Как изглежда 30 грама въглехидрати: примери за снимки

Най-важният фактор за преминаването към метаболитно състояние на кетозата е ограничаването на въглехидратите. Оптималните резултати варират от човек на човек, което означава, че можете да достигнете най-доброто си ниво на кетон, като ядете 20 грама въглехидрати на ден и някой ще се нуждае от всички 40. Въпреки това, стандартното правило в кето света е 30 грама въглехидрати на ден.

Но как ще изглежда този брой? Така че всяка снимка в този материал съдържа 30 грама общо въглехидрати, а чистите въглехидрати ще бъдат описани по-долу.

Да разгледаме чистите въглехидрати. Самите въглехидрати не са „лоши” или „добри”, те са само молекули, където въглеродът е свързан с вода. Влакното е един вид въглехидрати, който не влияе на нивата на кръвната захар. Той се разрушава от чревните бактерии в дебелото черво и е необходим за нормална и здравословна функция на червата. За цели храни с фибри можем да извадим този брой от общото количество въглехидрати.

плодове

боровинка

Порция: 1.45 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

ягоди

Порция: 2.75 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

банан

Сервиране: 1 среден банан (155 г)
Fiber: 3g
Чисти въглехидрати: 27 g

киви

Порция: 370 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

ябълка

Порция: 210 g
Влакно: 7 g
Чисти въглехидрати: 23 g

грейпфрут

Сервиране: 2 средни грейпфрута (1 чаша)
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

зеленчуци

домат

Порция: 800 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Къдрава кала

Порция: 340 g
Влакно: 12 g
Чисти въглехидрати: 18 g

моркови

Порция: 310 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

краставици

Порция: 850 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен лук

Порция: 226 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен пипер

Порция: 935 g
Влакно: 11 g
Чисти въглехидрати: 19 g

тиквички

Порция: 990 g
Влакно: 10 g
Чисти въглехидрати: 20 g

Карфиол (или броколи)

Порция: 580 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

сладък картоф

Порция: 120 гр
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

Мастни храни

авокадо

Порция: 354 г (2 големи авокадо)
Влакно: 24 g
Чисти въглехидрати: 6 g

орехи

Порция: 226 g.
Влакно: 16 g
Чисти въглехидрати: 14 g

Орехови ядки

Порция: 212 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

Забележка: В тази част също 1500 калории - не ги пренебрегвайте, особено ако целта ви е загуба на тегло.

кашу

Порция: 106 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Дебел кисело мляко

Порция: 4 контейнера
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Препоръчваме ви:

Вредна храна

Пълнозърнест хляб

Порция: 1,8 филийки
Влакно: 6 g
Чисти въглехидрати: 24 g

Кафе напитка Старбъкс

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Енергичен Red Bull

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Забележка: 4 глътки и вече получавате дневния си въглехидратен прием.

Кока кола

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Органични чипове

Порция: 42 g
Влакно: 1 g
Чисти въглехидрати: 29 g

Малък бар Snickers

Диета "без въглерод"

Намаляване на количеството консумирани въглехидрати - началото на пътя към идеалната фигура и плосък корем.

Защо е необходимо да се намали количеството въглехидрати?

Говорейки по-просто, тогава основните вещества, които подхранват тялото ни, са протеини или протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите се разделят на два вида: бавен и бърз. Бързите въглехидрати включват храни като захар и нишесте.

Характеристика на бързите въглехидрати е способността им да се абсорбират много бързо в кръвта и да предизвикат рязко повишаване на енергията в тялото. Но не на последно място, когато те се измерват в тялото в тялото, те се трансформират в подкожни мастни натрупвания. В присъствието на прекомерно количество прости въглехидрати в организма започва да се развива затлъстяване.

Необходимото количество въглехидрати за тялото?

За оптимална работа на човешкото тяло не са необходими повече от 150 грама въглехидрати. Разбира се на ден. От които около 40 грама трябва да бъдат сложни въглехидрати, т.е. влакна, и около 110 за бързо (захар).

Ако намалите тази лента, може да се развият проблеми с органите на стомашно-чревния тракт, както и да възникнат някои проблеми по време на тренировка. Дори и сред професионалистите, редуването на дни без въглехидрати с дни на обилно насищане с въглехидрати (кето-диета) е популярно.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Обикновено можете да разделите продуктите на три класа.

  1. Високо въглехидратни продукти - плодове, сладкиши, паста, зърнени храни като ориз и елда, сладки напитки, сладкиши, боб.
  2. Средно-въглехидратни продукти - зелени зеленчуци, листа от маруля.
  3. Храни без въглехидрати - риба, вода, месо и мазнини.

Припомнете си, че всички хранителни навици на човек са формирани през вековете, но никога, както в съвременния свят, човек не е използвал такова количество въглехидрати. Сладкиши от промишлено производство, газирани напитки, наследство от бързо хранене от последно време.

Какви храни могат да се ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Основната цел на тази диета е не гладуване на организма от глад, а намаляване на количеството прости въглехидрати (захар), консумирани чрез замяна с по-пълни вещества. Няма да се изисква да се откажете напълно от продуктите или да ядете не повече от един грах на ден.
Намаляването на количеството прости въглехидрати в диетата ви е абсолютно не едно от най-новите тенденции в диетичните тенденции, то е връщане към истинските традиции на храненето. Именно поради постоянното хранене с голямо количество въглехидрати затлъстяването започва да се проявява масово и това е факт, с който е трудно да се спори.
Можете да ядете всякакъв вид месо, риба, гъби, зелени зеленчуци, листа от маруля, млечни продукти, ядки и някои плодове. Много е важно да се използват различни зеленчуци, докато губят тегло и ускоряват метаболизма. Можете да намерите и каша, която се състои главно от фибри (зърнени култури).

Какви храни е забранено да се яде на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Необходимо е да се изключат от диетата сто процента сладки напитки (както сода, така и сок в пакети), сладкиши от всякакъв произход, сладкиши, шоколад, хляб, само сладки плодове, чай със захар. Също така се препоръчва да се намали количеството на използването на странични ястия с голямо количество нишесте - тестени изделия, картофи и ориз.

Препоръчително е също така да подхождате внимателно към закупуването на продукти за вашата диета. Опитайте се да се откажете от закупуването на продукти, които не могат да бъдат приготвени у дома - например, наденица. В производството на този продукт е добавянето на такива вещества, които не се наричат ​​полезни.

Меню без въглехидратна диета:

За закуска трябва да се подготвите:

  • бъркани яйца от 3 яйца (180 грама, 1 грама въглехидрати, 20 грама мазнини, 20 грама протеин, 264 ккал);
  • тост с малко парче сирене (50 грама, 18 грама въглехидрати, 9 грама мазнини, 11 грама протеин, 197 kcal);
  • една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина).

За вечеря пригответе:

  • пържени пилешки гърди (170 грама, 1 g въглехидрати, 50 g протеин, 276 kcal, 8 g мазнини);
  • кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
  • сирене (30 грама, 0 грама въглехидрати, 7 грама протеин, 109 ккал, 9 грама мазнини).
  • една порция протеинова напитка (30 g, 4 g въглехидрати, 24 g протеин, 121 kcal, 1 g мазнина);
  • малко бадем (30 грама, 6 грама въглехидрати, 6 грама протеин, 134 ккал, 14 грама мазнини).
  • малка пържола от сьомга (120 грама, 0 въглехидрати, 24 грама протеин, 258 kcal, 18 грама мазнини);
  • кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
  • няколко листа маруля (30 грама, 1 g въглехидрати, 0 g протеин, 4 kcal, 0 g мазнини).

За късно вечеря:

  • Малко извара (100 грама, 3 грама въглехидрати, 18 грама протеин, 165 калории, 9 грама мазнини);
  • Част от казеин (30 грама, 3 грама въглехидрати, 23 грама протеин, 113 ккал, 1 грама мазнини).

Резултатът: ккал - 1938 г., протеин - 211 г, мазнина - 90 г, въглехидрати - 81 г.

Позволено ли е да се правят промени в това меню?

Третирайте горното меню не като железно правило, което е забранено да се нарушава, а като изчисление. Обективно преброявате необходимото количество мазнини, протеини, въглехидрати за Вашето тяло и следователно избирате продукти за себе си. Можете да отслабнете вкусно, ако приготвяте диетични рецепти от "правилните продукти".

Точно посочете броя на калориите в готовото ястие на практика не е възможно. Ще бъде по-лесно да се измерват калориите на всяка съставка и да се припомнят училищните уроци по математика. Само не забравяйте, че теглото, както в нашето меню, и във всички други източници е посочено преди готвене.

Спазването на диета, която не съдържа въглехидрати, не ви принуждава да се откажете напълно от тях, а ще бъде достатъчно да намалите техния брой до 80 грама на удар. Няма категорично лоши или добри продукти - само тяхното количество и състав играят важна роля.

Колко въглехидрати трябва да отслабнете на ден?

Намаляването на количеството въглехидрати в диетата ви е чудесен начин да отслабнете.

Това, като правило, намалява апетита и "автоматично" причинява загуба на тегло, без да е необходимо преброяване на калориите.

Това означава, че можете да имате своя пълнеж, да се чувствате доволни и да отслабнете.

Защо трябва да се придържате към диети с ниско съдържание на въглехидрати?

В продължение на няколко десетилетия здравните власти препоръчваха да се консумират ограничени количества калории и да се консумират храни с ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че тази диета наистина не работи. Дори когато хората успеят да се придържат към нея, те не виждат добри резултати.

Алтернатива, която е била на разположение за дълго време е ниско въглехидратна диета. Тази диета ограничава приема на въглехидрати като захари и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини и мазнини.

Проучванията показват, че храненето с намалени въглехидрати намалява апетита и ви кара да консумирате по-малко калории, което води до загуба на тегло и ви помага да се отървете от наднорменото тегло, без много усилия.

В проучвания, които сравняват ограничените с въглехидрати и мазнини диети, учените продължават активно да ограничават калориите в групите, намаляващи въглехидратите, за да получат сравними резултати, но храна, ограничена с въглехидрати, постоянно печели.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати също имат ползи, които надхвърлят простото отслабване. Той понижава кръвната захар, кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Увеличава добрия холестерол и намалява количеството на лошия.

Намаляването на количеството въглехидрати води до по-голяма загуба на тегло и по-добро здраве от ограничаването на калориите и ниско съдържание на мазнини. Това е до голяма степен научен факт.

Как да разберете каква е вашата нужда от въглехидрати?

Няма ясна дефиниция за това какво представлява ниското ниво на въглехидрати, защото „ниското” за един не означава „ниско” за друго.

Индивидуалността на оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и метаболизма на здравия човек.

Хората, които са физически активни и имат впечатляваща мускулна маса, могат да консумират повече въглехидрати, отколкото заседналите хора. Това е особено вярно за тези, които работят с висока ефективност, извършват анаеробна работа, като вдигане на тежести или бягане на дълги разстояния.

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората получат метаболитен синдром, те стават затлъстели и са предразположени към диабет тип 2.

Хората, които попадат в тази категория, не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите. Някои учени наричат ​​такива проблеми „непоносимост към въглехидрати“.

Препоръки, които работят в 90% от случаите

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, като пшеница (включително пълнозърнести храни) и рафинирана захар, тогава ще бъдете по пътя на здравословното хранене.

Въпреки това, за да се възползват напълно от метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, също е необходимо да се ограничат други източници на въглехидрати.

Независимо от факта, че няма научен документ, който обяснява последователността на приема на въглехидрати към индивидуалните характеристики, аз лично извеждам тези принципи, които могат да бъдат ефективни.

100-150 грама на ден

Това е повече от "умерен" прием на въглехидрати на ден. Това е подходящо за хора, които не са с наднормено тегло, активни и просто се опитват да останат здрави и да контролират теглото си.

Възможно е да отслабнете на това (и на всяко) количество въглехидрати, консумирани, но това може да наложи да преброите калориите.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Всички зеленчуци, които можете да намерите;
  • Няколко плода на ден;
  • Някои здравословни нишестета, като картофи и сладки картофи, както и здрави зърнени храни, като ориз и овес.

50-100 грама на ден

Този диапазон е подходящ за тези, които искат да отслабнат без усилие, позволявайки определено количество въглехидрати в храната. Този обем е подходящ за хора, които са чувствителни към въглехидрати.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци
  • Може би 2-3 парчета плодове на ден
  • Минимално количество нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Именно тук метаболитните ползи започват да настъпват в сантиметри. Това е идеалният диапазон за хора, които искат да отслабнат бързо, имат метаболитни противопоказания, затлъстяване или диабет.

Когато ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, тялото ви отива в кетоза, като започва да доставя енергия на мозъка от така наречените кетонни тела. Това вероятно намалява апетита и води до автоматично отслабване.

Въглехидрати, които можете да ядете:

  • Много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати;
  • Някои плодове;
  • Получавайте въглехидрати от други храни, като авокадо, ядки и семена.

Имайте предвид, че диета с ниско съдържание на въглехидрати не е свободна от въглехидрати. Има голям брой зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати (пълен списък тук). Лично аз не ядох толкова много зеленчуци като диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако имате медицински противопоказания, говорете с Вашия лекар преди да започнете каквито и да е промени в диетата си.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не само помага да отслабнете, но и ви позволява да подобрите собственото си здраве.

Поради тази причина тя трябва да се основава на натурални продукти и здрави източници на въглехидрати.

Така наречените „нисковъглеви нежелани храни“ са лош избор.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете непреработени натурални продукти: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, здрави мазнини и мастни млечни продукти.

Изберете източници на въглехидрати, които включват влакна. Ако предпочитате умерен прием на въглехидрати, изберете нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки, овес, ориз и други зърнени храни без глутен.

Добавянето на захар и пшеница винаги е лош вариант и трябва да се избягва.

За повече информация за конкретни храни, вижте този подробен план за диета с ниско съдържание на въглехидрати и меню за проби.

Стани изгаряне на мазнини чудовище

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулина в кръвта, хормон, който транспортира глюкозата (от въглехидрати) до клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. Много експерти смятат, че причината, поради която диети с ниско съдържание на въглехидрати работят, е да се намалят нивата на инсулина.

Друга функция е натрупването на натрий в бъбреците. Това може да е причината, поради която въглехидратните диети могат да задържат вода в организма в излишък.

Когато намалявате въглехидратите, намалявате нивата на инсулин и бъбреците започват да изтичат излишната вода.

Това е общо за всички хора, които се придържат към ниско въглехидратно хранене, когато в рамките на няколко дни загубите до 4 кг тегло, като правило, премахнете излишната вода от тялото.

Проучванията показват също, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на коремните мазнини (коремни мазнини), което е едно от най-опасните в организма и е свързано с различни заболявания.

Ако сте нов в диети с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да преминете през фаза на адаптация, преди тялото ви да свикне с изгарянето на мазнини, вместо с въглехидрати.

Това се нарича "грип с ниско съдържание на въглехидрати", който обикновено преминава в рамките на няколко дни. След като началната фаза приключи, повечето хора забелязват прилив на енергия, без „сънливи спадове” в следобедните часове, типични за повечето диети.

Нека да обобщим

Ако искате да опитате това, препоръчвам да започнете да проследявате приема на храна в продължение на няколко дни, за да определите „оптималното“ количество въглехидрати.

Любимото ми приложение за този Cron-O-Meter. Тя е напълно безплатна и лесна за управление.

Тъй като фибри не се считат за въглехидрати, можете спокойно да го изключите от изчисленията. Вместо това, помислете за чисти въглехидрати (чисти въглехидрати = общи въглехидрати - фибри).

Въпреки това, една от големите ползи от нисковъглехидратното хранене е, че е абсурдно проста. Не е нужно да проследявате нищо, ако не искате.

Просто добавете протеин, здравословни мазнини и зеленчуци при всяко хранене. Добавете някои ядки, семена и мастни млечни продукти. Изберете нерафинирани продукти. Нищо не е по-лесно!

Как да се определи с око 50 грама въглехидрати

Fizcult.by блог редактор

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни без използването на средства за измерване!

От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до заключението, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.

Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат ​​прости въглехидрати. Тялото ви може да използва този вид въглехидрати за енергия почти мигновено. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.

Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.

По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.

Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, изискват около 50 грама въглехидрати да се консумират в едно хранене. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изследвайте калорийното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!

Сладък картоф

2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин

Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.

картофи

Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.

Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, белтъчини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са доста незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин

Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

2 филийки от това: 200 калории, 44 г въглехидрати, 0 г мазнини, 6 г протеини

Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.

Киноа (оризова киноа)

Една чаша варена киноа е: 278 калории, 49,3 g въглехидрати, 4,4 g мазнини, 10,2 g протеин

Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!

Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна

Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин

Кафявият ориз е добра сметка за културистите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и разнообразие от важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!

въглехидрати

Въглехидрати (захариди) са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на клас захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Schmidt през 1844 година. Терминът "въглехидрати" (инж. - въглехидрати) идва от израза "въглеродни хидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. По химична структура те се разделят на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и комплекс (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението влезе в тялото, нивото на глюкозата се повишава, което води до нарастване на енергията и силата. С намаляване на концентрацията на захар идва чувството на депресия, летаргия, глад.

Простите или бързи въглехидрати имат изразен сладък вкус, лесно се усвояват в организма, характеризират се с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавните захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими, за да подхранват мозъка, осигуряват енергия за всички жизнени процеси, метаболизират хранителните вещества, регулират функциите на централната нервна система. В допълнение, човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

монозахариди

Органичните съединения от този клас са най-бързият източник на енергия.

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на класа на простите въглехидрати. Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разделяне на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата: хранене на работещите мускули, по-специално на сърцето, за образуване на гликоген в тъканите на черния дроб, поддържане на захарта в нормалните граници. При пикови натоварвания се използва като енергиен източник, освободен от аминокиселини и триглицериди: храни, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, Райска ябълка, прясно изцедени плодови сокове.

фруктоза

Той е лесно смилаем, най-сладкият въглерод, със същите свойства като глюкозата. След като влезе в кръвта, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата, но много бързо се отстранява от кръвта. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата, по отношение на глюкозата, е по-лесно да се трансформира в гликоген, тя е по-сладка, не насища кръв със захар.Основните източници на монозахарида са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основния въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза - C6H12O6. В свободна форма съединението не е намерено.

рибоза

Монозахарид влиза в структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно - дезоксирибоза в ДНК молекулата. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен обмен, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява абсорбцията на креатина, бори се със свободните радикали, повишава ефективността и издръжливостта. Биологично активни добавки за освобождаване на форма: прах, капсули.

еритрозо

Това е алдозен монозахарид. Емпиричната формула на съединението е С4Н8О4. Еритрозата е междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктозо-6-фосфат.

В природата най-често монозахаридите се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентоза) или шест (хектоза). В същото време съставът на хетерофункционалните съединения включва хидроксилни групи и един карбонил (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два моносахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един хемиацетал и алкохол, или два полуацетални). Общата формула на въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

  1. Захароза. Той представлява най-голямата стойност за човешкото тяло: в процеса на хидролиза съединението се разделя на глюкоза, фруктоза, най-важните хранителни източници на захароза: корени от цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клин сироп. Съдържанието на дизахарид в захарния пясък е 99,75%.При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предимство на естествените източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат на монозахариди, без да се натоварва стомашно-чревния тракт на човека. прераждането на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Прекомерната консумация на захар повишава гнилостните процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява газове.
  2. Лактоза. Това е основният въглехидрат на млечните продукти. Химичната формула на захароза и лактоза е C12H22O11. Дизахаридът се разделя на галактоза, глюкоза. Липсата на лактоза причинява нарушения в храносмилането, стомашно разстройство, газова, непоносимост към млякото. Дефицит на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно продуциране на ензима лактаза.
  3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересно е, че малтозата е по-ниска от захарозата в сладост, но надвишава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Съставът на малтозата съдържа два остатъка от глюкоза, които в свободна форма се срещат в следните храни: зърнени култури, покълнали зърна, бира, мая, малц, мед и меласа.

По химични свойства лактозата и малтозата принадлежат към класа на редуциране (редуциране) на дизахариди, а захарозата - на нередуциращи (нередуциращи). В съединенията от първата категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка с помощта на хидроксилна група. Наличието на свободен хемиацетален хидроксил определя възможността веществото да бъде разкрито за цикъла. При не-редуцираните дизахариди, ОН-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагент на Tollens, течна вата.

Сложни въглехидрати. полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна структура на молекулата, те съдържат от десет до хиляди монозахариди. Според структурата в групата на бавните въглехидрати се синтезират хомополизахариди, които се синтезират от същия тип единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на смилане на полизахариди отнема 2 до 5 пъти по-дълго от моно- или дизахаридите.

Разграничават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през стомашно-чревния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват времето за преминаване на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха и черния дроб. Нишестени въглехидрати (гликоген) - форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват на човека енергия за целия ден.

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

  1. Нишесте. Съединението е бял прах, който не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите, които човек консумира от нишестето. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и се превръща във водоразтворими захари, от където преминава през клетъчните мембрани до грудки, корени, семена.В човешкото тяло скорбялата от сурови растения започва да се разпада дори в устата на малтоза под влиянието на слюнка. Което още веднъж доказва хипотезата, че основното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашния тракт съединението претърпява хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на нуждите на човешкото тяло в захарта. Дългите вериги на полизахарида са идеални за осигуряване на енергия за дълго време (ден) Природни източници на въглехидрати: хляб, тестени изделия, пшеница, ориз, боб, зърнени храни, картофи.
  2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който е в състояние да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съставът се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична с нишестето - (C6H10O5) n. При възрастни общото тегло на гликоген при възрастни може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвишава количеството, натрупано в хепатоцитите.
  3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се съдържат във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, пречистватели, стабилизатори, влагозадържащи агенти и в медицинската медицина за капсулиране на лекарства. Полизахаридът е регистриран като хранителна добавка под маркировката Е440.Пектиковите вещества са ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат трикратни ползи за човешкото здраве: намаляват процента на глюкоза в кръвта и количеството на „вредния” холестерол, почистват тялото (отстраняват канцерогенните вещества) намаляване на възможността от рак, сърдечни заболявания, пектинови източници: круши, дюля, Райска ябълка, мандарини, грейпфрути, ябълки, банани, сливи, ананас, фини, боровинки, череши, кайсии, смокини.
  4. Fiber. Полизахаридът е растение, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което води до второто име на съединението - “несмилаеми въглехидрати”. Видове целулоза: разтворими (хемицелулоза, пектин, гума), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия вид забавят абсорбцията на глюкоза от кръвта, намаляват нивото на холестерола в тялото, второто - абсорбират течността по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предотвратяват запек. В допълнение, фибри почиства тялото от токсини, насища се без допълнителни калории и предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур Продукти, богати на полизахариди: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млад грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок, пълнозърнеста пшеница, месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки човек се нуждае от 30 грама фибри на ден: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, скорбялата постепенно се разделят в червата, осигурявайки бавно увеличаване на съдържанието на захар в кръвта и равномерно насищане на тялото с енергия. В тази връзка се препоръчва дневната нужда от въглехидрати да се запълни за сметка на полизахаридите (85% от дневната стойност). В същото време, използването на бързо абсорбирани съединения трябва да се намали до 15% от общия брой захариди, които се консумират на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат консумацията на бавни вредни въглехидрати (брашно, сладкарски изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че като основни източници на захариди е по-добре да се използват продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнали зърна, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Храни, които съдържат бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в употреба - гликемичният индекс. Продуктите с ГИ над 69 единици принадлежат към категорията на бързо разтворимите въглехидрати. Такива съставки имат голямо натоварване на панкреаса, което води до затлъстяване и разрушаване на сърцето, така че консумацията им трябва да бъде сведена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахаридите с полизахариди. GI на бавни въглехидрати не надвишава 69 единици.

Колко въглехидрати трябва да отслабнете? Правила за хранене за загуба на тегло

Тези хора, които поне веднъж в живота си са следвали диета, знаят, че това се дължи на голямото количество въглехидрати в храната, които могат да се получат допълнително. Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да предотвратите това, и каква е минималната ставка?

Необходимо дневно количество въглехидрати

"Колко трябва да ям въглехидрати?" - Много популярен въпрос, зададен от хора, които току-що са започнали пътя си към идеалната фигура. Преди да се говори за необходимото количество консумирани въглехидрати, е необходимо да се обясни защо тялото се нуждае от тези микроелементи.

Въглехидратите са необходими преди всичко на човешкия мозък, за да се осъществява нормална жизнена дейност. При нормално хранене мозъкът работи активно, човек се чувства чудесно, зрението и слухът му са чудесни. Веднага щом тялото започне да липсва на въглехидрати, човекът чувства неконтролируема слабост. Неговата мозъчна дейност намалява, паметта му започва да страда. Честото въглехидратно гладуване на тялото причинява голяма вреда на човека, така че не си струва напълно да се елиминират така наречените "вредни" храни от вашата диета.

Смята се, че тялото се нуждае от 150 грама въглехидрати за извършване на нормална работа. Най-голямо количество от тези съединения влизат в организма с храна, а още няколко въглехидрати се произвеждат поради разграждането на мазнините в процеса на храносмилателната система. Този процент от 150 грама трябва да се спазва, когато се използват различни диети.

"Трябва ли да се консумират белтъчини, мазнини, въглехидрати на ден?" - Чест въпрос, зададен от специалистите по хранене. Всичко зависи от индивидуалните нужди на човека и от характеристиките на организма. Известният диетолог Марк Сисън вярва, че дори 150 грама въглехидрати са прекалено много, и при тази скорост, не е възможно да отслабнете нормално. Когато ядете 300-400 грама въглехидрати на ден, човек постоянно ще печели излишни килограми, около една на година. Ако намалите количеството на въглехидратите, консумирани до 150 грама, тогава теглото ще може да се поддържа на желаното ниво, но ще бъде трудно да се загуби поне един килограм. И само чрез намаляване на тази стойност до 100 грама, човек може да постигне значителни резултати в борбата срещу затлъстяването.

Марк Сисън също препоръчва намаляване на количеството консумирани въглехидрати до 50 грама за 1-2 дни, което ще помогне за започване на процеса на отслабване и значително намаляване на телесното тегло. Такива експерименти със собственото ви тяло често са разрушителни. В размер на 50-100 грама въглехидрати, човек ще се чувства постоянна слабост, виене на свят. Мозъкът му ще работи много по-зле, и всяка физическа активност може да предизвика припадък и претоварване. Затова няма нужда да поемате рискове, защото поради редовния малък прием на въглехидрати в тялото, работата на мозъка и човешката храносмилателна система може да пострада значително.

Има и такова нещо като "бързи" въглехидрати. Те засягат факта, че човек започва да набира допълнително тегло неконтролируемо. Сред продуктите, съдържащи "бързи" въглехидрати, са пшеничен хляб, всякакви бисквити и ролки, захар, паста и рафиниран бял ориз. По време на храненето тези храни трябва да бъдат или напълно изключени от диетата, или да се сведе до минимум употребата им.

Въглехидратите се намират в почти всяка храна. Така например, минималното му количество е налично в ябълки, зеле, в млечни продукти. Ако не се отървете от брашно, трябва да преминете към пълнозърнест хляб, чието въглехидратно съдържание е малко.

Диети с ниски въглехидрати

В допълнение към контролирането на количеството въглехидрати, които консумират, човек не трябва да забравя за мазнините и протеините, които също могат да добавят няколко килограма. Как да се изчисли колко протеин се нуждаете на ден и колко мазнини - въпросът е доста сложен, защото всичко тук е строго индивидуално. Поради индивидуалните характеристики на организма, специалистите по хранене съветват да се придържат към вече разработените хранителни алгоритми, без да се опитват да измислят собствената си диета.

Чудесен пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати е Кремъл. В първите дни на такава диета човек трябва да консумира не повече от 50 грама въглехидрати, за да започне процеса на отслабване. В бъдеще тази сума постепенно ще се увеличава.

Диетата на Кремъл трае от 7 до 10 дни и през това време човек може да загуби 8-10 паунда. През първите два дни трябва да ядете плодове и зеленчуци, да пиете колкото се може повече вода. В същото време количеството консумирани въглехидрати не трябва да надвишава 50-60 грама. Необходимо е също да се контролират консумираните мазнини (не повече от 80 грама от тях в храната).

В следващите 6-8 дни, основата на диетата трябва да бъдат леки бульони, пилешко филе и зеленчуци с плодове в големи количества. Смята се, че такъв алгоритъм на хранене помага и постига резултати и не причинява вреда на организма.

Има и отделна въглехидратна диета, чиято същност е в частична и добре контролирана диета. Можете да ядете различни зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти. Препоръчително е да се използват колкото се може по-малко зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, бобови растения), тъй като те очевидно не допринасят за процеса на намаляване на теглото.

Трябва да се ядат малки порции 6-7 пъти на ден. В този случай последното хранене трябва да се извърши не по-късно от 19:00 часа. Чудесно е, ако размерът на порцията за всяко хранене не надвишава 100 грама. Като напитки може да се използва обикновена вода, черен и зелен чай.

Тази диета се счита за доста доброкачествена и помага да се загубят до осем килограма за 7-8 дни. В процеса на използване на въглехидратна диета човек може понякога да усеща липса на въглехидрати. Такъв недостиг ще се прояви под формата на замаяност и пълна липса на апетит. В случай на такъв проблем, трябва да ядете малко извара или ябълка. Съдържащите се в тези продукти въглехидрати и протеини ще спомогнат за нормализиране на функционирането на организма.

Ако целта на човек е не само да отслабнете, но и да придобиете мускулна маса, тогава изброените по-горе диети не са подходящи за него. За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете по различен начин, без да се ограничавате с количеството протеини и въглехидрати, в противен случай тялото няма да има възможност за изграждане на нови мускулни съединения.

Смята се, че мъж с тегло 75 килограма трябва да консумира до 370 грама въглехидрати всеки ден. Това количество ще е достатъчно, за да се гарантира нормалното функциониране на тялото след изтощителни тренировки.

Веднага след тренировка трябва да се консумират „бързи“ въглехидрати, които се усвояват средно за един час и помагат на човек да се възстанови бързо и след най-тежките натоварвания. В основата на диетата трябва да бъдат бавните въглехидрати, които отричат ​​по-малко отрицателно въздействие върху процеса на поддържане на перфектна форма.

Да се ​​яде спортист, който набира мускулна маса, трябва да бъде много внимателен, защото ще му бъде лесно да пресече линията от правилната диета до храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Тези хора ядат, както и тези, които отдавна са мечтали за отслабване, т.е. основата на диетата се състои от плодове и зеленчуци. Въпреки това, спортисти, които получават мускулна маса, консумират много повече зеленчуци и плодове, за да поддържат нормалното функциониране на тялото с големи натоварвания.

В идеалния случай, диетата трябва да бъде съставена от професионалист. Опитният диетолог ще анализира всички нюанси на тялото, казвайки каква диета трябва да се следва, за да постигне забележим резултат в намаляването на теглото.

Много хора губят тегло се страхуват от въглехидрати като огън, вярвайки, че поради тях можете да спечелите дузина излишни килограми, забравяйки за ползите за тялото. Въпреки това, максималното намаляване на количеството въглехидрати в храната няма да доведе до нищо добро, принуждавайки тялото да работи много по-зле. Така че диетата не причинява увреждане на здравето, човек трябва стриктно да се придържа към баланса в диетата си, без да понижава нивото на въглехидрати, консумирани под 100 грама.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.

И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.

По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на нормата.

Връзката между въглехидратите и загубата на тегло

Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.

Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.

Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества вътре в клетките.

- Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?

Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято цел е да се намалят нивата на кръвната захар.

Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото, на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.

Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни запаси на енергия - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни храни: телесните мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.

Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулина и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.

И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.

Това е само едната страна на монетата.

Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.

Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че той яде редовно. Излишните калории, от своя страна, са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.

При хората има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?

Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и скорбяла (хляб, картофи, макаронени изделия).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеини и зеленчуци, богати на фибри.

Според официалните препоръки, процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.

С изчисления калоричен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.

Традиционно диета с ниско съдържание на въглехидрати се отнася до диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите тази норма.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден от диета с ниско съдържание на въглехидрати и как да ги преброите

Добър ден. В отговор на вашите коментари в предишни статии за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, разбрах, че за много от вас въпросът е: „Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?“.

Мнозина изобщо не разбират как да изчисляват количеството въглехидрати, които се консумират на ден. Следователно рецептите ще трябва да изчакат и да подредят такива фини нюанси. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не е моето ноу-хау, този стил на хранене се появи преди много време и има много автори, които са измислили свои собствени техники, използвайки основни постулати. Не искам да преоткривам колелото, просто ви казвам всичко, което научих през това време и научих от собствения си опит.

За тези, които са нетърпеливи и нетърпеливи за нови знания, но не искат да чакат за излизането на новите ми статии, искам да предложа някои автори, които пишат по темата за нисковъглехидратните и високо съдържание на мазнини храни. Както писах в последната статия, най-предпочитаната и най-безопасна е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Автори, които популяризират храни с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Робърт Аткинс
  • Константин Монастирски
  • Ричард Бърнстейн
  • Фарит Хайрулин
  • Хари Таубс
  • Марк Сисън
  • Джак круиз

Колко въглехидрати е необходимо на ден

Е, сега ще се опитам да отговоря на основния въпрос на днешната статия. Ако си спомняте, в последната статия споменах, че със значително ограничаване на въглехидратите, мазнините започват да се разпадат и кетоновите тела се появяват в кръвта. Това е вариант на така наречената кетогенна диета. В тази диета не всичко е толкова просто, колкото изглежда, така че искам да отделя отделна статия за него. Абонирайте се за нови статии и получавайте известия по пощата.

Да, наистина, с критичен спад в консумацията на въглехидрати, започва процесът на кетогенеза. Това се случва, като се консумират не повече от 50 грама въглехидрати на ден и абсолютно всички въглехидрати се вземат под внимание, дори и тези в краставиците и зелените. Обикновено, за да влезете в състоянието на кетоза и да пристигнете в него през целия период на адаптация (повече за това в новата статия), се изисква още по-малко - около 20-30 g или дори по-малко. В бъдеще можете да увеличите количеството въглехидрати до 50-60 грама (според различни автори). И стойте в такова състояние, че можете да ограничите въглехидратите или да влезете във вкуса и искате да ядете така "през ​​целия си живот".

Както казах, този вариант е най-екстремен и труден. Но има и други варианти за храна с ниско съдържание на въглехидрати. Например, Марк Сисън казва, че за да се поддържа теглото в предишните цифри, не е необходимо да се превишават 150 грама въглехидрати на ден. Ако ядете повече от 150 грама въглища, тогава непременно ще станете постепенно натрупващи се мазнини.

Ако работите върху себе си и искате да се отървете от излишни килограми, тогава трябва да ограничите консумацията на въглехидрати до 100 грама на ден. Той смята, че консумирането на 50-100 грама въглехидрати на ден, губите тегло с психологически комфорт.

Но Марк Сисън веднага заявява, че тези 50-100 грама въглехидрати не включват:

  • рафинирана захар
  • продукти, съдържащи глутен и рафинирани зърнени храни като цяло
  • пулс

Всички въглехидрати, които получавате от сезонни зеленчуци, плодове, плодове, билки и млечни продукти. С двете си ръце подкрепям този подход и мисля, че ще бъде най-удобно да се яде по този начин. Въпреки това, за тези, които искат бързи резултати в отслабване, можете да опитате варианта с кетогенна диета.

А диета с ниско съдържание на въглехидрати Робърт Аткинс се основава на преминаването на няколко етапа. Първата е задължителна кетоадаптация. В рамките на 2 седмици сте в състояние на кетоза и ядете не повече от 20 грама въглехидрати на ден, след което постепенно увеличавайте количеството им, докато наблюдавате теглото. Това обикновено не е повече от 50 грама, т.е. такова количество, че да не изпадне от кетоза и да не започва да набира тегло отново. Останете на този етап толкова, колкото искате да отслабнете, и след това преминете към поддържащия етап.

И такива уникални нюанси съществуват за всеки автор, докато общият принцип е един и същ. Затова можете да изучавате техниките им и да избирате най-близкото до вас.

Как действа при диабет? Ако се стигне до диабет тип 2 с наднормено тегло, в резултат на ограничаването на въглехидратите, теглото и нивото на инсулина ще намалеят и в резултат ще се получат високи захари. Тялото ще си възвърне предишната чувствителност към въглехидрати и инсулин, което ще доведе до по-ниски дози на лекарства или дори до анулиране.

При захарен диабет върху инсулин се предвиждат и промени в дозите на инсулин и общата чувствителност на организма към него. С ограничаването на въглехидратите в храната, дозите както на болус, така и на базален инсулин се намаляват, необходимостта от него намалява и следователно контролът на захарите се подобрява.

Надявам се, че отговорих на въпроса за количеството въглехидрати в диетата „ниски въглехидрати“. Но този подход е малко груб и неточен. И всичко това, защото всички ние сме различни, с различно тегло, височина и в различни възрасти. Това, което е добро за тънко и младо тяло, може да не е подходящо за мазнини и възрастни хора. Ето защо има малко по-различен подход. Количеството въглехидрати се изчислява на базата на дневните калории. Но за това в друга статия, защото много дълго време да се говори. Но вярвайте, че тази опция е най-индивидуална и е подходяща за вас лично, затова препоръчвам да прочетете следната статия.

Как да се изчисли съдържанието на въглехидрати в храната

Нека сега погледнем в друг много прост, но в същото време труден въпрос: “Как да изчислим въглехидратите в храната?” Честно казано, не мислех, че това ще ви причини трудности, но все пак...

Така че, за да знаете колко въглехидрати са в чинията ви, трябва да имате три неща:

  • кухненски везни
  • калкулатор
  • таблици продукти БЖУ

Продуктите в пакета BZHU са боядисани върху самия пакет, така че ще вземете тези данни. Продукти, които не са опаковани, например, плодове или плодове, можете да погледнете специални маси, от които има много от интернет. Например можете да изтеглите тази таблица.

След това приемате специфичен продукт, който съдържа въглехидрати и тежи върху кухненските везни. Мисля, че не си струва да обясняваме къде се съдържат въглехидрати, така че е ясно какъв вид храна е въглехидрати, но ако не знаете, за първи път всеки път поглеждате към масата за наличието на въглехидрати, всеки път като приемате нов продукт. По-късно ще научите всички продукти от сърце, къде се намират въглехидратите и къде могат да бъдат пренебрегнати незначителните им количества.

Например, взехте ябълка, която тежи 150 гр. Гледайки на масата, ще видите, че 100 грама ябълки съдържат 11,3 грама въглехидрати. Трябва да преброите колко въглехидрати са във вашата ябълка. Това е много лесно да се направи. Достатъчно е да умножите теглото на вашия продукт с количеството въглехидрати в 100 g от този продукт и да го разделите на 100.

Оказва се, че имате 150 г ябълка: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 г въглехидрати, които могат да бъдат закръглени до 17 гр. Ако искате да разберете колко ще бъде в XE, тогава просто трябва да разделите получената фигура с 10, 11 или 12 (това зависи от това колко въглехидрати е във вашата единица хляб). Винаги вземам номер 10, защото е по-удобно. В крайна сметка, в моята ябълка 1.7 XE.

Така действате с всички продукти, които съдържат въглехидрати. След това обобщавате колко общо въглехидрати имате на ден и анализирате ситуацията. Въвеждате ли необходимия интервал на въглехидрати и какви въглехидрати ядете? Не забравяйте да направите заключения и да определите какво трябва да поправите.

В този момент завършвам статията. Препоръчвам ви предложения метод за оценка на вашата диета и да видите колко въглехидрати ще консумирате като цяло, а по-късно ще се научите как да изчислявате подходящото количество въглехидрати поотделно за себе си. Следващата статия ще бъде за ново лекарство за диабет тип 2 - Forsig.

С топлина и грижа, ендокринолог Диляра Лебедева

Какви храни премахват холестерола от тялото?

Степента на затлъстяване по индекс на телесна маса