна и в случая, както и за първия коментар от Игор, трябва да наемат вашия стандарт на сложни въглехидрати не само от зърнени култури, но също така задължително от Гейнер (и те са различни по състав, просто трябва да вземете това - което съдържа минималното количество захар). това е всичко, което трябва да се направи)
да кажем два приема (150 гр. сухо. тегло), дължащи се на твърди въглехидратни храни (овесени ядки, ориз, елда, тестени изделия..) и два приема на течности за сметка на Gainer, под формата на коктейли...
и още един малък момент - да речем 100 гр. ориз не означава 100 грама. въглехидрати (както мнозина мислят) трябва да погледнат в опаковката, където ще бъдат написани на 100 грама. суха. тегло около 65-75 грама. въглища, например ако ядем 300 грама. зърнени култури на ден - средно около 210 грама. въглища и др.

Добър ден! Чудесна малка статия, както по принцип, така и на целия сайт. Много интересни идеи за тънки момчета, сред които влизам, подкрепени от правилната литература, тези, които четат тези книги, ще го оценят!

Но всичко ще бъде наред, ако не беше толкова лошо... Не твърдя, тези препоръки ще дадат тласък на растежа на масите, но по дяволите, как да ги превърнем в реалност? Този въпрос ме измъчва за много дълго време и всичко не ме преследва...

Яденето на тази протеинова норма не е проблем, дори ако над 10% от калориите попадне върху тях...

Но какво да кажем за това ужасно количество въглехидрати, от които 80% трябва да попаднат в комплекса? Колкото и да се опитвах да преодолея определеното количество въглища, не се доближих до тази цифра. Вземете, например, мен, с увеличение от 170 см и днес тежи 62 кг. Чрез изчисления се оказва, че трябва да ям 476 грама въглехидрати (ако те имат излишък от калории под формата на 10%), от които 381 г трябва да бъдат в комплекс и 95 гр. Бързо. Или 408 г въглехидрати (ако излишните калории под формата на 10% са протеини), от които 326 г трябва да се получат от комплекс и 82 г от бързи.
Помислете за по-оптимистична ситуация, т.е. втората, където е необходимо да се консумират 408 g въглехидрати на ден. 82g от бързите въглехидрати да погълнат не е проблем под формата на плодове (банани, ябълки и т.н.), но да се ядат 326g от сложни въглехидрати под формата на зърнени култури, например, елда, ще бъде трудна задача за мен. Изчислете колко елда е необходима в суха форма, за да се осигурят 326 грама сложни въглища, приблизително 520гр. Излизат в суха форма, което е малко повече от 2 пълни чаши от 250 мл.

Тук обяснете по-добре как такова количество елда може да бъде вкарано в себе си през целия ден, като се вземе предвид дробното хранене и всички видове животински продукти? Може би има тайна? We Това е само човек с тегло 62 кг, с ограничен размер на стомаха, ми се струва, че не е истинска задача... Въпреки че бутане и бутане в себе си, аз не ям количеството зърнени култури дори в най-ужасната мечта. Това на свой ред образува пълен 2.5 литров съд. Как.

Gainer не е опция, защото най-вероятно глюкоза с малтоза преобладава там, а не декстрини, тя е напълно чувствах на вкус, който yuzal ще разбере. Изключение е приемането след тренировка, когато в тази смес има смисъл. Въпреки това, не мога да класирам победителя като сложен въглехидрат. Няма други начини за осигуряване на сложни въглища, не виждам как всички видове зърнени култури + макаронени изделия твърда пшеница + картофи (картофено нишесте, разбира се, не е най-добрият източник на сложни въглища в този случай, въпреки че начинът, по който се готвят картофите, играе голяма роля).

Компаньони-hardgeyner споделят мисли по този профил! Кой има някакви идеи или кой излиза от тази ситуация? В крайна сметка, за нас постно реалния начин за увеличаване на телесното тегло е главно само поради въглехидрати...

Има и малък въпрос за мазнините. Отново ще взема положението си, когато ям месни продукти, било то пилешки гърди, или постно говеждо + яйца + мляко + ниско съдържание на мазнини извара, наемам моите 60 грама от всички мазнини само поради наситени мастни киселини; вместо пилешки гърди вземете пилешки бутчета (аз не съм изпъкнал спортист и не възнамерявам да се смачквам с гърди и това не е правилно, защото бързо има отвращение към тях). Бих искал да ям скариди и пъстърва, но нямам портфейла си, за да получа висококачествени и ненаситени мастни киселини (омега 3), а бюджетните алтернативи на рибата са най-вече не мастни (пол, хек, риба тон и др.) което ги отрича като източник на мастни киселини, но не ги отменя като източник на протеин, но това не е въпросът. И според вашите препоръки, трябва да получа 20% от всички наситени мазнини и 80% ненаситени. Но теорията е много далеч от практиката. Как да бъдем тук? В крайна сметка, мазнините играят много голяма стойност в masonabor и не само! Невъзможно е да не ги пренебрегнем!

Какво правите в тази ситуация? Опитвайки се да яде най-малко наситени мастни киселини и в същото време допълнително се използва, например, 2 супени лъжици. ленено масло, без да се включват пропорциите на наситени и ненаситени? Как да бъдем? Кажете ни идеите си за това?

Благодаря за коментара! Всички ние трябва да разберем, че на практика винаги се оказва различно, отколкото на теория, защото теорията е идеален инвариант, а практиката е специален случай на даден идеал и всеки има своя практика, следователно е невъзможно да се настрои статията за всички. Информацията в статията, посочена като процент (съотношението на наситени и ненаситени мазнини, прости и сложни въглехидрати и т.н.), е идеален модел на хранене, предложен от експерти и последван (трябва да се следва) от професионални спортисти за постигане на сериозни резултати, а не аматьори, за които дори значителна грешка ще се счита за нормална. Мисля, че е нереалистично - всеки ден да изяждате количеството калории, протеини и т.н. със 100% точност. Към това трябва да се подходи със здрав разум. Но дори и да подхождаме рационално на такива въпроси, ние все още често получаваме трудни задачи: например, наистина, след хранене, да речем, 200 г свинско месо, ние вече имаме мазнини, размерът на които за мнозина ще съответства на дневната норма. В такава ситуация, за ectomorphs ви съветвам да подредите с мазнини, а не да пребивават на нормата, и вече не се яде.

Що се отнася до сложните въглехидрати, или как да ги изядем 381 г... добре, нека разгледаме реалната ситуация. Мисля, че е типично човек да яде на ден: 200 грама всякакви зърнени храни (например 100 грама елда и 100 грама ориз) под формата на каши (това са две варени порции по 250–300 грама всяка, мисля, че това не са мегадози) + 400 г картофи (300 г картофи - стандартна „домашна“ част от варени картофи и 100 г в супи, супа) + 150 г хляб + 100 г бисквити за чай (в сладкарството средното съотношение на прости към комплекс е 60/40). Сега считаме: 100 г елда е 68 г въглехидрати + 100 г ориз е 76 г въглехидрати, 400 г картофи са 80 г въглехидрати + 150 г ръжен хляб, това е 75 г въглехидрати + 100 бисквитки с общо въглехидратно съдържание около 80 г, 30 г от които отчита сложни въглехидрати. В резултат на това получихме 329 грама сложни въглехидрати от абсолютно прости, достъпни продукти. Струва ми се обаче, че ако човек се занимава със спортни спортове, такава диета ще бъде скромна за него и затова трябва да се положат усилия не само в залата, но и на масата

Благодаря за подробния отговор! Приятно ми е да споря с вас.
Е, сега обратно към "нашите овце". Е, ситуацията, която описахте за сложните въглехидрати, също леко изостава от нашите „смъртни” способности. Ще опиша защо.
Ако говорим за обикновени хора (които работят, са заети с ежедневни проблеми и т.н.), което аз съм и може би по-голямата част от посетителите на този форум, менюто, което цитирате е практически невъзможно да съществува, защото заети хора няма да прекара целия ден в печката, за да приготви отделно елда, ориз, картофи, а този път няма. В края на краищата, трябва да имате време да отидете на работа, да имате време да се подготвите за тренировъчна сесия, да практикувате, да се върнете у дома „леко” уморени и започнете да готвите, разбира се, след обилна вечеря! И мислите ли, че този човек ще приготви такава планина от различни храни? Да, и колко са нужни тигани и фурни, за да стане истинско, след това да ги измиеш по-късно... И ние сме далеч от върха на енергията.
Не решавайте, че реших да отмазацца, това е просто реалност! Аз лично готвя само една каша вечер за целия следващ ден и в допълнение към нея приготвям / трупам малко месо, така че сутрин мога да се натопя смело в судоко и да отида на работа, където ще се консумира цялото това добро. Бих се радвал дори да се разнообразя с менюто, както ти написа, но от моя страна изглежда малко възможно...
И да, не бих класирал “нашия” хляб като сложен въглен, аз съм повече от сигурен, че на пазара няма хляб от трици. Затова го отказах, затова мога да ям повече каша и месо. Също така „вашите“ „бисквитки“ не са толкова ценен източник на въглища, ако говорим за сложни. По-скоро бих получил доза от въглехидрати от банани, и това ще е по-вкусно и по-приятно за мен лично.
За здравите мазнини не чух пълния отговор. Докоснахте само част. Ако ние, все пак, пресяваме "вредните" мазнини и получихме в резултат дневната норма на мазнините, има ли смисъл да се снабдим с "полезни" мазнини, под формата на ленено или зехтин, в допълнение към дневната норма?

по отношение на мазнините, казвам недвусмислено: си струва да преминем - тялото трябва да получи това, от което се нуждае, без значение колко други елементи има (в този случай, наситени мазнини). за всичко останало нямам тайна информация как да си осигуря всичко, от което се нуждая, в условия, при които хранителните продукти не са евтини и далеч от нормално качество, а освен това изискват много време за готвене и след това хранене.

и да, между другото, в "нашите" банани, въглехидратите са прости, не сложни (захароза, добре, плюс някои фибри). "Нашите" банани - това е такъв "сорт" на банани, че почивка зелено. Но ако бананите са узрели не в магазин, а на палмово дърво, тогава съставът му е по-полезен - наистина има добра доза сложна въглищна вода. и последно: Мисля, че надценявате 200 грама зърнени култури като минимална порция на ден. 200 грама зърнени култури са 2 чаши. за две чаши не се нуждаят от куп саксии.

Не пресмятах правилно калориите, протеините и въглехидратите и забравих за печалбата. Redid, може ли някой да дойде по-удобно, се оказа така:

300 грама пиле: 300 калории, 60 грама протеин

150 грама свинско месо: 300 калории, 22 грама протеин

5 яйца: 285 калории, 25 грама протеин

1 консервирана риба тон: 150 калории, 30 г протеин

200 грама макаронени изделия: 700 калории, 148 грама въглехидрати

300 грама овесена каша: 300 калории, 43 грама въглехидрати

100 грама ориз (6 супени лъжици): 380 калории, 78 грама въглехидрати

Ухо от царевица: 130 калории, 17 грама въглехидрати

2 банани: 140 калории, 30 г въглехидрати

2 ябълки: 160 калории, 40 g въглехидрати

броколи плувец: 25 калории, 6 грама въглехидрати

2 домата: 32 калории, 8 g въглехидрати

Половин морков, 2 краставици

Две лъжици фъстъчено масло - 200 ккал, 16 г мазнина

50 грама кашу - 300 kcal, 22 g мазнини

+ Gainer 2 порции 1200 калории, 110 г протеин, 154 г въглехидрати.

Общо: 4545 калории, 247 г протеини, 524 г въглехидрати, 100 г мазнини.

07:30 Пържени яйца 5 яйца (4 без жълтък, 1 цяло), чиния овесена каша, царевични люспи, рибено масло, 2 лъжици фъстъчено масло, банан.

09:00 Обучение, веднага след банана и гейнера

10:30 ориз и свинско месо, овесено брашно, ябълка

12:00 Паста и пилешка супа, кашу

14:00 Овесена каша и салата

16:00 Паста и пилешка супа, кашу

18:00 Паста и пилешка супа, ябълка, 1 супена лъжица зехтин.

20:00 Паста и пилешка супа, ананас

Всички ястия за един ден могат да бъдат приготвени вечерта на предишния ден, отнема 30 минути за тестени изделия и супа от гърди, 25 минути за ориз и свинско месо, 5 минути за салата, 1 минута за овесена каша (незабавно кварцова овесена каша, налива се вряла вода и готова). Когато готвите супа, можете да готвите ориз и свинско месо, паралелно, т.е. Всички храни се приготвят за максимум 40 минути.

Би било добре да се включи елда в диетата, но сега живея в Тайланд и не можех да го намеря в магазините, така че кой в ​​Русия е по-добре да намали количеството на макароните и да добави 100 грама елда към диетата.

Вече са минали 2 тренировки, обичам фитнес залата и мряна want Наистина искам да вдигна атрофираните си мускули в пейката 20 кг, когато момичето натиска 40 кг до мен. Най-трудното нещо беше в диетата, т.е. да се придържаме към плана, просто да се яде, да работи, а будилникът звъни, че е време отново да се храни.

От макарони, ориз и варени гърди вече е болен, чакайки с ужас за нова храна, представяйки си как ще се задуша с друга чиния от ориз и гърди ((Въпросът е дали можеш да готвиш не само макарони и индивидуални гърди, но например тестени супи с гърди? просто готви говеждо месо, и да го направи като сос за ориз?

Колко въглехидрати трябва да отслабнете? Правила за хранене за загуба на тегло

Тези хора, които поне веднъж в живота си са следвали диета, знаят, че това се дължи на голямото количество въглехидрати в храната, които могат да се получат допълнително. Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да предотвратите това, и каква е минималната ставка?

Необходимо дневно количество въглехидрати

"Колко трябва да ям въглехидрати?" - Много популярен въпрос, зададен от хора, които току-що са започнали пътя си към идеалната фигура. Преди да се говори за необходимото количество консумирани въглехидрати, е необходимо да се обясни защо тялото се нуждае от тези микроелементи.

Въглехидратите са необходими преди всичко на човешкия мозък, за да се осъществява нормална жизнена дейност. При нормално хранене мозъкът работи активно, човек се чувства чудесно, зрението и слухът му са чудесни. Веднага щом тялото започне да липсва на въглехидрати, човекът чувства неконтролируема слабост. Неговата мозъчна дейност намалява, паметта му започва да страда. Честото въглехидратно гладуване на тялото причинява голяма вреда на човека, така че не си струва напълно да се елиминират така наречените "вредни" храни от вашата диета.

Смята се, че тялото се нуждае от 150 грама въглехидрати за извършване на нормална работа. Най-голямо количество от тези съединения влизат в организма с храна, а още няколко въглехидрати се произвеждат поради разграждането на мазнините в процеса на храносмилателната система. Този процент от 150 грама трябва да се спазва, когато се използват различни диети.

"Трябва ли да се консумират белтъчини, мазнини, въглехидрати на ден?" - Чест въпрос, зададен от специалистите по хранене. Всичко зависи от индивидуалните нужди на човека и от характеристиките на организма. Известният диетолог Марк Сисън вярва, че дори 150 грама въглехидрати са прекалено много, и при тази скорост, не е възможно да отслабнете нормално. Когато ядете 300-400 грама въглехидрати на ден, човек постоянно ще печели излишни килограми, около една на година. Ако намалите количеството на въглехидратите, консумирани до 150 грама, тогава теглото ще може да се поддържа на желаното ниво, но ще бъде трудно да се загуби поне един килограм. И само чрез намаляване на тази стойност до 100 грама, човек може да постигне значителни резултати в борбата срещу затлъстяването.

Марк Сисън също препоръчва намаляване на количеството консумирани въглехидрати до 50 грама за 1-2 дни, което ще помогне за започване на процеса на отслабване и значително намаляване на телесното тегло. Такива експерименти със собственото ви тяло често са разрушителни. В размер на 50-100 грама въглехидрати, човек ще се чувства постоянна слабост, виене на свят. Мозъкът му ще работи много по-зле, и всяка физическа активност може да предизвика припадък и претоварване. Затова няма нужда да поемате рискове, защото поради редовния малък прием на въглехидрати в тялото, работата на мозъка и човешката храносмилателна система може да пострада значително.

Има и такова нещо като "бързи" въглехидрати. Те засягат факта, че човек започва да набира допълнително тегло неконтролируемо. Сред продуктите, съдържащи "бързи" въглехидрати, са пшеничен хляб, всякакви бисквити и ролки, захар, паста и рафиниран бял ориз. По време на храненето тези храни трябва да бъдат или напълно изключени от диетата, или да се сведе до минимум употребата им.

Въглехидратите се намират в почти всяка храна. Така например, минималното му количество е налично в ябълки, зеле, в млечни продукти. Ако не се отървете от брашно, трябва да преминете към пълнозърнест хляб, чието въглехидратно съдържание е малко.

Диети с ниски въглехидрати

В допълнение към контролирането на количеството въглехидрати, които консумират, човек не трябва да забравя за мазнините и протеините, които също могат да добавят няколко килограма. Как да се изчисли колко протеин се нуждаете на ден и колко мазнини - въпросът е доста сложен, защото всичко тук е строго индивидуално. Поради индивидуалните характеристики на организма, специалистите по хранене съветват да се придържат към вече разработените хранителни алгоритми, без да се опитват да измислят собствената си диета.

Чудесен пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати е Кремъл. В първите дни на такава диета човек трябва да консумира не повече от 50 грама въглехидрати, за да започне процеса на отслабване. В бъдеще тази сума постепенно ще се увеличава.

Диетата на Кремъл трае от 7 до 10 дни и през това време човек може да загуби 8-10 паунда. През първите два дни трябва да ядете плодове и зеленчуци, да пиете колкото се може повече вода. В същото време количеството консумирани въглехидрати не трябва да надвишава 50-60 грама. Необходимо е също да се контролират консумираните мазнини (не повече от 80 грама от тях в храната).

В следващите 6-8 дни, основата на диетата трябва да бъдат леки бульони, пилешко филе и зеленчуци с плодове в големи количества. Смята се, че такъв алгоритъм на хранене помага и постига резултати и не причинява вреда на организма.

Има и отделна въглехидратна диета, чиято същност е в частична и добре контролирана диета. Можете да ядете различни зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти. Препоръчително е да се използват колкото се може по-малко зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, бобови растения), тъй като те очевидно не допринасят за процеса на намаляване на теглото.

Трябва да се ядат малки порции 6-7 пъти на ден. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 19:00 часа. Чудесно е, ако размерът на порцията за всяко хранене не надвишава 100 грама. Като напитки може да се използва обикновена вода, черен и зелен чай.

Тази диета се счита за доста доброкачествена и помага да се загубят до осем килограма за 7-8 дни. В процеса на използване на въглехидратна диета човек може понякога да усеща липса на въглехидрати. Такъв недостиг ще се прояви под формата на замаяност и пълна липса на апетит. В случай на такъв проблем, трябва да ядете малко извара или ябълка. Съдържащите се в тези продукти въглехидрати и протеини ще спомогнат за нормализиране на функционирането на организма.

Ако целта на човек е не само да отслабнете, но и да придобиете мускулна маса, тогава изброените по-горе диети не са подходящи за него. За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете по различен начин, без да се ограничавате с количеството протеини и въглехидрати, в противен случай тялото няма да има възможност за изграждане на нови мускулни съединения.

Смята се, че мъж с тегло 75 килограма трябва да консумира до 370 грама въглехидрати всеки ден. Това количество ще е достатъчно, за да се гарантира нормалното функциониране на тялото след изтощителни тренировки.

Веднага след тренировка трябва да се консумират „бързи“ въглехидрати, които се усвояват средно за един час и помагат на човек да се възстанови бързо и след най-тежките натоварвания. В основата на диетата трябва да бъдат бавните въглехидрати, които отричат ​​по-малко отрицателно въздействие върху процеса на поддържане на перфектна форма.

Да се ​​яде спортист, който набира мускулна маса, трябва да бъде много внимателен, защото ще му бъде лесно да пресече линията от правилната диета до храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Тези хора ядат, както и тези, които отдавна са мечтали за отслабване, т.е. основата на диетата се състои от плодове и зеленчуци. Въпреки това, спортисти, които получават мускулна маса, консумират много повече зеленчуци и плодове, за да поддържат нормалното функциониране на тялото с големи натоварвания.

В идеалния случай, диетата трябва да бъде съставена от професионалист. Опитният диетолог ще анализира всички нюанси на тялото, казвайки каква диета трябва да се следва, за да постигне забележим резултат в намаляването на теглото.

Много хора губят тегло се страхуват от въглехидрати като огън, вярвайки, че поради тях можете да спечелите дузина излишни килограми, забравяйки за ползите за тялото. Въпреки това, максималното намаляване на количеството въглехидрати в храната няма да доведе до нищо добро, принуждавайки тялото да работи много по-зле. Така че диетата не причинява увреждане на здравето, човек трябва стриктно да се придържа към баланса в диетата си, без да понижава нивото на въглехидрати, консумирани под 100 грама.

КУРСОВА ГАНТАЛ
ГИМНАСТИКА

Диетични маси